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超級體格強壯術(shù)

作者：佚名

　　第一章：肌肉增長的基本原理適應(yīng)
　　適應(yīng)
　　貓和狗能隨季節(jié)變更而長毛或褪毛，以防止身體過冷或過熱。同樣，當(dāng)一個人爬上高山后，剛開始會感到呼吸困難，但不久，身體為適應(yīng)山上的缺氧環(huán)境，將生產(chǎn)出更多能輸送氧氣的血紅細(xì)胞，從而使人適應(yīng)缺氧環(huán)境而不再氣喘吁吁了。
　　這種隨著環(huán)境變化而變化的能力就是適應(yīng)。
　　適應(yīng)是生存的關(guān)鍵，碰到壓力或危險時，動物們必須采取有效措施化解它，如果壓力過大而不能適應(yīng)，就會導(dǎo)致傷害，甚至死亡。據(jù)推測，六千五百萬年前恐龍的滅絕，就是因為對氣候變化不適應(yīng)造成的。
　　壓力
　　當(dāng)然，并不是所有壓力都會威脅生命，多數(shù)壓力僅使我們感到不舒適而已。但是，我們的身體除了想繼續(xù)生存之外，還想更舒適一些，它傾向于避免疼痛和竭盡全力的工作。
　　如果某個壓力使它不舒適，身體就會努力調(diào)整，設(shè)法適應(yīng)它，以便下次能輕松地化解它。例如，第一次干農(nóng)活時，你的手可能會被工具磨出水泡來，這是因為，作用于手掌皮膚的壓力（摩擦力）太大，身體沒有能力適應(yīng)它，最終導(dǎo)致皮膚組織的損壞。
　　但如果你逐步提高工作時間，例如，從每天干一小時開始，逐步延長時間，你將在手掌磨出水泡之前先長出老繭。這就是個有效適應(yīng)的例子。
　　適應(yīng)與體格強壯
　　強人特種體格強壯術(shù)就是根據(jù)人體的適應(yīng)原理，通過負(fù)重鍛煉，給肌肉加壓力。身體為了更舒適一些，便會通過增大肌肉體積和力量來適應(yīng)這個壓力，從而使你變得越來越強壯。
　　體內(nèi)平衡狀態(tài)
　　人體每時每該都外在不斷地新陳代謝過程中，新陳代謝過程分為合成代謝和分解代謝過程。普通人由于不進行負(fù)重訓(xùn)練，其身體處于一種動態(tài)平衡狀態(tài)，即其體內(nèi)合成代謝和分解代謝處于平衡狀態(tài)，因引，肌肉既不會增長，也不會減少。
　　顯然，這種平衡狀態(tài)不是渴望強壯體格的人所期望的，通過強人特種體格強壯術(shù)的訓(xùn)練，可以迅速提高合成代謝水平，減少分解代謝，促進肌肉增長，體格強壯。
　　恢復(fù)
　　通過對壓力的適應(yīng)，身體強達(dá)到一種全新狀態(tài)，在此狀態(tài)下，身體能更舒適和輕松地應(yīng)付這個壓力，這個過程就叫做恢復(fù)。
　　在負(fù)重訓(xùn)練中，肌肉通過長得更大更壯來適應(yīng)訓(xùn)練壓力，但需要提醒的是，肌肉生長并不是發(fā)生在訓(xùn)練期間的。訓(xùn)練給肌肉施加壓力，這時肌肉將得到這樣的信息：變大，變壯，以更在下次訓(xùn)練時能更輕松地應(yīng)付這個壓力，肌肉生長實際是在訓(xùn)練結(jié)束后進行的。
　　過度訓(xùn)練
　　現(xiàn)在，你已經(jīng)懂得壓力是肌肉增長所必需的了。但是，人體的適應(yīng)能力雖然很大，卻又是有限的，當(dāng)身體受到的壓力超出其恢復(fù)能力時，就會導(dǎo)致過度訓(xùn)練。
　　如果經(jīng)常過度訓(xùn)練，肌肉生長就會停止，甚至已經(jīng)獲得的肌肉也會萎縮。極端的過度訓(xùn)練還會導(dǎo)致受傷，就象前面說的干農(nóng)活把手磨出水泡的例子，就是因為壓力超過人體的適應(yīng)能力造成的。
　　第二章訓(xùn)練要求
　　每次鍛煉的持續(xù)時間
　　許多人認(rèn)為每次鍛煉持續(xù)的時間越長越好，這是完全錯誤的。研究發(fā)現(xiàn)，在艱苦訓(xùn)練35－45分鐘后，我們血液中的雄性激素水平將下降80％左右。
　　這意味著，在訓(xùn)練45分鐘之后，盡管你的鍛煉愿望和熱情仍然很高，但你已經(jīng)耗盡了身體中最重要的恢復(fù)物資之一——雄性激素。
　　而減少恢復(fù)能力也就意味著減少肌肉增長。記住，當(dāng)你恢復(fù)時，你就是在長肌肉，當(dāng)你沒有恢復(fù)時，肌肉就沒有增長。如果一次訓(xùn)練超過45分鐘，你將得不到本該獲得的肌肉。
