通常，訓(xùn)練中增加運(yùn)動(dòng)量、提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生生理適應(yīng)并提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提。但這里并不是要求大家盲目增加跑量、提高強(qiáng)度，而是要平衡運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的關(guān)系。眾所周知，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呈反相關(guān)。比如：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最高時(shí)，運(yùn)動(dòng)量通常最低；運(yùn)動(dòng)量最大時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常最低。那么，讓很多跑友疑惑的是，如果要提高馬拉松成績(jī)，到底是運(yùn)動(dòng)量還是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更重要呢？
那么，先來(lái)看看運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度各自的重要性。
運(yùn)動(dòng)量的重要性
馬拉松是一項(xiàng)以有氧代謝為主（占95%以上）的長(zhǎng)距離項(xiàng)目，它屬于典型的體能類耐力性項(xiàng)目。有氧代謝為主、肌肉長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)工作是其最大的特點(diǎn)。要提高馬拉松成績(jī)，高水平有氧耐力、機(jī)體承受大運(yùn)量的能力是關(guān)鍵。而練就這樣的能力，主要通過(guò)大量的有氧訓(xùn)練。
所以在馬拉松訓(xùn)練中，“公里數(shù)+公里數(shù)=冠軍”并不是一個(gè)空口號(hào)，也是在許多專業(yè)運(yùn)動(dòng)員和業(yè)余跑友身上得到了驗(yàn)證。堅(jiān)持“大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度、高密度”的訓(xùn)練理念一直是很多專業(yè)中長(zhǎng)跑、馬拉松運(yùn)動(dòng)員的首要原則。我本人在山東省隊(duì)訓(xùn)練時(shí)期，我們的師傅尹老師也是基本堅(jiān)持這種訓(xùn)練方法。
而且，“量”的重要性不僅在馬拉松訓(xùn)練中，在10000米、5000米甚至1500米和800米訓(xùn)練中也同樣重要。過(guò)去我們省隊(duì)訓(xùn)練，平時(shí)各距離項(xiàng)目的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員基本和馬拉松運(yùn)動(dòng)員在一起訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量很大（周總跑量在230公里以上）。一般只有到了臨近比賽，才會(huì)根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的主項(xiàng)或比賽項(xiàng)目，分組進(jìn)行賽前訓(xùn)練（訓(xùn)練量減少，強(qiáng)度提高）。這也使我們打下了良好的體能基礎(chǔ)。過(guò)去我和竇兆波雖然都是主項(xiàng)1500米，但基本上從800米到馬拉松各個(gè)距離都能比賽，而且竇兆波是國(guó)內(nèi)唯一一個(gè)從800米到馬拉松全部達(dá)到國(guó)家健將等級(jí)的男運(yùn)動(dòng)員。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要性
機(jī)體在經(jīng)受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷后，必然會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的訓(xùn)練效應(yīng)，身體也會(huì)對(duì)負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)。如果一直沒有增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)員就不會(huì)以高于比賽所需的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行刺激性訓(xùn)練，就容易出現(xiàn)瓶頸期。這時(shí)，機(jī)體所能承受的最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化的空間就很小。這也是為什么很多跑友跑了無(wú)數(shù)次全馬、平時(shí)跑量也很大，成績(jī)卻一直在4小時(shí)外（男子）。
大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練就是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要手段之一。美國(guó)的生理學(xué)家布克司認(rèn)為，速度（無(wú)氧）耐力訓(xùn)練對(duì)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)的刺激強(qiáng)度大于長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練，可以使最大攝氧率增加，還可提高“消除乳酸”的能力。
