看到體檢報(bào)告上
“脂肪肝”三個(gè)字
頓時(shí)覺得眼前一黑
仿佛看到痛快吃喝的美好生活
正在遠(yuǎn)去……
但是最近一項(xiàng)研究顯示
吃一些富含“抗性淀粉”的食物
可以減輕脂肪肝
抗性淀粉
一種難消化淀粉，存在于青香蕉、全谷物、土豆、紅薯、豆類和全麥等天然食物中。雖然它不能被我們直接消化，但卻可以被結(jié)腸中的微生物菌群發(fā)酵，對(duì)代謝有積極的影響。①②
吃了這類食物
脂肪肝減輕了
9月5日，《細(xì)胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發(fā)表的一篇研究顯示，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以減輕脂肪肝，并降低與肝損傷、炎癥相關(guān)的甘油三酯以及肝酶水平。①
圖源：研究截圖
研究共招募了200名脂肪肝患者，其中100名患者吃來自玉米的抗性淀粉；100名患者吃等能量的對(duì)照淀粉。兩組脂肪肝患者每次飯前用20克淀粉與300毫升水混合食用，每天兩次。
4個(gè)月后發(fā)現(xiàn)：
脂肪肝和體重減輕了
與對(duì)照組相比，抗性淀粉顯著降低了參與者肝內(nèi)甘油三酯含量，絕對(duì)降幅為9.08%，相對(duì)降低39.42%。此外，還顯著降低了參與者的體重、BMI等。
肝損傷得到了改善
抗性淀粉組參與者的丙氨酸轉(zhuǎn)氨酶、天冬氨酸轉(zhuǎn)氨酶和γ-谷氨酰轉(zhuǎn)肽酶也顯著降低，這表明，肝損傷得到了改善。
血脂異常有緩解
抗性淀粉組參與者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，緩解了血脂異常。①③
哪些食物里含有
抗性淀粉？
研究用的是專門的抗性淀粉產(chǎn)品，不過在生活中，我們也或多或少的在攝入一些抗性淀粉?？剐缘矸壑饕嬖谟诘矸酆扛叩氖澄镏?，如：
谷類
豆類
薯類
根莖蔬菜類
青香蕉
專家介紹，未經(jīng)加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%，而新煮熟的土豆僅含3%，但冷卻后又增加到12%；再如薯類，生薯內(nèi)含抗性淀粉50%～60%，而熟薯類降至7%，所以有“紅薯生吃，土豆涼吃”的建議。⑤當(dāng)然，如果本身腸胃不好的人還是要慎選這種吃法。
圖源：unsplash?Peter Schad
減輕脂肪肝
飲食“5吃5不吃”
減輕脂肪肝，管住嘴很重要，建議：
“5吃”
要吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
一旦發(fā)現(xiàn)患有脂肪肝，不少人開始“戒肉”。但其實(shí)，蛋白質(zhì)有保護(hù)肝細(xì)胞的作用，可以促使已經(jīng)發(fā)生損傷的肝細(xì)胞恢復(fù)和再生?？蛇m量選擇豆類、瘦肉，魚蝦類、脫脂/低脂牛奶和雞蛋白等。⑥
“5吃”
要增加膳食纖維攝入
適當(dāng)增加膳食纖維攝入，如全谷物、豆類、菌類、蔬菜、水果等都富含纖維素。
“5吃”
要吃低果糖食物
研究表明，從蔗糖、高果糖玉米糖漿等果糖補(bǔ)充劑中攝入果糖與肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有著很強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。
脂肪肝者可以每天吃低糖水果控制在250克左右。比如，檸檬、柚子、櫻桃、雪蓮果、番石榴、梨、蘋果等。⑦
“5吃”
要吃八分飽
要注意控制飲食，吃飯吃到八成飽，減少熱量攝入。
“5吃”
要吃飯有順序
吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強(qiáng)的食物墊底，后面就很難吃得太多。
“5不吃”
不吃高脂飲食
脂肪肝應(yīng)限制油脂類食物攝入。通常進(jìn)食油脂類食物每天按每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重0.5～0.8克為宜。⑥
“5不吃”
不餓一頓飽一頓
一定要按時(shí)吃飯。在饑餓狀態(tài)下，為了維持血糖的水平，機(jī)體會(huì)分解脂肪，導(dǎo)致血液中游離脂肪酸增高，大量脂肪酸進(jìn)入肝臟，導(dǎo)致肝臟脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲(chǔ)備能力上升，最終形成脂肪肝。⑧
“5不吃”
不要光吃素
如果只吃素，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)影響脂蛋白的合成，導(dǎo)致轉(zhuǎn)運(yùn)脂肪出肝的“小船”不夠用。⑨
“5不吃”
不要飲酒
因酒精進(jìn)入體內(nèi)95%以上在肝內(nèi)分解代謝，大量長(zhǎng)期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。⑥
“5不吃”
不吃重口味飲食
要少食辛辣刺激性食物，如洋蔥、姜、蔥、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。⑥
參考文獻(xiàn)：
1．Resistant starch decreases intrahepatic triglycerides in patients with NAFLD via gut microbiome. Cell Metabolismalterations. https://cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(23)00297-8
2023-09-06 醫(yī)諾維《Cell子刊：上海六院研究發(fā)現(xiàn)，多吃這類食物，減輕脂肪肝》
2023-09-11中國(guó)醫(yī)學(xué)論壇報(bào)今日內(nèi)分泌《抗性淀粉或是脂肪肝新救星！賈偉平院士等發(fā)布首個(gè)臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)》
2．2023-08-25科普中國(guó)《蒸米飯時(shí)只需1個(gè)改變，就能幫你平穩(wěn)血脂、血糖！轉(zhuǎn)給需要的人！》
3．2023-09-09 營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師王興國(guó)《有脂肪肝的人，趕快試試這一招（不是節(jié)食或運(yùn)動(dòng)，也不是減肥）》
4．2023-09-07 Cell Press CellPress細(xì)胞科學(xué) 《每天吃一點(diǎn)抗性淀粉可降低脂肪肝患者甘油三酯》
5．2023-08-21 健康中國(guó)《“碳水”選不對(duì)，餓得快還容易胖！| 科普時(shí)間》
6．2016-07-07 健康時(shí)報(bào)網(wǎng)《脂肪肝是可逆性疾病！日常飲食7注意》
7．2023-07-10 健康報(bào)-大眾健康雜志《得了脂肪肝，吃水果也有講究？原來這樣吃才更健康》
8．2022-03-20 廈門日?qǐng)?bào)《饑一頓飽一頓 瘦子也得脂肪肝》
9．2012-03-26 健康時(shí)報(bào)《只吃素不吃葷加重脂肪肝》
來源：健康時(shí)報(bào)
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