　　每周訓(xùn)練次數(shù)
　　研究發(fā)現(xiàn)，只要每次鍛煉不超過35－45分鐘，而且營養(yǎng)攝入充足，你就能在訓(xùn)練后兩小時恢復(fù)過來。
　　以前有人認(rèn)為，鍛煉一段時間后可以休息幾個星期，這種看法是不對的。我們的身體是持續(xù)不斷的處于適應(yīng)過程中，不論鍛不鍛煉，對身體來說，肌肉衰退同肌肉增長一樣，都是天生的本能。當(dāng)你休息時，肌肉意識到?jīng)]有適應(yīng)壓力的必要，便會逐漸萎縮。
　　換句話說，如果連續(xù)休息一周以上，你從前辛辛苦苦的鍛煉效果就要倒退許多了。
　　因此，我們必須特別注意這個問題：能在保持肌肉不消退的前提下休息多久。研究表明，肌肉在最后一次訓(xùn)練72小時之后便開始萎縮。如果你上次訓(xùn)練是在星期五，那就必須在下周一進行訓(xùn)練，保護你已獲得的肌肉。
　　重量和次數(shù)
　　訓(xùn)練計劃中提供的次數(shù)范圍是你選擇訓(xùn)練重量大小時的參考。比如，如果訓(xùn)練計劃中列出的次數(shù)范圍為10－12次，就表示你應(yīng)選擇一個一次只能做10－12次的重量來訓(xùn)練，如果你一次能做13次，就說明這個重量太輕了，而如果只能做5次，就說明重量太大了。
　　增加力量的秘訣
　　為了強壯體格，訓(xùn)練中必須盡可能地增加重量，但這并不等于每次都舉最高重量，因為最高重量并不是每次都舉得起的，即使是能舉起也不可能重復(fù)舉很多組，所以，要用中大重量（一次能舉2－3次的重量）重復(fù)5－8組，反復(fù)對機體進行刺激，提高機體的適應(yīng)能力。
　　根據(jù)事物發(fā)展從量變到質(zhì)變的規(guī)律，首先是增加舉的數(shù)量（組數(shù)和次數(shù)），有了一定量的積累（機體對一定強度的反復(fù)刺激適應(yīng)了），就可通過加大重量，產(chǎn)生質(zhì)的變化。
　　負(fù)重訓(xùn)練中，量變主要表現(xiàn)在增加組數(shù)上，如臥推的最大重量是80公斤，一般可用70公斤每組舉兩次進行訓(xùn)練，開始只能重量2－3組，訓(xùn)練一定時間后，能重復(fù)六組時，說明水平提高了，最大重量應(yīng)該增加到85公斤了，這時可加重訓(xùn)練。如此，一步一個臺階，不斷進步。
　　組與次
　　負(fù)重訓(xùn)練的最大特點就是其訓(xùn)練過程的不連續(xù)性，由于要舉很大的重量，你不可能連續(xù)舉30分鐘，而是用一個重量舉到舉不到后，便停下來休息一下，然后再接著舉。
　　比如，你先用50公斤舉10次，然后休息2分鐘，再用60公斤舉6次，再休息2分鐘，再用70公斤舉3次。習(xí)慣上，就稱之為第一組50公斤做10次，第二組，60公斤舉6次，第三組70公斤舉3次。
　　組間休息時間
　　組間休息時間是指你在兩組之間的休息時間，組間休息是確保身體從上一組訓(xùn)練中恢復(fù)過來，為下一組訓(xùn)練準(zhǔn)備能量的時候，根據(jù)訓(xùn)練目的的不同，組間休息時間長度可從30秒針到3分鐘不等。
　　通常，在一組訓(xùn)練完后，等呼吸和心跳變平穩(wěn)后，即可開始做下一組，采用每組只能做1-2次的大重量訓(xùn)練時，組間休息時間可稍微延長。
　　最好每年學(xué)習(xí)一門新學(xué)問，這樣就能擴大你的視野，使你對人生產(chǎn)生新的想法。
　　第三章：強壯體格的訓(xùn)練方法
　　杠鈴——強壯體格的最佳工具
　　負(fù)重訓(xùn)練的器材種類很多，古代有石球、古鎖、古擔(dān)等，現(xiàn)代有啞鈴、杠鈴、拉力器、組合訓(xùn)練器械等。其中，杠鈴是最實用、最有效的負(fù)重訓(xùn)練器械，它增減重量十分方便，并能全面鍛煉全身各部位的肌肉群。
　　世界上著名的健美冠軍和大力士平時主要采用杠鈴進行大重量訓(xùn)練，只在比賽快到時，才采用組合訓(xùn)練器械以練出肌肉線條。
　　因此，強人特種體格強壯術(shù)主要采用杠鈴進行負(fù)重訓(xùn)練，杠鈴在各地健身房中都能找到，你也可能買一套杠鈴，放在家里方便訓(xùn)練。（注：一般120公斤左右的杠鈴，價格在700元左右。沒有條件的朋友，可以用水泥、廢鐵等自制簡易的杠鈴，同樣可以取得良好的鍛煉效果。）
　　增大肌肉塊的最佳訓(xùn)練動作
