隨著現(xiàn)代人生活和工作方式的不科學(xué)，腰痛的人也越來越多，有很多腰痛的人咨詢時，第一句話就是我腰間盤突出，應(yīng)該怎么辦呢？在平時聚餐、聊天的時候，也會有親戚朋友會問，我腰不舒服應(yīng)該怎么辦呢？其實單單從腰間盤突出和你的癥狀，并不能夠很好的了解你，它只是一個結(jié)果，而導(dǎo)致你的結(jié)果中間還有一段很長的過程。
你可能有過這樣的體驗，腰痛發(fā)作時被告知一定要靜養(yǎng)，想舒服一些去按摩店按摩，聽信某神奇膏藥祖?zhèn)髅胤?，可腰痛的癥狀還是接二連三、反反復(fù)復(fù)。
這是為什么呢？
今天我就跟大家談一談腰間盤突出的一些誤區(qū)已經(jīng)如何有效康復(fù)？
首先我們來了解一下什么是腰間盤突出和腰椎間盤突出癥，他們可不是一回事兒哦！
腰椎間盤突出是由于腰椎的退行性改變（俗稱老化），骨骼強(qiáng)度下降，在外力作用下對椎間盤造成擠壓，久而久之，椎間盤外層的纖維環(huán)就會受損，髓核可能會從破損處突出。
腰椎間盤突出有幾種分類：其中第一種隆起常見于大多數(shù)的靜坐少動的白領(lǐng)，學(xué)生以及輕微體力勞動人群；后三種往往是隆起之后沒有受到重視進(jìn)而發(fā)展成突出脫出甚至游離。
腰椎間盤突出了，產(chǎn)生了腰臀部疼痛或者壓迫神經(jīng)產(chǎn)生下肢癥狀，叫做腰椎間盤突出癥；我們應(yīng)該如何辯證的看待這兩個問題呢？其實，腰椎間盤突出可能不會產(chǎn)生以上癥狀，有些人腰痛去醫(yī)院拍攝核磁檢查，醫(yī)生說有腰椎間盤突出，就開始慌亂了，覺得是一件很重大的事情，做什么事情都小心翼翼，甚至不敢運(yùn)動，臥床休息；而有的人有了相應(yīng)的癥狀，也懷疑自己的腰椎間盤突出了，而去醫(yī)院檢查卻沒有，就放心了。
其實以上兩種心態(tài)都不是很積極，常常會耽誤治療，引發(fā)更嚴(yán)重的疼痛。對于腰椎間盤突出癥，大家有很多誤區(qū)，那么我就來一一解答。
誤區(qū)一：腰椎間盤突出通過按摩等手段能還納回去。
通過上文的分析，我們知道腰椎間盤突出是退行性變，在外力的作用下產(chǎn)生的；腰椎間盤突出分為不同的類型，不同的類型有不同的方法，不能一概而論。
對于第一種輕微的隆起，通過一定的治療，椎間盤有可能回去，并且在進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練后腰痛和功能障礙問題會基本上得到緩解
而對于后三種情況，腰間盤突出一般是回不去的。但是也無需擔(dān)心，有些人腰間盤突出一輩子都沒有疼痛，腰間盤突出后積極進(jìn)行康復(fù)可以讓癥狀不表現(xiàn)出來。也千萬不要相信有些人說我能把你的椎間盤突出的地方復(fù)位，病急亂投醫(yī)，找按摩店一通亂按，最后受傷的還是自己！?。?/p>
誤區(qū)二：腰椎間盤突出癥長期臥床會好。
有的人有腰椎間盤突出癥，就不敢做運(yùn)動，小心翼翼的，甚至臥床休息好幾個月。
如果是急性的腰痛，疼痛程度劇烈，不能活動，我們可以采用良好的體位來緩解我們的疼痛，但時間不宜長久，一般需要臥床一兩天，等腰痛好轉(zhuǎn)了，在進(jìn)行活動。
如果是慢性的疼痛，疼痛程度不是很強(qiáng)烈，建議不要臥床休息治療，這可能會在短時間內(nèi)緩解，但不是長久之計，因為
1.長期臥床，肌肉力量會下降，腰椎穩(wěn)定性會下降，周圍肌肉不能很好的保護(hù)腰椎，腰以后會越來越疼；
2.長期臥床，骨密度和關(guān)節(jié)靈活性會逐漸下降，腰椎和下肢骨頭的強(qiáng)度下降，腰痛會加重；
3.長期臥床，大腦控制肌肉的能力下降，會導(dǎo)致平衡能力，協(xié)調(diào)能力下降，提高跌倒的風(fēng)險；
4.長期臥床，心肺耐力也會下降，以后在進(jìn)行運(yùn)動時覺得喘不上氣，耐力差；
5.長期臥床，對心理也會造成一定的影響，易疲勞，自暴自棄，精氣神不佳。
誤區(qū)三：腰椎間盤突出癥長時間戴護(hù)腰等護(hù)具。
腰椎間盤突出癥在急性疼痛時，可以戴護(hù)具保護(hù)腰椎的穩(wěn)定性，但也不是長久之計，因為任何外源性的護(hù)具對我們自身都有一定的缺點，我們的腰椎需要周圍的肌肉，韌帶等組織保護(hù)，若太依賴于外界護(hù)具，腰椎就會產(chǎn)生依賴性，肌肉的控制能力和穩(wěn)定性下降，以后護(hù)腰就再也摘不掉了。
誤區(qū)四：腰椎間盤突出癥胡亂貼膏藥，秘方等。
藥物治療（包括口服藥物和外用藥物）對于腰痛這個癥狀的緩解是有一定的效果，但是需要經(jīng)過醫(yī)生的診斷檢查之后確定適合吃什么樣的藥物，使用什么樣的外用膏藥。有的人聽信電視上推銷的各種保健營養(yǎng)品，宮廷秘藥，這些藥物可能沒有任何作用，甚至含有激素或者某些有毒的物質(zhì)，對身體不利。對于腰椎間盤突出癥，選擇合適的促進(jìn)血液循環(huán)，鎮(zhèn)痛的膏藥或者理療方法是可以的，但都是只緩解一時的癥狀，不能解決根本的原因。
那么腰椎間盤突出癥到底該怎么治療呢？
根據(jù)上文的介紹，大家都大概了解了為什么會產(chǎn)生椎間盤突出，是因為我們的肌肉力量，特別是核心肌群的穩(wěn)定性和力量不足，前后，左右不平衡而逐漸產(chǎn)生生物力線的變化，久而久之，在錯誤的姿勢中或者運(yùn)動下，產(chǎn)生了腰椎的退化，引起疼痛。
所以在你沒有確定有嚴(yán)重的椎間盤突出，脫出，游離和其他的骨關(guān)節(jié)疾病，腫瘤的情況下，進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練是最佳的方式了。
腰椎間盤癥康復(fù)思路：
1.重建呼吸模式
2.松解緊張肌肉
3.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練
4.核心力量訓(xùn)練
5.腰椎靈活性訓(xùn)練
首先我們要重建我們的呼吸模式，只有在正確的呼吸模式下才能更好的放松。
關(guān)于呼吸糾正練習(xí)可以參考：
第二 我們對產(chǎn)生腰痛的緊張肌肉進(jìn)行牽拉松解，包括髂腰肌，腰方肌，腘繩肌，梨狀肌，豎脊肌。
1 髂腰肌連接腰椎
骨盆和下肢，如果過度短縮，腰椎屈曲受限，影響椎體間的相互運(yùn)動。如圖，骨盆中立位，要進(jìn)行牽拉的一側(cè)大腿放在后面，挺胸抬頭，感覺大腿前部和腹部下方有牽拉感。保持這個姿勢至少30秒，緩慢的放松休息30秒；進(jìn)行5組。
2 進(jìn)行腘繩肌的松解，腘繩肌連接骨盆和下肢
腰痛的人往往腘繩肌比較緊，會對整個筋膜后鏈產(chǎn)生影響，在腰椎屈伸時，骨盆不能有效旋轉(zhuǎn)。
先用泡沫軸放松2分鐘，腘繩肌分為股二頭肌和半腱肌，半膜肌，要找到痛點用網(wǎng)球有針對性的松解。
3 進(jìn)行腘繩肌的牽拉
下肢稍微外展一些可以針對性牽拉股二頭肌，內(nèi)收一點則對半腱肌半膜肌效果好。要求一條腿一條腿地牽拉，不能兩條腿牽拉，對腰椎壓力太大！
如圖，需要牽拉的腿伸直，勾腳尖，然后上身向前夠該側(cè)的腳尖，維持至少30秒，休息30秒；進(jìn)行5次。
錯誤牽拉！對腰椎壓力大！
4 進(jìn)行腰背肌的松解，腰背肌包括了豎脊肌，背闊肌，腰背筋膜等。
采用泡沫軸滾動2分鐘。注意在松解腰部的時身體不要平行于地面，稍微起來一點，與地面成30度角以減小對腰椎的壓力。
5 進(jìn)行梨狀肌的松解。
梨狀肌緊張往往會壓迫到從此穿行的坐骨神經(jīng)。尤其是有下肢（放射到膝蓋以下）串麻痛，就需要多松解。梨狀肌在臀部深層，需要用到網(wǎng)球找到痛點松解。
梨狀肌的牽拉有很多方法，辦公室一組在休息時可以坐位牽拉：將一側(cè)下肢放到另一側(cè)膝蓋以上，一手固定足部不要動，另一只手向下按住膝蓋，感覺到臀深層有牽拉感為宜。保持30秒休息30秒，進(jìn)行5
如果是在家，我們躺在床上也可以牽拉到梨狀肌，同樣的方法。
6 腰方肌的牽拉，腰方肌位于我們腰部兩側(cè)后方，起到側(cè)抬骨盆的作用。
兩側(cè)不平衡會導(dǎo)致長短腿，骨盆傾斜等問題。腰方肌牽拉動作比較復(fù)雜，坐位兩腿分開，身體倒向另外一側(cè)腳同時向后旋轉(zhuǎn)軀干，感覺腰側(cè)面有牽拉感，維持30秒，進(jìn)行5組。
或者采用站立位，這個體位動作簡單，同時也能牽拉到整個側(cè)鏈。
第三 在松解完肌肉之后，我們別忘了強(qiáng)化一下核心穩(wěn)定性和力量。
初級階段，我們選用四點對角線支撐，這個動作難度不大但對核心穩(wěn)定性有比較好的刺激。
在這個動作比較成熟之后，可以逐漸過渡到平板支撐。
在進(jìn)行支撐的時候別忘了保持身體的中立，不能塌腰弓背，左右用力要均勻平衡，從30秒進(jìn)階到1分鐘，不要時間太長。進(jìn)行三組。
除了腹部，別忘了還有背橋和側(cè)橋。保持身體一個板一樣。同樣是30秒過渡到1分鐘。進(jìn)行三組。
以上幾個動作都是針對核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，我們知道腰椎間盤突出癥后核心肌群的能力下降我們一定要訓(xùn)練它，重建神經(jīng)肌肉模式。
除了核心穩(wěn)定性，還要注意對我們核心肌群力量的訓(xùn)練。
臀大肌訓(xùn)練采用俯臥直腿伸髖的動作
這個動作簡單而且有針對性，進(jìn)行15個，三組；需要注意我們大腦要有意識先收縮臀部（繃緊），用臀部帶動下肢伸髖，抬高的高度20度左右，不能太高。
臀中肌練習(xí)
臀中肌主要維持髖關(guān)節(jié)側(cè)方的穩(wěn)定，采用側(cè)臥位貝殼姿勢訓(xùn)練（用彈力環(huán)），進(jìn)行15個，三組。
卷腹運(yùn)動
這個運(yùn)動要求我們仰臥下肢屈髖屈膝，雙手位于胸前（不要抱頭，對頸椎不好），做卷腹動作，要求肩胛骨抬離地面即可，對腹肌訓(xùn)練有較好的效果。想象這個動作就像卷被子一樣，胸椎一節(jié)節(jié)起來。
錯誤的動作：
最后進(jìn)行脊柱靈活性訓(xùn)練，包括胸椎靈活度和貓式運(yùn)動。
胸椎靈活性同樣很重要，腰椎主要起穩(wěn)定的作用，胸椎管靈活。當(dāng)我們腰痛時，往往是腰椎活動度過大穩(wěn)定性降低，就會抑制胸椎的活動，胸椎靈活度就下降了。進(jìn)行胸椎活動度訓(xùn)練包括了屈伸和旋轉(zhuǎn)兩方面：
胸椎旋轉(zhuǎn)靈活度訓(xùn)練，采用四點位，一只手放在頭后，一只手支撐，做胸椎向后的運(yùn)動。每側(cè)進(jìn)行10次，三組。
胸椎屈伸訓(xùn)練：坐在有靠背的椅子上，雙手放在頸后，做胸椎伸展和屈曲動作，進(jìn)行10次，三組。
最后我們對整個脊柱進(jìn)行一個整理運(yùn)動。貓式運(yùn)動進(jìn)行15次左右，并在末端保持3秒鐘；要求我們在伸展的時候有一定的節(jié)奏，從上到下或者從下到上，脊柱一節(jié)節(jié)地運(yùn)動，這個動作不僅改善我們脊柱的靈活性，同時也促進(jìn)了神經(jīng)的控制能力。
除了以上訓(xùn)練我們每天要堅持做之外，更重要的是如何
預(yù)防或者避免再次損傷也至關(guān)重要，畢竟每天一個小時的康復(fù)抵不上你其他那么長時間的不良習(xí)慣，之前你的腰不就是這么受傷的嗎？
1 坐姿要端正，可以在腰后面墊一個小枕頭；盡量少蹺二郎腿，北京癱等，否則我們的腰椎曲度減??；每坐一小時起來活動5分鐘。
2 跑步的時候要保持軀干的直立，不要彎腰跑，仰著跑，左右搖晃。良好的核心穩(wěn)定性是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)。
3 站姿要正，最好不要
4 穿高跟鞋，高跟鞋造成我們骨盆過度前傾，腰曲加大。
6 搬運(yùn)重物要蹲下來，不要直接彎腰搬。同時避免反復(fù)的腰椎屈伸活動，這可能會增加腰椎間盤的壓力。
腰椎間盤突出是一個非常常見的問題，對于此我們不必太過恐慌，病急亂投醫(yī)；也不能不重視，任其發(fā)展。樹立正確的健康理念，正確科學(xué)的康復(fù)方法，及時科學(xué)康復(fù)，就能解決腰椎間盤突出引起的腰痛腿麻問題。
