靈活的髖關(guān)節(jié)可向六個(gè)方向打開
前屈、后彎、外旋、內(nèi)旋、外展、內(nèi)收
你的髖關(guān)節(jié)是否靈活？
僵緊的髖關(guān)節(jié)又意味什么？
如何提升？
未來兩天我們請(qǐng)來資深瑜伽老師李華
為你揭開
打不開的髖關(guān)節(jié)中隱藏的秘密
李華老師
一位虔誠(chéng)的艾揚(yáng)格瑜伽習(xí)練者
中國(guó)首批艾揚(yáng)格瑜伽認(rèn)證老師
《艾揚(yáng)格教師資格證書》Junior 2
梵克老師中國(guó)TTC課程&工作坊助教
從六個(gè)方向自測(cè)髖是否僵緊
髖部（通常是指髖關(guān)節(jié)）可向六個(gè)方向靈活運(yùn)動(dòng)
你的髖關(guān)節(jié)是僵緊還是靈活呢？快來測(cè)一測(cè)吧！
嘗試如下圖般做站立前屈
體驗(yàn)腿后側(cè)腘繩肌的舒展
站立前屈，雙手位于雙肩下。將手指尖推地的力量傳遞到大腿前側(cè)，用大腿前側(cè)向后推的力來展開腿后腘繩肌，伸展軀干前側(cè)。
腘繩肌僵緊
僵緊的人在不屈膝時(shí)，雙手往往不能落地，后背拱起，此時(shí)，僵緊的是你的腘繩肌。
李華老師小處方
仰臥于墊子上，使用瑜伽帶輔助，完成單腿上舉腿式。每條腿各停留20秒，左右腿各完成一次為一組，每天2組，可幫助打開腘繩肌。
嘗試進(jìn)入下圖跪立蛙式
體驗(yàn)腿前側(cè)股四頭肌的伸展
跪立，左手推腳貼近髖，右手推右膝拉長(zhǎng)軀干前側(cè)，胸腔遠(yuǎn)離腹腔。
股四頭肌、髂腰肌僵緊
僵緊的人，后側(cè)腳跟難以向臀部靠近，并伴有強(qiáng)烈的拉伸疼痛感。此時(shí)可體驗(yàn)到大腿前側(cè)股四頭肌、髂腰肌、以及前腹溝周圍肌肉的延展。
李華老師小處方
俯臥于墊子上，左手臂推地力量抬起軀干，彎曲右腿，右手推腳力量靠近右髖。
如圖進(jìn)入束角式
坐立，曲雙腿，腳掌相對(duì)貼實(shí)，雙膝向兩側(cè)展開 ，用手拉腳的力量上提胸腔，大腿主動(dòng)外旋。
大腿內(nèi)收肌、闊筋膜張肌僵緊
身體僵緊的人，在習(xí)練束角式時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)雙膝高高豎起，無法下沉，這是大腿內(nèi)收肌和闊筋膜張肌僵緊的表現(xiàn)。
李華老師小處方
靠墻，雙腿上分別放一條瑜伽抱枕，借助瑜伽抱枕下沉的力量打開髖。每日可習(xí)練5-10分鐘。
如圖進(jìn)入英雄坐
坐立，曲雙腿，雙腳放于髖兩側(cè)，腳尖朝外，手放大腿面。
大腿外側(cè)闊筋膜張肌僵緊
僵緊的人通常臀部難以落地，通常在于大腿外側(cè)闊筋膜張肌存在相應(yīng)僵緊。
李華老師小處方
多練習(xí)英雄式。初始時(shí)，可在臀下墊一塊瑜伽磚（如下圖），逐漸打開髖關(guān)節(jié)。如果臀下墊一塊瑜伽磚還是坐不下去，可增加瑜伽磚，或用瑜伽抱枕，直到穩(wěn)定坐下為止。每日可練習(xí)2分鐘。
請(qǐng)嘗試如圖直角式
靠墻進(jìn)入，雙腳大大分開，腿后側(cè)貼墻，腳內(nèi)側(cè)向遠(yuǎn)推，收緊雙膝，手臂推地。
大腿內(nèi)收肌僵緊
僵緊的人，雙腿無法完全打開，臀部無法下落。通常大腿內(nèi)收肌存在不同程度的僵緊。
