更高、更快、更強(qiáng)。
這句奧林匹克運(yùn)動(dòng)著名的格言，很好的詮釋了體育的魅力。
在跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，最直觀的表現(xiàn)就是跑量、配速。曬跑量、拼速度也成為不少跑者互相攀比的指標(biāo)。
跑個(gè) 5 公里也好意思發(fā)朋友圈？
跑得慢似乎也變成了一種罪，很多人寧愿自己獨(dú)自跑步，除了想享受自己一個(gè)人的安寧時(shí)光之外，還有一個(gè)原因就是害怕自己跑得太慢，被別人嫌棄。
不管是為了刷新自己 PB 的嚴(yán)肅跑者，還是只是單純愛跑步的跑友，在日常跑步/訓(xùn)練的過程中，總是要跑得氣喘噓噓才肯罷休。
大部分的跑者都跑得太辛苦了。
專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，其實(shí)跑得并不算「快」
如果你想學(xué)會(huì)一件事情，最聰明的方法就是模仿、學(xué)習(xí)那些最專業(yè)的人士的做法。
在跑步這個(gè)領(lǐng)域，人們大多把自己的注意力放在了頂尖運(yùn)動(dòng)員的成績、跑量和配速上。
月跑量八九百公里，3分左右的配速，這是世界頂尖馬拉松選手的部分訓(xùn)練內(nèi)容。
這對普通跑者來說簡直就是兇殘。
不過，不要被這些數(shù)字嚇到，速度和強(qiáng)度是相對的，上面這種看起來兇殘無比的訓(xùn)練內(nèi)容，其實(shí)對于頂尖跑者來說，只是家常便飯而已。
說出來你可能不信，絕大多數(shù)頂尖馬拉松選手，百分之八十的時(shí)間，都處于一種低強(qiáng)度的訓(xùn)練模式，換句話說，其實(shí)他們訓(xùn)練的時(shí)候，跑得很慢。
在2001年的一項(xiàng)研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，法國和葡萄牙的馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員，78％的訓(xùn)練內(nèi)容都是低強(qiáng)度的訓(xùn)練。
2003年，同樣的研究人員發(fā)現(xiàn)，肯尼亞的馬拉松精英運(yùn)動(dòng)員有超過85％的訓(xùn)練都處于低強(qiáng)度的訓(xùn)練區(qū)域。
2004年，對美國奧林匹克馬拉松比賽中男性參與者的一項(xiàng)調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，有3/4的人訓(xùn)練時(shí)的速度比馬拉松比賽時(shí)速度慢。
川內(nèi)優(yōu)輝這位鼎鼎大名的馬拉松跑者，相信大家都不陌生。
▲ Photo via sponici.co.jp
在高中的時(shí)候，他5000m的最快成績也僅僅只有15分08秒，這個(gè)成績在日本，并不算頂級。
所以他也沒有受到頂級的大學(xué)青睞，最終只加入了實(shí)力比較一般的學(xué)習(xí)院大。
不同于其他學(xué)校采取高強(qiáng)度的訓(xùn)練來培養(yǎng)選手，學(xué)習(xí)院大的訓(xùn)練其實(shí)「相當(dāng)」慢。
很多時(shí)候他們的速度練習(xí)，比馬拉松配速還慢。
川內(nèi)對于這樣的訓(xùn)練方式也是相當(dāng)存疑，練習(xí)時(shí)常常會(huì)跑得比教練設(shè)定的速度還快，但每次教練都要叫他”慢一點(diǎn)！慢一點(diǎn)！！”。
▲ Photo via twitter.com
但是在這樣的訓(xùn)練方式下，川內(nèi)在大學(xué)一年級冬天的5000m比賽中，跑出了14分38秒的個(gè)人最佳紀(jì)錄，刷新自己兩年多以來的最佳成績。
此時(shí)，川內(nèi)也開始慢慢接受這種訓(xùn)練方式。不過在內(nèi)心深處，他還是覺得跑得快點(diǎn)兒，訓(xùn)練效果會(huì)更好。所以川內(nèi)曾經(jīng)在訓(xùn)練時(shí)偷偷加快速度。但他發(fā)現(xiàn)自己卻越跑成績越差。
川內(nèi)的教練津田的訓(xùn)練準(zhǔn)則有四個(gè)：
訓(xùn)練時(shí)會(huì)感覺有點(diǎn)痛苦，但是大致來說是快樂的
速度不要加到讓自己跑步姿勢扭曲的程度
跑步時(shí)身體沒有部位感覺到疼痛
訓(xùn)練結(jié)束后，自己感覺到「明天還想要繼續(xù)跑步」
以上四個(gè)準(zhǔn)則，都沒有強(qiáng)求速度。
▲ Photo via soho.com
接著再來看一看長跑名將莫·法拉赫是怎么訓(xùn)練的。
▲ 截圖來自網(wǎng)絡(luò)
