導(dǎo)語：30歲，膝關(guān)節(jié)軟骨就開始加速磨損了且損害不可逆轉(zhuǎn)！我們無法改變年齡、性別與基因，但可以改變生活方式讓膝關(guān)節(jié)更健康。“問上醫(yī)”整合美國骨科研究學(xué)會(huì)等機(jī)構(gòu)的權(quán)威知識(shí)為您介紹保衛(wèi)膝關(guān)節(jié)健康的秘訣！世界衛(wèi)生組織研究顯示人可以掌控自身健康的81.44%?！皢柹厢t(yī)”醫(yī)未病，用最權(quán)威的健康知識(shí)告訴您如何更健康！讓您和家人的生活更有質(zhì)量！
探：為什么膝關(guān)節(jié)會(huì)痛？
測(cè)：我的膝關(guān)節(jié)健康嗎？
動(dòng)：改善運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷
護(hù)：巧用設(shè)備保護(hù)膝關(guān)節(jié)
練：股四頭肌簡易鍛煉法，為膝關(guān)節(jié)減壓
緩：扎馬步、拍膝蓋緩解膝蓋干澀
健：膝蓋復(fù)健術(shù)，預(yù)防康復(fù)兩相宜
療：粗鹽熱敷緩解髕骨（膝蓋骨）痛
吃：可對(duì)抗關(guān)節(jié)炎的8類食物
補(bǔ)：緩解關(guān)節(jié)炎疼痛的營養(yǎng)素
一、探：為什么膝關(guān)節(jié)會(huì)痛？
膝關(guān)節(jié)疼痛源于不可修復(fù)的磨損，預(yù)防膝關(guān)節(jié)痛需盡早。以下6種因素會(huì)讓膝關(guān)節(jié)更“易痛”，看一看你中了幾點(diǎn)？
1.年齡增長導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退化。30歲后人體的膝關(guān)節(jié)開始退化，主要是指軟骨的磨損加速。軟骨，是鋪墊在骨頭末端的類橡膠的物質(zhì)，可以大大減少行動(dòng)中骨與骨之間的摩擦。軟骨不可再生，越用越“稀薄”，多年來的關(guān)節(jié)重復(fù)使用對(duì)軟骨造成磨損不可逆轉(zhuǎn)。當(dāng)軟骨磨損殆盡，關(guān)節(jié)處出現(xiàn)“骨骨摩擦”會(huì)引起疼痛。此外，半月板磨損也會(huì)導(dǎo)致骨頭與骨頭相接產(chǎn)生關(guān)節(jié)疼痛。而髕骨由于跟股骨頸股間的緩沖少，會(huì)更早磨損，因此膝痛往往始于膝蓋前方。
2.女性較男性更易關(guān)節(jié)痛。女性由于跳躍、轉(zhuǎn)體、扭動(dòng)等動(dòng)作造成的膝蓋手上比例是男性的數(shù)倍；穿高跟鞋時(shí)膝蓋壓力是正常人的3倍；女性40歲后激素改變體重增加使關(guān)節(jié)壓力增大；50歲以上的女性要比男性更容易患骨關(guān)節(jié)炎。
3.遺傳缺陷。有些人有遺傳缺陷或關(guān)節(jié)異常，這會(huì)使他們的骨關(guān)節(jié)更容易受到傷害。
4.肥胖導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力大。膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中承受著人體60%以上的壓力，且體重每增加10公斤，就會(huì)給關(guān)節(jié)增加30公斤，且2/3的膝關(guān)節(jié)病患者體重超重。 減肥方法，您可以參照：超實(shí)用減肥方法
5.負(fù)重運(yùn)動(dòng)加重軟骨磨損。爬樓梯、爬山、長時(shí)間拎重物平地走屬于負(fù)重運(yùn)動(dòng)，腰部以下的關(guān)節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當(dāng)身體爬階向上時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增為平常的4倍左右。而且，速度越快，對(duì)膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大。