　　如果你想快速增大全身肌肉，就不要采用那些只練單塊肌肉的訓(xùn)練動作，盡管這些動作具有充分發(fā)達(dá)某塊肌肉的作用，因為健壯強大的體格并不是某一塊充分發(fā)達(dá)的肌肉所構(gòu)成的，而是全身各肌肉群全面發(fā)展的結(jié)果。
　　只有那些使用大重量并有綜合鍛煉作用的動作，如深蹲、硬拉、臥推等，才是發(fā)達(dá)健壯強大體格的最佳動作，其它一切動作只能放在第二位，起輔助作用。
　　世界最強壯男子比賽冠軍：卡茲梅爾
　　硬拉
　　發(fā)達(dá)強大體格的最重要手段
　　厚實寬闊的背部是強壯體格的重要部分。背部肌肉發(fā)達(dá)的人，穿起衣服來特別威武，具有強大的性吸引力和威懾力。
　　硬拉對所有背部肌肉、臀部和大腿，以及前臂肌肉都有很強的鍛煉作用，是發(fā)達(dá)強大體格的重要手段。
　　開始姿勢：兩手正握地面的杠鈴，握距稍寬于肩膀，兩腳開立，腳尖朝前，伸直手臂和背部。
　　動作過程：用腿和背部相協(xié)調(diào)的伸展動作，使全身慢慢站直，把橫桿拉到觸及大腿上部，然后慢慢把杠鈴放回地面。
　　注意事項：采用大重量訓(xùn)練時，可用一手正握另一手反握的握桿法，這樣易于把桿握住。
　　硬拉是具有重大價值的發(fā)達(dá)軀干肌肉的動作，沒有硬拉，就發(fā)展不了身體的厚度，也得不到由堅實的雙肩所構(gòu)成的人體橫梁，以及雄偉體各所具有的強大斜方肌。
　　乍看，硬拉動作似乎很簡單，只要身體前屈，兩手握桿，把杠鈴拉起到身體站直就行了。其實不然，硬拉需要：準(zhǔn)確的時間同步，完善的動作協(xié)調(diào)，始終全身貫注，如果你想拉起最大重量，獲得最佳鍛煉效果，就必須這樣做。
　　硬拉時，最好系上結(jié)實的腰帶，以保護脆弱的腰部。
　　不論姿勢如何，都必須全神貫注，使用全身力量。如果要把身體練厚實，硬拉是必不可少的，因為硬拉要求每個單塊肌肉和所有有關(guān)肌肉密切協(xié)同工作，從頸肌、斜方肌直到小腿肌都得參與，可以說，沒有硬拉就沒有健壯強大的體格。
　　深蹲：強壯體格的王牌動作
　　深蹲和硬拉是促進肌肉體積和力量增長的最佳訓(xùn)練動作，通過提高新陳代謝和對內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響，它們能帶給你小山一樣的肌肉。
　　深蹲是增大肌肉塊的最佳單個訓(xùn)練動作，它能給腿部、臀部、下背部和腹部的肌肉群帶來強烈刺激。經(jīng)常進行大重量的深蹲，可提高身體的代謝功能，有助于全身肌肉，而不僅僅是下半身肌肉的增大。
　　促進雄性激素分泌
　　雄性激素是一種主要由睪丸分泌的合成代謝激素，它是發(fā)達(dá)肌肉最重要的激素。人體只有在非常特殊的情況下才會大量分泌雄性激素，而我們可以通過負(fù)重訓(xùn)練來促進其分泌。
　　研究表明，大型的復(fù)合訓(xùn)練動作，如深蹲和硬拉，能最大限度地促進雄性激素分泌，對肌肉增長特別有效。
　　可以毫不含糊地說，如果沒有深蹲和硬拉創(chuàng)造的整個身體肌肉增長的優(yōu)越條件，要想增大全身各部位肌肉的體積和力量則是困難的，而以深蹲和硬拉為重點的訓(xùn)練，必將產(chǎn)生更好的效果，只要營養(yǎng)充足，它們將創(chuàng)造不可遏制的肌肉和力量增長。
　　開始姿勢：杠鈴放在深蹲架上，加上適當(dāng)?shù)闹亓浚皖^彎身到杠鈴下，把桿擱置在頸后肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫桿，使期保持平衡。
　　伸直雙腿使杠鈴離開深蹲架，后退一步，兩腳開立約同肩寬，兩腳尖略向外撇，在動作過程中要收緊軀干各部的肌肉，以保持軀干始終豎直。
　　動作作法：慢慢屈膝下蹲到最低點，軀干保持豎直，然后站起來。
　　注意事項：從下蹲位置起立時，上身不得前屈，這樣做雖然容易起立，但會降低訓(xùn)練效果，還可能使下背部受傷。
　　當(dāng)用很大的重量訓(xùn)練時，一定要系上舉重腰帶和護膝來保護薄弱環(huán)節(jié)。
　　腿部占整個體格的一半，腿部肌肉的訓(xùn)練對增強全身肌肉具有非常重要和特殊的意義。
　　美國健美冠軍：肖恩·雷
　　深蹲：增強性功能的秘密武器
　　深蹲除了能強勁地促進雄性激素分泌外（雄性激素是提高性功能，增強性欲，促進性器官發(fā)育的最重要激素，沒有它，男性就會變成太監(jiān)）。還能極有效地鍛煉強化位于兩大腿根交叉處的陰部控制肌肉，堅持進行深蹲訓(xùn)練，可使此肌肉變得強勁有力，長期進行深蹲訓(xùn)練的人，用手觸摸，可感受到該肌肉變得明顯強大、有力。