這張圖是莫·法拉赫一份7天的訓(xùn)練計(jì)劃，從計(jì)劃中可以明顯看到，不管是跑量還是強(qiáng)度，以他的水平來看，都是算是比較慢的配速了。
國內(nèi)的頂尖運(yùn)動(dòng)員也是一樣，甚至有人說：不練輕松跑，再怎么跑也不會(huì)輕松。持續(xù)的慢跑，才能跑得更長久。
業(yè)余選手，總是想跑快點(diǎn)兒
不過，相比專業(yè)選手日常跑步/訓(xùn)練的低強(qiáng)度。業(yè)余跑者的跑步日常，總是伴隨著中高強(qiáng)度。
更重要的是，他們并不覺得自己跑得太快。
國外某大學(xué)的研究人員曾經(jīng)30名嚴(yán)肅跑者進(jìn)行了調(diào)查，首先請他們自述自己的訓(xùn)練強(qiáng)度：多數(shù)跑者聲稱自己每周進(jìn)行三次輕松跑，一次中等強(qiáng)度訓(xùn)練，以及每周1-2次高強(qiáng)度跑。
隨后，研究人員要求這些跑者配戴心率表一周，數(shù)據(jù)顯示出的跑步強(qiáng)度與跑者自述的強(qiáng)度差別很大！
事實(shí)上，這些跑者低強(qiáng)度訓(xùn)練不到一半時(shí)間，幾乎一半是中等強(qiáng)度訓(xùn)練，高強(qiáng)度訓(xùn)練則是微乎其微（不到9%）。
對于跑步強(qiáng)度的區(qū)分，有過一定跑步經(jīng)驗(yàn)的跑者對此應(yīng)該并不陌生。
曾被《跑者世界》譽(yù)為「世界上最棒的跑步教練」之一的杰克·丹尼爾斯，在其知名的跑步指導(dǎo)書《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》中，將跑步訓(xùn)練類型按照強(qiáng)度大小分為：
E輕松跑（Easy running）
M馬拉松配速跑（Marathon-pace running）
T乳酸門檻跑（Threshold running）
I間歇訓(xùn)練（Interval running）
R重復(fù)訓(xùn)練（Repetition training）
不同訓(xùn)練類型對應(yīng)不同的訓(xùn)練強(qiáng)度和要求，涉及到心率（可后臺回復(fù)「心率」了解更多）、儲備心率等復(fù)雜的問題。
強(qiáng)度區(qū)間
儲備心率 %
E 心率區(qū)
59-74%
M 心率區(qū)
74-84%
T 心率區(qū)
84-88%
A 心率區(qū)
88-95%
I 心率區(qū)
95-100%
R 心率區(qū)
不考慮心率
▲ （Photo via @喜歡趣跑；六種訓(xùn)練強(qiáng)度的儲備心率百分比）
而我們談?wù)摰妮p松跑，強(qiáng)度通常在最大攝氧量（可后臺回復(fù)「最大攝氧量」了解更多）的59%-74%之間，或是在最大心率的65%-78%之間，基本上就是可以聊天說話，基本不會(huì)感到喘氣的節(jié)奏。
包括如今很多跑友都會(huì)進(jìn)行的LSD跑也在這一強(qiáng)度區(qū)間內(nèi)，都屬于「很輕松」的慢跑。
L.S.D.是 Long Slow Distance 的縮寫，即“長距離慢跑”，它是以低強(qiáng)度和長距離為特點(diǎn)進(jìn)行的有氧訓(xùn)練。
▲ Photo via pinoyfitness.com
不過一提到「輕松跑」，很多跑者都對其心存誤解，尤其是一些小白，他們往往會(huì)把輕松跑和「垃圾跑量」劃等號。
所謂垃圾跑量，是指雖然花費(fèi)了時(shí)間和精力跑過步了，但其實(shí)并沒有效果。但事實(shí)上，輕松跑在一個(gè)跑者的能力發(fā)展中扮演了非常重要的角色。
跑慢點(diǎn)，才能跑得更好
在《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》一書中， Daniels 博士說，在多數(shù)時(shí)候放松的慢跑，能讓你對傷病形成一定的抵御力，還可以盡量減輕身體和精神所承受的壓力。
除此之外，輕松跑還會(huì)帶來很多重要的生理變化。
“通過以非常輕松的有氧配速進(jìn)行跑步，可以為比賽日更快跑步打下基礎(chǔ)?！?慈善組織“強(qiáng)健跑步”的教練、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家珍妮特· 漢密爾頓說，“你是在改善有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而這個(gè)基礎(chǔ)決定了運(yùn)動(dòng)肌肉能量供給的質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間?！?div style="height:15px;">
