預(yù)備:
全身直立，兩腳并攏，雙臂從體側(cè)緩慢向前、向上直伸，經(jīng)面、胸前逐漸下落，分掌，回到體側(cè)，同時隨著雙臂的下落，亦落踵、呼氣。(圖2-1)
而后兩腳分開，與肩同寬，雙臂自然垂于體側(cè)。全身肌肉放松，目光平視，排除雜念，思想人靜。(圖2-2)
起勢:
(一)雙轉(zhuǎn)肩導(dǎo)引深呼吸。呼吸采用腹式呼吸.吸氣、提踵，兩肩同時向前、向上提起、轉(zhuǎn)動，胸腹亦隨著吸氣充分?jǐn)U展，待兩肩抬到最高處時，也就是吸氣最充分之時，轉(zhuǎn)而呼氣、落踵，兩肩同時向后、向下沉降、轉(zhuǎn)動，胸腹之濁氣亦隨著呼氣從口中排出體外，一個上下，一個呼吸為1次，連續(xù)轉(zhuǎn)動16次。
吸氣時腳跟提起，小腹鼓起，胸部展開，氣沉丹田，盡量多吸新鮮空氣。初學(xué)者用鼻吸氣，習(xí)慣后，可口鼻同時吸(圖2-3);呼氣時，兩膝順勢屈曲，腳跟落地.使肺胃濁氣從嘴排出。(圖2-4)
(二)抖動。深呼吸后.約停半分鐘。全身放松，雙臂仍垂于體側(cè)。上身保持正直.兩膝稍屈，使整個身體作上下彈性頤動。此時，男子雙腎囊在兩腿根部空檔中前后微微擺動，如此抖動164次。
在抖之中，兩手手指略彎，伸直即有脹感。雙乳、全身肌肉、牙齒以及體內(nèi)臟腑器官，皆需有震動感，方為正確.(圖2-5)
(三)左右協(xié)調(diào)轉(zhuǎn)肩。抖動后休息1分鐘。上體直立，雙膝微屈，兩腳分開與肩同寬，嘴自然微微張開，頭頸正直，兩臂下垂，全身放松.重心放在前腳掌上。兩肩劃圓，做交替式上下轉(zhuǎn)動。
肩頭轉(zhuǎn)動的方向是:先左肩提起，由前、向上、轉(zhuǎn)后、向下劃一回周:(圖2-6)。幾乎同時(熟練后.力求做到同步)，右肩向后、向下、轉(zhuǎn)前、往上劃畫一圓周。(圖2-7).兩肩同時上下協(xié)調(diào)運轉(zhuǎn).用身體帶動肩，用肩帶動臂，使上體不停地扭動，擠壓五臟六腑進(jìn)氣排濁。共轉(zhuǎn)16次。
收功:
合掌雙手劃完三個圓回到丹田，繼續(xù)向左上方劃半圓，運至頭頂正上方，然后垂直下落至臍前.雙手自然放下。(圖2-8)
自然呼吸，全身放松，大腦寧靜，不要再有意念，幾分鐘后即可。(圖2-9)
要領(lǐng):
此功的練功要領(lǐng)是，練功者在轉(zhuǎn)肩的過程中.不必主動呼吸，要依靠上體的扭動擠壓來帶動呼吸。練習(xí)一個階段后，在安靜的環(huán)境練功時，會聽到肺部呼吸的呼呼聲。而且由于練功時的腸胃蠕動，還會造成打R、放屁。一般來說，初練者在轉(zhuǎn)肩時，以自感柔和適度為宜，不可用力過大過猛，但轉(zhuǎn)肩劃圓定要圓滿，待動作熟練、身體適應(yīng)后，可逐步將圓盡可能地劃大為好。
內(nèi)氣動轉(zhuǎn)時要意氣相隨，意守丹田不能太死，轉(zhuǎn)圈在于緩緩柔和，不要I圈未完已想到下1圈，要循序而進(jìn)。此功強(qiáng)調(diào)守田保精，練功期禁止同房，否則彭響功效。
除每天早晚定時練功外，平時應(yīng)多練內(nèi)視氣團(tuán)。隨著練功深入，若有“八觸”出現(xiàn)，要鎮(zhèn)定自若;如丹田熱，陽器舉，宜文火溫養(yǎng)，在內(nèi)氣未形成時，切勿強(qiáng)行意領(lǐng)通周天，待真氣充實，盈盛欲動之時，順其自然。