6.運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成關(guān)節(jié)損傷。在堅(jiān)硬地上的所有劇烈運(yùn)動(dòng)，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞，都會(huì)加重對(duì)膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來，對(duì)關(guān)節(jié)的磨損最大。足球運(yùn)動(dòng)員、經(jīng)常彎曲膝蓋的地板安裝工等患膝關(guān)節(jié)病的風(fēng)險(xiǎn)較高。
我們無法改變年齡、性別與基因，但可以改變生活方式讓膝關(guān)節(jié)更健康。別著急，下文將告訴你全方位的膝關(guān)節(jié)保護(hù)知識(shí)。
二、測(cè)：我的膝關(guān)節(jié)健康嗎？
1.膝關(guān)節(jié)是否干澀？
測(cè)試動(dòng)作：如下圖所示單腿站立，另一腿伸直之后，前后來回晃動(dòng)小腿，聽是否有咯咯吱吱的聲響。
說明：若有這種清脆的聲響則說明膝關(guān)節(jié)干澀。
2.膝關(guān)節(jié)是否變形？
測(cè)試動(dòng)作：起立站直，并攏雙腿，拿一本很薄的書，放在腿間夾緊。
說明：正常情況下，兩腿膝關(guān)節(jié)間不應(yīng)有縫，如果兩膝怎么都并不上，那么說明有問題，如果夾緊的書扯不下來則證明膝關(guān)節(jié)是直的。
3. 膝關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重嗎？
測(cè)試動(dòng)作1：擺阿拉伯?dāng)?shù)字“4”的造型，單腿站立，類似上圖，但另一只腿應(yīng)將腳踝搭在直立腿的膝關(guān)節(jié)處，雙手合十舉過頭頂。
說明：若根本無法擺出該造型，說明膝關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重。
測(cè)試動(dòng)作2：雙腳并攏，雙手前伸，盡量下蹲。
說明：若下蹲困難，則說明膝關(guān)節(jié)有磨損，可下蹲的程度越低則磨損越嚴(yán)重。
4.是不是有早期骨性關(guān)節(jié)炎？
測(cè)試方法：一摸二看三測(cè)量四感受。
摸：單腿屈膝的同時(shí)手摸髕骨（膝蓋），若有早期骨性關(guān)節(jié)炎則會(huì)感覺有不平滑的沙粒感；
看：是否有關(guān)節(jié)腫大、關(guān)節(jié)變形；
測(cè)量：用關(guān)節(jié)測(cè)量尺測(cè)量腿外側(cè)，以膝蓋側(cè)面為中心，大腿與小腿為邊，測(cè)量坐姿狀態(tài)下小腿伸直及向內(nèi)彎曲（腳后跟向屁股方向貼）的角度。
坐姿伸直小腿，正常情況下大小腿間角度應(yīng)為0，否則有股性關(guān)節(jié)炎；
坐姿小腿向內(nèi)彎曲，大腿與小腿間角度應(yīng)在125以上，若角度在110度以下則說明可能有骨性關(guān)節(jié)炎。
感受：上下樓時(shí)痛，膝蓋發(fā)熱、有冷熱交替的溫度變化。
（以上知識(shí)整合自央視《健康之路---膝關(guān)節(jié)保衛(wèi)戰(zhàn)》）
三、動(dòng)：改善運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷
保護(hù)膝關(guān)節(jié)您可以選這3種運(yùn)動(dòng)：
游泳：水里人體是與地面平行的，各個(gè)關(guān)節(jié)基本不負(fù)重，是保護(hù)關(guān)節(jié)最好的運(yùn)動(dòng)；
慢蹬車：騎自行車或使用小區(qū)內(nèi)的蹬車健身器材，推薦給超重人群的減肥法；
散步：即平路慢走，最簡單的方法。
以上運(yùn)動(dòng)對(duì)骨關(guān)節(jié)影響小，并可以提升人的行動(dòng)能力和肌肉力量。每周，努力做到150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。如果關(guān)節(jié)可以承受10分鐘的運(yùn)動(dòng)，那么可以把150分鐘分成10分鐘的小塊進(jìn)行練習(xí)。即使一周有2天做有氧運(yùn)動(dòng)也比不做要好，最簡單一點(diǎn)即每周至少做3次20分鐘的行走。
預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，您要遠(yuǎn)離以下運(yùn)動(dòng)：
足球：最易損傷膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)；
