你風(fēng)華正茂，你年輕有為，然而，你的“腰齡”多大了？
腰痛以往常被認(rèn)為是中老年人群的“專利”，事實(shí)上，隨著社會(huì)的發(fā)展和人們生活方式的轉(zhuǎn)變，電腦、手機(jī)、空調(diào)廣泛應(yīng)用，人們低頭彎腰和腰背部遭受風(fēng)寒潮濕的機(jī)會(huì)不斷增加，腰痛的總體發(fā)病率逐年升高，且發(fā)病年齡有年輕化的趨勢(shì)。很多青年甚至青少年他們的“腰齡”往往遠(yuǎn)超“年齡”，使他們也飽受腰痛的困擾。如何減輕“腰齡”呢，聽聽安徽省第三屆“江淮名醫(yī)”、安醫(yī)大一附院康復(fù)醫(yī)學(xué)學(xué)系主任高曉平教授怎么說。
高曉平，主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師，安徽省“江淮名醫(yī)”，安徽省康復(fù)醫(yī)學(xué)質(zhì)控中心主任，安徽醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)學(xué)系主任、第一附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任。中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)頸椎病專委會(huì)副主任委員、康復(fù)教育專委會(huì)常委，中華醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)委員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)康復(fù)醫(yī)師分會(huì)常委，安徽省康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼康復(fù)治療暨康復(fù)教育專業(yè)委員會(huì)主任委員，安徽省醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)主任委員，擔(dān)任國(guó)家衛(wèi)健委及人民衛(wèi)生出版社多部規(guī)劃教材的主編和副主編，《中華物理醫(yī)學(xué)與康復(fù)雜志》、《中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》等雜志編委。
從事康復(fù)醫(yī)學(xué)臨床和教育工作二十七年，長(zhǎng)期在臨床一線工作，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾患如腦卒中、顱腦損傷、脊髓損傷和骨科系統(tǒng)疾患包括頸椎病、腰腿痛、關(guān)節(jié)炎、肩周炎、各種軟組織損傷和勞損、骨折和創(chuàng)傷后所致功能障礙的治療、康復(fù)和預(yù)防進(jìn)行了深入研究，開展了臨床新技術(shù)項(xiàng)目十余項(xiàng)，獲得臨床實(shí)用新型專利一項(xiàng)，具有豐富的理論知識(shí)和臨床經(jīng)驗(yàn)。
腰椎的退變比你想象的要早
人體的脊柱是人體直立行走支撐軀干的支柱，它是由頸椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾骨借韌帶、關(guān)節(jié)、椎間盤連接而成。椎間盤位于兩個(gè)椎體之間，是堅(jiān)韌又有彈性的膠狀物質(zhì)，它在承受壓力時(shí)被壓縮，去除壓力后又復(fù)原，具有“彈性墊”樣的作用。椎間盤一方面保證了脊柱各個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)幅度，另一方面又在脊柱承受壓力時(shí)緩沖壓力、吸收負(fù)荷。
有文獻(xiàn)報(bào)道早在20歲之前椎間盤即開始退變，尤以腰椎間盤為著，原因是腰椎處于整個(gè)脊柱的低位，又處于胸椎、骨盆兩個(gè)不活動(dòng)節(jié)段的中間，加之腰椎本身活動(dòng)幅度較大，使得腰椎在靜止和動(dòng)態(tài)時(shí)負(fù)載更重。20歲之前人體可能還未發(fā)育完全，但腰椎已承受十幾年的壓力出現(xiàn)退化的趨勢(shì)，20-30歲之間部分人的腰椎已有明顯的退變。
在腰椎退變的基礎(chǔ)上，若遇到反復(fù)的積勞性損傷或較重的外傷，極易進(jìn)展為腰椎慢性退行性病變，如慢性腰肌勞損、退行性腰椎失穩(wěn)癥、腰椎間盤突出癥、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等。所以，保護(hù)腰椎、延緩腰椎的退變，不僅可以預(yù)防腰痛，也是腰痛人群減輕疼痛癥狀、減少復(fù)發(fā)頻率的重要手段。
