你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷：
一時(shí)興起想要健身，雄心勃勃地計(jì)劃著每天去健身房擼鐵2小時(shí)，結(jié)果去了沒(méi)兩天就不了了之。
看到別人很自律每天早晨5點(diǎn)起床，自己也痛下決心要早睡早起，結(jié)果呢，又不了了之。
微信、小紅書(shū)、B站收藏了一堆的學(xué)習(xí)方法，自律方法，就是從來(lái)沒(méi)行動(dòng)過(guò)。
彈幕上最能引起你共鳴的一句話是：干啥啥不行，收藏第一名。
Flag立了一個(gè)又一個(gè)，盤(pán)算一下居然沒(méi)有一個(gè)能堅(jiān)持下去的。
如此挫敗的人生，讓你陷入深深地自我懷疑：莫非自己一生就這樣了，改變注定只是奢望，從此以后還是“放棄治療”吧。
千萬(wàn)不要沮喪，不要放棄。
你有沒(méi)有想過(guò)，以上種種失敗的經(jīng)歷并不是習(xí)慣養(yǎng)成這件事真的非常困難，而是一直以來(lái)自己都用錯(cuò)了方法？
不然為什么有的人就可以輕松養(yǎng)成好習(xí)慣，而自己就不行？
《微習(xí)慣》的作者斯蒂芬·蓋斯用親身經(jīng)歷告訴我們：想要養(yǎng)成好習(xí)慣的最佳策略是從微行動(dòng)開(kāi)始，微行動(dòng)是一種簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則。
01
減少自我損耗，蒙蔽大腦
為什么養(yǎng)成每天健身2小時(shí)很容易失敗，而每天做一個(gè)俯臥撐大概率不會(huì)失?。?/span>
歸根結(jié)底在于大腦是否愿意做這件事？
試著感受一下，如果你是一個(gè)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的人，當(dāng)我說(shuō)鍛煉2個(gè)小時(shí)的時(shí)候是不是你的內(nèi)心中有個(gè)聲音在吶喊：“天吶，天吶，鍛煉2個(gè)小時(shí)，太困難了吧，我還是算了。”
而當(dāng)我說(shuō)做1個(gè)俯臥撐的時(shí)候，你內(nèi)心中的那個(gè)聲音應(yīng)該是：“這個(gè)簡(jiǎn)單，現(xiàn)在我就能做1個(gè)俯臥撐，so easy！”
事實(shí)上絕大多數(shù)人都喜歡去做簡(jiǎn)單的事情。
當(dāng)然這并不是怪我們，而是因?yàn)槲覀兊?/span>大腦天生就優(yōu)先選擇“低碳環(huán)保節(jié)能”的運(yùn)行模式。
英國(guó)劍橋大學(xué)的研究表明，人類大腦重量占體重的2%左右，但它卻消耗了人體能量的20%。
為了保存能量，大腦就會(huì)默認(rèn)選擇簡(jiǎn)單的事情，不去過(guò)度消耗能量。
所以說(shuō)，當(dāng)我們要去養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，一定要想辦法去蒙蔽住大腦，不要讓大腦中那個(gè)靠做重復(fù)事情節(jié)能的“基底神經(jīng)節(jié)”不高興。
基底神經(jīng)節(jié)一不高興就會(huì)不停地給你搗亂，勸你算了吧，放棄吧，原來(lái)那樣挺好的。
怎么對(duì)付它呢？
最好的辦法就是把目標(biāo)給最大限度地縮小，縮小到完成不會(huì)引起基底神經(jīng)節(jié)的過(guò)度注意。
1天1個(gè)俯臥撐和1天100個(gè)俯臥撐無(wú)論是從生理上還是從心理上都有巨大差距。
也許你會(huì)想1天完成1個(gè)俯臥撐有什么用呢？
對(duì)，沒(méi)錯(cuò)，1天做100個(gè)俯臥撐才有用。
試問(wèn)，對(duì)于一個(gè)健身小白來(lái)說(shuō)上來(lái)就要天天堅(jiān)持做100個(gè)俯臥撐，能堅(jiān)持幾天？
堅(jiān)持做1天，就沒(méi)了第2天，從數(shù)量上來(lái)說(shuō)定格在了100個(gè)。
而就算1天做1個(gè)，做一年，數(shù)量上是365天。
最最關(guān)鍵的是，你在不知不覺(jué)中，毫不痛苦的，輕輕松松地養(yǎng)成了鍛煉身體的好習(xí)慣，不是嗎？
微習(xí)慣的妙處就在于用最小化的行動(dòng)，養(yǎng)成好習(xí)慣。
02
靠意志力采取行動(dòng)更靠譜