在堅(jiān)硬水泥上運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行下蹲、跑步、跳繩、跳舞等動(dòng)作時(shí)超強(qiáng)的反作用力下彈回來，對(duì)關(guān)節(jié)和骨骼的損傷相當(dāng)大；
急速奔跑：膝關(guān)節(jié)瞬間承受的壓力增大；
快速爬山/下山/爬樓梯：負(fù)重快速爬山對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力大，上下間膝關(guān)節(jié)會(huì)承受超過本身體重3到4倍的壓力。
答疑：為了避免軟骨磨損，我要盡可能減少運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng)嗎？
不做運(yùn)動(dòng)并不能避免軟骨損傷，反而會(huì)讓軟骨無法吸收關(guān)節(jié)液內(nèi)的營養(yǎng)。人的軟骨是一定量的越用越少，不會(huì)生長，但它仍然需要營養(yǎng)。由于軟骨沒有血液，它需要靠關(guān)節(jié)液吸收營養(yǎng)，像海綿一樣，在行動(dòng)中量側(cè)骨頭的一壓一放間吸收與釋放關(guān)節(jié)液，若不做運(yùn)動(dòng)軟骨能夠吸收的關(guān)節(jié)液會(huì)減少并無法獲取營養(yǎng)。
四、護(hù)：巧用設(shè)備保護(hù)膝關(guān)節(jié)
使用保溫護(hù)膝
天冷的時(shí)候穿戴使用羊毛、棉、保暖化纖材質(zhì)的護(hù)膝，給膝關(guān)節(jié)保暖。
2.使用有制動(dòng)和關(guān)節(jié)支撐效果的護(hù)膝
如上圖所示，此種護(hù)膝中央的圓圈結(jié)構(gòu)可以限制髕骨（膝蓋骨）的運(yùn)動(dòng)保護(hù)關(guān)節(jié)。兩側(cè)分別有一根高分子彈片對(duì)韌帶起保護(hù)作用，若膝蓋損傷比較嚴(yán)重可選兩側(cè)分別有兩根彈片的護(hù)膝。
3. 減輕關(guān)節(jié)承受的負(fù)擔(dān)
抬東西或者搬東西時(shí)注意你的關(guān)節(jié)。將包挎在胳膊上而不是用雙手直接提，這樣可以減輕大塊肌肉和關(guān)節(jié)承受的壓力。另外，日常購物使用小推車，避免負(fù)重給膝關(guān)節(jié)帶來壓力。用手杖、拐杖可以幫助減輕行走間的壓力克服步行困難。
五、練：股四頭肌簡易鍛煉法，為膝關(guān)節(jié)減壓
提升關(guān)節(jié)周圍肌肉如大腿處肱四頭肌的力量，可減輕關(guān)節(jié)壓力、預(yù)防膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題、緩解關(guān)節(jié)疼痛。試一試，任何人都能做的肱四頭肌簡易鍛煉法。
做法：
1. 坐在椅子上或床邊，保持比較舒服的狀態(tài)；
2. 從一條腿如右腿開始鍛煉如，先將另一只腿即左腿作為支撐，右腿前（平）伸，腳尖往后崩（腳尖朝向自己的方向），保持動(dòng)作5秒鐘；
3. 放松、屈膝、腳落地；
4. 換另一條腿重復(fù)動(dòng)作；
5. 兩條腿交替鍛煉。
頻率：每天2次（早晚各一次），每次每條腿做40-50次即可。
注意：
1.若某只腿問題較大可以著重鍛煉；
2.若為預(yù)防，可兩條腿一起鍛煉：坐好，兩條腿同時(shí)前伸、腳尖后鉤，堅(jiān)持5秒，放松屈膝雙腳落地，如此反復(fù)動(dòng)作40-50次；
3.若關(guān)節(jié)狀態(tài)良好，可加強(qiáng)難度：在踝關(guān)節(jié)上/小腿上負(fù)重，如在腳踝上放瓶礦泉水（大約1斤的重量），如上重復(fù)動(dòng)作。
六、緩：扎馬步、拍膝蓋緩解膝蓋干澀
“扎馬步”、“拍膝蓋”可以有效地給膝關(guān)節(jié)“注水”，讓膝關(guān)節(jié)的咔啪聲消失。如果您膝蓋干澀，請(qǐng)每天扎馬步、睡前拍膝蓋。堅(jiān)持練習(xí)，上下樓疼痛、上下樓沒勁、髕骨勞損、髕骨軟化、長骨刺、膝關(guān)節(jié)的各種炎癥、膝關(guān)節(jié)的咔咔響等現(xiàn)象都會(huì)迅速好起來。
1.扎馬步練習(xí)
做法：
1） 雙手叉腰、兩腳腳尖向前開立（間隔10厘米），身體挑直；
2）膝蓋打彎向下蹲，下降一定高度（如身體向下矮10厘米）；