另外，有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度也很重要。已經(jīng)有大量研究和實(shí)例表明，乳酸閾強(qiáng)度是發(fā)展有氧耐力的最佳強(qiáng)度，這個(gè)強(qiáng)度一般在最大攝氧率的80%左右（對(duì)于擁有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的跑者，我們推薦利用連續(xù)30—40分鐘較大強(qiáng)度勻速跑的配速為基數(shù)進(jìn)行估算乳酸閾）。以乳酸閾進(jìn)行大量有氧訓(xùn)練也是專業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員提高成績(jī)的重要手段，部分優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的乳酸閾訓(xùn)練最多可占到總跑量的70%。
馬拉松訓(xùn)練要先保證量還是先保證強(qiáng)度
耐力性項(xiàng)目的訓(xùn)練，是發(fā)展以體能為主導(dǎo)的多種競(jìng)技能力。而在反映體能的速度、力量、耐力中，又特別注重發(fā)展耐力素質(zhì)。在反映耐力素質(zhì)的有氧耐力、無(wú)氧耐力中，又以有氧耐力為基礎(chǔ)。而發(fā)展有氧耐力，就要以大量持續(xù)有氧跑為主，也就是說(shuō)中長(zhǎng)跑、馬拉松訓(xùn)練要先保證運(yùn)動(dòng)量。
那么，為什么不能反過(guò)來(lái)先保證強(qiáng)度呢？因?yàn)?，大?qiáng)度很多時(shí)候就意味著不能保證運(yùn)動(dòng)量，使得承受大量運(yùn)動(dòng)的能力沒有提高。而低強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的有氧訓(xùn)練中，機(jī)體有足夠的時(shí)間去適應(yīng)，神經(jīng)、肌肉以及各組織的適應(yīng)性和承受力增強(qiáng)，技術(shù)協(xié)調(diào)性、經(jīng)濟(jì)性提高，且避免了大強(qiáng)度對(duì)機(jī)體的破壞。這本身就是一個(gè)不斷提煉“精華”的訓(xùn)練過(guò)程，為更高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)，對(duì)于大部分業(yè)余跑友來(lái)說(shuō)更穩(wěn)定、安全。高強(qiáng)度訓(xùn)練雖然能短時(shí)間取得很大進(jìn)步，但產(chǎn)生的適應(yīng)較不穩(wěn)定，穩(wěn)定性越低，越容易產(chǎn)生過(guò)度訓(xùn)練和造成傷病。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這里列舉我國(guó)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑隊(duì)的兩種典型訓(xùn)練模式：
1、“先保證量、以量帶動(dòng)強(qiáng)度”的“山東、遼寧”模式，也是我們98跑的訓(xùn)練理念。這種模式訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，往往體能基礎(chǔ)較好，在比賽中狀態(tài)穩(wěn)定、掌控力強(qiáng)。而且往往是“全能型”運(yùn)動(dòng)員，例如男子1500米全國(guó)紀(jì)錄保持者竇兆波，800米-馬拉松各個(gè)項(xiàng)目全部達(dá)到國(guó)家健將水平。
2、“先保證強(qiáng)度、再看運(yùn)動(dòng)量”的“上海、浙江模式”。這類運(yùn)動(dòng)員，雖然訓(xùn)練前期提高很快，但是往往有氧基礎(chǔ)不扎實(shí)，主項(xiàng)距離基本局限于800米、1500米，而5000米及以上距離基本沒法比賽。在1500米比賽中也很吃虧，平跑能力差、容易在中途被拖垮，而且穩(wěn)定性和掌控力都不強(qiáng)。最后，由于強(qiáng)度課占比例太多，容易導(dǎo)致身體薄弱環(huán)節(jié)出問(wèn)題、出現(xiàn)傷病、運(yùn)動(dòng)壽命不長(zhǎng)。
所以，無(wú)論對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余跑友，我們都提倡首先完成運(yùn)動(dòng)量，而強(qiáng)度反而很多時(shí)候需要酌情降低，特別是在天氣熱或狀態(tài)不好的時(shí)期。
訓(xùn)練量和強(qiáng)度，都要學(xué)會(huì)控制
馬拉松運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜的工程，要達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目標(biāo)，又不發(fā)生過(guò)度訓(xùn)練，就必須要嚴(yán)格控制訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的變化，一定要掌握一個(gè)“度”。普通業(yè)余跑友在訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的把握上，個(gè)人建議：訓(xùn)練次數(shù)：3～4次/周；運(yùn)動(dòng)量：50～70km/周；平均強(qiáng)度：75%/周。
雖然運(yùn)動(dòng)量比強(qiáng)度更重要，但即使對(duì)于水平比較高、恢復(fù)能力強(qiáng)的業(yè)余跑友，也不建議無(wú)限增加運(yùn)動(dòng)量，否則也容易發(fā)生過(guò)度訓(xùn)練。建議每周跑量最多不超過(guò)80公里。
在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的控制上，建議能力一般的跑友乳酸閾訓(xùn)練盡量控制在總運(yùn)動(dòng)量的25%以內(nèi)。關(guān)于間歇跑，如果不是賽前訓(xùn)練，一般10次訓(xùn)練課安排1-2次就夠了，而且間歇訓(xùn)練也最好遵循“量在先、強(qiáng)度在后”的原則。
最后，提醒業(yè)余馬拉松跑友，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)而漫長(zhǎng)的過(guò)程，大家一定不要急于求成，這樣才能跑的更遠(yuǎn)、更健康。
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