思考一下當(dāng)你想要去養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣的時(shí)候，如何去說(shuō)服自己呢？
是找一碗“心靈雞湯”干了，還是動(dòng)用意志力，強(qiáng)迫自己去行動(dòng)呢？
《微習(xí)慣》的作者告訴我們想要持久改變，動(dòng)力并不是可靠的策略。
原因在于，動(dòng)力是以我們的感受為基礎(chǔ)，但是這個(gè)基礎(chǔ)一點(diǎn)也不牢靠。
比如說(shuō)你想要養(yǎng)成早起習(xí)慣的動(dòng)力來(lái)源于你崇拜的某個(gè)偶像就是因?yàn)樵缙鹱呦蛄巳松膸p峰。
于是你內(nèi)心中的激情被點(diǎn)燃，干了這碗雞湯，下決心從明天開(kāi)始早起。這種情況下，動(dòng)力值簡(jiǎn)直爆表了。
可是早起了沒(méi)幾天，因?yàn)楣ぷ髦斜活I(lǐng)導(dǎo)批評(píng)，心情低落到了谷底，早起的動(dòng)力值歸零。
現(xiàn)實(shí)生活中會(huì)有很多事情都能改變你的感受，讓你的情緒不穩(wěn)定。
而當(dāng)我們的情緒不穩(wěn)定的時(shí)候，肯定是不愿意做自己不喜歡的事情。
動(dòng)力會(huì)讓你在最初的幾天熱情滿滿，但隨著時(shí)間的推移，這種熱情會(huì)逐漸變?nèi)?，直至沒(méi)有。
這就是“需要?jiǎng)恿Σ拍苄袆?dòng)，需要?jiǎng)恿Σ拍茯?qū)使自己”的想法在培養(yǎng)習(xí)慣時(shí)會(huì)幫倒忙的原因。
不得不說(shuō)，有熱情是一件好事，但是我們不要把熱情作為實(shí)施行動(dòng)的信號(hào)，而是要把熱情看作是一種額外的獎(jiǎng)勵(lì)。
說(shuō)到這里，你應(yīng)該大致了解了在養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程中打雞血的策略有缺點(diǎn)，動(dòng)力不可靠，不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略。
什么更可靠呢？答案是意志力。
意志力就是當(dāng)我們要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣的時(shí)候去強(qiáng)迫自己采取行動(dòng)。
仔細(xì)回想一下自己是不是通常要決定去養(yǎng)成新習(xí)慣的時(shí)候，要么就是找到了動(dòng)力，要么就是覺(jué)得自己應(yīng)該去養(yǎng)成一個(gè)什么好習(xí)慣，然后強(qiáng)迫自己去做。
在這個(gè)強(qiáng)迫的過(guò)程中，我們始終在反復(fù)使用著自己的意志力，意志力會(huì)在不知不覺(jué)中被強(qiáng)化。
為了早起，即便你昨天情緒不好，你依舊可以動(dòng)用意志力去克服不良的情緒。
在堅(jiān)持早起的3年時(shí)間里，我依靠的就是意志力。
無(wú)論晚上多晚睡覺(jué)，無(wú)論當(dāng)天發(fā)生了什么事情，第二天我都會(huì)讓自己在5:30左右醒來(lái)。
這個(gè)過(guò)程中我相信自己的意志力可以幫助我完成早起。
早起這件事沒(méi)有什么了不起，就是每天行動(dòng)就好。
自律就是不斷強(qiáng)化自己的意志力，當(dāng)一件事變得不困難的時(shí)候，習(xí)慣也就養(yǎng)成了。
03
建立自信，遠(yuǎn)離消極情緒
在我們養(yǎng)成好習(xí)慣的路上，畏難的情緒可謂是最大的攔路虎。
害怕自己立的目標(biāo)又失敗，懷疑自己的行動(dòng)力，猶猶豫豫是否要開(kāi)始。
萬(wàn)事開(kāi)頭難，邁出第一步真的是最難的。
可是微習(xí)慣這么簡(jiǎn)單，完全不用有任何的心理包袱，盡管行動(dòng)就好了。
當(dāng)你邁出微行動(dòng)的第一步時(shí)，你的恐懼，懷疑，膽怯，猶豫都會(huì)統(tǒng)統(tǒng)不見(jiàn)了。
行動(dòng)是治愈一切焦慮的良藥。
04
五步法助你輕松養(yǎng)成好習(xí)慣
說(shuō)了這么多，最關(guān)鍵的是如何行動(dòng)起來(lái)養(yǎng)成微習(xí)慣。書(shū)中養(yǎng)成微習(xí)慣作者給出了8個(gè)步驟。
從記憶的角度來(lái)說(shuō)，人一次最多可以記錄5加減2個(gè)信息。于是微把8個(gè)步驟中與養(yǎng)成微習(xí)慣最核心的5個(gè)步驟提煉了出來(lái)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)五個(gè)字：①篩②挖③找④獎(jiǎng)⑤記。
