手臂力量是日常生活重要的活動區(qū)域，如果手臂力量較弱將會影響我們?nèi)粘Ｉ钪械囊恍┲亓炕顒?，加?qiáng)手臂力量訓(xùn)練，在日常生活中可以幫助我們做多的力量活動，當(dāng)然對于健身者來說，手臂力量就更重要了，健身者提升手臂力量，可以更好的幫助身體進(jìn)行訓(xùn)練，可以使健身者更加安全的控制使用各種健身器械，增強(qiáng)訓(xùn)練整體安全，
如果健身者手臂力量較弱，就會嚴(yán)重影響健身者訓(xùn)練效果，首先無法使用大重量刺激肌肉，同時不能安全的控制健身器械，而且還會增加手臂關(guān)節(jié)磨損，所以健身者在訓(xùn)練初期，首先要做的就是想法提升自己的手臂力量，打好手臂的基礎(chǔ)，你的健身之路才會更加順暢，
今天小編為大家推薦一組非常完美的手臂增肌力量訓(xùn)練動作，肱二頭肌 肱三頭肌穿插交替訓(xùn)練，可以更好的幫助健身者提升手臂力量，
把肱2頭肌和肱3頭肌安排在一個訓(xùn)練日完成，肱2頭肌和肱3頭肌的動作交替進(jìn)行，肱2頭肌的動作優(yōu)先在前，完成幾個肱2頭肌的動作之后，再完成幾個肱3頭肌的動作，利用中等次數(shù)和低次數(shù)結(jié)合不同的動作來暴虐手臂，中間穿插一些兩個動作組成的超級組動作。
下面9個手臂增肌訓(xùn)練動作，每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
肱2頭肌練習(xí) -
動作1，站立利用啞鈴做彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動作2，站立利用啞鈴做交替彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12 - 10次
動作3，站立利用啞鈴從單側(cè)邊開始做錘式彎舉，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做12 - 10次
肱3頭肌練習(xí) -
動作4，坐姿利用固定器械做下壓，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
動作5，站立利用繩索 三角柄做下壓(注意手的姿勢)，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次
肱2頭肌練習(xí)(高次數(shù)完成動作)
動作6，站立利用繩索 曲桿做彎舉，高次數(shù)完成動作，每組做25 - 20次
動作7，站立利用EZ桿做彎舉，高次數(shù)完成動作，每組做25 - 20次
肱2頭肌 肱3頭肌的練習(xí)
動作8 動作9組成超級組 - 完成動作8(圖8,前部分)站立利用龍門架的繩索做集中彎舉12 - 10次后不休息直接去完成 - 動作9(圖8,后部分)站立利用繩索 V繩做下壓12 - 10次為1組
圖8
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