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超級體格強壯術(shù)
天亮1
>《爬山跑步》
2010.09.16
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超級體格強壯術(shù)
作者:
佚名
第一章:肌肉增長的基本原理適應(yīng)
適應(yīng)
貓和狗能隨季節(jié)變更而長毛或褪毛,以防止身體過冷或過熱。同樣,當(dāng)一個人爬上高山后,剛開始會感到呼吸困難,但不久,身體為適應(yīng)山上的缺氧環(huán)境,將生產(chǎn)出更多能輸送氧氣的血紅細(xì)胞,從而使人適應(yīng)缺氧環(huán)境而不再氣喘吁吁了。
這種隨著環(huán)境變化而變化的能力就是適應(yīng)。
適應(yīng)是生存的關(guān)鍵,碰到壓力或危險時,動物們必須采取有效措施化解它,如果壓力過大而不能適應(yīng),就會導(dǎo)致傷害,甚至死亡。據(jù)推測,六千五百萬年前恐龍的滅絕,就是因為對氣候變化不適應(yīng)造成的。
壓力
當(dāng)然,并不是所有壓力都會威脅生命,多數(shù)壓力僅使我們感到不舒適而已。但是,我們的身體除了想繼續(xù)生存之外,還想更舒適一些,它傾向于避免疼痛和竭盡全力的工作。
如果某個壓力使它不舒適,身體就會努力調(diào)整,設(shè)法適應(yīng)它,以便下次能輕松地化解它。例如,第一次干農(nóng)活時,你的手可能會被工具磨出水泡來,這是因為,作用于手掌皮膚的壓力(摩擦力)太大,身體沒有能力適應(yīng)它,最終導(dǎo)致皮膚組織的損壞。
但如果你逐步提高工作時間,例如,從每天干一小時開始,逐步延長時間,你將在手掌磨出水泡之前先長出老繭。這就是個有效適應(yīng)的例子。
適應(yīng)與體格強壯
強人特種體格強壯術(shù)就是根據(jù)人體的適應(yīng)原理,通過負(fù)重鍛煉,給肌肉加壓力。身體為了更舒適一些,便會通過增大肌肉體積和力量來適應(yīng)這個壓力,從而使你變得越來越強壯。
體內(nèi)平衡狀態(tài)
人體每時每該都外在不斷地新陳代謝過程中,新陳代謝過程分為合成代謝和分解代謝過程。普通人由于不進行負(fù)重訓(xùn)練,其身體處于一種動態(tài)平衡狀態(tài),即其體內(nèi)合成代謝和分解代謝處于平衡狀態(tài),因引,肌肉既不會增長,也不會減少。
顯然,這種平衡狀態(tài)不是渴望強壯體格的人所期望的,通過強人特種體格強壯術(shù)的訓(xùn)練,可以迅速提高合成代謝水平,減少分解代謝,促進肌肉增長,體格強壯。
恢復(fù)
通過對壓力的適應(yīng),身體強達(dá)到一種全新狀態(tài),在此狀態(tài)下,身體能更舒適和輕松地應(yīng)付這個壓力,這個過程就叫做恢復(fù)。
在負(fù)重訓(xùn)練中,肌肉通過長得更大更壯來適應(yīng)訓(xùn)練壓力,但需要提醒的是,肌肉生長并不是發(fā)生在訓(xùn)練期間的。訓(xùn)練給肌肉施加壓力,這時肌肉將得到這樣的信息:變大,變壯,以更在下次訓(xùn)練時能更輕松地應(yīng)付這個壓力,肌肉生長實際是在訓(xùn)練結(jié)束后進行的。
過度訓(xùn)練
現(xiàn)在,你已經(jīng)懂得壓力是肌肉增長所必需的了。但是,人體的適應(yīng)能力雖然很大,卻又是有限的,當(dāng)身體受到的壓力超出其恢復(fù)能力時,就會導(dǎo)致過度訓(xùn)練。
如果經(jīng)常過度訓(xùn)練,肌肉生長就會停止,甚至已經(jīng)獲得的肌肉也會萎縮。極端的過度訓(xùn)練還會導(dǎo)致受傷,就象前面說的干農(nóng)活把手磨出水泡的例子,就是因為壓力超過人體的適應(yīng)能力造成的。
第二章 訓(xùn)練要求
每次鍛煉的持續(xù)時間
許多人認(rèn)為每次鍛煉持續(xù)的時間越長越好,這是完全錯誤的。研究發(fā)現(xiàn),在艱苦訓(xùn)練35-45分鐘后,我們血液中的雄性激素水平將下降80%左右。
這意味著,在訓(xùn)練45分鐘之后,盡管你的鍛煉愿望和熱情仍然很高,但你已經(jīng)耗盡了身體中最重要的恢復(fù)物資之一——雄性激素。
