瑜伽，與其一次性練習(xí)很多，不如每天練習(xí)一點(diǎn)點(diǎn)，細(xì)水長流。
如果你剛開始練習(xí)瑜伽，或者很久沒有練習(xí)了，可以按照今天的序列練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作保持5個(gè)呼吸，做到自己可以做到的地方即可。
下犬式
打開上背部和脊柱，延展背部和雙腿。雙手壓實(shí)墊子，延展脊柱，腳跟壓地。
斜板式
往前推來到下犬式，保持雙腿、手臂有力，下腹部內(nèi)收上提，記住呼吸！
下犬式
往后推回下犬式，來回5次。
四柱支撐
彎曲手肘，胸腔往前往下。保持雙腿有力、腹部內(nèi)收，手肘在手腕上方。
斜板式
推回斜板式，這需要很多力量。要堅(jiān)持練習(xí)。
下犬式
推回下犬式，保持大腿后側(cè)、臀部和背部拉伸。保持幾次呼吸，加強(qiáng)拉伸。
蛇式
從斜板式放下來來到蛇式。保持雙腿有力啟動(dòng)，雙手撐地抬起胸腔?？辞胺?，保持呼吸。
單手下犬式
往后推回到下犬式，保持臀部向上。左手來到右腳踝外側(cè)。保持5次呼吸，換邊重復(fù)。
低位弓步式
左腳往前來到低位弓步，腳趾踩地，啟動(dòng)核心，延展手臂向上。
蜥蜴式
手肘著地，加強(qiáng)拉伸。
謙卑戰(zhàn)士式
腳跟壓實(shí)地面，后腿伸直，右腳回勾。雙手在身后十指交扣，拉伸肩膀，往前折疊 。
下犬式
回到下犬式，保持幾次呼吸。
前屈折疊
往前走或跳，來到前屈折疊。需要的話可以彎曲膝蓋。
船式
坐下來，來到船式。專注腹部內(nèi)收，雙腿有力，抬高胸腔。初學(xué)者可以彎曲膝蓋。
坐姿扭轉(zhuǎn)
右腳來到左膝蓋外側(cè)，左手肘來到右膝蓋外側(cè)。扭轉(zhuǎn)脊柱，右手壓地，看左肩膀。
橋式
躺下來，來到橋式。保持雙腿啟動(dòng)，抬起胸腔、髖部，保持腹部內(nèi)收上提。打開胸腔、肩膀，拉伸大腿前側(cè)。
抱膝式
抱住膝蓋靠近胸腔，弓背。左右晃動(dòng)幾次放松下背部。
挺尸式
最后，在挺尸式中放松5分鐘。
