現(xiàn)代人運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生保健（二）
多做有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)而言的。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)人體需要的氧氣不能滿足需要，在運(yùn)動(dòng)后得到補(bǔ)償?shù)倪\(yùn)動(dòng)。由此可見(jiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)就是不太劇烈的運(yùn)動(dòng)，能保證體內(nèi)充足氧氣供應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。由于有氧運(yùn)動(dòng)是以增強(qiáng)人體吸入、輸送氧氣，以及提高氧氣使用能力為目的的耐久性運(yùn)動(dòng)，這些活動(dòng)能有效改善心、肺與血管的功能。對(duì)人的健康是至關(guān)重要的。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)形式有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操、打門球、打乒乓球等。但過(guò)于輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，也達(dá)不到鍛煉的目的。只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，這才是最有價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。也就是說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)在達(dá)到或接近它的上限時(shí)，才具有意義。而這個(gè)上限，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)是不同的。
一、掌握有氧運(yùn)動(dòng)的尺度
1.心率。運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率才是最適當(dāng)?shù)哪?？一般?lái)說(shuō)接近而不超過(guò)“靶心率”，靶心率（MHR）為220減去個(gè)人年齡之差的60%～70%。比如一位40歲的朋友，最大心率為220-40=180。而心率保持在180 的60% ～70% ，即108～135 左右的鍛煉才有效并安全。你在運(yùn)動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數(shù)一下脈搏，心率控制在135次/分以下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是健康的運(yùn)動(dòng)者，體弱多病者不在此列。另外，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率只有80 次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說(shuō)明沒(méi)有達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
2.時(shí)間。據(jù)研究，有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘，由肌糖元作為主要能源供應(yīng)，脂肪供能在運(yùn)動(dòng)后15～20分鐘才開(kāi)始啟動(dòng)，所以一般要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上，可長(zhǎng)至1～2小時(shí)。主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。一下子要求做30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，有些人沒(méi)有這樣的體能素質(zhì)。因?yàn)槟土Φ奶岣呤遣豢赡芡ㄟ^(guò)一兩次運(yùn)動(dòng)就達(dá)到的，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間要循序漸進(jìn)。
3.地點(diǎn)。氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必須保證足夠的氧攝入量，所以最好在戶外或通氣良好的室內(nèi)做有氧運(yùn)動(dòng)。
二、提高有氧運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量
1.運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱。一是活動(dòng)各關(guān)節(jié)肌群，增加彈性和活動(dòng)范圍，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。二是逐漸提高心率，使身體做好高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，以防發(fā)生意外和損傷。
2.自我感覺(jué)是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、微微出汗，這表明運(yùn)動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動(dòng)超限。如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在“ 面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
3.后發(fā)癥狀即運(yùn)動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué)，也是衡量運(yùn)動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué)，休息后很快會(huì)消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)中間細(xì)胞代謝產(chǎn)物在血液循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的后果，你在下次鍛煉時(shí)就要減量了。