而減少恢復(fù)能力也就意味著減少肌肉增長。記住,當(dāng)你恢復(fù)時,你就是在長肌肉,當(dāng)你沒有恢復(fù)時,肌肉就沒有增長。如果一次訓(xùn)練超過45分鐘,你將得不到本該獲得的肌肉。
每周訓(xùn)練次數(shù)
研究發(fā)現(xiàn),只要每次鍛煉不超過35-45分鐘,而且營養(yǎng)攝入充足,你就能在訓(xùn)練后兩小時恢復(fù)過來。
以前有人認(rèn)為,鍛煉一段時間后可以休息幾個星期,這種看法是不對的。我們的身體是持續(xù)不斷的處于適應(yīng)過程中,不論鍛不鍛煉,對身體來說,肌肉衰退同肌肉增長一樣,都是天生的本能。當(dāng)你休息時,肌肉意識到?jīng)]有適應(yīng)壓力的必要,便會逐漸萎縮。
換句話說,如果連續(xù)休息一周以上,你從前辛辛苦苦的鍛煉效果就要倒退許多了。
因此,我們必須特別注意這個問題:能在保持肌肉不消退的前提下休息多久。研究表明,肌肉在最后一次訓(xùn)練72小時之后便開始萎縮。如果你上次訓(xùn)練是在星期五,那就必須在下周一進行訓(xùn)練,保護你已獲得的肌肉。
重量和次數(shù)
訓(xùn)練計劃中提供的次數(shù)范圍是你選擇訓(xùn)練重量大小時的參考。比如,如果訓(xùn)練計劃中列出的次數(shù)范圍為10-12次,就表示你應(yīng)選擇一個一次只能做10-12次的重量來訓(xùn)練,如果你一次能做13次,就說明這個重量太輕了,而如果只能做5次,就說明重量太大了。
增加力量的秘訣
為了強壯體格,訓(xùn)練中必須盡可能地增加重量,但這并不等于每次都舉最高重量,因為最高重量并不是每次都舉得起的,即使是能舉起也不可能重復(fù)舉很多組,所以,要用中大重量(一次能舉2-3次的重量)重復(fù)5-8組,反復(fù)對機體進行刺激,提高機體的適應(yīng)能力。
根據(jù)事物發(fā)展從量變到質(zhì)變的規(guī)律,首先是增加舉的數(shù)量(組數(shù)和次數(shù)),有了一定量的積累(機體對一定強度的反復(fù)刺激適應(yīng)了),就可通過加大重量,產(chǎn)生質(zhì)的變化。
負(fù)重訓(xùn)練中,量變主要表現(xiàn)在增加組數(shù)上,如臥推的最大重量是80公斤,一般可用70公斤每組舉兩次進行訓(xùn)練,開始只能重量2-3組,訓(xùn)練一定時間后,能重復(fù)六組時,說明水平提高了,最大重量應(yīng)該增加到85公斤了,這時可加重訓(xùn)練。如此,一步一個臺階,不斷進步。
組與次
負(fù)重訓(xùn)練的最大特點就是其訓(xùn)練過程的不連續(xù)性,由于要舉很大的重量,你不可能連續(xù)舉30分鐘,而是用一個重量舉到舉不到后,便停下來休息一下,然后再接著舉。
比如,你先用50公斤舉10次,然后休息2分鐘,再用60公斤舉6次,再休息2分鐘,再用70公斤舉3次。習(xí)慣上,就稱之為第一組50公斤做10次,第二組,60公斤舉6次,第三組70公斤舉3次。
組間休息時間
組間休息時間是指你在兩組之間的休息時間,組間休息是確保身體從上一組訓(xùn)練中恢復(fù)過來,為下一組訓(xùn)練準(zhǔn)備能量的時候,根據(jù)訓(xùn)練目的的不同,組間休息時間長度可從30秒針到3分鐘不等。
通常,在一組訓(xùn)練完后,等呼吸和心跳變平穩(wěn)后,即可開始做下一組,采用每組只能做1-2次的大重量訓(xùn)練時,組間休息時間可稍微延長。
最好每年學(xué)習(xí)一門新學(xué)問,這樣就能擴大你的視野,使你對人生產(chǎn)生新的想法。
第三章:強壯體格的訓(xùn)練方法
杠鈴——強壯體格的最佳工具
負(fù)重訓(xùn)練的器材種類很多,古代有石球、古鎖、古擔(dān)等,現(xiàn)代有啞鈴、杠鈴、拉力器、組合訓(xùn)練器械等。其中,杠鈴是最實用、最有效的負(fù)重訓(xùn)練器械,它增減重量十分方便,并能全面鍛煉全身各部位的肌肉群。
世界上著名的健美冠軍和大力士平時主要采用杠鈴進行大重量訓(xùn)練,只在比賽快到時,才采用組合訓(xùn)練器械以練出肌肉線條。
因此,強人特種體格強壯術(shù)主要采用杠鈴進行負(fù)重訓(xùn)練,杠鈴在各地健身房中都能找到,你也可能買一套杠鈴,放在家里方便訓(xùn)練。(注:一般120公斤左右的杠鈴,價格在700元左右。沒有條件的朋友,可以用水泥、廢鐵等自制簡易的杠鈴,同樣可以取得良好的鍛煉效果。)