哪些因素是“傷腰”大戶？
1. 不良坐姿
人體相對(duì)靜止時(shí)腰椎需要承受維持脊柱穩(wěn)定的應(yīng)力。不同姿勢(shì)對(duì)于腰椎間盤的壓力不同，身體前傾坐位最大，站立位次之，仰臥位最小。坐位時(shí)骨盆后傾，腰椎前凸角小時(shí)，使原來位于脊柱前方的身體重力線更加前移，脊柱受壓加重，使得坐位時(shí)腰椎承受的壓力大于站立位。若再以聳肩、含胸、低頭、身體前傾的方式長(zhǎng)時(shí)間坐，則腰椎承受的壓力將為站立時(shí)的數(shù)倍。長(zhǎng)期如此，會(huì)加速椎間盤的退變，導(dǎo)致椎間盤髓核逐漸后突，甚至椎間盤破裂髓核突出刺激壓迫相應(yīng)神經(jīng)根，出現(xiàn)腰痛、腿痛、麻木等癥狀。
2. 長(zhǎng)時(shí)間半臥位
現(xiàn)在很多年輕人喜歡半躺在床上玩手機(jī)，此種情況下頸椎屈曲靠在床頭，不僅會(huì)損傷頸椎，還使得腰椎缺乏足夠的支撐，導(dǎo)致整個(gè)脊柱原有的弧度發(fā)生改變，椎間盤所受的重力不斷增大，誘發(fā)椎間盤退變突出。
3. 彎腰取物再轉(zhuǎn)腰放下
直接彎下腰搬重物，在起身的瞬間全部依靠腰部肌肉發(fā)力，極易損傷腰椎和周圍肌肉韌帶。搬起重物后旋轉(zhuǎn)腰椎，腰椎兩側(cè)的受力不均，也易造成腰部扭傷。
4. 不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
現(xiàn)代人越來越重視健身和運(yùn)動(dòng)，但不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致脊柱及椎間盤受力明顯增加，甚至導(dǎo)致脊柱變形。一些扭腰的動(dòng)作，如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧線球、揮拳動(dòng)作等，需要腰部旋轉(zhuǎn)發(fā)力帶動(dòng)手臂，長(zhǎng)時(shí)間反復(fù)進(jìn)行此類動(dòng)作會(huì)對(duì)椎間盤造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是腰椎疾病患者的高危動(dòng)作。
5. 肥胖
過大的體重會(huì)增加脊柱的負(fù)荷，特別是對(duì)下段腰椎產(chǎn)生更大的負(fù)荷。
6. 腰部受涼
寒冷刺激會(huì)使肌肉痙攣，若已有勞損的肌肉經(jīng)受寒冷刺激極易誘發(fā)疼痛。
7. 床墊太軟
如果床墊太軟，平躺時(shí)床墊不能對(duì)腰部有效支撐，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，這也是很多人睡沙發(fā)后覺得腰部不適的原因。
8. 經(jīng)常穿高跟鞋
穿上高跟鞋后身體重心會(huì)發(fā)生變化，下半身重心向前，上半身重心向后，為了保持身體平衡而引起整個(gè)脊柱曲度發(fā)生改變，進(jìn)而發(fā)生腰椎不穩(wěn)，增加腰痛風(fēng)險(xiǎn)。
如何減輕“腰齡”
1. 正確的坐姿
坐半小時(shí)左右站立一會(huì)，不要讓腰椎持續(xù)受力；
不坐矮凳，不癱坐在沙發(fā)中，不蹺二郎腿；
伏案工作時(shí)要調(diào)整好桌椅高度，保持脊柱豎直，維持頸、胸、腰的正常生理曲線，雙腳要完全平放在地面；
盡量選擇有靠背的椅子，可在腰部墊一小枕，使腰椎略前凸，承重減小；開車時(shí)最好使用座椅腰墊。
2. 正確的取物和搬運(yùn)物品
不論是搬重物還是撿東西不要只彎腰，應(yīng)下蹲，屈髖屈膝，物品要盡量靠近身體，要多運(yùn)用腿部的力量并使腹肌緊張以保護(hù)腰部較弱的肌肉、分擔(dān)腰部承受的力量。盡量不要單手提重物，可以雙手平攤重物，以保證身體的平衡和腰椎受力均勻。
3. 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)
避免進(jìn)行會(huì)增加脊柱應(yīng)力的高沖擊性運(yùn)動(dòng)，避免反復(fù)旋轉(zhuǎn)和彎腰的運(yùn)動(dòng)。步行、游泳、低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)都是較好的體育鍛煉方式。
