如果你正在減肥，晚上一些行為可能會干擾你的減重進(jìn)度，比如晚餐后過量食用水果，或者在看電視的時候不自覺地吃了許多堅果。養(yǎng)成正確的夜間習(xí)慣對你的減肥進(jìn)度具有重要積極的影響。
美國的邁克·波爾博士認(rèn)為，通過制定夜間規(guī)律性行為并且堅持執(zhí)行，你可以減少不經(jīng)意間破壞減肥計劃的時間。
注：波爾博士是一位醫(yī)生和健康專家，擁有布朗大學(xué)醫(yī)學(xué)院學(xué)位、哥倫比亞大學(xué)公共衛(wèi)生碩士學(xué)位和哈佛大學(xué)新聞學(xué)文科碩士學(xué)位。他曾在紐約大學(xué)朗格恩醫(yī)學(xué)中心擔(dān)任住院醫(yī)師，專注于社區(qū)健康。他還獲得了國家公共衛(wèi)生檢查員委員會、美國醫(yī)學(xué)作家協(xié)會和生命科學(xué)編輯委員會的認(rèn)證，以及美國國家運動醫(yī)學(xué)學(xué)院的認(rèn)證私人教練和認(rèn)證營養(yǎng)教練。他的專業(yè)知識已在多個同行評審的醫(yī)學(xué)期刊和出版物上發(fā)表。
夜間習(xí)慣可以分為兩類：1、影響睡眠質(zhì)量的習(xí)慣；2、有助于獲得充足睡眠的習(xí)慣，讓你在第二天充滿活力。獲得充足的睡眠（7-9小時）可以為你提供足夠的能量，以參加消耗卡路里的活動。波爾博士指出：“為了有效地減肥，你需要足夠的能量來在整個一天內(nèi)燃燒卡路里。這可以通過結(jié)構(gòu)化的運動（如去健身房或跑步）或者日?；顒樱ㄈ缱黾覄?wù)和逛街）來實現(xiàn)?！?/p>
波爾博士列舉了每晚可采取的總共8個小習(xí)慣來減輕體重。
波爾博士解釋說：“酪蛋白蛋白質(zhì)的消化速度較慢，因此在睡前吃一點小零食可以為身體提供蛋白質(zhì)，有助于整夜修復(fù)和建立肌肉?！?br>注：酪蛋白是一種乳清蛋白，是牛奶中主要的蛋白質(zhì)之一。它是由不同種類的蛋白質(zhì)分子組成的復(fù)雜混合物。酪蛋白蛋白質(zhì)是一種高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，含有大量的必需氨基酸，尤其是支鏈氨基酸（如亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸），這些氨基酸對于肌肉修復(fù)和生長至關(guān)重要。酪蛋白蛋白質(zhì)還被廣泛用于保健品和體育營養(yǎng)品中，以幫助增強肌肉質(zhì)量和促進(jìn)身體康復(fù)。
三、需要掌握好鍛煉的時間。如果你在睡前晚上進(jìn)行鍛煉，可能會導(dǎo)致難以入睡。但是，波爾博士指出，鍛煉后的幾個小時內(nèi)人體仍然可以燃燒卡路里。因此，如果你能正確地安排鍛煉時間（例如晚上鍛煉或晚間散步），你將能在睡眠期間繼續(xù)燃燒額外的卡路里。
四、睡前不要喝酒。你是否有過這樣的經(jīng)歷，在參加了晚上有酒席的聚會或應(yīng)酬之后，晚上睡覺多次醒來？睡前飲酒是一個壞習(xí)慣，原因不止一個。
波爾博士解釋說：“酒精含有很多多余的卡路里，因此不要在睡前飲酒符合健康飲食的要求，并且是保持總熱量攝入較低的好方法。酒精會破壞睡眠，如果你在睡前大量飲酒，你可能會覺得早上沒有那么精神。”
五、如果你想進(jìn)一步減輕體重，可以將臥室設(shè)置為較低的溫度。“一些研究表明，溫度可以影響身體處理脂肪的方式，而在較低的室溫下睡覺可以在夜間燃燒更多的卡路里，”波爾博士告訴我們。
此外，較低的室溫還有助于促進(jìn)良好的睡眠。根據(jù)國外睡眠基金會的一項調(diào)查，睡眠環(huán)境的溫度是穩(wěn)定、充分睡眠的最關(guān)鍵方面之一。將臥室溫度設(shè)定為約18度是理想的。
六、避免藍(lán)光對于保持健康的睡眠非常重要。你使用的所有電子屏幕——手機、筆記本電腦和電視——都會發(fā)出藍(lán)光，這會破壞你的晝夜節(jié)律，也就是被稱為“自然的睡眠/清醒周期”，波爾博士解釋道。
如果你在睡前使用電子設(shè)備，你可能會覺得更難入睡。波爾博士補充道：“這可能會削減你需要的睡眠時間，并使你早上感覺不那么清醒。”
因此，睡前刷小視頻和看電視劇都不是好的生活習(xí)慣。
七、保持一個穩(wěn)定的時間表對于睡眠同樣很重要，不僅適用于工作。
“每晚睡覺和起床的時間大致相同，也有助于管理你的晝夜節(jié)律，確保你每晚獲得充分的睡眠時間，”波爾博士解釋道。
八、建立一個放松的睡前儀式，例如喝茶或泡澡，可以有助于放松身心，減輕日間壓力，平靜思維，促進(jìn)睡眠。無論你喜歡喝普洱茶還是在舒適的浴缸中使用浴鹽，選擇適合自己的方式放松身心。
“如果你難以入睡，建立一個放松的儀式可以幫助你每晚入睡。這可以幫助你釋放白天的壓力，當(dāng)你準(zhǔn)備上床時，你就可以更容易地入睡了，”波爾博士總結(jié)道。
