專注科學(xué)健身飲食 讓你吃出好身材
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你以為肌肉是練出來的嗎？
更大一部分原因是吃出來的。
食物是構(gòu)建身體組織的根本
所以，想要增肌
訓(xùn)練并不難，吃什么，吃多少才最重要。
今天廚娘告訴大家增肌到底要怎么吃
吃多少
增肌=攝入熱量＞消耗熱量，至于多多少，也不是隨便而定的。如果攝入過量，利用不了，反而會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，到時(shí)候就會(huì)陷于增肌與減脂兩難的境地。
攝入熱量=消耗熱量 消耗熱量的20%。比如：每天的消耗熱量是2500大卡，那么攝入熱量為3000大卡。
可能剛開始看起來會(huì)有些多，只有這樣才能創(chuàng)造一個(gè)熱量盈余的狀態(tài)，達(dá)到增肌的目的。
吃什么
熱量并不代表一切！你還需要合理的安排三大營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物，蛋白質(zhì)，脂肪）的比例。
建議男士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪）：
6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂適中）。
建議女士的飲食比例（碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪）：
4：4：2或者4：3：3。
食物來源可以參考這些：
優(yōu)質(zhì)碳水化合物：燕麥、面條、米飯、薯類、水果、豆類等。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、奶酪等。
健康油脂：亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅(jiān)果、牛油果等。
怎么吃
對(duì)于增肌來說加餐是很重要的。每隔三個(gè)小時(shí)就進(jìn)餐一次，可以使食物的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更充足，吸收效果也更好，還能避免“饑餓反應(yīng)”減少體脂儲(chǔ)存的風(fēng)險(xiǎn)，使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣。
所以，除了正常的三餐外，還要在兩餐之間加上加餐和宵夜。一天六餐才能保證你訓(xùn)練后受損的肌肉有足夠的營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)，還有身體所需的能量要源源不斷地輸入。另外，早餐對(duì)于增肌增重至關(guān)重要。由于一整晚沒有進(jìn)食，不吃早餐的話身體就會(huì)通過消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必須要養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
食譜示范
例如：身高180cm，體重60kg的增肌男士
1、早餐：3個(gè)水煮蛋 兩片面包 1杯牛奶 適量水果
2、上午加餐：20g蛋白粉 40g燕麥餅干或面包
3、午餐：200g牛排 2個(gè)紅薯或土豆 蔬菜200克 水果適量
4、下午加餐：20g蛋白粉 20克堅(jiān)果 水果適量
5、晚餐：200克魚/雞胸肉 1份米飯 1份混合蔬菜沙拉 適量水果
6、睡前半小時(shí)：15g蛋白粉或者（3~5個(gè)蛋白） 1杯牛奶
注：以上數(shù)據(jù)僅供參考，具體根據(jù)自己的訓(xùn)練強(qiáng)度和體重來安排。
-the end-
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