4.循序漸進(jìn)。這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡，運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面體檢，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開(kāi)出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。
三、健腦是健身的關(guān)鍵
中醫(yī)認(rèn)為“ 腦為元神之府”，人之視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、嗅覺(jué)、感覺(jué)、思維記憶力等，都是由于腦的作用，這說(shuō)明腦是人體極其重要的器官。健腦是健身的關(guān)鍵，健腦的方法，大體有以下幾個(gè)方面：
節(jié)欲。明代著名醫(yī)學(xué)家張景岳說(shuō)：“善養(yǎng)生者，必保其精。精盈則氣盛，氣盛則神全，神全則身健，身健則病少，神氣堅(jiān)強(qiáng)，老當(dāng)益壯，皆本乎精也?！?/p>
練氣功。練氣功，可充分發(fā)揮意念的主觀能動(dòng)性，大大激發(fā)健腦強(qiáng)身的自調(diào)功能。氣功功法很多，有不少以補(bǔ)腦強(qiáng)身為目的的功法。
注重道德修養(yǎng)。如豁達(dá)大度，恬淡寡欲，不患得患失追名逐利，悠然自得，助人為樂(lè)，就利于養(yǎng)腦；如胸襟狹隘，凡事斤斤計(jì)較，七情易動(dòng)，易引起臟腑氣血功能失調(diào)而致病。故健腦養(yǎng)生，尤當(dāng)注意于此。
藥補(bǔ)。分析古今健腦方藥，一般以補(bǔ)肝腎、益精血（如山萸肉、地黃、首烏、枸杞、菟絲子、五味子等），助元?dú)?、活血脈（人參、丹參等）為主；以去濁痰、開(kāi)清竅（如石菖蒲、遠(yuǎn)志、茯苓等）為輔。臨床應(yīng)用當(dāng)以辨證論治為原則，有針對(duì)性地配伍。
四、幾種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方法
步行。分變速行走法和勻速行走法兩種。變速行走時(shí)兩腿按一定速度行走，可促進(jìn)腹部肌肉有節(jié)律地收縮。加上雙臂的擺動(dòng)，也有助于增加肺的通氣量，使肺功能得到加強(qiáng)。每次步行路程以1000～2000米（根據(jù)自己身體狀況而定）為宜。行走時(shí)盡量挺直胸部，配合呼吸鍛煉，一般可采用走四步一吸氣，走六步一呼氣。每天行走1～2次，早晚進(jìn)行最好。
迅速行走法是每天堅(jiān)持行走1500～3000米的路程，行走速度保持均勻適中，并且不中斷地走完全程?？筛鶕?jù)體力逐步增加行走路程，每次走完略感疲勞為度。長(zhǎng)距離行走主要是訓(xùn)練耐力，有助增強(qiáng)肺活量。此法需長(zhǎng)期堅(jiān)持，方能取得明顯效果?？擅刻煨凶?次，較適合于年老體弱者。
在進(jìn)行步行運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意：如出現(xiàn)明顯頭昏、眼花、胸悶、胸疼等不適癥狀，應(yīng)暫停鍛煉。呼吸道感染或合并心衰的老人，不宜采用步行鍛煉。
垂釣。釣魚(yú)能夠消除煩惱，培養(yǎng)耐心，還能慢慢領(lǐng)會(huì)到垂釣過(guò)程中靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的養(yǎng)生之道。
垂釣要“動(dòng)”——不時(shí)拋竿、提竿、換餌、站立、下蹲等，包括了體操的幾種動(dòng)作。甩竿時(shí)雙腿站立似騎馬，拋竿時(shí)一手掐線，一手執(zhí)竿如射箭，很像練八段錦功法；釣到大魚(yú)時(shí)手舞足蹈。如此下來(lái)，可使韌帶、肌肉、頸、肩、手指等各個(gè)部位關(guān)節(jié)得到均衡的鍛煉，達(dá)到活動(dòng)筋骨、振奮精神、增強(qiáng)體質(zhì)、防病治病的目的。
垂釣要“靜”——靜坐河邊塘側(cè)，面對(duì)曠野村色，呼吸著新鮮空氣，無(wú)愁無(wú)憂，不急不躁，悠然自得，疲勞頓消，煩惱皆無(wú)，目視魚(yú)漂，全神貫注，凝息靜氣，渾然忘我，雜念皆空。這是一種恰到好處的心態(tài)調(diào)整過(guò)程，也是極佳的定力培養(yǎng)過(guò)程，由心情浮躁變得溫順謙恭，由情緒低沉變得心胸開(kāi)闊。如此，可促進(jìn)人體的生理功能優(yōu)化，起到祛邪除病、延緩衰老作用。
游泳。游泳幫助患慢性疾病的人盡快恢復(fù)健康，不僅去除了生理與心理上的疾病，而且能塑造出好的體形。水的阻力比空氣大800多倍。當(dāng)人們游泳時(shí)，雙臂劃水、雙腿蹬水或雙腳打水，頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。根據(jù)流體力學(xué)速度與阻力平方成正比的定律，人體在水中的運(yùn)動(dòng)速度如果增加兩倍，阻力就增加4倍。因此，游速越快，阻力就越大，越能刺激大腦皮層，反射性地調(diào)動(dòng)更多的肌群運(yùn)動(dòng)起來(lái)，這就促使全身的肌肉得到統(tǒng)一有序的鍛煉，尤其是胸大肌、三角肌及上半身的背部肌肉群。
游泳對(duì)慢性病的輔助治療更是很見(jiàn)效果，因胸部腹部受到水的壓力，呼吸肌得到被動(dòng)的鍛煉，所以有利于氣管炎、肺氣腫病人的康復(fù)。游泳還對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有著良好的調(diào)節(jié)作用，對(duì)健忘、失眠、抑郁癥和神經(jīng)衰弱的人來(lái)說(shuō)，能很快消除癥狀。對(duì)老年人則是改善心肺功能和微循環(huán)、延緩衰老的最佳鍛煉方式之一。
門球。門球運(yùn)動(dòng)適合各個(gè)年齡層次的人參加，這項(xiàng)趣味性和競(jìng)技性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有利于促進(jìn)人們體魄的增強(qiáng)。門球看起來(lái)簡(jiǎn)單，玩起來(lái)頗要費(fèi)番腦筋，是一種既利于健身、健腦，而又不太消耗體力、寓娛樂(lè)于運(yùn)動(dòng)之中的群眾性體育活動(dòng)。能幫助老年人身強(qiáng)體健且頭腦靈活。
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