增大肌肉塊的最佳訓(xùn)練動作
如果你想快速增大全身肌肉,就不要采用那些只練單塊肌肉的訓(xùn)練動作,盡管這些動作具有充分發(fā)達(dá)某塊肌肉的作用,因為健壯強大的體格并不是某一塊充分發(fā)達(dá)的肌肉所構(gòu)成的,而是全身各肌肉群全面發(fā)展的結(jié)果。
只有那些使用大重量并有綜合鍛煉作用的動作,如深蹲、硬拉、臥推等,才是發(fā)達(dá)健壯強大體格的最佳動作,其它一切動作只能放在第二位,起輔助作用。
世界最強壯男子比賽冠軍:卡茲梅爾
硬拉
發(fā)達(dá)強大體格的最重要手段
厚實寬闊的背部是強壯體格的重要部分。背部肌肉發(fā)達(dá)的人,穿起衣服來特別威武,具有強大的性吸引力和威懾力。
硬拉對所有背部肌肉、臀部和大腿,以及前臂肌肉都有很強的鍛煉作用,是發(fā)達(dá)強大體格的重要手段。
開始姿勢:兩手正握地面的杠鈴,握距稍寬于肩膀,兩腳開立,腳尖朝前,伸直手臂和背部。
動作過程:用腿和背部相協(xié)調(diào)的伸展動作,使全身慢慢站直,把橫桿拉到觸及大腿上部,然后慢慢把杠鈴放回地面。
注意事項:采用大重量訓(xùn)練時,可用一手正握另一手反握的握桿法,這樣易于把桿握住。
硬拉是具有重大價值的發(fā)達(dá)軀干肌肉的動作,沒有硬拉,就發(fā)展不了身體的厚度,也得不到由堅實的雙肩所構(gòu)成的人體橫梁,以及雄偉體各所具有的強大斜方肌。
乍看,硬拉動作似乎很簡單,只要身體前屈,兩手握桿,把杠鈴拉起到身體站直就行了。其實不然,硬拉需要:準(zhǔn)確的時間同步,完善的動作協(xié)調(diào),始終全身貫注,如果你想拉起最大重量,獲得最佳鍛煉效果,就必須這樣做。
硬拉時,最好系上結(jié)實的腰帶,以保護脆弱的腰部。
不論姿勢如何,都必須全神貫注,使用全身力量。如果要把身體練厚實,硬拉是必不可少的,因為硬拉要求每個單塊肌肉和所有有關(guān)肌肉密切協(xié)同工作,從頸肌、斜方肌直到小腿肌都得參與,可以說,沒有硬拉就沒有健壯強大的體格。
深蹲:強壯體格的王牌動作
深蹲和硬拉是促進肌肉體積和力量增長的最佳訓(xùn)練動作,通過提高新陳代謝和對內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響,它們能帶給你小山一樣的肌肉。
深蹲是增大肌肉塊的最佳單個訓(xùn)練動作,它能給腿部、臀部、下背部和腹部的肌肉群帶來強烈刺激。經(jīng)常進行大重量的深蹲,可提高身體的代謝功能,有助于全身肌肉,而不僅僅是下半身肌肉的增大。
促進雄性激素分泌
雄性激素是一種主要由睪丸分泌的合成代謝激素,它是發(fā)達(dá)肌肉最重要的激素。人體只有在非常特殊的情況下才會大量分泌雄性激素,而我們可以通過負(fù)重訓(xùn)練來促進其分泌。
研究表明,大型的復(fù)合訓(xùn)練動作,如深蹲和硬拉,能最大限度地促進雄性激素分泌,對肌肉增長特別有效。
可以毫不含糊地說,如果沒有深蹲和硬拉創(chuàng)造的整個身體肌肉增長的優(yōu)越條件,要想增大全身各部位肌肉的體積和力量則是困難的,而以深蹲和硬拉為重點的訓(xùn)練,必將產(chǎn)生更好的效果,只要營養(yǎng)充足,它們將創(chuàng)造不可遏制的肌肉和力量增長。
開始姿勢:杠鈴放在深蹲架上,加上適當(dāng)?shù)闹亓浚皖^彎身到杠鈴下,把桿擱置在頸后肩膀上,兩手找一舒適的位置握住橫桿,使期保持平衡。
伸直雙腿使杠鈴離開深蹲架,后退一步,兩腳開立約同肩寬,兩腳尖略向外撇,在動作過程中要收緊軀干各部的肌肉,以保持軀干始終豎直。
動作作法:慢慢屈膝下蹲到最低點,軀干保持豎直,然后站起來。
注意事項:從下蹲位置起立時,上身不得前屈,這樣做雖然容易起立,但會降低訓(xùn)練效果,還可能使下背部受傷。
當(dāng)用很大的重量訓(xùn)練時,一定要系上舉重腰帶和護膝來保護薄弱環(huán)節(jié)。
腿部占整個體格的一半,腿部肌肉的訓(xùn)練對增強全身肌肉具有非常重要和特殊的意義。
美國健美冠軍:肖恩·雷
深蹲:增強性功能的秘密武器
深蹲除了能強勁地促進雄性激素分泌外(雄性激素是提高性功能,增強性欲,促進性器官發(fā)育的最重要激素,沒有它,男性就會變成太監(jiān))。還能極有效地鍛煉強化位于兩大腿根交叉處的陰部控制肌肉,堅持進行深蹲訓(xùn)練,可使此肌肉變得強勁有力,長期進行深蹲訓(xùn)練的人,用手觸摸,可感受到該肌肉變得明顯強大、有力。
