伸肩
預(yù)備勢(shì):兩腳正成30度角站立;兩臂自然下垂，五指并攏，貼于兩腿外側(cè);頭頂項(xiàng)領(lǐng)(即頭有虛靈頂勁，項(xiàng)要松挺)，叩齒，舌抵上胯;目平視前方，神態(tài)自然。
重心移至左腿，屈膝下蹲內(nèi)扣，右腳前伸成三七步型，腳尖微內(nèi)扣，腳跟虛落地面;身正腰挺，舒胸下氣，尾間中正;合膝裹胯，十趾松抓地面;雙手成凹攏掌型，收于腰間并微外翻，松肩墜肘，左臂裹肘擠肋，順心口處向前平伸至遠(yuǎn)，高不過肩;手指微扣，手腕松挺。成拗步手(圖2一20)。左臂裹肘撤回，同時(shí)右臂裹肘擠肋，順心口處前伸至兩手交接時(shí)，兩手同時(shí)滾翻，左手順右手虎口處撤回肋下，右手順左掌輪前伸至遠(yuǎn)，成順步手。掬頂步和拗步手時(shí)，兩腿要有撐挾之力，松肩探背，呼吸要自然，氣要涵養(yǎng)于丹田處。此為伸肩之一個(gè)循環(huán)，隨之反復(fù)連續(xù)緩緩操之。換腳亦然(圖2一21)。
【目的】
鍛煉肩背關(guān)節(jié)，增大吞吐幅度，順氣.運(yùn)指。
【要領(lǐng)】
操手時(shí)意在兩肩和兩尖，即雙肩關(guān)節(jié)要松開下沉前伸，前手尖探按，后肘尖向后松垂。一出、二人、三滾手。一忌賣臉，二忌斜肩，三忌斜胯，四忌塞胸。渾身要松.緩緩操之，松中求緊，柔中求剛，順中求勁。初學(xué)者以、100次為一組，然后逐漸增加。
注:前輩曾用皮帶掛于柱上.以手來回拉動(dòng)，后棄具空操，以此得名。
弓步單活臂
預(yù)備勢(shì):同前。
重心前移，左腳向前邁出.成左弓步;上身右轉(zhuǎn)，胯正、身右斜，左肩向里扣，與右胯相合(左肩井穴與右胯環(huán)跳穴相合)，左臂下垂于右膝外側(cè)，左手心朝左.左臂與右小腿成一垂線;右手臂立掌(掌心朝左)向前伸直放平.高與肩齊，周身放松，呼吸自然，目視前方，然后向下、向后、向上、向前貼右耳成立圓反復(fù)掄劈(圖2一22)
上述一組動(dòng)作停后.仍原勢(shì)不動(dòng)，只是右臂由下向前、向上、向后貼右耳反復(fù)掄挑。動(dòng)后還原。
活左臂則與上面動(dòng)作相反對(duì)稱。
【目的】
活肩，氣血貫于指尖，增加手臂松沉劈挑之力。
【要領(lǐng)】
十趾抓地，渾身放松，立掄成圓，呼吸自然。初學(xué)以50次為一組，然后逐漸增加(以后活臂一組動(dòng)作.亦以此數(shù)為基礎(chǔ)。
馬步雙橫活臂
預(yù)備勢(shì):雙腳并攏站立，左腳向左跨出，成馬步;雙手平行立掌，掌心朝前平推，沉肩墜肘懸腕，指尖高與眉齊;然后，以兩掌間距中心點(diǎn)為圓心，直臂由左向上、向右、向下順時(shí)會(huì)仁劉圓活臂，兩手間距不變，如同面對(duì)墻壁揉球，意在膀根(圖2一23)
一組動(dòng)作后.改為逆時(shí)針劃圓活臂。
【目的】
活膀根，增大琵琶骨松沉自由度，練橫圈之力。
【要領(lǐng)】
臂要直，掌要立，身不晃動(dòng)，周身盡量放松，舒胸下氣。
直立前后雙活臂
預(yù)備勢(shì):同上。
兩臂伸直，同時(shí)由下向后、向上、向前、向下循環(huán)掄動(dòng);到前面時(shí)雙手掌心朝下.如同拍物;向上時(shí)，要盡量貼雙耳(圖2一24)