還有一些針對(duì)腰痛患者的運(yùn)動(dòng)療法，既可以預(yù)防腰痛的初次發(fā)生，也可以防止復(fù)發(fā)。
具體的方法包括柔韌性牽伸治療、核心肌力訓(xùn)練、方向特異性訓(xùn)練等。需要注意的是，此類運(yùn)動(dòng)需在康復(fù)醫(yī)學(xué)專業(yè)人員的指導(dǎo)下，基于康復(fù)評(píng)定結(jié)果，按照運(yùn)動(dòng)處方正確執(zhí)行。不正確的運(yùn)動(dòng)可能會(huì)加重癥狀，甚至?xí)共∏檫M(jìn)一步惡化。
4. 保證充足的睡眠
白天活動(dòng)時(shí)脊柱承受負(fù)荷，椎間盤會(huì)釋放出水分以吸收負(fù)荷，夜晚睡眠時(shí)椎間盤會(huì)補(bǔ)充水分恢復(fù)原有的高度。只有保證充足的睡眠，才能使椎間盤白天丟失的水分在夜晚得到有效的補(bǔ)充，延緩椎間盤的退變。
5. 腰背部保暖
冬天一定要加強(qiáng)腰背部保暖，尤其是已有腰痛或明確腰椎疾患的人群，否則寒冷刺激會(huì)誘發(fā)腰痛及急性發(fā)作，加重原有的疾病。
6. 注意打噴嚏的姿勢(shì)
打噴嚏時(shí)，人會(huì)猛得彎腰，腹壓會(huì)在瞬間增加對(duì)脊柱產(chǎn)生很大的沖擊力。老年人或是已有腰痛的年輕人，如果想打噴嚏先直起腰，或雙手托住腰，用一個(gè)安全的姿勢(shì)打噴嚏。
7. 選擇合適的床墊，舒適的臥位
硬質(zhì)的木板床舒適度差，軟質(zhì)的彈簧床不能承托腰部，都不宜選擇。建議選擇中等硬度的彈簧床墊，兼顧腰背的順應(yīng)性和支撐性。
較舒適的臥床姿勢(shì)是仰臥位，在膝關(guān)節(jié)和頭下各放置一個(gè)枕頭，將肩部抬高?；蛘邆?cè)臥位，位于上方的膝關(guān)節(jié)屈曲，在兩側(cè)膝關(guān)節(jié)之間放置一個(gè)枕頭。
8. 選擇合適的鞋子
走路盡量穿平底鞋，鞋底需有一定的厚度可以減震緩沖壓力以及對(duì)足弓重復(fù)的支撐。運(yùn)動(dòng)時(shí)選擇專業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋。如果必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。
1. 不是所有的腰痛都是腰椎間盤突出或腰肌勞損等腰椎慢性退行性變。
腰肌勞損及腰椎間盤突出癥是腰痛的常見原因，但并非所有的腰痛都是腰椎慢性退行性病變，甚至一些炎癥和腫瘤都會(huì)引起腰痛。所以，當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)的腰痛，特別是突發(fā)的、劇烈的、臥床休息不能緩解的腰痛時(shí)，一定要到醫(yī)院就診，明確病因后對(duì)癥處理。
2. 腰椎間盤突出癥不僅僅是腰痛那么簡(jiǎn)單。
腰椎間盤突出癥的典型癥狀是腰痛及放射性單腿痛，往往先有腰痛，然后逐漸發(fā)展為腿痛，沿坐骨神經(jīng)走行的方向放射，即從下腰部向臀部、大腿后方、小腿外側(cè)到足部的放射痛，打噴嚏和咳嗽時(shí)會(huì)引起疼痛加重。此外，還有下肢麻木、發(fā)涼、跛行等癥狀。若突出的髓核壓迫到馬尾神經(jīng)，則會(huì)出現(xiàn)大小便障礙及會(huì)陰區(qū)及肛周感覺異常。若腰痛的患者逐漸出現(xiàn)腿痛、麻木、跛行提示突出的椎間盤壓迫神經(jīng)根，普通的臥床休息可能不能有效緩解或緩解后很快復(fù)發(fā)，此時(shí)需要到康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診，采取醫(yī)療方法治療腰椎間盤突出癥。另外，若出現(xiàn)大小便障礙或會(huì)陰區(qū)及肛周感覺異常，提示馬尾神經(jīng)受壓，往往需要手術(shù)治療，需立即至醫(yī)院就診?？梢姡吹牟∫蚣姺睆?fù)雜，簡(jiǎn)單的腰椎間盤突出癥的病情也可輕可重，當(dāng)腰痛發(fā)生時(shí)人們一定要引起重視，建議來醫(yī)院就診明確病因，根據(jù)醫(yī)生的建議對(duì)癥治療。
總之，人們通過日常生活中生活方式的改變可以有效地延緩腰椎的退變，也可以緩解腰痛癥狀。尤其對(duì)于青少年，良好的生活習(xí)慣可以為他們保持健康的脊柱，遠(yuǎn)離腰痛。
遜志時(shí)敏 · 弘德善醫(yī)
素材：高曉平 程迎
編輯：楊曉娟
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