所以,深蹲對防治陽痿,提高性能力具有立竿見影的神奇功效,可以說是不用花錢的偉哥。
發(fā)達(dá)胸部肌肉的最佳訓(xùn)練動作:臥推
發(fā)達(dá)的胸肌是體格強壯的顯著標(biāo)志,看看超級影星阿諾德·施瓦辛格在《未來戰(zhàn)士》中的經(jīng)典照片,那一雙雕刻般的胸肌簡直令人陶醉。
臥推是發(fā)達(dá)上身肌肉的最佳鍛煉動作,它能使胸大肌、三角肌和肱三頭肌受到很強刺激,對背闊肌也有一定鍛煉作用。
開始姿勢:仰臥在長凳上,兩手握住杠鈴架上的杠鈴橫桿,握距稍寬于肩,伸直手臂,把杠鈴?fù)齐x支架,使杠鈴位于肩關(guān)節(jié)上方。
動作要領(lǐng):屈肘,使杠鈴慢慢下降到乳頭的位置,在不借助胸部強力的情況下,把杠鈴向上推起到雙臂完全伸直。
動作變化:可試用更寬或更窄的握距。
兩個非常重要的補充動作——彎舉和懸垂收腹
杠鈴彎舉:鍛煉肱二頭肌的最佳動作
粗壯結(jié)實的手臂是體格強壯的象征,是衡量體格健美的重要標(biāo)尺。
開始姿勢:掌心向上握住杠鈴,握距同肩寬。保持身體正直,兩臂伸直下垂到腿側(cè),橫桿靠在大腿上部,動作過程中,兩上臂應(yīng)緊貼身體兩側(cè),不得搖動。
動作過程:用肱二頭肌的力量,屈肘把杠鈴向上彎起,只到橫桿正對頸部,然后用肱二頭肌的力量,控制杠鈴回復(fù)到開始位置。
動作變化:也可用寬握距或窄握距做此練習(xí)。
懸垂舉腿:鍛煉腹肌的最佳動作
各主要部位的輔助訓(xùn)練動作:
背部:單杠引體向上
腹部:仰臥起坐
手臂:啞鈴彎舉
當(dāng)你按照本書后面介紹的訓(xùn)練計劃練完之后,如果覺得精力還非常充沛,可以采用這里的輔助訓(xùn)練動作,做2-3組,每組10-12次的訓(xùn)練,但不得做太多組,否則會影響身體恢復(fù)。
預(yù)備訓(xùn)練計劃
如果你你從前進行過負(fù)重訓(xùn)練,或者中斷訓(xùn)練很長時間了,那就必須先用4周時間,采用預(yù)備訓(xùn)練計劃訓(xùn)練,以便為正式訓(xùn)練計劃做好體力準(zhǔn)備。
注意,預(yù)備訓(xùn)練計劃只是為即將到來的正式訓(xùn)練計劃做體力準(zhǔn)備,所以,不要過于關(guān)心能舉多少重量。你應(yīng)該掌握訓(xùn)練動作的正確做法,學(xué)會把壓力作用于目標(biāo)肌肉上。
剛開始做動作時速度可慢一些,熟練后則應(yīng)加快速度,并增加負(fù)重量。總之,此時的重點是掌握規(guī)范的訓(xùn)練動作。
預(yù)備訓(xùn)練計劃
第1-2周
星期一:
深蹲,做3組,每組10次(簡寫3×10)
臥推,做3組,每組10次(簡寫3×10)
硬拉,做3組,每組10次(簡寫3×10)
說明:
1、第一次進行負(fù)重訓(xùn)練后,第2天肯定會出現(xiàn)全身肌肉酸痛的現(xiàn)象,這是正常現(xiàn)象。一般疼痛持續(xù)3-5天后便會消失,而且,只要堅持不斷的訓(xùn)練,以后訓(xùn)練結(jié)束后也不會再出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象了。
2、采用較輕的重量,每組做完10天應(yīng)當(dāng)很輕松。
3、訓(xùn)練前必須先做10分鐘的全身肌肉關(guān)節(jié)的伸展運動。訓(xùn)練結(jié)束后必須同樣伸展放松肌肉。
星期二:休息
星期三:休息
星期四:
深蹲,做3組,每組12次(簡寫為3×12)
臥推,做3組,每組12次(簡寫為3×12)
硬拉,做3組,每組12次(簡寫為3×12)
星期五至星期天:休息
第3-4周
星期一:
深蹲:第一組,12次;第二組,10次;第三組,8次;第四組,8次;第五組,12次;(簡寫為:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12)
說明:
1、訓(xùn)練前必須先做10分鐘的全身肌肉關(guān)節(jié)的伸展運動。訓(xùn)練結(jié)束后必須同樣伸展放松肌肉。
2、第一組采用較輕松的重量做12次,然后增加一點重量,做10次,再增加一些重量,做8次,第5-6組減少重量,做12次。
星期二:
