元旦小長(zhǎng)假已經(jīng)結(jié)束了，對(duì)于我們膝蓋不太好的朋友，在假期無(wú)論是旅游，還是運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樾枰L(zhǎng)時(shí)間的行走，膝關(guān)節(jié)需要承受的重量也不少，所以很多假日運(yùn)動(dòng)族或者暴走族，都會(huì)比較容易造成膝蓋不適。今天要給大家推薦幾個(gè)肌筋膜伸展運(yùn)動(dòng)，來(lái)應(yīng)對(duì)膝蓋疼痛。
需要特別注意的是，除了膝關(guān)節(jié)本身會(huì)損傷發(fā)炎之外，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)往上經(jīng)由大腿連結(jié)髖關(guān)節(jié)，髖或踝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會(huì)連帶影響到膝關(guān)節(jié)，造成膝蓋疼痛。
單腳后拉伸展運(yùn)動(dòng)
【1】4～6下／組，左右各1組
左腳站立，右腳往后勾起，右手抓住腳背。如果單腳站立不穩(wěn)，可單手扶牆。腳跟維持在屁股的高度。
【2】
右手抓住腳背時(shí)，往屁股與天花板的方向拉，感覺(jué)大腿前側(cè)與小腿前側(cè)有被伸展開(kāi)的感覺(jué)。停留15～20秒。這個(gè)動(dòng)作除了可以伸展大腿與小腿前側(cè)，也可以放松活化髖關(guān)節(jié)。
小腿伸展運(yùn)動(dòng)
【1】4～6下／組，左右各1組
手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在后，距離一大步。
【2】
身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動(dòng)，感覺(jué)右小腿后側(cè)肌肉被伸展開(kāi)來(lái)。停留15～20秒。
強(qiáng)化訓(xùn)練 單腳上拉彈力帶
【1】8～12下／組，左右各2～3組
坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。
【2】
使用大腿前側(cè)肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。做完1組后換邊。注意：不要很快地就放松大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）
本文動(dòng)作選自《筋膜線按摩伸展全書(shū)》一書(shū)
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