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簡(jiǎn)單心理
（ID:janelee1231 )
你有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)這樣的一些時(shí)候。
面試完回去的路上，停不下來(lái)地想：
那個(gè)回答是不是不夠有深度？
那句話是不是顯得我不能吃苦？
她當(dāng)時(shí)的笑容好像也挺勉強(qiáng)的？
我怎么會(huì)在面試的時(shí)候說(shuō)這種話啊！
前任發(fā)了朋友圈照片，旁邊還有 ta 的新伴侶：
ta 好像已經(jīng)完全忘記我了，可我還沒(méi)走出去……
ta 會(huì)想起我嗎？
可能只會(huì)想起我們吵架吧……
當(dāng)時(shí)要是不那么倔就好了……
當(dāng)初如果能好好談?wù)?，也許就不會(huì)分手了……
如果我們現(xiàn)在還在一起，應(yīng)該已經(jīng) ......
地鐵上遇到人撞到自己：
這人也太沒(méi)素質(zhì)了吧？
撞了別人還不道歉？
他回頭的時(shí)候是不是還瞪了我一眼？
我當(dāng)時(shí)干嘛要讓他過(guò)去！就應(yīng)該和他硬剛！
現(xiàn)在生悶氣有什么用？還不是你自己沒(méi)抓住機(jī)會(huì)？
工作上被老板欺負(fù)，坐地鐵還要被陌生人欺負(fù)，我也太沒(méi)用了……
像上面這種，被一些事情像漩渦般死死吸住，強(qiáng)迫性地一遍又一遍體驗(yàn)情緒的表現(xiàn)，我們稱之為「反芻」。
它往往會(huì)被當(dāng)成是「想太多」的表現(xiàn)，總是把很多事情歸結(jié)為自己的錯(cuò)誤。
「反芻」是什么？
適當(dāng)?shù)姆雌c，其實(shí)是每個(gè)人都會(huì)有的一種經(jīng)歷。
擔(dān)憂、悲傷、憤怒等情緒都可能引起反芻，當(dāng)這些情緒得不到有效排解時(shí)，人們就會(huì)陷入其中。
在反芻過(guò)程中，往往會(huì)出現(xiàn)否定自我價(jià)值，過(guò)度概括化，夸張或?yàn)?zāi)難化的傾向，感到抑郁、無(wú)望、焦慮。
但過(guò)度反芻，可能會(huì)帶來(lái)一些危害。
圖 /unsplash.com
比如反芻能夠預(yù)測(cè)焦慮障礙、抑郁障礙、社交焦慮障礙、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、邊緣型人格障礙等多種心理疾病。
同時(shí)反芻也會(huì)提高個(gè)體的自殘與自殺意念。
不想一直陷入「反芻」
我該怎么辦？
在面對(duì)反芻的時(shí)候我們也并非完全無(wú)力，可以試試這些方法，減少它對(duì)你的影響。
1. 不要挑戰(zhàn)、壓抑情緒
嘗試讓你的情緒處在流動(dòng)狀態(tài)，去感受它。讓情緒圍繞著你運(yùn)動(dòng)，而非自己繞著情緒運(yùn)動(dòng)。
比如在焦慮到無(wú)法學(xué)習(xí)的時(shí)候，如果強(qiáng)迫自己看書(shū)就會(huì)陷入「無(wú)法學(xué)習(xí)——感到焦慮——強(qiáng)迫學(xué)習(xí)（對(duì)抗情緒）——低效能感——更加焦慮——更加無(wú)法學(xué)習(xí)」的惡性循環(huán)，此時(shí)你的所有行為都是以「焦慮」為中心的，任何對(duì)抗都只會(huì)讓它占據(jù)更加重要的位置。
對(duì)于反芻，有一句話始終適用——一切情緒都是會(huì)過(guò)去的，前提是我們不能抓住它們不放。
2. 轉(zhuǎn)移注意力
嘗試將注意力集中到其他事情上，參與令自己感到愉快的活動(dòng)以提升自我效能感，將體驗(yàn)導(dǎo)向積極情緒。
我常常在感覺(jué)快要芻起來(lái)的時(shí)候去折紙，這件事很需要耐心，必須認(rèn)真地對(duì)待每一道折痕才能折出漂亮的作品，完成后是一件有成就感的事情。