臥推:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
星期三:
硬拉:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
星期四:
休息
星期五:
深蹲:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
星期六:
臥推:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
星期天:
硬拉:1×12,2×10,3×8,4×8,5×12,6×12
訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的主要作用
每次進行負(fù)重訓(xùn)練之前,必須做準(zhǔn)備活動,準(zhǔn)備活動的主要內(nèi)容是伸展全身的關(guān)節(jié)和肌肉。
準(zhǔn)備活動具有非常重要的意義
1、使肌肉的溫度升高,使肌肉的粘滯性下降(不發(fā)僵),還可增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性,避免由于肌肉劇烈收縮造成損傷。
2、提高內(nèi)臟器官的機能水平,使身體得到更多的氧氣和能量物質(zhì)供應(yīng)。
3、調(diào)節(jié)心理狀態(tài),提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性,煥發(fā)出高漲的訓(xùn)練熱情與訓(xùn)練活力。
準(zhǔn)備活動時間一般為10分鐘左右,氣溫較低時,準(zhǔn)備活動的時間可適當(dāng)長一些。
準(zhǔn)備活動完成后即可投放訓(xùn)練。在正式訓(xùn)練時,每練一個動作前,必須先用較輕的重量做一組,然后開始正式訓(xùn)練,這樣能有鏟地避免肌肉損傷。
訓(xùn)練結(jié)束后必須進行伸展放松
訓(xùn)練結(jié)束后也要伸展,放松肌肉,這樣加速肌肉的恢復(fù)過程。因為訓(xùn)練結(jié)束后,肌肉比其自然長度要短,訓(xùn)練結(jié)束后約兩小時肌肉才能恢復(fù)自然長度,但通過伸展運動,肌肉卻能更快地恢復(fù)到自然長度,這意味著恢復(fù)和再生的過程能更快進行。
做伸展練習(xí)時,動作應(yīng)該緩慢柔和地開始,逐步增加幅度,以免把過大的壓力施加在結(jié)締組織上,使肌肉和韌帶沒有足夠的時間去適當(dāng)。保持拉伸狀態(tài)15-30秒鐘。不要把肌肉拉伸得太利害,如果感覺到疼痛,稍微退讓一點。
柔韌性的最佳練習(xí)時間是在負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束之后立即進行,你最好養(yǎng)成訓(xùn)練結(jié)束后進行10分鐘柔韌訓(xùn)練的習(xí)慣,因為此時肌肉的溫度升高,關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性更容易提高。
如果以前從未進行過伸展練習(xí),你可能無法做到完全伸展,堅持訓(xùn)練一段時間后(通常3-4周就會明顯見效),柔韌性就會得到改善。初學(xué)者在伸展練習(xí)后第二天,可能會有疼痛感,這是正?,F(xiàn)象,不必?fù)?dān)心,過兩天疼痛就會消失的。
48歲的美國健美冠軍羅賓遜為了避免受傷,每次訓(xùn)練前都要進行充分的熱身運動,不單是要練的肌肉群,就是肌肉周圍的軟組織也要活動開。他做完一組便進行放松活動,以保持身體的柔韌性,這些措施是他長期訓(xùn)練不受傷的保證。
準(zhǔn)備活動的實例
第一步:伸展全身各關(guān)節(jié)、肌肉,從上到下,肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腰部、腿部。
第二點:用很輕的重量,做3組12-15次。
隨后即可開始正式訓(xùn)練。
金字塔訓(xùn)練法則
在不做準(zhǔn)備的情況下,直接采用最大重量訓(xùn)練是非常危險的,很容易導(dǎo)致受傷。金字塔訓(xùn)練法則就是解決這個問題的,其做法是,先用較輕的重量做一組,8-10次,隨后逐步增加重量,直到增加到只能做5-6次的重量。
