太長不看
每天每多喝一杯加了植脂末、奶精的速溶咖啡，相當于壽命減少 0.38 年。
凍干、醇黑速溶咖啡這些沒有“伴侶”的速溶咖啡，我認為對健康沒有明顯負面影響。
咖啡，可是很多人的“續(xù)命神器”，很多人的咖啡啟蒙都是從速溶咖啡開始的。
但最近有項新研究說，速溶咖啡喝多了會“減壽”。
這究竟是怎么一回事？
1
速溶咖啡怎么就“減壽”了？
這項研究來自西安交通大學，研究者們在英國生物銀行（UK biobank）數(shù)據(jù)庫篩選出了46萬多名年齡在37-73歲之間的參與者，調(diào)查了他們的咖啡攝入情況，分析咖啡消費量與端粒長度的關(guān)系。
端粒長度可以作為衰老的生物指標，它也與各種衰老相關(guān)的疾病有關(guān)，如糖尿病、癌癥、阿爾茨海默氏病和心血管疾病等。端粒長度可以遺傳，也與環(huán)境和生活方式如運動、吸煙和飲食習慣等因素有關(guān)。
研究人員為了明確端粒長度變化的臨床意義，將系數(shù)轉(zhuǎn)換為每天每多喝一杯咖啡，端粒長度與年齡有關(guān)的等效變化年份。（是一個數(shù)據(jù)計算結(jié)果，不是真實的壽命減少，同時排除了自然年齡增長導致的端粒長度變化。）
研究人員發(fā)現(xiàn)，在盡可能排除混雜因素的影響后[1]：
??總咖啡攝入量與端粒長度呈負相關(guān)，每天每多喝一杯咖啡，減少的端粒長度對應等效年齡 0.12年，也就是你加速“衰老”了 0.12歲。
??速溶咖啡攝入量與端粒長度呈負向因果關(guān)系，每天每多喝一杯速溶咖啡，減少的端粒長度對應等效年齡 0.38 年，相當于你加速“衰老”了 0.38 歲。
??濾泡咖啡攝入量與端粒長度不存在類似相關(guān)性。
圖片來源：參考資料[1]
研究人員推斷，速溶咖啡在總咖啡攝入量與端粒長度的負面關(guān)聯(lián)中起了關(guān)鍵作用[1]。
速溶咖啡哪里不好？
咖啡中含有綠原酸、咖啡因和其他活性物質(zhì)，這些活性物質(zhì)被證明有抗氧化抗炎作用以及對抗肥胖等健康益處。
而速溶咖啡中還含有糖、奶精和其他調(diào)味劑，而且速溶咖啡中鉛的含量比其他類型的咖啡更多，長期飲用速溶咖啡可能導致鉛超標。這些都可能是造成負面健康影響的部分原因。
其實之前就有研究發(fā)現(xiàn)，速溶咖啡與其他咖啡的健康影響差異。比如，研磨咖啡可以降低2型糖尿病的風險，而速溶咖啡可能會增加風險。與不經(jīng)常喝咖啡的婦女相比，喝速溶咖啡的婦女患乳腺癌的風險更高。飲用速溶咖啡已被證明與肥胖有關(guān)，速溶咖啡還被認為是阿爾茨海默病和老年人虛弱的一個風險因素[1]。
2
兩點小困惑
以上的信息基本來自研究論文。
我想，有些朋友看到這里，會跟我一樣有兩點小疑惑。
所有速溶咖啡都“減壽”嗎？
事實上，速溶咖啡有很多種，包括有“伴侶”（加了植脂末、奶精）的速溶咖啡，也包括沒有“伴侶”的袋裝純黑咖啡。
研究者們沒有對“速溶咖啡”作出明確定義，只是在提到速溶咖啡的缺點時說“含有糖、奶精和其他調(diào)味劑”，據(jù)此推斷，研究人員說的“速溶咖啡”指的應該是加了植脂末和（或）奶精的三合一、二合一速溶咖啡。
當然，速溶咖啡也有很大區(qū)別，除了有沒有配伴侶，也得看用了什么豆子以及生產(chǎn)工藝，比如濃縮環(huán)節(jié)一般分為真空濃縮、離心濃縮和冷凍濃縮，干燥方法還有噴霧干燥、真空干燥或冷凍干燥技術(shù)等等……
我認為就好一些的速溶咖啡健康上是沒什么明顯缺點的。
濾泡咖啡是什么咖啡？
在說它的健康益處之前，得先弄清楚，研究中說的濾泡咖啡「filtered coffee」到底是指什么咖啡。
濾泡咖啡是一種通過過濾器處理咖啡豆的咖啡類型，包括很多種類，如法式壓濾咖啡、手沖咖啡和自動滴漏咖啡等，比如過去麥當勞沒有美式、拿鐵咖啡的時候，最常見的不到十塊錢一杯的普通咖啡就屬于這種。
我只能說，在我的認知里，大家一般在咖啡店喝的濃縮咖啡并不屬于濾泡咖啡。我查了一些文獻，明顯也是把速溶咖啡、濃縮咖啡、濾泡咖啡分開的[2]。
濾泡咖啡為什么比較健康？
可能是因為經(jīng)過了過濾這一種步驟，濾紙吸附了一些對人體有害的二萜類物質(zhì)，如咖啡醇、咖啡豆醇。研究發(fā)現(xiàn)，未經(jīng)過濾的咖啡所含的咖啡醇、咖啡豆醇濃度約為過濾咖啡的30倍。這些二萜類物質(zhì)會增加壞膽固醇低密度脂蛋白，血清總膽固醇與甘油三酯水平[3,4]。
未經(jīng)過濾的咖啡與缺血性心臟病死亡率的增加有關(guān)，部分是通過增加總膽固醇而介導的。
當然，研究也發(fā)現(xiàn)，過濾器的孔隙率和烘焙咖啡粉的顆粒大小是過濾咖啡中咖啡醇含量的決定因素[3]。
3
其他咖啡，喝多了也不行
看到這里，你是不是決定明天多喝幾杯咖啡壓壓驚？
且慢！
就算對健康沒有明顯負面影響的咖啡，喝太多也是會增加“腦萎縮”、癡呆的風險[4]。
早有研究發(fā)現(xiàn)：
??咖啡攝入量與腦容量減少呈線性正比，喝得越多，全腦容量減少越多，大腦灰質(zhì)、白質(zhì)、海馬體不同部位的腦容量同樣如此
??喝低咖啡因咖啡的人，咖啡攝入量與腦容量變化不存在關(guān)聯(lián)
??排除社會經(jīng)濟、人體測量、脫水、生活方式、睡眠、疾病相關(guān)等因素的影響后，跟每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡，患癡呆的風險增加53%
