很多人跑步健身都是為了能夠減肥，更科學(xué)的說法應(yīng)該是減脂。可是運(yùn)動(dòng)了那么久，是不是覺得效果甚微？所謂3分練7分吃（剩下90靠顏值），不了解清楚飲食的學(xué)問怎么能達(dá)到好的減脂效果呢？本期跟著阿達(dá)一起，來了解一下減脂時(shí)期的飲食學(xué)問吧！
■ 減脂核心要牢記，飲食誤區(qū)要摒棄
什么是減脂的核心？那就是身體的消耗量大于攝入量！這一點(diǎn)是核心要義，只有做到這一點(diǎn)才是體重下降的前提！但是只做到這一點(diǎn)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。人體內(nèi)部的各種機(jī)制是龐大且復(fù)雜的系統(tǒng)，我們的飲食需要從多角度配合人體的減脂機(jī)制，下面阿達(dá)給大家簡單梳理下關(guān)于減脂飲食的常識與誤區(qū)。
1.要有提高基礎(chǔ)代謝量的意識
身體的消耗量分兩部分：基礎(chǔ)代謝量和外部消耗量。外部消耗量基本是靠運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的，本期主要講飲食主題，這部分就不多說了~而關(guān)于基礎(chǔ)代謝量，有一個(gè)非常重要的常識是身體的肌肉量越多，基礎(chǔ)代謝量越大。也就是說如果你的體重里肌肉量多，肌肉比例高，那么你就不容易胖起來，會(huì)進(jìn)入體脂很難升高的良性循環(huán)。因此在飲食攝入上，補(bǔ)充充足蛋白質(zhì)是十分重要的。
不同運(yùn)動(dòng)機(jī)制都會(huì)消耗人體的肌肉和脂肪，不同運(yùn)動(dòng)機(jī)制消耗側(cè)重不同，但是有很多人瘋狂運(yùn)動(dòng)卻不注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，導(dǎo)致肌肉流失后基礎(chǔ)代謝量下降，從而陷入“越減越肥”的惡性循環(huán)。
2.食物熱量不是唯一衡量標(biāo)準(zhǔn)
知道了自己的日常消耗量，再嚴(yán)格控制食物的攝入量，就可以做到科學(xué)減脂了嗎？當(dāng)然沒這么簡單啦！對于不同食物而言，熱量是一個(gè)統(tǒng)一的單位，但是營養(yǎng)成分卻又千差萬別。比如說，肥肉與植物油的熱量都非常高，但是肥肉富含的是飽和脂肪酸，對身體幾乎沒有益處，但植物油富含不飽和脂肪酸，為人體的很多生理機(jī)制提供環(huán)境，是必不可少的有益脂肪，所以關(guān)注營養(yǎng)成分是非常重要的！參考的飲食搭配會(huì)在下文推薦給大家~
（不同食物不僅能量不同，營養(yǎng)成分也相去甚遠(yuǎn)，需要全面考慮）
3.相比于不吃，更應(yīng)該“多”吃
這里的“多”，并不是指量多，而是要吃的種類多。豐富的食材能保證營養(yǎng)元素的充足，膳食結(jié)構(gòu)的完整。很多人因?yàn)闇p肥，飲食結(jié)構(gòu)極其單一，比如聽信什么減肥法只吃黃瓜蘋果什么的，其實(shí)是非常不利于身體健康的，并且會(huì)造成身體大量肌肉流失，除非你愿意一輩子保持這樣的飲食結(jié)構(gòu)并且準(zhǔn)備好疾病纏身！這樣的飲食觀念絕對不利于你的長期減脂大計(jì)！
■ 食材推薦講道理
1.碳水化合物
講到碳水化合物，也就是我們平時(shí)吃的米飯、面條類的主食。米面是幾千年來人類養(yǎng)成的飲食習(xí)慣，但實(shí)際上粗質(zhì)的碳水化合物對身體更有益，例如糙米、全麥面包、蕎麥等，在飲食結(jié)構(gòu)中時(shí)常加入這些粗糧減脂效果好，更易消化為身體供能，不易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。
2.蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)對于人體來說是非常重要的物質(zhì)。保持肌肉量，維持基礎(chǔ)代謝量，同時(shí)保持好看的體型與養(yǎng)眼的肌肉，這些都需要充足的蛋白質(zhì)來維持。比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)有：去皮雞肉、精瘦牛羊肉、各類魚蝦等水產(chǎn)、雞蛋白、牛奶、各類豆制品等。
3.脂肪
并不是所有脂肪都是有害的，不要懼怕脂肪，脂肪對于維持人體各項(xiàng)機(jī)能有十分重要的作用，還尤其對女性婦科器官的保護(hù)意義重大。優(yōu)質(zhì)的脂肪有各類堅(jiān)果、橄欖油、乳脂等。
4.維生素及微量元素
各種蔬菜水果都富含維生素和各種微量元素，同時(shí)動(dòng)物肝臟中的微量元素也很豐富。蔬菜水果熱量低，容易增強(qiáng)飽腹感，所以多吃沒錯(cuò)的。
5.盡量不攝入
肥肉、任何油炸食品、任何多糖飲料、甜品、代可可脂巧克力，還有各種酒，你懂的！
■ 搭配參考要學(xué)習(xí)
食材做到健康，下一步就是合理搭配了，下面是阿達(dá)的一些小建議，大家要根據(jù)自身情況合理參考哦~
1.三餐缺一不可
每一餐都不能少，可以控制每一頓餐的攝入量，從而把控住一天攝入的總量，但千萬不要減少進(jìn)餐的次數(shù)。早餐和午餐可以吃的多一些，但也最多8分飽。如果你在很嚴(yán)格的減脂期，建議晚餐6分飽，并且不要吃得太晚，睡前3小時(shí)禁食。
三餐的飲食結(jié)構(gòu)都要合理搭配，減脂時(shí)期各種營養(yǎng)成分的比例大約是碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1
2.練后加餐非常重要
哪怕你非常胖迫切的需要減脂，練后加餐也是必需的。不吃飽哪有力氣減肥？對！這句話很有道理！在運(yùn)動(dòng)過后的1小時(shí)內(nèi)是人體吸收營養(yǎng)成分的黃金時(shí)期，這時(shí)候補(bǔ)充蛋白質(zhì)與碳水化合物是非常必要的。補(bǔ)充蛋白質(zhì)能有效補(bǔ)充損失的身體肌肉量，對維持或提高身體基礎(chǔ)代謝量非常重要！補(bǔ)充碳水化合物能有效促進(jìn)肌肉疲勞程度的恢復(fù)，為第二天及以后再次投入運(yùn)動(dòng)提供養(yǎng)料，對運(yùn)動(dòng)的長時(shí)間持續(xù)效果有重要意義！
所以說，減脂就是不吃，這樣的誤區(qū)一定要消除，任何極端的方法都是不科學(xué)的。如果要減脂，把握住單日總的消耗量大于攝入量才是關(guān)鍵，同時(shí)在食材上健康科學(xué)，這些才是更應(yīng)該關(guān)注的！
3.少鹽少油淺加工
除了食材健康，搭配合理之外，食材的做法也不容忽視。如果你在減脂期，那么阿達(dá)不建議吃深加工的食材，水煮、清炒、煲湯都是推薦的，麻辣、鹽焗是不推薦的，油炸是堅(jiān)決反對的。抑制脂肪的合成，需要嘴巴受點(diǎn)苦頭，等到你的體脂降低，基礎(chǔ)代謝量升高，身體能夠進(jìn)入很難長胖的良性循環(huán)，再適當(dāng)過嘴癮也不遲~
