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完美主義這種思維方式，在我的某個(gè)階段給我造成了非常大的困擾，總在一些沒必要花太多精力的小事上，追求完美，經(jīng)常浪費(fèi)了大量的精力，導(dǎo)致最終的成果遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如預(yù)期。

在我們的心中要把事情做到完美的強(qiáng)化力量相當(dāng)大。這種力量可能來(lái)自你，也可能來(lái)自別人。

最常見的情況是害怕因?yàn)樽约罕憩F(xiàn)不夠完美而遭到批評(píng)、嘲笑、羞辱或其他方式的懲罰。而另一種情況是，因?yàn)樽约涸谧黾虑樽龅暮馨?，進(jìn)行自我贊許，或者產(chǎn)生愉悅感或個(gè)人滿足感。我認(rèn)識(shí)的好幾個(gè)朋友是 PS 瘋狂玩家，他們?cè)谟螒蛏系耐昝乐髁x特別有意思。雖然把每一個(gè)游戲獲得白金成就，哪怕有時(shí)已經(jīng)不喜歡了，但為了這個(gè)白金成就，也會(huì)堅(jiān)持玩下去。

完美主義的原來(lái)還可能可能出自其他人。在很小的時(shí)候就知道，其他人似乎很重視完美，一旦做到之后，就會(huì)得到獎(jiǎng)勵(lì)。上小學(xué)時(shí)，每得到一次 100 分，就會(huì)受到各種表?yè)P(yáng)、稱贊和獎(jiǎng)勵(lì)。當(dāng)這種情況反復(fù)出現(xiàn)一定次數(shù)之后，會(huì)進(jìn)行正化強(qiáng)化。大都由教師和家長(zhǎng)所塑造成的。

這些獎(jiǎng)勵(lì)制度教導(dǎo)孩子們?cè)谌松缙诰烷_始追求完美。根據(jù)能力和個(gè)性的不同，有些人會(huì)感到壓抑、沮喪，或者最終放棄追求，而其他人則會(huì)繼續(xù)努力，并且許多人會(huì)獲得成功。

最后一種塑造完美主義的行為的他人所導(dǎo)致的懲罰。有些人會(huì)因?yàn)闆]能按父母的標(biāo)準(zhǔn)把事情做好而受到懲罰。懲罰往往是采取言語(yǔ)、情感或身體的方式，非?？膳隆r(shí)間長(zhǎng)了，他們就會(huì)認(rèn)識(shí)到：**做事情的方法其實(shí)有正確和錯(cuò)誤之分，他們最好按照正確的方式做事，否則就會(huì)受到懲罰。**

完美主義者有一些共同的特點(diǎn)。他們通常外表整潔，做事條理清晰。他們對(duì)自己的要求似乎比其他絕大多數(shù)人都要高。他們對(duì)別人的要求似乎也和對(duì)自己一樣高。表面上看，完美主義者總是顯得非常能干和自信。他們經(jīng)常被別人羨慕，因?yàn)樗麄兯坪酢鞍焉畎才诺镁袟l”。有時(shí)他們看起來(lái)完美無(wú)缺，可是在內(nèi)心，他們并不覺得完美，也不覺得總能掌控自己的生活。就象 《絕望的主婦》中的 Bree 一樣。

書中歸納了完美主義者最常見的一些情況：

• 注重細(xì)節(jié)

• 規(guī)則和條理

• 期望很高

• 外表整潔

• 避免錯(cuò)誤

• 缺乏自信心

• 條理和邏輯性

• 自我懷疑

• 難以信賴別人

完美主義者會(huì)很習(xí)慣把事情的劃分變成非黑即白，但需要知道這只是理想狀態(tài)，而灰色地帶才是生活的常態(tài)。

盡量通過(guò)練習(xí)來(lái)把這種二分類系統(tǒng)轉(zhuǎn)向了一個(gè)三級(jí)系統(tǒng) ：灰色地帶、強(qiáng)項(xiàng)領(lǐng)域和弱項(xiàng)領(lǐng)域。

第一步是挑選一個(gè)表現(xiàn)令你感到煩惱且看法有可能過(guò)度簡(jiǎn)化的方面，例如讓你覺得像個(gè)失敗者的某方面。其線索可能是你會(huì)使用諸如永不、始終、每次、每個(gè)、完全、徹底或絕對(duì)之類的詞來(lái)描述這方面的問題。

明確問題

1. 選擇你生活中最不滿意的一個(gè)方面。

2. 在你的內(nèi)心，你是以非黑即白、成功或失敗、好或壞的方式看待自己的表現(xiàn)嗎？

3. 請(qǐng)列出這些想法。

4. 當(dāng)你考慮這個(gè)時(shí)，它讓你內(nèi)心有何感受？

5. 請(qǐng)列出這些感受。

一旦確定了令你感到煩惱或給你帶來(lái)麻煩的情況，你就可以朝著更仔細(xì)地審視問題的方向邁進(jìn)。比如在看電影時(shí)，只有極少數(shù)電影屬于極好或極爛，而大量的電影都是灰色地帶，比如還行、一般、差不多，不太好等等。來(lái)補(bǔ)上中間點(diǎn).