?? 在排除相關(guān)因素的影響后，沒有強有力數(shù)據(jù)證明大量攝入咖啡會增加中風的風險
咖啡是怎么引起了這些病變？
咖啡提神的生理機制、心血管病變可能是導致腦容量變化及癡呆患病風險增加的兩個主要途徑。
提神的同時可能也在減少腦容量
腺苷是一種會告訴大腦“身體累了、困了，需要休息”的能量代謝產(chǎn)物，而咖啡因通過競爭大腦中腺苷受體，不讓腺苷跟大腦“通話”，從而讓我們保持清醒、興奮的狀態(tài)。
但咖啡因拮抗腺苷與受體結(jié)合，可能導致了大腦苔蘚纖維和錐體細胞的結(jié)構(gòu)變化，進而引起大腦容量的改變。
未經(jīng)過濾的咖啡影響心血管
如果你喝的是未經(jīng)過濾的咖啡，那還會增加血清總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平，這些脂質(zhì)異常是動脈粥樣硬化的主要危險因素，而動脈粥樣硬化與血管性癡呆和阿爾茨海默病相關(guān)。
我之前的文章中也提醒過，沒有過濾的咖啡，其中的一些二萜類物質(zhì)可能對血脂有影響，喝得太多會讓低密度脂蛋白膽固醇有所上升。如果你追求更健康，可以考慮選擇經(jīng)過過濾的現(xiàn)煮、手沖、掛耳。
4
怎么喝咖啡才健康？
首先，當然是建議大家盡量避免加了植脂末和奶精的速溶咖啡。
其次，要是追求減肥效果，建議你多選擇美式。拿鐵也還不錯，補充鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。其他的加了不少的糖和脂肪還是算了吧。
最后，是喝多少的問題。參考FDA和歐洲食品安全局的推薦，成年人每天攝入咖啡因不超過400毫克都是安全的。孕期、哺乳期的話，每天的攝入量最好控制在200毫克以內(nèi)[5,6]。
以一般的美式咖啡來計算，400毫克的咖啡因大概是2個中杯的量（1杯355毫升），或者說一般的大杯拿鐵也是這么多，畢竟放的濃縮咖啡液是一樣的。
但每個人對咖啡因的耐受不同，如果出現(xiàn)心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等癥狀，是身體在提示你喝過量了，下次就少喝一點吧~
你一般都喝什么咖啡??？今天喝了幾杯？
參考資料
[1] Wei Y, Li Z, Lai H, Lu P, Zhang B, Song L, Zhang L, Shen M. Instant Coffee Is Negatively Associated with Telomere Length: Finding from Observational and Mendelian Randomization Analyses of UK Biobank. Nutrients. 2023; 15(6):1354. https://doi.org/10.3390/nu15061354
[2] Papakonstantinou E, Kechribari I, Sotirakoglou Κ, et al. Acute effects of coffee consumption on self-reported gastrointestinal symptoms, blood pressure and stress indices in healthy individuals. Nutr J. 2016;15:26. Published 2016 Mar 15. doi:10.1186/s12937-016-0146-0
[3] Tverdal A, Selmer R, Cohen JM, Thelle DS. Coffee consumption and mortality from cardiovascular diseases and total mortality: Does the brewing method matter?. Eur J Prev Cardiol. 2020;27(18):1986-1993. doi:10.1177/2047487320914443
[4] Kitty Pham, Anwar Mulugeta, Ang Zhou, John T. O’Brien, David J. Llewellyn, Elina Hypp?nen. High coffee consumption, brain volume and risk of dementia and stroke. Nutritional Neuroscience, 2021; 1 DOI: 10.1080/1028415X.2021.1945858
[5] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?[EB/OL]. (2018-12-12)[2023-04-10]. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
[6] Caffeine[EB/OL]. (2015)[2023-04-10]. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine
