說到關于腿部的訓練，一般都是指下半身肌肉的訓練，也就是大腿上肌肉的訓練，那么今天我們來講講小腿的肌肉訓練。
很多人說到練腿，最先想到的就是深蹲，針對于下半身的股四頭肌、內收肌肉，以及腘繩肌等等的訓練，那么對于小腿肌肉的訓練，可以說是被直接忽略了。
一般說到小腿肌肉，很多人最習慣的就是做完力量訓練的之后，做幾組拉伸，來舒緩一下腿部上的肌肉，而小腿上的肌肉也是被帶過而已。
這也就是健身的人總是覺得自己身材不協(xié)調或者是擔心小腿太粗，而選擇不去可以的訓練小腿肌肉的原因。
有兩個原因，導致小腿肌肉被忽略訓練：
第一怕小腿粗不好看，第二就是日常我們走路都是對小腿肌肉造成刺激，所以小腿肌肉并不需要刻意去訓練，但這也是不科學的想法。
小腿變粗也是需要一個過程的，而且小腿肌并不容易練出來，屬于耐力型的肌肉，想要練出小粗腿你還需要多加重復訓練才可以，而小腿的腿型變化會使得你的整體體型跟著變化，比如說鉆石型的小腿腿型，能讓大腿顯得更細。
那么我們來看看小腿的主要肌肉組合是什么？
雖然小腿由10幾塊肌肉組成，但是能夠影響到小腿腿型的莫過于比目魚肌以及腓腸肌。所以，針對性的訓練這兩個肌肉群，才能有效地改善小腿的腿型。
想要有效地訓練小腿的動作就是：提踵，提踵方法也分為兩種。
第一種，直膝式提踵對于腓腸肌的刺激比較大，而第二種的屈膝提踵對于比目魚肌的刺激較大，所以，這兩種方式的訓練都會讓你的小腿體態(tài)有所不同。
1、站姿提踵-徒手提踵
徒手直膝提踵很非常簡單，可以原地提踵或者是找個臺階做提踵的動作，還有負重提踵也是可行的哦，做的過程慢慢地提起腳后跟，然后直至小腿完全收緊，再慢慢地把腳跟放下。
站姿提踵能夠有效地刺激到你的腓腸肌，讓你的小腿內側肌肉上部分的肌肉更加強壯。
2、坐姿提踵
坐在凳子上，腳跟上提直至小腿肌肉繃緊，或者負重坐姿提踵，在腿上放置重物，加強負重訓練，然后反復堅持來回。
坐姿提踵能夠有效地刺激到你的比目魚肌，讓你的小腿下半部分的肌肉更加地有靈活性以及力量。
長期堅持這2個動作的訓練，想要練出好看的鉆石小腿腿型就非常容易了，所以不要害怕小腿粗，下半身粗壯，在某種程度上能夠體現(xiàn)你的自身力量。
但是，在做提踵訓練之前還要注意到，提踵雖然看似簡單，但是很多細節(jié)你如果不注意也會容易受傷的。
a、提踵過程，特別是負重提踵，對于腳跟肌腱的刺激會很大，特備是下落期間腳跟著地，所以這個過程要盡量慢，而且如果發(fā)現(xiàn)上提過程，小腿肌肉抽筋，就要停止。
b、小腿肌肉想要看到好看而且肌肉強壯的小腿，還是需要堅持，小腿肌肉不會因為你做一個禮拜的體重就會長出來的。
c、做動作前，都要做好充分的熱身動作，比如小腿拉伸，這樣才能預防受傷和抽筋現(xiàn)象的發(fā)生。
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