国产一级a片免费看高清,亚洲熟女中文字幕在线视频,黄三级高清在线播放,免费黄色视频在线看

2019年第121本書(shū)

在大多數(shù)情況下，最好是從對(duì)生活影響最大或者是對(duì)他人影響最大的問(wèn)題開(kāi)始。通過(guò)選擇首先處理最重要的目標(biāo)，你的努力會(huì)在最短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最大的效果。這會(huì)使你更加有動(dòng)力繼續(xù)去改變完美主義的其他部分。

■大多數(shù)時(shí)候我都可以依賴?yán)瞎?/section>

■當(dāng)我希望他做些什么的時(shí)候，他有時(shí)確實(shí)會(huì)去做。

評(píng)估完美主義思維和替代思維

■希望老公總是準(zhǔn)時(shí)接我這個(gè)期望只會(huì)讓我感到生氣和受挫。這個(gè)期望看起來(lái)并不會(huì)改善現(xiàn)狀。

■如果我更愿意他有時(shí)晚一點(diǎn)來(lái)接我，當(dāng)這一情況發(fā)生時(shí)，我可能就不會(huì)這么不高興。當(dāng)老公遲到時(shí)，我浪費(fèi)在爭(zhēng)吵和生氣上的時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)比我等他的時(shí)間要長(zhǎng)很多。

■如果我提前計(jì)劃好，我就可以在他遲到的時(shí)候更放松地度過(guò)這段等待的時(shí)間，比如讀本書(shū)，或者打個(gè)電話。

■盡管有時(shí)老公會(huì)晚十到十五分鐘來(lái)接我，但在我們關(guān)系的其他方面，他都非常負(fù)責(zé)和體貼。

■盡管我做任何事都會(huì)提前一些，但這并不意味著其他人也應(yīng)該這樣。

■如果我繼續(xù)等待，會(huì)發(fā)生的最壞的結(jié)果就是我會(huì)晚到家?guī)追昼姟?/section>

選擇一種更加現(xiàn)實(shí)和有益的觀點(diǎn)

■也許老公晚來(lái)接我下班這件事并沒(méi)有像我最初想的那么失控。

你的完美主義日記（空白模板）

改變完美主義行為的策略

克服完美主義最有效的方法，就是去改變那些讓完美主義信念、態(tài)度和預(yù)測(cè)保持生命力的行為。

基于暴露的對(duì)策

過(guò)去幾十年，基于暴露的各種療法被廣泛應(yīng)用于焦慮問(wèn)題的治療，例如社交焦慮、強(qiáng)迫性精神障礙等，這種治療方法在一定程度上也被應(yīng)用于抑郁和進(jìn)食障礙的治療。從根本上說(shuō)，暴露是指反復(fù)不斷地面對(duì)讓人害怕的物品或者情境，直到恐懼減輕。對(duì)于害怕開(kāi)車(chē)的人，我們會(huì)鼓勵(lì)他們先在安全的環(huán)境中練習(xí)開(kāi)車(chē)，直到不適感消退。對(duì)于恐高的人，我們會(huì)讓他們?nèi)ピ絹?lái)越高的地方，直到他們不再感到明顯的害怕。對(duì)于會(huì)引發(fā)強(qiáng)烈負(fù)面反應(yīng)（例如恐懼或憤怒）的情況，暴露是最佳處理方法。同樣，暴露對(duì)于因完美主義而回避特定情境的人也特別有幫助。

暴露練習(xí)范例

制定你自己的風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)清單

在筆記本上，將風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)清單可能包含的內(nèi)容一一列出來(lái)。然后，使用0（不恐懼也不焦慮）到100（最恐懼或最焦慮）的分值對(duì)每一個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行恐懼評(píng)級(jí)。最后，將清單按照難易程度重新排序，最困難的項(xiàng)目排在最上面，最容易的項(xiàng)目排在最下面。使用范例作為指導(dǎo)，可以幫助你制定出自己的風(fēng)險(xiǎn)等級(jí)清單。