　　所以，深蹲對防治陽痿，提高性能力具有立竿見影的神奇功效，可以說是不用花錢的偉哥。
　　發(fā)達(dá)胸部肌肉的最佳訓(xùn)練動作：臥推
　　發(fā)達(dá)的胸肌是體格強壯的顯著標(biāo)志，看看超級影星阿諾德·施瓦辛格在《未來戰(zhàn)士》中的經(jīng)典照片，那一雙雕刻般的胸肌簡直令人陶醉。
　　臥推是發(fā)達(dá)上身肌肉的最佳鍛煉動作，它能使胸大肌、三角肌和肱三頭肌受到很強刺激，對背闊肌也有一定鍛煉作用。
　　開始姿勢：仰臥在長凳上，兩手握住杠鈴架上的杠鈴橫桿，握距稍寬于肩，伸直手臂，把杠鈴?fù)齐x支架，使杠鈴位于肩關(guān)節(jié)上方。
　　動作要領(lǐng)：屈肘，使杠鈴慢慢下降到乳頭的位置，在不借助胸部強力的情況下，把杠鈴向上推起到雙臂完全伸直。
　　動作變化：可試用更寬或更窄的握距。
　　兩個非常重要的補充動作——彎舉和懸垂收腹
　　杠鈴彎舉：鍛煉肱二頭肌的最佳動作
　　粗壯結(jié)實的手臂是體格強壯的象征，是衡量體格健美的重要標(biāo)尺。
　　開始姿勢：掌心向上握住杠鈴，握距同肩寬。保持身體正直，兩臂伸直下垂到腿側(cè)，橫桿靠在大腿上部，動作過程中，兩上臂應(yīng)緊貼身體兩側(cè)，不得搖動。
　　動作過程：用肱二頭肌的力量，屈肘把杠鈴向上彎起，只到橫桿正對頸部，然后用肱二頭肌的力量，控制杠鈴回復(fù)到開始位置。
　　動作變化：也可用寬握距或窄握距做此練習(xí)。
　　懸垂舉腿：鍛煉腹肌的最佳動作
　　各主要部位的輔助訓(xùn)練動作：
　　背部：單杠引體向上
　　腹部：仰臥起坐
　　手臂：啞鈴彎舉
　　當(dāng)你按照本書后面介紹的訓(xùn)練計劃練完之后，如果覺得精力還非常充沛，可以采用這里的輔助訓(xùn)練動作，做2－3組，每組10－12次的訓(xùn)練，但不得做太多組，否則會影響身體恢復(fù)。
　　預(yù)備訓(xùn)練計劃
　　如果你你從前進行過負(fù)重訓(xùn)練，或者中斷訓(xùn)練很長時間了，那就必須先用4周時間，采用預(yù)備訓(xùn)練計劃訓(xùn)練，以便為正式訓(xùn)練計劃做好體力準(zhǔn)備。
　　注意，預(yù)備訓(xùn)練計劃只是為即將到來的正式訓(xùn)練計劃做體力準(zhǔn)備，所以，不要過于關(guān)心能舉多少重量。你應(yīng)該掌握訓(xùn)練動作的正確做法，學(xué)會把壓力作用于目標(biāo)肌肉上。
　　剛開始做動作時速度可慢一些，熟練后則應(yīng)加快速度，并增加負(fù)重量。總之，此時的重點是掌握規(guī)范的訓(xùn)練動作。
　　預(yù)備訓(xùn)練計劃
　　第1－2周
　　星期一：
　　深蹲，做3組，每組10次（簡寫3×10）
　　臥推，做3組，每組10次（簡寫3×10）
　　硬拉，做3組，每組10次（簡寫3×10）
　　說明：
　　1、第一次進行負(fù)重訓(xùn)練后，第2天肯定會出現(xiàn)全身肌肉酸痛的現(xiàn)象，這是正常現(xiàn)象。一般疼痛持續(xù)3－5天后便會消失，而且，只要堅持不斷的訓(xùn)練，以后訓(xùn)練結(jié)束后也不會再出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象了。
　　2、采用較輕的重量，每組做完10天應(yīng)當(dāng)很輕松。
　　3、訓(xùn)練前必須先做10分鐘的全身肌肉關(guān)節(jié)的伸展運動。訓(xùn)練結(jié)束后必須同樣伸展放松肌肉。
　　星期二：休息
　　星期三：休息
　　星期四：
　　深蹲，做3組，每組12次（簡寫為3×12）
　　臥推，做3組，每組12次（簡寫為3×12）
　　硬拉，做3組，每組12次（簡寫為3×12）
　　星期五至星期天：休息
　　第3－4周
　　星期一：
　　深蹲：第一組，12次；第二組，10次；第三組，8次；第四組，8次；第五組，12次；（簡寫為：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12）
　　說明：
　　1、訓(xùn)練前必須先做10分鐘的全身肌肉關(guān)節(jié)的伸展運動。訓(xùn)練結(jié)束后必須同樣伸展放松肌肉。
