——國家級社會體育指導(dǎo)員、北京體育大學(xué)趙之心談運(yùn)動健身。趙之心五禽行五禽戲
不知您是否發(fā)現(xiàn)一個(gè)奇怪的現(xiàn)象：就是隨著社會的進(jìn)步，人們生活水平不斷提高，醫(yī)療條件逐步改善，人們的健康狀況卻在不斷下降。這究竟是為什么？
原因就是缺乏鍛煉！
專家簡介
趙之心，北京體育大學(xué)教師，2000年經(jīng)國家體育總局審批為國家級社會體育指導(dǎo)員，現(xiàn)擔(dān)任北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長、北京市政府143號折子工程專家組成員、國家體育總局體科所越野行走運(yùn)動首席講師、中國保健協(xié)會骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會理事、北京市腦防辦執(zhí)行理事、中國婚姻家庭研究會理事、北京市青年聯(lián)合會理事、中國國家擊劍隊(duì)簽約體能教練、北京市長跑俱樂部副主席、國企聯(lián)健康工程運(yùn)動健康專家組首席專家、北京市亞健康學(xué)會理事。
有人說工作太忙，哪有時(shí)間鍛煉？有人說我身體好著呢，不用鍛煉；有人說鍛煉多累，還不如歇會兒。殊不知“生命在于運(yùn)動”，久而久之，不鍛煉就會使您發(fā)胖，就會使您的身體狀況越來越差，甚至各種疾病纏身。
“世界上沒有一味藥可以治療百病，運(yùn)動不是藥，但它卻可以預(yù)防和治療百?。簱碛袕?qiáng)壯的體質(zhì)，可以讓你百病不侵！”國家級社會體育指導(dǎo)員、全國知名健康養(yǎng)生專家趙之心說。
“全面健身就是用科學(xué)運(yùn)動的手段，給健康帶來良好的狀態(tài)。”趙之心說，運(yùn)動是把雙刃劍，不科學(xué)鍛煉反而會損壞健康。
在群眾性體育活動中，最容易犯的就是以訛傳訛：一人說這個(gè)活動項(xiàng)目好，個(gè)個(gè)就都去練；有的認(rèn)為動作越復(fù)雜越好，有的認(rèn)為只有晨練才是最好的，還有的認(rèn)為散步的時(shí)間越長越好?！捌鋵?shí)，怎樣運(yùn)動、運(yùn)動的時(shí)間要根據(jù)每個(gè)人的身體情況而定，動作應(yīng)有針對性且越簡單越好，早中晚都應(yīng)有鍛煉?！?br> “運(yùn)動可隨時(shí)隨地進(jìn)行。”針對上班族老是覺得沒有時(shí)間鍛煉，趙之心說，其實(shí)這是托詞，“此刻我坐在這里，但我腳趾仍在做操；候車時(shí)可運(yùn)動，看電視時(shí)可運(yùn)動，吃完飯可運(yùn)動，男人一年四季每天早晨沖個(gè)涼水澡，女人用冷毛巾擦擦身，生活中的每個(gè)細(xì)節(jié)都可安排運(yùn)動，但每天堅(jiān)持很重要”。
“中年人最需要全面健身，因?yàn)樗麄兩娴沫h(huán)境較為惡劣。”趙之心解釋說，中年人上有老、下有小，生活負(fù)擔(dān)重；在單位他們是中堅(jiān)力量，工作壓力大；特別是中年白領(lǐng)，他們的工作環(huán)境舒適，室內(nèi)有空調(diào)，長期坐著，這其實(shí)是健康的最大殺手；此外他們的人際關(guān)系復(fù)雜，調(diào)節(jié)難度較大；飲食、睡眠沒有規(guī)律，加上煙酒和暴飲暴食，所以現(xiàn)在中年人的疾病和死亡率都趨高。
從頭到腳的每一個(gè)部位，都有健康信號，有針對性的運(yùn)動，就會幫助它們“暢行”。