第一步：篩，指的是篩選一下適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃。
這個(gè)時(shí)候可以拿張紙，把你想要養(yǎng)成的微習(xí)慣統(tǒng)統(tǒng)寫(xiě)出來(lái)。然后把寫(xiě)出來(lái)的全部微習(xí)慣按照意意愿度排個(gè)序。
接下來(lái)看著排序表就可以計(jì)劃一下你要養(yǎng)成幾個(gè)微習(xí)慣。
建議同時(shí)追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過(guò)四個(gè)，最合適的是2到3個(gè)。
太多容易讓你精力分散，容易忘記。
經(jīng)過(guò)這一步篩選，或許你已經(jīng)找到了2個(gè)要同時(shí)追求的微習(xí)慣，比如：每天跳繩1分鐘，每天閱讀1頁(yè)書(shū)。
第二步：挖，指的是要挖掘微習(xí)慣背后的內(nèi)在價(jià)值。
每一個(gè)你想要養(yǎng)成的微習(xí)慣背后都有對(duì)你來(lái)說(shuō)真正的價(jià)值。
這個(gè)時(shí)候可以用問(wèn)為什么的方法，一步步進(jìn)行挖掘。
比如說(shuō)，你要養(yǎng)成每天閱讀一頁(yè)書(shū)的微習(xí)慣。
那么就問(wèn)一下自己，為什么要每天讀一頁(yè)書(shū)。因?yàn)橄雽W(xué)習(xí)新知識(shí)。
接著繼續(xù)問(wèn)，為什么想學(xué)習(xí)新知識(shí)呢？
因?yàn)橛X(jué)得自己不夠好，想提升自己。
為什么想提升自己的價(jià)值呢？因?yàn)橄脒^(guò)上更好的人生，事業(yè)有成。
挖掘到這里你就會(huì)意識(shí)到每天閱讀一頁(yè)書(shū)的初衷是想要過(guò)上更好的人生，事業(yè)有成。這是你去養(yǎng)成閱讀微習(xí)慣的真正價(jià)值。
如果你真的想達(dá)成最終目標(biāo)，就要從每天閱讀1頁(yè)書(shū)開(kāi)始。
第三步：找，指的是找到習(xí)慣依據(jù)納入日程。
什么是習(xí)慣依據(jù)呢？習(xí)慣依據(jù)在我看來(lái)就是讓你去執(zhí)行微習(xí)慣的觸發(fā)器。
這里的習(xí)慣依據(jù)可以是時(shí)間也可以是行為方式。
比如說(shuō)，我打算每天下午4點(diǎn)跳繩一分鐘，這個(gè)就是時(shí)間依據(jù)。
而我打算每天早起后就閱讀1頁(yè)書(shū)，主觀就是行為方式點(diǎn)依據(jù)。
這樣當(dāng)你給微習(xí)慣找了一個(gè)日常的“習(xí)慣伴侶”后，就會(huì)在你的日常中提示你要開(kāi)始去執(zhí)行微習(xí)慣，觸發(fā)你的行動(dòng)。
第四步: 獎(jiǎng)，指的是要獎(jiǎng)勵(lì)自己，建立回報(bào)機(jī)制，提升成就感。
雖然說(shuō)微習(xí)慣的執(zhí)行沒(méi)有那么困難，但是也不排除會(huì)有堅(jiān)持不下去的可能，這個(gè)時(shí)候我們需要獎(jiǎng)勵(lì)自己，讓自己在這個(gè)過(guò)程中感受到成就感和快樂(lè)。
我給自己設(shè)置的獎(jiǎng)勵(lì)是每完成1個(gè)月的微習(xí)慣獎(jiǎng)勵(lì)自己一樣平時(shí)不舍得買的禮物或者是放肆的大吃一頓。
獎(jiǎng)勵(lì)自己從某種意義上來(lái)說(shuō)就是在肯定自己，肯定自己的成績(jī)，鼓勵(lì)自己要繼續(xù)堅(jiān)持。
成年人做事要學(xué)會(huì)自己夸獎(jiǎng)自己，自己獎(jiǎng)勵(lì)自己，做自己的CEO。
最后一步: 記，指的是記錄與追蹤完成情況。
記錄與追蹤是把完成情況可視化，讓微習(xí)慣這件事通過(guò)視覺(jué)化地展示在大腦中更加突出。
強(qiáng)烈建議大家去用手寫(xiě)記錄的方式，把微習(xí)慣打卡表貼在書(shū)桌前，當(dāng)你完成了絕大多數(shù)打卡的時(shí)候，你會(huì)清晰地看到自己成長(zhǎng)的旅程。
這種掌控自己人生的感覺(jué)太美妙了。
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