　　2、第一組采用較輕松的重量做12次，然后增加一點重量，做10次，再增加一些重量，做8次，第5－6組減少重量，做12次。
　　星期二：
　　臥推：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　星期三：
　　硬拉：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　星期四：
　　休息
　　星期五：
　　深蹲：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　星期六：
　　臥推：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　星期天：
　　硬拉：1×12，2×10，3×8，4×8，5×12，6×12
　　訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動的主要作用
　　每次進行負(fù)重訓(xùn)練之前，必須做準(zhǔn)備活動，準(zhǔn)備活動的主要內(nèi)容是伸展全身的關(guān)節(jié)和肌肉。
　　準(zhǔn)備活動具有非常重要的意義
　　1、使肌肉的溫度升高，使肌肉的粘滯性下降（不發(fā)僵），還可增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，避免由于肌肉劇烈收縮造成損傷。
　　2、提高內(nèi)臟器官的機能水平，使身體得到更多的氧氣和能量物質(zhì)供應(yīng)。
　　3、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，煥發(fā)出高漲的訓(xùn)練熱情與訓(xùn)練活力。
　　準(zhǔn)備活動時間一般為10分鐘左右，氣溫較低時，準(zhǔn)備活動的時間可適當(dāng)長一些。
　　準(zhǔn)備活動完成后即可投放訓(xùn)練。在正式訓(xùn)練時，每練一個動作前，必須先用較輕的重量做一組，然后開始正式訓(xùn)練，這樣能有鏟地避免肌肉損傷。
　　訓(xùn)練結(jié)束后必須進行伸展放松
　　訓(xùn)練結(jié)束后也要伸展，放松肌肉，這樣加速肌肉的恢復(fù)過程。因為訓(xùn)練結(jié)束后，肌肉比其自然長度要短，訓(xùn)練結(jié)束后約兩小時肌肉才能恢復(fù)自然長度，但通過伸展運動，肌肉卻能更快地恢復(fù)到自然長度，這意味著恢復(fù)和再生的過程能更快進行。
　　做伸展練習(xí)時，動作應(yīng)該緩慢柔和地開始，逐步增加幅度，以免把過大的壓力施加在結(jié)締組織上，使肌肉和韌帶沒有足夠的時間去適當(dāng)。保持拉伸狀態(tài)15－30秒鐘。不要把肌肉拉伸得太利害，如果感覺到疼痛，稍微退讓一點。
　　柔韌性的最佳練習(xí)時間是在負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束之后立即進行，你最好養(yǎng)成訓(xùn)練結(jié)束后進行10分鐘柔韌訓(xùn)練的習(xí)慣，因為此時肌肉的溫度升高，關(guān)節(jié)和韌帶的柔韌性更容易提高。
　　如果以前從未進行過伸展練習(xí)，你可能無法做到完全伸展，堅持訓(xùn)練一段時間后（通常3－4周就會明顯見效），柔韌性就會得到改善。初學(xué)者在伸展練習(xí)后第二天，可能會有疼痛感，這是正?，F(xiàn)象，不必?fù)?dān)心，過兩天疼痛就會消失的。
　　48歲的美國健美冠軍羅賓遜為了避免受傷，每次訓(xùn)練前都要進行充分的熱身運動，不單是要練的肌肉群，就是肌肉周圍的軟組織也要活動開。他做完一組便進行放松活動，以保持身體的柔韌性，這些措施是他長期訓(xùn)練不受傷的保證。
　　準(zhǔn)備活動的實例　　
　　第一步：伸展全身各關(guān)節(jié)、肌肉，從上到下，肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腰部、腿部。
　　第二點：用很輕的重量，做3組12－15次。
　　隨后即可開始正式訓(xùn)練。
　　金字塔訓(xùn)練法則
　　在不做準(zhǔn)備的情況下，直接采用最大重量訓(xùn)練是非常危險的，很容易導(dǎo)致受傷。金字塔訓(xùn)練法則就是解決這個問題的，其做法是，先用較輕的重量做一組，8－10次，隨后逐步增加重量，直到增加到只能做5－6次的重量。