一組動(dòng)作過后，雙臂改變方向，由下向前、向上、向后、向下循環(huán)掄動(dòng);到前面時(shí).雙掌手心朝上，如同托物(圖2一25)
【目的】
練習(xí)雙通背之理，增加前托、后撩之力。
【要領(lǐng)】
雙臂要松直，前托、后撩、舒胸，呼吸自然，十趾抓地。
直立前交叉雙活背
預(yù)備勢(shì):同上。
左、右臂分別同時(shí)由左、右兩側(cè)向上托起(手心朝上)，在頭頂上方交叉后.繼續(xù)向右、向左，向下劃圓掄動(dòng)。經(jīng)胸前時(shí)雙肩要合扣，向下時(shí)掌心向內(nèi)，循環(huán)操之50次為一組(圖2一26)。
上述一組動(dòng)作完成后，還原。然后雙臂分別向相反方向交叉劃圓掄動(dòng)。
【目的】
練習(xí)合肩、空胸、雙臂掩圈之力。
【要領(lǐng)】
雙臂要松直，舒胸，雙肩要盡量合扣，呼吸要自然。
直立單橫活背
預(yù)備勢(shì):同上。
左手后背，掌背貼于腎處;右臂伸直，從下向右(手心朝前)、向上、向左、向下貼前胸逆時(shí)針掄圓活臂。然后劃小圈在前活臂。一組動(dòng)作后，反向順時(shí)針右活背(圖2一27)
上述一組動(dòng)作停止后，換左臂反向?qū)ΨQ活背。
【目的】
練習(xí)單臂肩背外圈里掩之力，增大琵琶骨活動(dòng)范圍。
【要領(lǐng)】
肩要或扣或翻，臂要直，全身松活。
弓步鴛鴦活背
預(yù)備勢(shì):同上。
左腳向前跨進(jìn)一步，成左弓步;左臂立掌，順左大腿外側(cè)向前、向上，然后翻掌向后、向下劃圓掄動(dòng)，到前方時(shí)立掌有上挑之意;同時(shí)，右臂同步向后、向上.然后翻掌向前、向下劃圓掄動(dòng).至前方時(shí)立掌有下劈之意。一組動(dòng)作后，雙臂改變?cè)瓉頀鄤?dòng)方向.左手下劈，右手上挑同時(shí)掄動(dòng)(圖2-28)
上組動(dòng)作完成后還原，然后換右弓步.再做同樣前后活背。
【目的】
練習(xí)兩臂同時(shí)上下運(yùn)動(dòng)，增大雙肩、背同步上下之張力。
【要領(lǐng)】
意在膀根.要松活，力達(dá)前臂及梢節(jié)。
風(fēng)輪式活背
預(yù)備勢(shì):同上。
左腳向前跨出一步.成左弓步;左臂由下向后、向上、向前、向下劃圓掄臂，手至前方時(shí)成立掌，手心向右;同時(shí)，右臂滯后左臂150度，與左臂成一條直線，由下向后、向上、向前、向下與左臂同方向劃圓掄劈。雙臂往上方時(shí)均要經(jīng)耳側(cè)立輪成圓(圖2一29)。
然后，雙臂換方向同時(shí)掄動(dòng)，亦向前上挑.經(jīng)耳側(cè)立掄成圓。右弓步掄臂亦如此。
【目的】
練習(xí)雙臂、背同時(shí)但不同步下劈、上挑之力。
【要領(lǐng)】
肩關(guān)節(jié)要松活，腰要松挺，意在前臂與手掌掌輪或掌上沿。
通背拳基本功活臂八法歌曰:
洗膀活臂氣流通，朝夕鍛煉苦用功.
功成自能通神化，周身氣力貫指鋒。
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