例如:如果你的最好成績是用80公斤臥推8次,好么,可采用下面的方法開始訓(xùn)練。
第一組:30公斤做10次,第二組:50公斤做8次,第三組:70公斤做8次,第四組:80公斤做8次,訓(xùn)練結(jié)束后,伸展全身肌肉和關(guān)節(jié),單杠懸垂30秒2次。結(jié)束。
正式訓(xùn)練計劃
一、初級水平訓(xùn)練計劃(第1-2個月)
星期一:
深蹲:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
星期二:
臥推:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
星期三:
硬拉:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
星期四:
深蹲:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
星期五:
臥推:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
星期六:
硬拉:1×12,2×12,3×10,4×8,5×8,6×12,7×12,8×10,9×10
星期天:
休息
說明:
1、第1和第2組采用同樣的重量,這個重量應(yīng)該輕松,即你能連續(xù)做12次而不覺得太吃力。
2、第3組開始增加重量,把重量增加到你能做10次的程度,第4組進一步把重量增加到只能做8次的程度,第5組重復(fù)用第4組的重量。
3、第6-9組在第5組的基礎(chǔ)上降低重量訓(xùn)練。
4、對于每組到底該采用多大的重量,初學(xué)者經(jīng)過幾次訓(xùn)練的嘗試后,就會知道了。
二、中級水平訓(xùn)練計劃
星期一:
深蹲:第一組12次,第二組12次,第三組8次,第四組4次,第五組3次,第六組3次,第七組3次,第八組3次,第九組3次,第10組3次,第11組3次,第12組15次(簡寫為:1×12,2×12,3×8,4×4,5×3,6×3,7×3,8×3,9×3,10×3,11×3,12×15)
說明:
1、第1-3組采用較輕松的重量,做12次,這個重量應(yīng)該是在做完12次后還很輕松的,其目的是熱身,為隨后的大重量訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
2、第3-6組,逐步增加重量,每組做完后即增加一些重量,直到增加到你一次只能做3次的重量。
3、第7-11組,采用與第6組相同的重量,也許你剛開始無法用這個重量做完7-11組,共5組,而只能完成3組,此時可稍微減低重量,確保完成5組大重量訓(xùn)練。訓(xùn)練一段時間后,隨著力量的增長,你將能用第6組的重量連續(xù)做5組3次,甚至8組3次。
4、最后一組減少重量,做15次,以放松肌肉。
懸垂舉腿:1×12,2×10,3×8
星期二:
臥推:1×12,2×12,3×8,4×4,5×3,6×3,7×3,8×3,9×3,10×3,11×3,12×15。
星期三:
硬拉:1×12,2×12,3×8,4×4,5×3,6×3,7×3,8×3,9×3,10×3,11×3,12×15。
杠鈴彎舉:1×12,2×10,3×8
星期四:
深蹲:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10。
說明:細(xì)心的朋友可以發(fā)現(xiàn),星期四的深蹲計劃與星期一的深蹲計劃完全不同,星期一的深蹲以大重量低次數(shù)發(fā)展力量為主,而星期四的深蹲則是以輕重量,高次數(shù)發(fā)展肌肉體積為主。
懸垂舉腿:1×12,2×10,3×8
星期五:
臥推:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10。
星期六:
硬拉:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10。
杠鈴彎舉:1×12,3×10,3×8
星期天:
休息
三、高水平訓(xùn)練計劃
經(jīng)過半年左右的中級階段訓(xùn)練后,就可以采用高水平訓(xùn)練計劃訓(xùn)練,但是,如果你無法保證每天兩次的訓(xùn)練時間,也可以一直采用中組訓(xùn)練計劃。
星期一:
