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第五節(jié)、調(diào)整坐姿

在具體實修方面，想修習入出息念，要找一個安靜的地方。在禪修的時候，回到自己的座位坐下來，但要注意座位也有一些要求?？上日乙粋€通風、適合的位置，然後再找一個舒適的墊子。墊子不要太硬，也不要太軟，硬度適中，把臀部墊高一點。為什麼呢？如果一個人直接坐在地上的話，他的身體重心為了達到平衡，慢慢地上身就會往前傾。如果臀部能夠稍微墊高一點，這種情況就能改善。建議大家可以墊大約四指高，或者更高一點，這樣的話身體就能夠保持重心的平衡，而且容易坐得久。

第一、結(jié)跏趺坐

他可以結(jié)跏趺坐。對於坐姿，建議大家用雙盤。如果雙跏趺坐不行的話不要硬撐，單盤也可以。有些人可能天生就不能夠盤腿，那麼散盤也可以。對於肥胖的人來說，即使是散盤也不行，那麼他可以把一隻腳放在前面，一隻腳放在後面?？傊?，對於坐姿要注意兩個要點：

1、要坐得舒適。

坐姿不舒服容易產(chǎn)生疼痛。假如坐姿不舒適，心會一直放在姿勢上，放在身體的苦受上，這種苦受會干擾你的專注力。因此，在坐姿方面要坐得舒服。坐姿舒適，就不容易產(chǎn)生痛、麻、癢、痹等身體的苦受。

2、要持久。

不要動來動去，頻繁地換腿，10分鐘換一次腿，15分鐘又換一次腿……當定力培育到一定程度的時候，是很忌諱換腿的；一旦換腿之後，定力很可能就開始走下坡路了。所以在開始禪修時，選擇一種舒適的姿勢持續(xù)地坐，能夠坐一個小時就坐一個小時，能夠坐一個半小時就坐一個半小時，儘量不要換腿。

當然，如果腿確實痛到已經(jīng)妨礙你沒辦法繼續(xù)禪修的時候，還是可以換腿的，但這只是在不得已的情況下進行，不要在稍微感覺到有點痛、有點麻就換腿。假如你換來換去養(yǎng)成了習慣，比如說才坐了半個小時就換腿的話，那麼，每次當你坐到差不多半個小時左右腿就開始痛了。

想要突破這一點，應當學習忍耐。當你覺得腿痛、想換腿時，你應當下決心對自己說：且讓我再坐多十分鐘才換腿。然後就忍多十分鐘，十分鐘後再換腿。如此經(jīng)過大約四、五座的忍耐，你就能持續(xù)地坐四十分鐘了。能坐四十分鐘後，再增加到五十分鐘、一小時等等。一點一點慢慢地增加，不久你就能克服腿痛的困擾。

同時，在腿痛的時候不要去注意腿的苦受。當腿發(fā)生疼痛、酸麻時，它會將你的心拉過去。如果你去注意腿痛的話，不僅身體感受著痛，連心也會受到影響，痛上加痛，這是很不明智的做法。正確的做法是：你應當用更強的精進力把心拉到業(yè)處上——鼻端一帶的呼吸——不要讓腿痛吸引你的心！在腿痛的時候，你的呼吸會加速，那你就可以用快速的數(shù)息法，不要放過任何一個呼吸，從1數(shù)到8或10。要對自己說：不數(shù)到80或100決不放腿！

因此，在禪修的時候要注意讓自己坐得舒服、舒適，但是又不能過於舒適，太舒適心容易放逸，容易昏昏入睡。在坐的時候應當保持中道，既不要讓自己的身體產(chǎn)生劇烈的苦受，也不應當過分舒適。就好像有些人喜歡躺在床上專注，他躺著躺著就變成在修“睡禪”，而不是在修入出息念了。

在禪坐的過程中，如果腿的疼痛確實已經(jīng)影響到自己的禪修、干擾到自己的專注，還是可以換腿的。在換腿的時候也必須保持正念，不要一想到換腿立刻就發(fā)生動作，應當慢慢地覺知我要換腿，然後輕輕地換腿，當腿一換完，就回到自己的業(yè)處，回到鼻息上。這是對坐姿的要求和對腿痛的解決方法。