01 促進(jìn)毛細(xì)血管的生長
▲ Photo via biology.stackexchange.com
毛細(xì)血管是物質(zhì)交換的重要場所。跑步中，肺部的氧氣從肺泡進(jìn)入毛細(xì)血管、流到全身各處、供給組織需要，呼吸產(chǎn)生的二氧化碳通過毛細(xì)血管進(jìn)入肺泡、排出體外；肌肉（包括骨骼肌和心?。┑拿?xì)血管，為肌肉細(xì)胞傳輸氧氣、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，并帶走二氧化碳、乳酸等代謝廢物。
毛細(xì)血管是人體最小的血管，它們負(fù)責(zé)向肌肉組織輸送氧氣和營養(yǎng)。通過幾個(gè)月的訓(xùn)練，毛細(xì)血管可以提高40%，肌肉里的毛細(xì)血管密度增加，意味著也就可以往血液中輸送更多的氧氣。
各種研究表明，毛細(xì)血管的生長似乎在5K步速的60％到75％之間達(dá)到峰值。當(dāng)然這并不代表說，跑的過快或過慢不會(huì)增加毛細(xì)血管的數(shù)量，而是說相比之下，并不會(huì)顯著增加或減少毛細(xì)血管的數(shù)量。
02 鍛煉心肌
在心率達(dá)到最大心率的60%時(shí)，心臟每次跳動(dòng)的力量就會(huì)達(dá)到最大。當(dāng)你跑的更快時(shí)，每搏輸出量也會(huì)增加，但每搏輸出量的增加只是最低限度的，所以，相當(dāng)輕松的奔跑可以很好地塑造心肌。
03 調(diào)動(dòng)更多肌纖維
▲ Photo via wellveryfit.com
肌纖維通常分為慢肌纖維、快肌纖維和“可轉(zhuǎn)換”快肌纖維（可以通過訓(xùn)練發(fā)揮快肌或慢肌纖維的作用）。當(dāng)以輕松、有氧的配速跑步時(shí)，身體會(huì)調(diào)動(dòng)慢肌纖維并把它們訓(xùn)練得更能抗疲勞。同時(shí)，快肌纖維會(huì)被訓(xùn)練得像慢肌纖維那樣工作，而“可轉(zhuǎn)換”快肌纖維也會(huì)受到刺激，在有氧運(yùn)動(dòng)下，像慢肌纖維那樣變得更高效。
快肌和慢肌是兩種不同的肌纖維類型，快肌又稱為白肌或II型肌，慢肌又稱為紅肌或I型肌。慢肌纖維在力量與爆發(fā)力方面遜色與快肌纖維,但其擁有很好的耐力。從生理學(xué)特征來看，慢肌纖維收縮速度慢、收縮力量小，但持續(xù)時(shí)間長、不易疲勞。
研究表明，慢肌纖維的最大刺激發(fā)生在最大攝氧量的63%-77％。這差不多是5K比賽強(qiáng)度的55%-75％。
04 增加糖原儲備
▲ Photo via slideshare.net
人體內(nèi)的碳水化合物以糖原的形式存儲于肝臟及肌肉中，以在我們運(yùn)動(dòng)時(shí)提供可供消耗的能量。一般來講，在相對較短的時(shí)間內(nèi)跑步，糖原的消耗并不會(huì)顯著影響我們的跑步表現(xiàn)，但當(dāng)你跑一場全馬時(shí)，你肌肉中儲存的糖原越多便可以越晚的出現(xiàn)或是避免「撞墻」的發(fā)生。
輕松跑的目標(biāo)是消耗儲存在肌肉中的糖原，而我們身體對此刺激做出的反應(yīng)就是，通過學(xué)習(xí)儲存更多的糖原以防止未來的消耗。
雖然目前還沒有關(guān)于燃燒大量碳水化合物的最佳速度的研究，但通過對諸多精英跑者的研究表明，5K速度的65%-75%是比較合適的。
05 增加線粒體的數(shù)量和密度
▲ Photo via phys.org
線粒體是一種存在于大多數(shù)細(xì)胞中的由兩層膜包被的細(xì)胞器，是細(xì)胞中制造能量的結(jié)構(gòu)，是細(xì)胞進(jìn)行有氧呼吸的主要場所，被稱為'Power House'。
在氧氣的參與下，線粒體將碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)分解成可用的能量。因此，你擁有的線粒體越多，密度越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的能量就越多，這將使你跑得更快更久。
有國外的兩位學(xué)者曾經(jīng)做過研究，他們發(fā)現(xiàn)，在以最大攝氧量的50%-75%跑了2小時(shí)后，線粒體的增長達(dá)到了最大。
總之，跑慢點(diǎn)兒，不但不丟人，還是我們應(yīng)該著重培養(yǎng)的能力。
當(dāng)然，這并不是說跑得快就不好，只是說「慢跑」也是你日常訓(xùn)練中重要的組成部分，而且對于絕大多數(shù)跑者而言，輕松跑雖然看上去的確會(huì)顯得你「很慢」，但卻可以為你提供近乎最佳的生理效益。
文中部分圖片來自 Unsplash 和 Pexels
