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在國(guó)外，有這樣一句諺語(yǔ)：we are what we eat。我們是什么？我們就是我們所吃的食物。

以一個(gè) 65 千克的成年健康男性為例，身體中約有 40 千克是水分，11 千克是蛋白質(zhì)，9 千克是脂肪，4 千克礦物質(zhì)，1 千克碳水化合物。而構(gòu)成人體的這些成分，統(tǒng)統(tǒng)都是來(lái)自食物的營(yíng)養(yǎng)素。

所以，在一個(gè)營(yíng)養(yǎng)師的眼里，人的身體就是由營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成的。你今天所吃的食物，明天會(huì)變成你身體的一部分。食物用它們的生命供養(yǎng)了我們的生命！所有的食物，主要成分基本都是七大營(yíng)養(yǎng)素。

• 蛋白質(zhì)（生命的基礎(chǔ)，構(gòu)建我們身體最重要的原材料）
• 碳水化合物（也稱為糖類，人體最重要的能量來(lái)源）
• 脂類（分為兩類：一是脂肪；二是類脂，包括磷脂、膽固醇等）
• 維生素（分為脂溶性維生素和水溶性維生素）
• 礦物質(zhì)（分為鈣、鈉、鉀等常量元素和鐵、鋅、碘等微量元素）
• 膳食纖維（分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維）
• 水（最常見(jiàn)的物質(zhì)之一，由氫、氧兩種元素組成的無(wú)機(jī)物）

食物進(jìn)到人體后，在口腔、胃腸道中被消化分解，食物中的營(yíng)養(yǎng)素有些會(huì)被身體直接吸收，例如，礦物質(zhì)、維生素、水；有些大分子的營(yíng)養(yǎng)素則要繼續(xù)消化分解成小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)后，才能被人體吸收，例如，蛋白質(zhì)要被消化成氨基酸、淀粉要被消化成葡萄糖后，人體才能吸收利用它們。吸收進(jìn)入人體后的不同營(yíng)養(yǎng)素最終會(huì)按照各自的使命參與人體的某個(gè)生命活動(dòng)或成為人體的一部分。這些營(yíng)養(yǎng)素在人體中的作用可以歸納為四種。

一是為細(xì)胞提供能量，主要來(lái)自糧食、薯類、水果中的碳水化合物以及油脂、肉類中的脂肪和蛋白質(zhì)。

二是直接參與細(xì)胞形成，成為細(xì)胞結(jié)構(gòu)的一部分，例如蛋白質(zhì)、類脂等，主要由肉、蛋、奶、大豆等食物提供。

三是調(diào)節(jié)細(xì)胞新陳代謝，這項(xiàng)任務(wù)通常由水、蛋白質(zhì)、膽固醇類、維生素、礦物質(zhì)來(lái)承擔(dān)。

四是為腸道菌群提供養(yǎng)分，這主要是膳食纖維的任務(wù)，由粗糧、薯類、蔬菜、水果、堅(jiān)果等提供。

合理膳食，就是讓七大營(yíng)養(yǎng)素均衡攝取，這是獲取健康的基礎(chǔ)，那么我們每天應(yīng)該吃多少食物？吃哪些食物？

食物的攝入應(yīng)該“量出為入”，做到吃動(dòng)平衡。對(duì)于人體而言，除了“吃”是攝入，其余種種活動(dòng)都是消耗輸出。例如，一個(gè)人每天的能量消耗主要有三個(gè)方面：基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物熱效應(yīng)?；A(chǔ)代謝是指人體在維持呼吸、心跳、體溫等最基本生命活動(dòng)情況下的能量代謝；體力活動(dòng)是指進(jìn)行運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)等體力活動(dòng)時(shí)的能量消耗；食物熱效應(yīng)是指因?yàn)橄澄锒牡哪芰俊８鶕?jù)這三個(gè)方面能量消耗的測(cè)算，通常輕體力活動(dòng)下，正常體重的成年女性每天能量的需要是 1800 千卡，正常體重的成年男性每天能量的需要是 2250 千卡。

食物多樣化是營(yíng)養(yǎng)攝入平衡的基礎(chǔ)。每種食物都有它的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，但是每一種食物都不是完美的。所以，食物多樣化是營(yíng)養(yǎng)平衡的重要前提。谷薯類、蔬菜類、肉類、水果類、豆類、奶類、脂類、堅(jiān)果類幾大類食物，我們每天都要攝入；同時(shí)，同類食物要不斷地?fù)Q花樣吃。在數(shù)量上每天要吃至少 12 種食物，每周要吃 25 種以上食物。