另一個(gè)朋友則喜歡做飯，幫助緩解情緒的同時(shí)還能帶來(lái)味覺(jué)上的滿足。
做事情時(shí)產(chǎn)生的成就感也可以有效地緩解反芻過(guò)程中對(duì)自我價(jià)值的懷疑和否定。
3. 表達(dá)性寫(xiě)作
用書(shū)面形式表達(dá)創(chuàng)傷事件。
一方面書(shū)寫(xiě)比口頭表達(dá)要慢很多，可以降低個(gè)體的信息加工速度，從而降低減少個(gè)體認(rèn)知習(xí)慣的影響。另一方面書(shū)面寫(xiě)作可以使原來(lái)片斷、無(wú)組織的創(chuàng)傷記憶和想法變得有組織、有連續(xù)性。
書(shū)寫(xiě)能使個(gè)體獲得重新評(píng)估消極事件的機(jī)會(huì)，避免自動(dòng)化的消極思維模式。同時(shí)，這也是一件完全私密的事情，可以讓人肆無(wú)忌憚地表達(dá)情緒與想法。
4. 控制觸發(fā)感觸思維的因素
比如從環(huán)境、情景因素考慮。
如果自己容易在晚上反芻，就有意地在晚上安排一些輕松愉快的活動(dòng)，如果容易在看到前任消息的時(shí)候反芻，就下狠心把前任屏蔽掉。
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5. 設(shè)定反芻時(shí)間
如果反芻無(wú)法避免，可以專門(mén)為反芻安排一段時(shí)間。規(guī)定自己只能在某段時(shí)間內(nèi)反芻，嘗試主動(dòng)地控制反芻，而非受其控制。
我有一個(gè)朋友很喜歡在中午芻，因?yàn)樗c一會(huì)兒就困了，可以好好睡個(gè)午覺(jué)，她常說(shuō)的是——「睡醒了起來(lái)還是一條漢子」。
6. 事件分解
從解決問(wèn)題的角度，關(guān)注自己能控制的部分，承認(rèn)自己在某些方面是無(wú)法掌控的，將精力投入到具體的行動(dòng)上。
比如如果朋友陷入糾紛中，我們不能控制 ta 的想法，也不能立刻擁有一些幫他解決問(wèn)題的能力，但是我們可以做好自己的事情，比如給 ta 一些陪伴和鼓勵(lì)，或者幫 ta 一起找別人尋求幫助。
7. 不要因反芻而貶低自己
避免對(duì)反芻本身的消極評(píng)價(jià)。
有時(shí)人們會(huì)把反芻當(dāng)作是自己缺少處理情緒能力的結(jié)果，覺(jué)得自己太弱，因此陷入更深的自責(zé)，這會(huì)加重個(gè)體的無(wú)助和負(fù)罪感，強(qiáng)化消極情緒。
「我」是情緒的主體但不是情緒的原因，真正的情緒處理能力不是刀槍不入，而是對(duì)任何情緒都能保持接納。
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8. 避免過(guò)度概括化、夸張化
避免從對(duì)某一件事情的看法或體驗(yàn)上升到對(duì)自我、人格或者人生的態(tài)度。
比如你覺(jué)得自己這次分手就會(huì)孤獨(dú)終生，或者受到挫折就覺(jué)得自己永遠(yuǎn)都是失敗者。
任何單個(gè)事件都不能代表你是個(gè)怎樣的人，也不能決定你的未來(lái)如何，概括化、夸張化會(huì)使問(wèn)題變得無(wú)法處理。
概括化、夸張化往往和自我消極評(píng)價(jià)同時(shí)發(fā)生，從而產(chǎn)生一種問(wèn)題太嚴(yán)重，而我太弱小，無(wú)論怎樣都無(wú)法做出改變的絕望和無(wú)力感。
一個(gè)反芻的人就像一臺(tái)始終在運(yùn)行殺毒軟件的電腦，殺毒軟件一遍遍地篩查文件，占據(jù)內(nèi)存，甚至可能錯(cuò)誤地將某些正常文件視為病毒。
要記住，情緒是流動(dòng)的，它們會(huì)從我們心中涌現(xiàn)出來(lái)，也會(huì)逐漸消散，雖然過(guò)程中花費(fèi)的時(shí)間不同，但一切情緒都會(huì)過(guò)去。
作者：三三
封面圖來(lái)源：Aykut Aydogdu
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