李華老師小處方
A.建議在專業(yè)老師指導(dǎo)下習(xí)練直角式?？稍谏硐路艃蓷l瑜伽抱枕輔助，雙腿打開寬度為自己可承受的范圍后，上半身俯身落在瑜伽枕上（如下圖）。每日可習(xí)練2-3組，每組20秒。
B.在沒有專業(yè)老師的指導(dǎo)下，可從坐角式練習(xí)開始?？繅ψ?，背部挺直，盡量分開雙腿，腳跟和d大腿下壓地面，雙腳回勾。（如下圖）。每日可習(xí)練2-3組，每組20秒。
大腿外側(cè)闊筋膜張肌、臀中肌僵緊
僵緊的人，往往膝蓋無法上下對(duì)齊，臀部難以落于地面上，雙手無法環(huán)抱膝蓋，通常由于大腿外側(cè)闊筋膜張肌、臀中肌僵緊。
李華老師小處方
可在瑜伽磚的輔助下習(xí)練牛面式。臀下墊一塊瑜伽磚（如下圖），如果墊一塊瑜伽磚還是坐不下去，可再增加一塊瑜伽磚，或換成瑜伽抱枕，直到穩(wěn)定坐下為止。普通習(xí)練者每天可習(xí)練兩組（左右各一次為一組），每組保持20秒；穩(wěn)定習(xí)練者可每天做兩組（左右各一次為一組），每組保持1-3分鐘。
六個(gè)方位自測(cè)下來
你是屬于髖部靈活的人嗎？
站立體式才是靈活髖關(guān)節(jié)的最佳體式。站立體式是根基，當(dāng)站立體式習(xí)練好了，雙腿的骨骼、肌肉、韌帶也會(huì)強(qiáng)健起來，從而靈活髖關(guān)節(jié)。
盡管推薦了很多幫助打開髖關(guān)節(jié)的習(xí)練方法，但從根本上講，站立體式才是靈活髖關(guān)節(jié)的根基。雙腿強(qiáng)健后，髖關(guān)節(jié)六個(gè)方向的運(yùn)動(dòng)自然就會(huì)變得靈活，髖部周圍的骨骼、肌肉、韌帶也會(huì)變得柔韌而有彈性。
在站立體式中，體式的種類如前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)、倒置、側(cè)向的伸展等所有瑜伽體式伸展的方向都有體現(xiàn)，這也是它的重要性所在。
通過練習(xí)站立體式，可以把身體的能量、氣血運(yùn)送到身體的末端，能量也就均等分布到身體的各個(gè)部位了。
三角側(cè)角式
三角伸展式
戰(zhàn)士一式
戰(zhàn)士二式
半月式
站立體式也可以很好的調(diào)整到脊柱、骨盆、雙腿、雙腳，來訓(xùn)練到骨盆和脊柱的正位，這是最重要的核心。
當(dāng)脊柱、骨盆、雙腿、雙腳達(dá)到正位時(shí)，肌肉、骨骼就變得對(duì)位，也會(huì)營(yíng)造出了內(nèi)臟器官的對(duì)位，即身體的內(nèi)在和外在都是對(duì)位的，最后我們的頭腦也就對(duì)位了，這就是帕坦伽利所說的“瑜伽是控制意識(shí)的波動(dòng)”。
當(dāng)身體和頭腦全部對(duì)位后，人格就發(fā)生了轉(zhuǎn)變，通過習(xí)練瑜伽也可以重新塑造我們的人格。
主講人 | 李華老師
編輯 | 安生、木青
明天請(qǐng)繼續(xù)閱讀《李華老師：打不開的髖里藏了什么秘密（下）》，李華老師會(huì)為您分享更多關(guān)于“髖的秘密”。
你欠臀部一次深度釋放
這個(gè)月，讓我們一起更好的了解身體中部的樞紐。
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