設(shè)計(jì)練習(xí)：可預(yù)測(cè)、結(jié)構(gòu)化、提前計(jì)劃

在可預(yù)測(cè)、可控制的情況下，暴露的效果最好。只要可能，請(qǐng)認(rèn)真規(guī)劃你的練習(xí)，并確保這些練習(xí)有可預(yù)測(cè)的結(jié)果。例如，如果你努力讓自己對(duì)外表不再那么完美主義，就提前計(jì)劃好你將如何進(jìn)行練習(xí)來(lái)打破自己關(guān)于外表的準(zhǔn)則（例如，花更少的時(shí)間在發(fā)型上，不仔細(xì)搭配衣服等）。當(dāng)你剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，確保練習(xí)是可預(yù)測(cè)的，這一點(diǎn)非常重要。練習(xí)一段時(shí)間之后，你可以在整個(gè)計(jì)劃里加入一些不可預(yù)測(cè)的練習(xí)。

暴露練習(xí)保持記錄

在筆記本上記錄你的暴露練習(xí)過(guò)程。對(duì)于每一次練習(xí)，記錄以下信息：

（1）練習(xí)的日期和時(shí)間；（2）描述練習(xí)內(nèi)容，包括具體的項(xiàng)目、持續(xù)的時(shí)間以及其他相關(guān)細(xì)節(jié)；（3）練習(xí)中出現(xiàn)的負(fù)面思維，你的不適程度（平均）。

通過(guò)持續(xù)的暴露練習(xí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不適水平有所下降。

反應(yīng)預(yù)防

改變完美主義行為的第二個(gè)策略是反應(yīng)預(yù)防。反應(yīng)預(yù)防是指阻止自己做出問(wèn)題化的完美主義行為。這一對(duì)策與暴露有關(guān)，兩者的主要區(qū)別是：暴露是指做出一些會(huì)引發(fā)焦慮的事情（例如做演講）；而反應(yīng)預(yù)防則是阻止你做出那些使自己避免不適體驗(yàn)的行為，以及那些防止不好的事情發(fā)生的行為（例如，事先將演講稿背熟以確保演講時(shí)不會(huì)犯錯(cuò)）。通過(guò)預(yù)防這些安全行為，你會(huì)認(rèn)識(shí)到這些行為除了暫時(shí)降低自己的焦慮或不適感，并沒(méi)有什么實(shí)際用處。

首先，當(dāng)你有檢查、重復(fù)、糾正、打掃、計(jì)數(shù)，或者尋求認(rèn)可等行為時(shí)，在筆記本上進(jìn)行記錄。特別注意那些會(huì)觸發(fā)這些行為的特別情況、情緒以及地點(diǎn)，以及當(dāng)你做完這些行為后的感受。這個(gè)練習(xí)可以使你對(duì)于需要停止的完美主義行為更有覺(jué)察力。如果你仍然覺(jué)得很難識(shí)別這些行為，可以請(qǐng)關(guān)系密切的人幫忙指出。

溝通訓(xùn)練

改變完美主義行為的第三個(gè)策略是溝通訓(xùn)練。當(dāng)完美主義影響了你與他人的溝通方式時(shí)，溝通訓(xùn)練特別有幫助。例如，完美主義導(dǎo)致一些人采用不贊成或批評(píng)的方式來(lái)跟那些沒(méi)有達(dá)到特定完美標(biāo)準(zhǔn)的人溝通。

每個(gè)人都會(huì)遇到他人的行為不符合自己期待的情況。然而，完美主義會(huì)導(dǎo)致人們用一種不太有幫助的方式來(lái)表達(dá)自己的反對(duì)。