3）維持3-5分鐘，休息30秒；
4）重復(fù)動(dòng)作；
5） 堅(jiān)持鍛煉半個(gè)小時(shí)。
過程描述及作用：
運(yùn)動(dòng)中堅(jiān)持1分鐘，膝關(guān)節(jié)變酸，2分鐘時(shí)，膝關(guān)節(jié)酸的有點(diǎn)忍不住，3-5分鐘開始抖動(dòng)、慢慢變熱，此時(shí)膝關(guān)節(jié)將出現(xiàn)關(guān)節(jié)液。運(yùn)動(dòng)10分鐘左右會(huì)有大量的關(guān)節(jié)液進(jìn)入膝關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)液可潤滑關(guān)節(jié)，完成扎馬步動(dòng)作半個(gè)小時(shí)之后膝關(guān)節(jié)將不會(huì)有半點(diǎn)響聲。
注意：剛開始可降低難度以10分鐘一個(gè)單位，中間休息1分鐘左右，每天堅(jiān)持半小時(shí)。
2.拍膝蓋練習(xí)
做法：
1）手臂伸直，兩手掌內(nèi)扣，落下拍打在膝蓋上；
2）分別拍打膝蓋正面、外側(cè)、內(nèi)側(cè)，每個(gè)方向30下；
3）每天鍛煉2-3次。
過程描述及作用：
淋巴液受刺激（拍打、冷風(fēng)等）之后產(chǎn)生淋巴反射，促進(jìn)釋放關(guān)節(jié)淋巴液，相當(dāng)于給膝關(guān)節(jié)澆水。此動(dòng)作能夠有效促進(jìn)膝蓋部分血液循環(huán)和淋巴系統(tǒng)的流動(dòng)，增強(qiáng)膝蓋應(yīng)對(duì)外界刺激的能力。晚間效果最好。
七、?。合ドw復(fù)健術(shù)，預(yù)防康復(fù)兩相宜
無需外出、不用器械、強(qiáng)化膝蓋，適合所有人的簡單膝關(guān)節(jié)保健運(yùn)動(dòng)！每天4000下，運(yùn)動(dòng)效果強(qiáng)過跑步。
1.端坐于靠椅上：找一把有靠背的座椅，在靠背前放上靠墊，臀部往后坐在椅子上，背部貼靠墊，雙手放在椅子背后；
2.墊高膝蓋：大腿下墊一條浴巾，或?qū)讞l浴巾和毛巾捆綁在一起，確保夠厚、捆得扎實(shí)，目的是要。
3.搖晃雙腳：端正坐姿、挺直腰背，兩腳垂放、一前一后地自然輕松晃動(dòng)，勿太大幅度擺動(dòng)。
注：膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳托著疼痛的腳同時(shí)前后自然晃動(dòng)，可以讓膝蓋漸漸恢復(fù)健康。
八、療：粗鹽熱敷緩解髕骨（膝蓋骨）痛
粗鹽熱敷適用于膝關(guān)節(jié)疼痛的人，可有效緩解關(guān)節(jié)疼痛，但不能完全取代藥物、手術(shù)等，膝關(guān)節(jié)病患者最好盡早就醫(yī)，以免耽誤治療最佳時(shí)機(jī)。
做法：
1.制作粗鹽袋
準(zhǔn)備2斤左右粗鹽（俗稱大粒鹽），炒至啪啪響，大約耗時(shí)10分鐘，然后將其裝入事先縫制的布袋中（用毛巾做也可以，透氣性要好）扎上口，即準(zhǔn)備完畢。
2.熱敷膝蓋
為避免燙傷，在膝蓋上墊上3-5層棉布或毛巾，將粗鹽熱敷袋放在其上熱敷膝蓋。隨著溫度下降可將棉布逐層撤掉，熱敷15-20分鐘至粗鹽袋漸冷即可。每天1次，約1周即可見效果。
3.要點(diǎn)
為達(dá)到最好療效，熱敷包每使用四五次后，宜將內(nèi)裝粗鹽全部換過。每次加熱都應(yīng)該把粗鹽倒出在鍋中熱炒。
此外，坐著看電視的時(shí)候可將兩手心扣到膝蓋（髕骨）上。手上血管豐富，膝關(guān)節(jié)血管非常少，當(dāng)手放在膝蓋上時(shí)，兩者間的溫度差會(huì)讓熱度往膝關(guān)節(jié)里走。
九、吃：可對(duì)抗關(guān)節(jié)炎的8類食物
越來越多的研究表明，改變飲食習(xí)慣可以緩解關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致的慢性癥狀。飲食中應(yīng)富含水果、蔬菜、魚、堅(jiān)果、豆類和橄欖油，減少或避免紅色肉類、乳制品、飽和脂肪、糖，可預(yù)防關(guān)節(jié)炎以及緩解關(guān)節(jié)炎引起的炎癥和疼痛。
1.富含ω-3脂肪酸的食物