中午:臥推:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
晚上:硬拉:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
星期二:
中午:杠鈴彎舉:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
晚上:深蹲:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
懸垂舉腿:1×12,2×10,3×10,4×8
星期三:
中午:臥推:1×10,2×10,3×5,4×4,5×3,6×2,7×2,8×2,9×2,10×2,11×2,12×15
晚上:硬拉:1×10,2×10,3×5,4×4,5×3,6×2,7×2,8×2,9×2,10×2,11×2,12×15
星期四:
中午:杠鈴彎舉:1×10,2×10,3×5,4×4,5×3,6×2,7×2,8×2,9×2,10×2,11×2,12×15
晚上:深蹲:1×10,2×10,3×5,4×4,5×3,6×2,7×2,8×2,9×2,10×2,11×2,12×15
懸垂舉腿:1×12,2×10,3×10,4×8
星期五:
中午:臥推:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
晚上:硬拉:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
星期六:
中午:杠鈴彎舉:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
晚上:深蹲:1×12,2×12,3×5,4×4,5×3,6×2,7×12,8×12,9×12,10×10,11×10,12×10
懸垂舉腿:1×12,2×10,3×10,4×8
星期天:
休息
說明:各部位每周第一次和第三次采用輕重量,高次數(shù)訓(xùn)練,而第二次訓(xùn)練則主要采用大重量,低次數(shù)訓(xùn)練。
衡量鍛煉效果的標(biāo)準(zhǔn)
衡量負(fù)重鍛煉效果的標(biāo)準(zhǔn)主要是肌肉圍度和力量。經(jīng)過幾個月的鍛煉后,用皮尺測量可以發(fā)現(xiàn),各部位的圍度,如胸圍、上臂圍、大腿圍等都會顯著增加。力量也會顯著增加。定期測量各主要部位的圍度,是衡量鍛煉效果的最好方法。
第四章:傷痛的威脅
每一個進行負(fù)重訓(xùn)練的人都少不了要面對受傷的威脅,英國運動學(xué)專家史密斯指出,負(fù)重訓(xùn)練中95%的受傷是完全可避免的。治療創(chuàng)傷最簡單的就是做好防范。
很多人對受傷的危害性認(rèn)識不足,缺乏防傷觀念,特別是初學(xué)者,既缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗,又麻痹大意,盲目或冒失地進行訓(xùn)練,缺乏準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不適當(dāng),是造成受傷的主要原因。
身體狀態(tài)不佳,睡眠或休息不好,患病帶傷或傷病初愈及身體疲勞時,生理功能和運動能力下降,此時參加訓(xùn)練很容易因肌力較弱、反應(yīng)遲鈍、身體協(xié)調(diào)性差而受傷。
大重量訓(xùn)練過頻也是導(dǎo)致受傷的重要原因。因為大重量常會使肌肉等組織發(fā)生輕微創(chuàng)傷,若大重量訓(xùn)練過頻,韌帶、肌腱得不到充分的恢復(fù),就會導(dǎo)致受傷。
訓(xùn)練后做一些與訓(xùn)練動作方向相反的和伸展的動作,使訓(xùn)練時的部位得到放松和回復(fù)到原來的機能狀態(tài)。例如,硬拉和深蹲后,可以使身體懸吊在單杠上,然后做提膝下放,或做直腿左右擺動,以使脊柱回復(fù)到原來的機能狀態(tài)。
注意身體的警號。疲乏、焦慮、長期有時斷時續(xù)的肌肉酸脹疼痛等是身體發(fā)出的警號,若置之不理,則小傷會釀成大傷。
認(rèn)真總結(jié)預(yù)防傷害的經(jīng)驗。要認(rèn)清傷害事故發(fā)生的原因,找出其發(fā)生的規(guī)律,從而更好地進行預(yù)防。千萬別以為這種事絕不會發(fā)生在我身上,它就是在你不設(shè)防時乘虛而入,切記!