六個(gè)發(fā)問令人震驚
一問：僵了嗎？
我們看起來似乎都很好，但如果做個(gè)動作：雙手向前抬至與肩平，大拇指朝下，然后交叉，手心對手心相握，從里向外翻，再從外向里翻，看看能不能伸直手臂。
趙之心教授發(fā)現(xiàn)，很多人伸不直了，為什么？我們的胳膊僵了。他說，凡是伸不直的，你的骨頭功能、肌肉質(zhì)量、韌帶質(zhì)量、血管彈性都在下降。趙之心說，雙手都能伸直的五分，凡是有一側(cè)伸不直的，三分，兩邊都伸不直的只有零分了。我們的雙手每天干活，都伸不直，可見我們的腿也好不到哪里去。我們的關(guān)節(jié)、肌肉、代謝功能、血管、神經(jīng)都應(yīng)該引起注意了。
我們倡導(dǎo)“動者無僵”。
二問：胳膊肘黑了嗎？
趙之心說，如果黑了，說明你極有可能是酸性體質(zhì)，酸性體質(zhì)的人首先就是高發(fā)各種炎癥，而長期服用抗生素消炎會造成身體產(chǎn)生耐藥性，結(jié)果是無藥可治。糾正的方法其實(shí)很簡單：平常飲食少放油、少吃肉；多吃堿性食品：多吃水果、蔬菜和粗糧。對于酸性體質(zhì)的人，趙之心給大家三點(diǎn)建議：第一，打封條。封什么？封家里的油瓶；第二，打“×”，把肉打上“×”；第三，動起兩個(gè)家伙，那就是“腿”。
三問：手指疼嗎？
據(jù)調(diào)查，所有人群中，大概有1/4的人有此類問題，手指疼。他們的手指大多已變形。這是骨骼衰退的表現(xiàn)。
趙之心教授給這些人支招：從今天開始，大家回家看電視時(shí)，把手掌伸直，不用太高，第一指關(guān)節(jié)彎曲，成抓的姿勢，再把手指完全繃直，重復(fù)做10次。
四問：手握力怎么樣？
舉起兩只手，握緊使勁，打開，你的握力是多少分？估計(jì)很多人分?jǐn)?shù)不高。趙之心說，男人兩只手不去鍛煉的結(jié)果是上肢力量不好，而上肢力量不好，你的肺、心臟、眼底動脈、頸動脈、腦血管絕對不優(yōu)秀。趙之心教授到各單位講課，發(fā)現(xiàn)很多單位40歲以上的男士100%眼底動脈硬化，這意味著周身血管真的很糟糕。因此，他深切地希望各年齡段的男士都把手運(yùn)動起來，用力的時(shí)候?qū)︻i動脈、眼底動脈、腦血管都是一種刺激，這種刺激反而會讓你的運(yùn)動能力提高。
五問：你會出汗嗎？
控制體質(zhì)偏酸的關(guān)鍵是必須出汗，而且必須是“動汗”?，F(xiàn)今很多人不怎么出汗，因?yàn)榧依镉锌照{(diào)，辦公室有空調(diào)，汽車?yán)镉锌照{(diào)，上哪兒出汗去？最多是因?yàn)樘鞖鉄崃嗣包c(diǎn)汗。很多女性朋友說：“我討厭出汗！”其實(shí)你在犯一個(gè)錯(cuò)誤，出汗對我們來說是個(gè)好事。一個(gè)人要排除體內(nèi)的廢物，即體內(nèi)垃圾，途徑有三種：大便、小便和出汗。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、鹽分等。出汗不僅有給人體降溫的功能，更為重要的是，人體內(nèi)的許多垃圾(如乳酸、尿酸等)、廢物(如多余的氯化鈉等)甚至毒素(如重金屬、化學(xué)物質(zhì)等)，還有許多脂肪等有機(jī)物質(zhì)，是不能完全通過大便、小便排出體外的，必須通過汗腺排出。動汗為貴。出汗是改變血狀況的最佳方法，如果血液黏稠就會引起頭暈、供血不足。
六問：腳長大了嗎？