通常的溝通方式有三種，被動(dòng)溝通、野蠻溝通和有效溝通

最有效的溝通模式被稱(chēng)為有效溝通，有效是指同時(shí)考慮自己的權(quán)利、需求以及他人的權(quán)利和需求。有效溝通包含三個(gè)主要部分：盡可能地使用最客觀、沒(méi)有偏見(jiàn)、沒(méi)有評(píng)判的方式來(lái)描述情況；描述這一情況如何影響了你的感受（正在體會(huì)的情緒）；描述你想讓情況如何改變。盡管有效溝通并不能保證奏效，但是相對(duì)于被動(dòng)溝通和野蠻溝通，它往往更有效。以下展示了在告訴孩子他的房間需要打掃了這一情況下，使用三種溝通方式的不同之處。

被動(dòng)溝通：看向房間內(nèi)，嘆一口氣，翻個(gè)白眼。

野蠻溝通：對(duì)你的孩子說(shuō)：“你完完全全是個(gè)懶鬼。你將一事無(wú)成，除非你學(xué)會(huì)變得更有條理?！?/section>

有效溝通：對(duì)孩子說(shuō)：“地上到處都是你的玩具。當(dāng)我必須收拾你的房間的時(shí)候，我覺(jué)得很沮喪。我希望你今天出去玩之前收拾好自己的房間，拜托?！?/section>

優(yōu)先級(jí)

你是否無(wú)法按時(shí)完成任務(wù)，或者，你是否花了太多時(shí)間來(lái)搞定所有事，卻犧牲了生活中其他重要的部分。改變完美主義行為的第四個(gè)策略是優(yōu)先級(jí)。

優(yōu)先級(jí)對(duì)于總是覺(jué)得自己必須立刻搞定所有事的人來(lái)說(shuō)很重要，對(duì)于很難決定從何做起（以防自己做出一個(gè)“錯(cuò)誤”決定）的人也很有幫助。確定優(yōu)先級(jí)的過(guò)程包含三個(gè)步驟。

第一步是將所有需要完成的任務(wù)整理成一份清單。理想情況下應(yīng)當(dāng)在紙上完成（比如在你的筆記本上）。你可能有幾個(gè)單獨(dú)的清單，包括今天需要完成的事情（倒垃圾、完成一份報(bào)告、剪頭發(fā)等），以及未來(lái)某個(gè)時(shí)間點(diǎn)（但不是現(xiàn)在）需要完成的事情（邀請(qǐng)鄰居來(lái)晚餐，買(mǎi)一盞新的燈、拿到新護(hù)照、開(kāi)始打網(wǎng)球等）。

第二步是檢查這個(gè)清單（或這些清單），并將所有項(xiàng)目按照重要程度排列。只是你自己覺(jué)得完成任務(wù)很重要并不意味著它真的很重要。所以為了評(píng)估任務(wù)的重要程度，你需要評(píng)估不完成某一任務(wù)可能造成的后果。當(dāng)你問(wèn)自己：“如果我不完成這個(gè)任務(wù)，會(huì)發(fā)生什么事呢？”你會(huì)意識(shí)到許多事并沒(méi)有看起來(lái)那么重要。

第三步是按照重要性和緊急性的順序來(lái)完成任務(wù)。對(duì)于哪些事情可以做完，以及不完成某些任務(wù)會(huì)有什么后果，你應(yīng)該現(xiàn)實(shí)一些。如果你很難決定從何做起，可能是因?yàn)閺暮巫銎鸲紱](méi)關(guān)系。如果確實(shí)是這樣的話，隨便選一個(gè)任務(wù)（拋硬幣），就從它開(kāi)始。

克服拖延

改變完美主義行為的最后一個(gè)策略是克服拖延。拖延的原因有很多，包括不喜歡某個(gè)任務(wù)或工作、沒(méi)有時(shí)間完成任務(wù)、害怕不能很好地完成任務(wù)以及不知從何入手。在完美主義的情況下，最后兩個(gè)原因是特別相關(guān)的。如果你常常拖延，我們已經(jīng)討論過(guò)的一些對(duì)策（例如優(yōu)先級(jí)、暴露）可能會(huì)提供幫助。我們建議你將任務(wù)分解為更小的、更易掌握的任務(wù)。相對(duì)于思考整個(gè)工作如何難以應(yīng)付，嘗試將它分解為更小的任務(wù)會(huì)更容易完成。