總之，坐得舒適、持久是為了幫助我們提升定力。坐好了，就應該專注業(yè)處，不要在腿上花太多的時間。

第二、正直其身

1、正——正而不歪。

身體不要歪向一邊，頭也不要歪。有的禪修者坐久了，身體不知不覺會往一邊歪；有的人坐久了，頭就會往一邊歪，這跟他們的呼吸以及個人習慣有關係。但是無論如何，在剛開始坐的時候，身體和頭部應該保持端正，不要歪斜。

 

2、直——直而不曲。

上身保持自然的平直，不要彎曲，避免脊椎骨彎曲和壓到胸口。如果禪修者彎著腰禪修的話，不久之後就會產(chǎn)生胸悶、胸痛等問題。假如養(yǎng)成了習慣，不但胸部容易憋氣，而且連走路也會像駝背一樣。

在《大念處經(jīng)》中講到坐姿要“保持其身正直。”《清淨道論》裏也有解釋。保持身體的正直意味著脊椎骨既不要像弓箭的弓一樣彎曲，也不要像箭一樣繃直。像弓一樣叫做彎曲，不叫正直；像箭一樣叫做繃直，也不叫正直。正直是指自然的直，而不是挺直。假如繃直、挺直久了，腰背這一帶地方會難受，甚至會酸痛。我們要用自然的坐姿保持上身正直，正而不歪，直而不曲。

保持上身的正直，還要調(diào)整脖子和頭的關係。頭不要太低，也不要太仰。有些人在禪修的時候頭慢慢地會仰起來，或者會耷拉下去，這跟他個人的呼吸有關。如果他吸氣長，呼氣短，頭慢慢地就會往上仰；如果他吸氣短，呼氣長，頭慢慢地就會耷拉下去。

有些禪修者坐著坐著，臉就會歪向一邊，這些現(xiàn)象也跟他的呼吸有關。有時候我們兩個鼻孔的出氣是不同的。如果是左邊出氣，他的頭慢慢就會往右邊歪。往左邊歪也同理。另外，這跟一個人的習慣也有關係。如果你發(fā)覺身體老是愛往一邊倒，或者頭愛往一邊歪，警覺到之後就應當糾正過來，養(yǎng)成身體保持正直的習慣。如果歪慣了，久而久之脊椎骨就會受壓畸變，造成因為禪修姿勢不正確而帶來的沒必要的毛病。

身體保持正直的最好方法是從鼻樑一直到肚臍處能夠成一條垂直線。保持上身正直之後，你的手怎麼放都可以，既可以疊掌，也可以垂在兩腳前，或者放在膝蓋上，只要覺得自然就行，不要造作。總之，頭、頸、身、手、腳都要保持自然、舒適的狀態(tài)。然後把眼睛閉上，不要睜著眼睛，也不要微微睜開眼睛，要閉著眼睛來禪修。

在禪修之前，還可以檢查身體是否會繃緊？有哪些地方還沒有放鬆？有些禪修者在禪坐的時候頭、頸部不知不覺會繃緊，久而久之會造成頭、頸等部位疼痛、僵硬等，甚至想到禪修都會感到害怕。

所以，在開始禪修前應先檢查身體是不是已經(jīng)處於柔軟的狀態(tài)。這裏所說的柔軟並不是軟綿綿的柔軟，更不是軟弱，而是說身體處於輕鬆、自然、舒服、適合禪修的姿勢與狀態(tài)。

當身體處於自然、放鬆的狀態(tài)之後，再把妄念紛飛的心收回來，不要追憶過去，也不要計畫未來，把所有跟禪修無關的東西、外緣都先放下，決意回到當下，回到自己的禪修業(yè)處。

攀緣的心、散亂的心跟我們的業(yè)處是不相應的。唯有專一、平靜的心才跟我們的業(yè)處相應。所以，不要用一顆與禪修不相應的心來專注呼吸，要讓心處於平靜、自然、清淨、無雜染的狀態(tài)。等內(nèi)心具足禪修的素質(zhì)之後，再把正念確立在鼻頭、人中或嘴唇上方這一帶區(qū)域，讓心只專注進出於這一帶區(qū)域的呼吸。