受傷使我成熟、
美國健美冠軍文斯·泰勒談受傷
我不希望任何人受傷,但是,一個人如果在他負(fù)重訓(xùn)練生涯的開始階段便經(jīng)受過傷痛考驗的話,那他也許能取得更大進步。
避免受傷的要點有很多,最重要的是你在思想上要引起高度重視,如果沒有經(jīng)歷過受傷,你可能會認(rèn)為自己的關(guān)節(jié)是混凝土做的,永遠(yuǎn)不會有問題。但是別忘了,日復(fù)一日施加巨大壓力,即使是混凝土也會裂縫和崩潰,所以,你要小心。
第五章:訓(xùn)練后的恢復(fù)
負(fù)重訓(xùn)練強度大,能量消耗多,神經(jīng)負(fù)擔(dān)重。因此,必須特別注意訓(xùn)練后的恢復(fù)。記住,沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長。
睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。進行負(fù)重訓(xùn)練的人每天應(yīng)保證8-9個小時的睡眠,中午
最好養(yǎng)成小睡片刻的習(xí)慣。
負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后,最好洗個溫水澡,這樣能刺激血管擴張,促進新陳代謝和血液循環(huán),消除疲勞。溫水浴的溫度在40度左右,每次15-20分鐘。
第六章:強壯體格的飲食要訣
普通飲食對不做運動的普通人來說是適合的,但若想強壯體格,就必須提高營養(yǎng)攝入,才能提供訓(xùn)練和肌肉增長所需的額外能量和營養(yǎng)。
一、多吃高蛋白食品
健美體格的途徑是增加肌肉,減少脂肪。蛋白質(zhì)是肌肉組織的基本單元。動物性食物,如牛肉、瘦豬肉、雞肉、雞蛋、魚和牛奶等是能幫助你變強壯的最好食品。
二、訓(xùn)練后的一餐非常重要
因為訓(xùn)練消耗了大量體能,并造成肌肉纖維的微小損傷,因而身體對能量和蛋白質(zhì)的需求非常強烈,此時進食能收到事半功倍的效果。
訓(xùn)練后應(yīng)立即吃一些富含糖分的水果,如蘋果、香蕉,或喝蜂蜜水。同時避免攝入較難消化的高蛋白食物,如雞肉、牛肉、牛排等,而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋等易消化的食物,以便盡快為肌肉生長提供原料。
研究表明,訓(xùn)練后攝入富含糖分的水果,能促進胰島素的分泌。而胰島素能糖輸送到肌肉中,為下次訓(xùn)練儲備能量,并能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸輸送到肌肉組織中,促進肌肉生長。
三、額外加餐
人體每餐只能吸收25-30克蛋白質(zhì),我們可以采用增加進餐次數(shù),即每天吃4-6餐(每3小時進食一次)的辦法代替每天3餐,這樣做道理很簡單,一日三餐最多吸收90克蛋白質(zhì),而一日6餐則可吸收180克左右的蛋白質(zhì)。
第七章:減少脂肪的方法
如果身上脂肪很多,在進行負(fù)重訓(xùn)練的同時,可以采用以下方法減少脂肪。
一、減少主食,特別是晚上的主食攝入量。
二、多做有氧運動
有氧運動是去除皮下脂肪的最有效方法。常見的有氧運動包括慢跑、騎自行畫、游泳、跳繩、打籃球、踢足球等。
實際上,一次有氧訓(xùn)練后,體內(nèi)脂肪的消耗將持續(xù)10-14小時。需要提醒的是,有氧運動雖然有助于減肥,但練得太多會影響肌肉增長。
如果體脂不是很多,最好每周只作三次有氧訓(xùn)練。身體偏瘦的人則盡量限制有氧運動,全務(wù)進行負(fù)重訓(xùn)練,以便盡快強壯起來。
有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前,因為你沒有吃東西,身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外,最好把訓(xùn)練時間控制在三十分鐘以內(nèi)。
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