核桃被老百姓譽(yù)為“長壽果”，傳言有健腦、降膽固醇、益壽等作用。但同時(shí)，核桃的保健效果也遭到很多質(zhì)疑，認(rèn)為被過分夸大了。
核桃對健康是好是壞？怎么吃才能發(fā)揮出來？今天，小九跟大家好好科普一下。
一、哈佛研究：多吃核桃，延壽！
近日，國際權(quán)威營養(yǎng)期刊《Nutrients》刊登一篇關(guān)于核桃的前瞻性研究，由美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)領(lǐng)銜完成，探討核桃攝入量與死亡率之間的關(guān)聯(lián)。
研究對象包含67014名女性和26326名男性，平均年齡63歲，在參與研究時(shí)相對健康。研究團(tuán)隊(duì)對他們進(jìn)行為期20年的跟蹤隨訪。
參與者會報(bào)告他們的總體飲食攝入量，包括食用核桃、其他堅(jiān)果和花生的頻率，以及運(yùn)動(dòng)、吸煙、醫(yī)療等其他狀況。
通過分析發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用核桃可以延長壽命，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康預(yù)期壽命延長1.3歲，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。
雖然這項(xiàng)研究沒有證明核桃和死亡率之間的因果關(guān)系，但的確揭示了食用核桃對促進(jìn)健康、長壽的益處。
二、核桃的好處太多了
核桃含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和多種維生素，其營養(yǎng)價(jià)值極高，如能適量食用，對身體的好處有很多。
1、對心臟和腸道好
2020年《營養(yǎng)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究顯示，每天吃核桃有助于腸道健康，長期食用能心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
攝入核桃后，腸道的有益菌群會增加，包括羅斯拜瑞氏菌、益生菌和丁酸球菌。腸道菌群與心臟病存在明顯關(guān)聯(lián)，也與膽固醇的降低有關(guān)。研究人員建議，如果想要改善腸道健康、降低心臟風(fēng)險(xiǎn)，可以每天攝入56~84克核桃。
2、改善精子質(zhì)量
2017年，《Heliyon》的研究指出，富含核桃的飲食或可減少脂質(zhì)過氧化作用對精子的損傷，改善精子質(zhì)量。
精子膜中存在大量多不飽和脂肪酸，容易受到脂質(zhì)過氧化損傷和膜不穩(wěn)定的影響，而核桃中的多不飽和脂肪酸可以降低脂質(zhì)過氧化水平。研究者指出，每天攝入75克核桃，對男性總體精子的活力、運(yùn)動(dòng)性和形態(tài)有積極影響。
3、抗炎作用
2020年，《美國心臟病學(xué)會雜志》發(fā)表研究表明，核桃能保護(hù)人體免受炎癥標(biāo)志物的侵害，而紅肉、加工肉類和含糖飲料會增加炎癥、中風(fēng)和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
研究人員對21萬名參與者進(jìn)行長達(dá)32年的隨訪，兩組對照發(fā)現(xiàn)，與抗炎飲食相比，促炎飲食會使心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加46%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加28%。
三、愛吃核桃的人，3個(gè)誤區(qū)要認(rèn)清
誤區(qū)1：吃越多越好
核桃屬于高熱量高脂肪食物，含油量高達(dá)60%。雖然多為不飽和脂肪酸，對調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防心血管疾病有一定的益處，但還是不能吃太多，尤其是有糖尿病、高血脂和尿酸高的人，更要少吃。
誤區(qū)2：炒著吃才香
炒制、油炸的核桃很香，但會造成營養(yǎng)成分流失，降低營養(yǎng)價(jià)值，同時(shí)增加油脂、糖鹽含量，對健康沒好處。核桃直接生果剝殼吃最好，可以最大程度保留營養(yǎng)，發(fā)揮保健效果。
誤區(qū)3：早上吃才好
網(wǎng)傳“早上空腹吃核桃對身體好”，但實(shí)際上，核桃在早上吃、中午吃或晚上吃都可以，建議隨餐吃，這樣更容易消化吸收，還能增加飽腹感。
不過，核桃比較難消化，不建議在睡前2小時(shí)吃，以免增加消化負(fù)擔(dān)。
四、健康吃核桃，這樣做
核桃的好處多多，怎么吃核桃才最有營養(yǎng)？營養(yǎng)專家范志紅指出，想要獲得核桃的種種好處，吃多少、怎么吃都有講究。
1、適量吃
《中國居民膳食指南（2016版）》建議，健康成年人每周可以攝入堅(jiān)果50~70克，即平均每天可以吃7~10克的堅(jiān)果，換算成帶皮核桃大約是每天2~3個(gè)。
2、合理的烹調(diào)和搭配
合理的烹調(diào)和搭配方法，能更好地發(fā)揮核桃的營養(yǎng)價(jià)值。
核桃是很適合做成“漿”的食材，可以搭配雜糧打成漿，例如黃豆燕麥核桃漿、核桃糯米紅棗漿、核桃百合雜糧漿等，既有營養(yǎng)又口感豐富。如果沒時(shí)間烹調(diào)，可以制成核桃粉，密封、干燥保存，并在一周內(nèi)吃完，最好不要加糖和鹽。
3、遵循替代原則
核桃熱量高，要遵循替代原則，避免攝入熱量過高。例如，用核桃來代替其他含油脂的零食，用核桃替代炒菜的用油量，或者早餐吃不飽時(shí)，增加兩個(gè)核桃，避免午前饑餓。
核桃富含不飽和脂肪酸、多種微量元素、維生素，對身體大有好處。但核桃含有大量油脂，我們要控制好攝入量，以免適得其反！
參考資料:
[1]Liu, X.; Guasch-Ferré, M.; Tobias, D.K.; Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699
[2]每天該吃一兩核桃？美國研究稱，核桃對心臟和腸道有好處.中國循環(huán)雜志,2020-01-19
[3]每天吃75克核桃或能改善男性的精子質(zhì)量.生物谷,2017-03-02
[4]小核桃大作用！美國心臟病學(xué)會：核桃等抗炎飲食在保護(hù)你的健康！.生物谷,2020-11-13
[5]范志紅,什么人適合吃核桃？.范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息,2016-10-31