研究發(fā)現(xiàn)攝入的ω-6脂肪酸過多以及ω-3脂肪酸過少，會(huì)使引發(fā)炎癥的環(huán)氧合酶-2（COX-2 enzymes）異常活躍。因此應(yīng)盡量減少攝入ω-6脂肪酸，增加攝入ω-3脂肪酸。推薦富含ω-3脂肪酸的食物:鮭魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚、亞麻籽、核桃。
2.富含維生素C的食物
研究表明，攝入充足的維生素C可以將患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)降低30％。富含維生素C食物包括青椒、橘子、芒果、草莓、菠蘿、菜豆。
建議盡量通過飲食攝取維生素C，而不是依靠補(bǔ)充劑獲取，因?yàn)檫^高劑量的維生素C補(bǔ)充劑反而會(huì)加劇關(guān)節(jié)炎的癥狀。
3.維生素D
一項(xiàng)大規(guī)模調(diào)查顯示，29000名通過飲食攝入充足維生素D的女性沒有關(guān)節(jié)炎病史，而且患風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)較低。飲食中最好可以包括富含脂肪的魚、含維生素D的食物，如乳制品和面包，但是這些食物可能會(huì)加劇關(guān)節(jié)炎引起的炎癥和疼痛。因此花20分鐘在陽光下步行，來吸收維生素D可能是最佳選擇。
4.富含花青素的食物
花青素是有效的抗氧化劑，哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院的研究表明花青素可以緩解炎癥，它是食物中一種天然的紅色素，這些食物包括櫻桃、黑莓、覆盆子、草莓、葡萄、茄子。
5.富含β-隱黃素的食物
β-隱黃素是類胡蘿卜素家族中強(qiáng)大的抗氧化劑。胡蘿卜中富含的β-胡蘿卜素和β-隱黃素，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A，可能還有助于預(yù)防關(guān)節(jié)炎。富含β-隱黃素的食物包括甜椒、西葫蘆、南瓜、木瓜、柑橘、羽衣甘藍(lán)、杏。
6.生姜
《藥物強(qiáng)化性食品雜志》（Journal of Medicinal Food）有研究表明生姜有很好的抗炎和抗氧化作用。想要在飲食中增加生姜，可以在炒菜時(shí)加入新鮮的生姜、在茶水中沖泡生姜片、在烘烤的食物中撒生姜末。
需要注意的是：生姜可以充當(dāng)血液稀釋劑，因此可能會(huì)與血液稀釋藥物產(chǎn)生反應(yīng)。在飲食中增加生姜之前，最好向醫(yī)生咨詢。
7.西蘭花
美國梅奧診所一項(xiàng)11年的研究表明，西蘭花、菜花等十字花科蔬菜可以有效預(yù)防關(guān)節(jié)炎。在飲食中增加卷心菜、菜花、抱子甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)和白菜，對(duì)身體大有裨益。
8.橄欖油
富含橄欖油的飲食可以有效緩解類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者的疼痛和僵硬，如地中海飲食。橄欖油抗炎的性質(zhì)主要是由于油酸，油酸富含抗氧化劑，如多酚和ω-3脂肪酸。可以在飲食中增加橄欖油，并搭配醋或檸檬汁，還可以添加香草和香料。
十、補(bǔ)：緩解關(guān)節(jié)炎疼痛的營養(yǎng)素
“補(bǔ)充劑對(duì)控制關(guān)節(jié)炎關(guān)節(jié)疼痛會(huì)有所幫助”---匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院綜合醫(yī)療中心綜合醫(yī)學(xué)醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士莎倫·普克蘭提到。但是，在服用補(bǔ)充劑之前一定要咨詢醫(yī)生，因?yàn)樗鼈兛赡芘c使用的其他藥物發(fā)生相互作用、過敏問題或者副作用，所以要咨詢醫(yī)生它的安全性和最佳劑量。
來自美國、中國、日本、印度、澳大利亞等多國的醫(yī)學(xué)研究成果，指出以下13種營養(yǎng)素可能緩解關(guān)節(jié)炎帶來的關(guān)節(jié)疼痛：
硫酸軟骨素；
氨基葡萄糖（Glucosamine）；
鈣；
維生素D3；
姜；
姜黃；
ω-3脂肪酸；
綠茶；
s-腺苷-l-蛋氨酸；
二甲基砜；
菠蘿蛋白酶；
魔鬼爪；
刺蕁麻。
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