　　例如：如果你的最好成績是用80公斤臥推8次，好么，可采用下面的方法開始訓(xùn)練。
　　第一組：30公斤做10次，第二組：50公斤做8次，第三組：70公斤做8次，第四組：80公斤做8次，訓(xùn)練結(jié)束后，伸展全身肌肉和關(guān)節(jié)，單杠懸垂30秒2次。結(jié)束。
　　正式訓(xùn)練計劃
　　一、初級水平訓(xùn)練計劃（第1－2個月）
　　星期一：
　　深蹲：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期二：
　　臥推：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期三：
　　硬拉：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期四：
　　深蹲：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期五：
　　臥推：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期六：
　　硬拉：1×12，2×12，3×10，4×8，5×8，6×12，7×12，8×10，9×10
　　星期天：
　　休息
　　說明：
　　1、第1和第2組采用同樣的重量，這個重量應(yīng)該輕松，即你能連續(xù)做12次而不覺得太吃力。
　　2、第3組開始增加重量，把重量增加到你能做10次的程度，第4組進一步把重量增加到只能做8次的程度，第5組重復(fù)用第4組的重量。
　　3、第6－9組在第5組的基礎(chǔ)上降低重量訓(xùn)練。
　　4、對于每組到底該采用多大的重量，初學(xué)者經(jīng)過幾次訓(xùn)練的嘗試后，就會知道了。
　　二、中級水平訓(xùn)練計劃
　　星期一：
　　深蹲：第一組12次，第二組12次，第三組8次，第四組4次，第五組3次，第六組3次，第七組3次，第八組3次，第九組3次，第10組3次，第11組3次，第12組15次（簡寫為：1×12，2×12，3×8，4×4，5×3，6×3，7×3，8×3，9×3，10×3，11×3，12×15）
　　說明：
　　1、第1-3組采用較輕松的重量，做12次，這個重量應(yīng)該是在做完12次后還很輕松的，其目的是熱身，為隨后的大重量訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
　　2、第3-6組，逐步增加重量，每組做完后即增加一些重量，直到增加到你一次只能做3次的重量。
　　3、第7-11組，采用與第6組相同的重量，也許你剛開始無法用這個重量做完7-11組，共5組，而只能完成3組，此時可稍微減低重量，確保完成5組大重量訓(xùn)練。訓(xùn)練一段時間后，隨著力量的增長，你將能用第6組的重量連續(xù)做5組3次，甚至8組3次。
　　4、最后一組減少重量，做15次，以放松肌肉。
　　懸垂舉腿：1×12，2×10，3×8
　　星期二：
　　臥推：1×12，2×12，3×8，4×4，5×3，6×3，7×3，8×3，9×3，10×3，11×3，12×15。
　　星期三：
　　硬拉：1×12，2×12，3×8，4×4，5×3，6×3，7×3，8×3，9×3，10×3，11×3，12×15。
　　杠鈴彎舉：1×12，2×10，3×8
　　星期四：
　　深蹲：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10。
　　說明：細(xì)心的朋友可以發(fā)現(xiàn)，星期四的深蹲計劃與星期一的深蹲計劃完全不同，星期一的深蹲以大重量低次數(shù)發(fā)展力量為主，而星期四的深蹲則是以輕重量，高次數(shù)發(fā)展肌肉體積為主。
　　懸垂舉腿：1×12，2×10，3×8
　　星期五：
　　臥推：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10。
　　星期六：
　　硬拉：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10。
　　杠鈴彎舉：1×12，3×10，3×8
　　星期天：
　　休息
　　三、高水平訓(xùn)練計劃