你可以將這一對(duì)策應(yīng)用于任何任務(wù)。例如，如果你拖延寫(xiě)信，你可以將任務(wù)分解為小任務(wù)，比如拿出紙，在信封上寫(xiě)地址，制定一個(gè)大綱，寫(xiě)第一段等。每個(gè)步驟單獨(dú)來(lái)看并不會(huì)難以應(yīng)付。如果你覺(jué)得某一步驟難以應(yīng)付，就把它分解成更小的步驟。

接受不完美

完美主義者常常力求控制自己和他人的情緒、想法、行為、表現(xiàn)以及外表。然而，你不可能控制生活中的一切，而且，你希望控制一切的企圖要么不奏效，要么會(huì)花費(fèi)不合理的巨大代價(jià)。

正念減壓以及接受與承諾療法。正念療法以及接受與承諾療法已經(jīng)被廣泛應(yīng)用于與完美主義有關(guān)的問(wèn)題，包括進(jìn)食障礙（Heffner and Eifert2004）、焦慮問(wèn)題（Forsyth and Eifert2007）、抑郁（Williams et al.2007）以及憤怒（Eifert,McKay,and For-syth2005）。

在日常生活中，大多數(shù)人會(huì)將很多時(shí)間花在“自動(dòng)駕駛”上，用最無(wú)意識(shí)的方式完成各種事情，而沒(méi)有真正將時(shí)間花在仔細(xì)體會(huì)正在做的事情上。例如，當(dāng)你吃晚餐時(shí)，你可能會(huì)擔(dān)心晚餐后要做的各種事情，或者做著關(guān)于未來(lái)假期的白日夢(mèng)，而不是讓自己仔細(xì)地品味食物。

通常，我們不會(huì)在最基礎(chǔ)的經(jīng)驗(yàn)和活動(dòng)上花太多注意力，包括吃飯、呼吸及運(yùn)動(dòng)。正念練習(xí)旨在幫助人們對(duì)自己的體驗(yàn)更有覺(jué)察力。很多種不同的練習(xí)都可以促進(jìn)正念，所有這些練習(xí)都旨在讓人們慢下來(lái)，聚焦注意力，用一種非評(píng)判的、接納的、不執(zhí)著的方式來(lái)體驗(yàn)人生。

接受與承諾療法（ACT）

就像我們前面提到的，接受與承諾療法包含兩個(gè)主要內(nèi)容。第一是學(xué)習(xí)接受你的想法、情緒和其他體驗(yàn)，而不是壓制它們或者試圖控制它們；第二是覺(jué)察自己的價(jià)值，并開(kāi)始在生活中根據(jù)這些核心價(jià)值來(lái)做決定，而不是根據(jù)完美主義，也不是根據(jù)由于總想保持完美而產(chǎn)生的回避負(fù)面情緒的渴望。

接納你的體驗(yàn)

正念是對(duì)那些引起不適和苦惱的想法、情緒和其他體驗(yàn)實(shí)現(xiàn)一定程度接納的途徑之一。接受與承諾療法教導(dǎo)人們停止與負(fù)面思維和情緒的斗爭(zhēng)，它的更進(jìn)一步的目標(biāo)是讓人們接受它們。

接納和完美主義

基于接納的針對(duì)完美主義的對(duì)策有兩個(gè)目標(biāo)。首先，是更加接受自己的想法、情緒和體驗(yàn)，同時(shí)也更加接受其他東西；第二是開(kāi)始認(rèn)識(shí)到，盡管你的完美主義會(huì)告訴你事情必須是特定的形式，但在很多情況下你其實(shí)是可以選擇如何行事的。你可以選擇與自己最重要的核心價(jià)值相符的方式來(lái)行事，也可以繼續(xù)選擇像完美主義者那樣行事。