張大姐是一名事業(yè)單位的退休職工，年輕時忙于工作，沒有時間好好享受生活，一日三餐總是敷衍了事，因此錯過了不少美食。
于是，退休后生活清閑的張大姐，便想好好彌補(bǔ)過去的自己。本著這樣的心理，她開始不加節(jié)制地進(jìn)食，每頓都是不吃撐不罷休，身材也像被吹了氣一樣，開始“橫向生長”。
最近去醫(yī)院體檢，暴飲暴食的張大姐被查出了不少毛病，“三高”遠(yuǎn)超出正常范圍，差點就要住院治療。醫(yī)生在詳細(xì)詢問張大姐后，表示她的身體狀況或與不良飲食習(xí)慣有關(guān)，并對張大姐說到：
年紀(jì)大了，新陳代謝變慢，更要學(xué)會健康飲食，長期暴飲暴食，只會過猶不及，對身體健康不是一件好事。
張大姐聽后很疑惑：老一輩不是都說能吃是福嗎？自己吃得多，怎么身體還出毛病了呢？
“能吃是?！贝_有一定道理，但很多人卻誤解了它的意思，將“能吃”單純地解讀為吃得多。
實際上，能吃是?！龠^量飲食，而是指要合理膳食，均衡營養(yǎng)，注意適量飲食。有時候，吃得太多對身體并無好處，只會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，并誘發(fā)一系列健康問題，比如：
1.肥胖
長期暴飲暴食，會導(dǎo)致能量過剩，多余的能量轉(zhuǎn)化成脂肪沉積在體內(nèi)，久而久之就會肥胖。
2.腸胃病
暴飲暴食讓腸胃負(fù)擔(dān)越來越重，飽脹的胃部會分泌大量胃液破壞胃黏膜。長期以往，有可能導(dǎo)致胃炎、胃糜爛、胃潰瘍等腸道疾病，嚴(yán)重時可能發(fā)展為胃癌。
此外，脂肪還會堆積在腸道中，引發(fā)腸阻塞，導(dǎo)致大便發(fā)黑或帶血，如果干預(yù)不及時，同樣可能發(fā)展為癌。
3.糖尿病
進(jìn)食的時候，我們的胰島會不停分泌降血糖的胰島素，吃得越多，分泌的就越多。過量飲食，會加重胰島的工作量，讓它超負(fù)荷地產(chǎn)出胰島素，長期以往，胰島容易出現(xiàn)功能障礙，增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險。
4.心血管疾病
長期過量飲食，一方面可能導(dǎo)致高血壓和高血脂，血液粘稠度增加，流速減緩，就有幾率誘發(fā)心血管疾病。
另一方面，大量食物殘渣在我們的胃腸道滯留分解，會產(chǎn)生一種叫“苯酚”的物質(zhì)，它在進(jìn)入血液循環(huán)后，也會增加患上心血管疾病的風(fēng)險。
5.加重腎臟負(fù)擔(dān)
暴飲暴食還會加重腎臟負(fù)擔(dān)，因為過多的非蛋白氮需要從腎臟排出，導(dǎo)致超負(fù)荷工作，更容易引發(fā)腎臟疾病。
那么對老年人而言，一頓吃多少最合適呢？
一般認(rèn)為，較為適合的飯量是七分飽，因為研究指出“少食”具有這些好處：
1.延長壽命
美國得克薩斯大學(xué)在《科學(xué)》雜志發(fā)表了一項研究，對實驗小鼠的進(jìn)食熱量做出相應(yīng)限制，結(jié)果發(fā)現(xiàn)小鼠的壽命較平均壽命延長了10.5％。
研究人員將這項動物實驗結(jié)果推及到人類身上，得出了相關(guān)結(jié)論：如果我們在保持正常飲食節(jié)律的基礎(chǔ)上，適當(dāng)控制飲食及熱量的攝入，或?qū)⑹斋@壽命延長的益處。
2.延緩衰老
哥倫比亞大學(xué)梅爾曼公共衛(wèi)生學(xué)院發(fā)表在《Nature Aging》的另一項研究則指出，七分飽可以延緩衰老。
研究人員發(fā)現(xiàn)，每減少攝入25%的卡路里，可以將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，這也意味著可以降低10%-15%的死亡風(fēng)險。
3.預(yù)防肥胖
研究人員曾開展一項分組研究，以每日攝入熱量為劃分標(biāo)準(zhǔn)，將受試者分為熱量限制組和不限熱量組。
2年后發(fā)現(xiàn)，熱量限制組人均體重下降了18斤，而熱量不限組體重則基本不變。這也證明，限制飲食熱量，不僅可以預(yù)防肥胖，還能有效減肥。
4.降低炎癥水平
食物不僅會轉(zhuǎn)化為能量，還會產(chǎn)生代謝副產(chǎn)物——氧自由基。過量飲食，可能導(dǎo)致氧自由基積累過多，無法被及時清除，從而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，增加慢性疾病發(fā)生風(fēng)險。所以適當(dāng)限制熱量的攝入，可以降低炎癥水平。
5.預(yù)防老年癡呆
適當(dāng)少吃，對大腦也有好處。吃得太飽，大腦中的纖維芽細(xì)胞會增長數(shù)萬倍，導(dǎo)致大腦皮質(zhì)血氧供應(yīng)不足、腦組織萎縮及腦功能退化，增加老年癡呆的風(fēng)險。
所以，我們應(yīng)根據(jù)自身情況決定食量，不要盲目地進(jìn)食，也不要盲目地節(jié)制食量。
良好的飲食習(xí)慣，或?qū)⒂行а訅?，所以想要長壽，除了避免暴飲暴食，還得養(yǎng)成4個進(jìn)食習(xí)慣：
1.少食多餐
早午晚三餐應(yīng)該避免吃得過飽，如果下午或晚上等時段容易感到饑餓，那可以考慮適當(dāng)加餐，喝一杯低脂酸奶或吃一個水果，盡量避免油膩食物的攝入。
2.細(xì)嚼慢咽
吃飯不要狼吞虎咽，應(yīng)該充分咀嚼食物，吃一頓飯的時間不應(yīng)少于20分鐘。吃得太快，大腦來不及接收信息，就容易吃撐。
3.清淡飲食
飲食要清淡，少吃鹽，少用油，烹調(diào)油盡量選擇豆油、菜籽油、調(diào)和油、茶油、橄欖油等含不飽和脂肪酸較多的植物油。鹽的攝入量控制在每天6g以下，咸菜、腐乳、黃豆醬等含鹽量較高的食物也要少吃。
4.調(diào)整進(jìn)餐順序
進(jìn)餐順序也有講究，一般建議為先喝湯、再吃蔬菜、接著吃肉、最后吃主食。只是這樣簡單的調(diào)整一下進(jìn)食順序，就能有效限制熱量攝入，降低血糖和血脂，也讓我們更容易產(chǎn)生飽腹感，不容易因進(jìn)食量減少而感到饑餓。
疾病是吃出來的，健康也是吃出來的，一日三餐怎么吃才能更長壽，你學(xué)會了嗎？
#謠零零計劃#
參考資料：
[1]《小心！“吃太飽”是一件很可怕的事，暗藏5種風(fēng)險！》.央視財經(jīng). 2020年01月10日
[2]《長期吃太飽會有多大危害？》 .中國公眾健康網(wǎng). 2022年04月06日
[3]《研究證實：吃得少一點，更長壽！"七分飽"到底是多飽？科學(xué)的解釋來了…》.科普中國 .2021年06月11日