　　經(jīng)過半年左右的中級階段訓(xùn)練后，就可以采用高水平訓(xùn)練計劃訓(xùn)練，但是，如果你無法保證每天兩次的訓(xùn)練時間，也可以一直采用中組訓(xùn)練計劃。
　　星期一：
　　中午：臥推：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　晚上：硬拉：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　星期二：
　　中午：杠鈴彎舉：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　晚上：深蹲：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　懸垂舉腿：1×12，2×10，3×10，4×8
　　星期三：
　　中午：臥推：1×10，2×10，3×5，4×4，5×3，6×2，7×2，8×2，9×2，10×2，11×2，12×15
　　晚上：硬拉：1×10，2×10，3×5，4×4，5×3，6×2，7×2，8×2，9×2，10×2，11×2，12×15
　　星期四：
　　中午：杠鈴彎舉：1×10，2×10，3×5，4×4，5×3，6×2，7×2，8×2，9×2，10×2，11×2，12×15
　　晚上：深蹲：1×10，2×10，3×5，4×4，5×3，6×2，7×2，8×2，9×2，10×2，11×2，12×15
　　懸垂舉腿：1×12，2×10，3×10，4×8
　　星期五：
　　中午：臥推：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　晚上：硬拉：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　星期六：
　　中午：杠鈴彎舉：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　晚上：深蹲：1×12，2×12，3×5，4×4，5×3，6×2，7×12，8×12，9×12，10×10，11×10，12×10
　　懸垂舉腿：1×12，2×10，3×10，4×8
　　星期天：
　　休息
　　說明：各部位每周第一次和第三次采用輕重量，高次數(shù)訓(xùn)練，而第二次訓(xùn)練則主要采用大重量，低次數(shù)訓(xùn)練。
　　衡量鍛煉效果的標(biāo)準(zhǔn)
　　衡量負(fù)重鍛煉效果的標(biāo)準(zhǔn)主要是肌肉圍度和力量。經(jīng)過幾個月的鍛煉后，用皮尺測量可以發(fā)現(xiàn)，各部位的圍度，如胸圍、上臂圍、大腿圍等都會顯著增加。力量也會顯著增加。定期測量各主要部位的圍度，是衡量鍛煉效果的最好方法。
　　第四章：傷痛的威脅
　　每一個進行負(fù)重訓(xùn)練的人都少不了要面對受傷的威脅，英國運動學(xué)專家史密斯指出，負(fù)重訓(xùn)練中95％的受傷是完全可避免的。治療創(chuàng)傷最簡單的就是做好防范。
　　很多人對受傷的危害性認(rèn)識不足，缺乏防傷觀念，特別是初學(xué)者，既缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗，又麻痹大意，盲目或冒失地進行訓(xùn)練，缺乏準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不適當(dāng)，是造成受傷的主要原因。
　　身體狀態(tài)不佳，睡眠或休息不好，患病帶傷或傷病初愈及身體疲勞時，生理功能和運動能力下降，此時參加訓(xùn)練很容易因肌力較弱、反應(yīng)遲鈍、身體協(xié)調(diào)性差而受傷。
　　大重量訓(xùn)練過頻也是導(dǎo)致受傷的重要原因。因為大重量常會使肌肉等組織發(fā)生輕微創(chuàng)傷，若大重量訓(xùn)練過頻，韌帶、肌腱得不到充分的恢復(fù)，就會導(dǎo)致受傷。
　　訓(xùn)練后做一些與訓(xùn)練動作方向相反的和伸展的動作，使訓(xùn)練時的部位得到放松和回復(fù)到原來的機能狀態(tài)。例如，硬拉和深蹲后，可以使身體懸吊在單杠上，然后做提膝下放，或做直腿左右擺動，以使脊柱回復(fù)到原來的機能狀態(tài)。
　　注意身體的警號。疲乏、焦慮、長期有時斷時續(xù)的肌肉酸脹疼痛等是身體發(fā)出的警號，若置之不理，則小傷會釀成大傷。
