睡眠是每個人的必修課，我們生命中有1/3的時間都是在睡眠中度過的。研究證明，保證睡眠是健康之本，每天7到9小時睡眠，能降低六大疾病發(fā)生風(fēng)險，包括心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、性功能障礙、乳腺癌、心理障礙和糖尿病。
長期睡眠不足可能導(dǎo)致代謝和內(nèi)分泌功能發(fā)生顯著改變，是導(dǎo)致胰島素抵抗與2型糖尿病發(fā)生的一種潛在危險因素；睡眠時間小于6小時，或頻繁地睡眠不足，與葡萄糖耐量降低和患上糖尿病的概率升高有著緊密聯(lián)系；年輕人連續(xù)6晚每晚只睡4小時，會造成葡萄糖耐量降低，夜間糖皮質(zhì)激素分泌增加，交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮，瘦素，也就是食欲抑制劑分泌減少。連續(xù)一個星期的睡眠限制，會使健康的年輕人進入糖尿病前期；限制睡眠時間會造成瘦素減少，而饑餓激素，也叫食欲促進劑增加，特別是對高碳水化合物含量的食物胃口大增。因此，睡眠不足可能改變了瘦素與饑餓激素準確調(diào)節(jié)熱量需求的能力，在食物充足的情況下會導(dǎo)致熱量攝人過多，由此可能導(dǎo)致肥胖和胰島素抵抗的發(fā)生。
對于患有糖尿病的人來講，一直被高血糖引發(fā)神經(jīng)病變所導(dǎo)致的失眠、皮膚瘙癢、睡眠質(zhì)量低困擾著。糖友睡覺其實是一件非常辛苦的事情，睡眠質(zhì)量差是很大的難題，那么糖友如何改善睡眠質(zhì)量呢？
1.堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。假如周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上可能就會失眠；入睡時間最好在晚上9點到11點，中午12點到1點半，這時人精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入睡眠，進入甜美夢鄉(xiāng)；小孩最好在晚上8:30之前睡覺，因為長身體生物鐘的需要，青少年則應(yīng)該在晚上10：00左右睡覺，老人應(yīng)該在晚上9：00—10:00之間睡覺比較好。
2.睡前不要猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物。
3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議睡覺前八小時不要喝咖啡。
4.選擇鍛煉時間。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。
5.保持室溫稍涼，濕度適宜。溫度稍低有助于睡眠，臥室溫度保持在21-24 ℃。如果房間很熱或者潮濕，人的體溫會難以下降從而睡的不沉，體溫會下降的不夠快，睡眠反應(yīng)也會受到妨礙；另外臥室濕度在40%-50%時，人會感覺最舒適。
6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導(dǎo)致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內(nèi)，且不能在下午三點后睡覺。
7.保持安靜。關(guān)掉電視和收音機，安靜對提高睡眠質(zhì)量非常有益，噪音的敏感度因人而異，任何聲響超過60分貝，會刺激神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩(wěn)入睡。
8.保持臥室黑暗。褪黑激素在體內(nèi)控制睡眠，它和人接受光照多少有關(guān)系。接觸黑暗的時候它就開始分泌。體內(nèi)褪黑激素越多入睡越快，睡的越香。如果睡覺時房間內(nèi)有太多光照，褪黑激素的含量會受影響。
9. 讓床的功能簡單點。一張舒適的床可以提供一個良好的睡眠空間，大腦會把某些經(jīng)歷，情感，思維狀態(tài)鏈接起來，這種情況甚至我們自己都沒有察覺；睡不著時會看書或者看電視來催眠，實際上讓失眠更嚴重?？措娨暡坏尨竽X清醒，同樣也把床和失眠聯(lián)系起來了。這會讓大腦認為床是用來思考而非睡覺。這完全的擾亂了自然睡眠反應(yīng)；人們常常和配偶或者關(guān)系親密的人在臥室里爭吵，這會讓人把受挫的情緒和床聯(lián)系起來。
10.睡前洗澡。睡前的一個熱水澡有助于放松肌肉，增加睡眠質(zhì)量，洗澡和睡覺的時間間隔至少要 60-90 分鐘，不要少于它。洗完澡后，體溫會很快上升，所以你早上洗澡后覺得精神煥發(fā)；體溫上升的 60 分鐘后開始下降，體溫的降低會增加睡意。只有在睡前 60-90 分鐘前的熱水澡才會對入睡有幫助，如果時間間隔不夠，體溫上升會使入睡變的困難。
11.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要咨詢醫(yī)生，建議服用安眠藥不要超過4周。
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