建立一個(gè)認(rèn)知連續(xù)體

1. 畫一條直線，標(biāo)記為你的某方面表現(xiàn)或標(biāo)準(zhǔn)比如：洗衣服。將直線的右端標(biāo)記為100%成功，將其左端標(biāo)記為0%成功。
   
   

2. 確定在每個(gè)方面的0%、50%和100%成功是什么樣子。

評(píng)估你在每個(gè)方面希望達(dá)到的成功水平。為更好地完成這些評(píng)估，請(qǐng)回顧你在每個(gè)方面給100%成功做出的定義。100%成功有必要嗎？

通過(guò)這種干預(yù)目標(biāo)，是從把二分類系統(tǒng)轉(zhuǎn)向一個(gè)更具連續(xù)性的系統(tǒng)，好讓你可以在灰色地帶中看待事物。

雖然你希望達(dá)到的表現(xiàn)水平才是自己最想實(shí)現(xiàn)的，但其實(shí)你可能根本沒有時(shí)間或精力這么做。在對(duì)自己特別重要的事情上達(dá)到自己想要的表現(xiàn)水平也許是可能的，但不要指望能在所有事情上這樣做。

去評(píng)估你在某件事中所達(dá)到的目標(biāo)，學(xué)會(huì)寬容，妥協(xié)和讓步。書中列舉了例子：

通過(guò)這種方式來(lái)構(gòu)建認(rèn)知連續(xù)體。

你如何確定自己的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是什么？也許你無(wú)法立即回答這個(gè)問題，但花點(diǎn)時(shí)間想明白還是挺值得的。

如果你發(fā)現(xiàn)很難實(shí)現(xiàn)自己的期望，無(wú)論它們?cè)緛?lái)自別人還是你親自設(shè)定的，則是時(shí)候降低自己的期望了。

• 你的標(biāo)準(zhǔn)都有哪些？

• 你能夠達(dá)到個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)的頻次是多少？某些時(shí)候？一直？

做一個(gè)這樣的表格：列出所有你能想到并且支持自己觀點(diǎn)的事情。這些可能包括你已經(jīng)有過(guò)的經(jīng)歷或者聽別人說(shuō)過(guò)之事。

回顧兩列證據(jù)時(shí)，你可能會(huì)確定自己原來(lái)的觀點(diǎn)其實(shí)挺準(zhǔn)確，而且自己的相關(guān)感受也挺合理。如果你的信念是正確的話，這些后果發(fā)生的可能性有多大？

完美需要花費(fèi)大量的時(shí)間和精力，包括身體上和情感上。你必須選擇什么時(shí)候全力以赴，而什么時(shí)候適應(yīng)灰色地帶，這很重要。你將要做的是在自己的完美主義最有用時(shí)開動(dòng)它，在不那么必要時(shí)關(guān)閉它，以便保存精力。你如何確定什么時(shí)候開動(dòng)、什么時(shí)候關(guān)閉呢？

如果即便你調(diào)整了標(biāo)準(zhǔn)，卻仍然無(wú)法在自己更喜歡的水平發(fā)揮功能，那么請(qǐng)制訂出一個(gè)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的計(jì)劃。最簡(jiǎn)單的方法就是接受一項(xiàng)大任務(wù)，再將其分解成較小的步驟。然后，你每次只努力完成一個(gè)步驟。

如果努力工作并且投入大量時(shí)間是你的本性，那么要你放松或者降低標(biāo)準(zhǔn)可能會(huì)有難度。若是情況如此，你可能需要制定一個(gè)安全檢查表來(lái)限制自己。該安全檢查表與你和自己簽訂的合同類似。

其中的第一項(xiàng)可能是給任務(wù)限定時(shí)間?？紤]到你其他的責(zé)任和時(shí)間限制，總共需要多少個(gè)小時(shí)來(lái)完成任務(wù)，每天又會(huì)有多少個(gè)小時(shí)被分配到任務(wù)上。確定什么時(shí)候該喊停，然后說(shuō)當(dāng)天已經(jīng)足夠好。

另一種思考方式是給每周你會(huì)為項(xiàng)目加班幾天或者每個(gè)月你會(huì)錯(cuò)過(guò)多少家庭活動(dòng)設(shè)定限制。對(duì)自己做出承諾并堅(jiān)持下去。

第二，盡量滿足你的基本需求，好讓自己有精力做事。例如，睡個(gè)整晚的覺。