　　認(rèn)真總結(jié)預(yù)防傷害的經(jīng)驗。要認(rèn)清傷害事故發(fā)生的原因，找出其發(fā)生的規(guī)律，從而更好地進行預(yù)防。千萬別以為這種事絕不會發(fā)生在我身上，它就是在你不設(shè)防時乘虛而入，切記！
　　受傷使我成熟、
　　美國健美冠軍文斯·泰勒談受傷
　　我不希望任何人受傷，但是，一個人如果在他負(fù)重訓(xùn)練生涯的開始階段便經(jīng)受過傷痛考驗的話，那他也許能取得更大進步。
　　避免受傷的要點有很多，最重要的是你在思想上要引起高度重視，如果沒有經(jīng)歷過受傷，你可能會認(rèn)為自己的關(guān)節(jié)是混凝土做的，永遠(yuǎn)不會有問題。但是別忘了，日復(fù)一日施加巨大壓力，即使是混凝土也會裂縫和崩潰，所以，你要小心。
　　第五章：訓(xùn)練后的恢復(fù)
　　負(fù)重訓(xùn)練強度大，能量消耗多，神經(jīng)負(fù)擔(dān)重。因此，必須特別注意訓(xùn)練后的恢復(fù)。記住，沒有恢復(fù)就沒有肌肉的增長。
　　睡眠是消除疲勞恢復(fù)體力的關(guān)鍵。進行負(fù)重訓(xùn)練的人每天應(yīng)保證8－9個小時的睡眠，中午
　　最好養(yǎng)成小睡片刻的習(xí)慣。
　　負(fù)重訓(xùn)練結(jié)束20分鐘后，最好洗個溫水澡，這樣能刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞。溫水浴的溫度在40度左右，每次15－20分鐘。
　　第六章：強壯體格的飲食要訣
　　普通飲食對不做運動的普通人來說是適合的，但若想強壯體格，就必須提高營養(yǎng)攝入，才能提供訓(xùn)練和肌肉增長所需的額外能量和營養(yǎng)。
　　一、多吃高蛋白食品
　　健美體格的途徑是增加肌肉，減少脂肪。蛋白質(zhì)是肌肉組織的基本單元。動物性食物，如牛肉、瘦豬肉、雞肉、雞蛋、魚和牛奶等是能幫助你變強壯的最好食品。
　　二、訓(xùn)練后的一餐非常重要
　　因為訓(xùn)練消耗了大量體能，并造成肌肉纖維的微小損傷，因而身體對能量和蛋白質(zhì)的需求非常強烈，此時進食能收到事半功倍的效果。
　　訓(xùn)練后應(yīng)立即吃一些富含糖分的水果，如蘋果、香蕉，或喝蜂蜜水。同時避免攝入較難消化的高蛋白食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋等易消化的食物，以便盡快為肌肉生長提供原料。
　　研究表明，訓(xùn)練后攝入富含糖分的水果，能促進胰島素的分泌。而胰島素能糖輸送到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量，并能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸輸送到肌肉組織中，促進肌肉生長。
　　三、額外加餐
　　人體每餐只能吸收25-30克蛋白質(zhì)，我們可以采用增加進餐次數(shù)，即每天吃4-6餐（每3小時進食一次）的辦法代替每天3餐，這樣做道理很簡單，一日三餐最多吸收90克蛋白質(zhì)，而一日6餐則可吸收180克左右的蛋白質(zhì)。
　　第七章：減少脂肪的方法
　　如果身上脂肪很多，在進行負(fù)重訓(xùn)練的同時，可以采用以下方法減少脂肪。
　　一、減少主食，特別是晚上的主食攝入量。
　　二、多做有氧運動
　　有氧運動是去除皮下脂肪的最有效方法。常見的有氧運動包括慢跑、騎自行畫、游泳、跳繩、打籃球、踢足球等。
　　實際上，一次有氧訓(xùn)練后，體內(nèi)脂肪的消耗將持續(xù)10-14小時。需要提醒的是，有氧運動雖然有助于減肥，但練得太多會影響肌肉增長。
　　如果體脂不是很多，最好每周只作三次有氧訓(xùn)練。身體偏瘦的人則盡量限制有氧運動，全務(wù)進行負(fù)重訓(xùn)練，以便盡快強壯起來。
　　有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因為你沒有吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，最好把訓(xùn)練時間控制在三十分鐘以內(nèi)。

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