雙腳內(nèi)收直棍式(DviPada Viparita Dandasana)(圖146)
在這一姿勢中，雙足、雙手以及頭部撐地面，身體呈拱形，這是瑜伽習(xí)練者的問候禮。
技巧:
(1)平躺于地面(圖80)。
(2)彎曲膝蓋，將雙腳置千臀部附近。
(3)彎曲雙肘，翻轉(zhuǎn)手腕，將雙掌置于肩部附近的地面。如圖137所示十指伸展，呼吸1一2次。
(4)呼氣，從地面抬起臀部和背部，頭頂置于地面(圖138)。
(5)上舉右臂，將右手置于頭后，保持肘關(guān)節(jié)和前臂著地。之后上舉左臂，以同樣姿勢置于頭后，交叉兩手十指。如頭倒立式(圖144)姿勢一般，頭部被形成杯子狀的雙手扣住。
(6)將雙前臂向地面按壓，抬起臀部，依次伸展雙腿(圖145)。本圖中，右腿已經(jīng)伸直，左腿在拉伸的過程中。
(7)之后伸直左腿，與右腿呈一直線(圖146)保持這一最終姿勢30 - 60秒鐘，正常呼吸。逐漸地，持續(xù)時間延長至5分鐘。在這一姿勢中，請遵遵循如下幾點:
①保持雙手、雙肘和雙前臂在地面上的穩(wěn)固性;
②擴展胸部，收緊臀部肌肉;
③如果大腿沒有適當(dāng)抬起，雙腳就會持續(xù)打滑;
④保持脊背和脊柱骶骨部分內(nèi)收。
(8)依次收回雙腳，松開十指，通過保持臀部的高舉來保持身體的平衡。如圖138所示，雙掌回到雙肩附近。
(9)呼氣，上身降落于地面(圖137)，背部著地平躺。
特別指導(dǎo):
(1)如果腳底在地上總是打滑，可以用墻面來抵住雙腳。平躺于距離墻面1.2一1.35米的地方，遵循上面描述的所有動作直到雙腳接觸到墻面。
(2)如果雙肘打滑，請這樣做:平躺于地面，頭部靠向墻，雙腳距離較遠(yuǎn)。拱起背部，依照“技巧”中所有的提示。做到圖144所示的姿勢，在此圖中，雙肘沒有碰觸墻面，但如果繼續(xù)滑動，就應(yīng)該抵住墻面，這一方法使背部形成更好的拱形。這兩種方法都可以當(dāng)作此體式的最終姿勢(圖146)的準(zhǔn)備練習(xí)。
(3)或者依照圖147所示的過程練習(xí):
①坐在一條比較矮的長凳上;
②向后彎曲身體，以雙手抓住長凳的支腿;
③繼續(xù)彎曲身體，直到頭部幾乎碰觸地面，如果頭部碰不到 地面也沒關(guān)系，必須向內(nèi)推肩胛骨以擴展胸部;之后，隨著練習(xí)次數(shù)的增多，頭部自然會碰觸到地面，或者頭部下方可以放置一了毯子支撐;
④彎曲膝蓋，向內(nèi)移動雙腳，抬起頭部;
⑤小心地將上身向雙腿方向滑動，直到胸部后側(cè)位于長凳之上保持一會，呼吸幾次;
⑥抬起整個上身，將臀部更加滑離長凳，下滑身體并坐于地面。
(4)如果依照以上兩種方法練習(xí)非常困難，請這樣做:
①平躺于一個30一45厘米高的長凳上，或者躺在一張較矮的床上;
②在長凳邊的地面上放置一塊折疊的毯子，這樣不會造成傷害;
③抓住凳子邊緣下滑身體，直到頭部碰觸到下面的墊子或者頭部懸空，擴展胸部(圖148);
④如果頭部碰觸到了地面，和支撐頭倒立式(圖149)一樣交叉十指;
⑤保持這一姿勢到3一5分鐘，放松雙手，抓住凳子邊緣;曲膝蓋，從頭部一點一點向下滑，直到整個身體滑地面。
注釋:
特別指導(dǎo)(3)和(4)對于初學(xué)者來說最為有效也最為安全。
效果:
這一令人喜悅的姿勢可以使我們保持健康，擴腳動作能給我們種幸福和喜悅感。改良后的技巧(圖147和149)是專為那些低落、體虛、敏感和情緒化的人所設(shè)計的，它能舒緩和放松神經(jīng)，在更年期這一姿勢更為有用。不借助輔助獨立練習(xí)的姿勢(圖146)對于女孩和青少年來說效果顯著，因為它能夠通過消除恐懼感，帶來穩(wěn)定的情緒，并且樹立自信。
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