很多人可能沒有意識到我們的腳出現(xiàn)這么多的問題，腳趾外翻、長腳墊、腳變大，其實(shí)這是因?yàn)樽愎荨?br> 有一個(gè)老年人跟趙之心說，我的腳原來從37碼的腳，變到40碼，按趙之心說的辦法鍛煉，一年后又穿回了37碼。趙之心說，要彈著走，這樣走你的腳會熱熱的。更重要的是骨骼、血管以及皮膚肌肉得到了有效的鍛煉，對遏制糖尿病足起了非常好的作用。
女性健身“厚骨為貴”
趙之心指出，女性健身不能忽略力量練習(xí)。女性也要做力量鍛煉，否則神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼、肌肉都容易出問題。從醫(yī)學(xué)上看，目前女性脊柱壓縮性骨折的比率要明顯高于男性，除了跌倒這個(gè)常見的導(dǎo)致骨折的原因外，有的女性甚至打個(gè)噴嚏也會導(dǎo)致骨折。而出現(xiàn)這種情況，和很多女性朋友不愛運(yùn)動因而骨質(zhì)疏松有很大關(guān)系。
我國講究“厚骨為貴”，一直以來，骨有“生命礦物質(zhì)銀行”之稱，是人體所需的礦物質(zhì)儲存庫。而相比起男性，要生兒育女的女性朋友付出的更多。女人的骨血不僅自己要用，而且還要孕育下一代。胎兒的骨肉都是從母體得來的。而骨質(zhì)的強(qiáng)弱可影響人一生的健康。而且，母乳喂養(yǎng)也會導(dǎo)致女性在哺乳期面臨鈣“入不敷出”的問題，如果不能正確補(bǔ)鈣，則可能傷及母親的骨骼，而“月子病”與此密切相關(guān)。如果哺乳期不注意補(bǔ)鈣和鍛煉，中年后骨痛的發(fā)生率將會大大增加。
教你從頭練到腳
一 練頭腦
操練：雙手叉腰、雙腳并攏、上下踮動，每天30分鐘。
二 練脖子
操練：1.雙手舉起呈“10點(diǎn)10分”狀，每天大步走200步。2.每天“罰站”：身體靠墻，然后雙腳向前10厘米，腳尖著地，頭頂墻慢慢仰視，后背懸空，每天20分鐘。3.三掐：一掐后脖，二掐咽喉、三掐手腕。
三 練手肩
操練：1.雙手呈一字形展開，手心朝下，前后繞轉(zhuǎn)20圈，順時(shí)針、逆時(shí)針方向各做一次，每天80圈。2.雙手握拳、五指展開，反復(fù)多次。
四 練胸肺
操練：走路時(shí)昂首挺胸、深呼吸，4步一個(gè)單元，前3步盡量吸氣，第4步吐氣，反復(fù)訓(xùn)練。
五 練心臟
操練：甩開膀子大步走。其中男士手伸展開，邁大步。女士雙手握拳，甩開時(shí)雙肘過肩、握拳過頭，手臂前后擺動。
六 練腸胃
操練：雙手叉腰，扭動腰肢，按摩腸胃。
七 練泌尿系統(tǒng)
操練：邁開大步快速行走、雙腳離地或單腳自由跳動。做側(cè)向單腳站，刷牙時(shí)、候車時(shí)都可單腳翹起。男士小步跳躍，1天1小時(shí)。女士提肛、雙腿夾緊小跳40分鐘。
八 練膝蓋
操練：雙手叉腰，雙腳分開與肩平，屈膝10厘米，每天看電視時(shí)，小半蹲20分鐘或全蹲20分鐘。
九 練小腿
操練：每天練蹲功或盤腿。
十 練腳腕
操練：每天練習(xí)踮著腳走路、彈跳著走路。
十一 大樹操幫女人強(qiáng)壯脊柱
操練：站姿，兩腳并起，腳后跟離地，雙手手指用力張開，兩臂平行從兩耳側(cè)向上用力伸，同時(shí)仰頭。每天做三次，每次持續(xù)一分鐘左右。這個(gè)方法也適用于兒童，有利于兒童長個(gè)兒。
此外，趙之心還列出了一些功能訓(xùn)練小竅門：1.每天午飯后百步走；2.運(yùn)動出汗排毒素；3.肌肉運(yùn)動很重要；4.掐穴位、砸經(jīng)絡(luò)；5.敲腿通經(jīng)絡(luò)(大腿面敲胃經(jīng)、大腿外側(cè)敲膽經(jīng)，大腿內(nèi)側(cè)敲肝經(jīng)，大腿后側(cè)敲膀胱經(jīng))；6.每天盤盤腿，打開站、坐、盤三套系統(tǒng)。
