米飯和饅頭是人們常用的主食，對(duì)于健康人群一般不太在意吃饅頭和米飯，可根據(jù)個(gè)人的飲食習(xí)慣來選擇，但對(duì)于患有糖尿病的人來說這個(gè)可能就是個(gè)很糾結(jié)的問題了，米飯和饅頭哪個(gè)含糖高，哪個(gè)升血糖快呢？

從熱量上對(duì)比面粉含糖略高于大米，百克大米：347千卡，含碳水化合物77.20克，百克面粉：349千卡，含碳水化合物71.50克。糖分指數(shù)對(duì)比：大米飯83.2，白饅頭88.1。

以上兩個(gè)指標(biāo)，基本相當(dāng)，并無明顯差距。如果都做熟差距就大了，100克面粉蒸成饅頭重量增加1.5倍，變成150克；100克大米蒸成米飯重量增加2.6倍，變成260克。

所以同樣重量的米飯和饅頭相比饅頭比米飯?zhí)峁┑臒崃扛?，也就是說饅頭升血糖更快。

當(dāng)然，如果習(xí)慣吃饅頭，不建議突然改變飲食習(xí)慣，以免身體不適應(yīng)?？梢园雌綍r(shí)飯量減量吃饅頭，多吃一些蔬菜，這樣既能吃飽，也不用擔(dān)心血糖變化太快。

另外，雜糧饅頭以及雜糧飯，引起血糖變化的程度也要低很多。如果覺得口感不好，可以白面饅頭與雜糧饅頭一起吃，精米混合部分糙米一起做雜糧飯。

總之，注意控制血糖是好事，但是也不必矯枉過正，平時(shí)按時(shí)按量用藥，注意膳食平衡，合理飲食，多吃蔬菜瓜果，不管饅頭還是米飯，吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽就可以了。

提到血糖，就不得不提到GI。GI也就是血糖升成指數(shù)，通常是反映了一個(gè)食物引起人體血糖升高的能力。 食物升糖指數(shù)在55以下，為低GI食物，也就是引起血糖波動(dòng)??；在75以上的話，就屬于高GI食物了?，F(xiàn)在我們吃大米、饅頭，都是屬于精加工的食物，很多營養(yǎng)物質(zhì)在加工過程中被分離出去。因此大米饅頭里面含的大部分都是碳水化合物（食物中的糖分的含量也就是糖水化合物的含量）。 而饅頭的GI值是88，米飯的GI值是83，都屬于高GI的食物。因此，在選擇的時(shí)候 ，可以選一個(gè)加工程度低的大米，面粉。在吃的同時(shí)可以搭配粗糧類食物。飽腹感更強(qiáng)些，血糖波動(dòng)會(huì)小些。

這個(gè)問題不得不提到一個(gè)概念，血糖指數(shù)（GI），是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)生理學(xué)參數(shù)，能準(zhǔn)確反映食物攝人后人體的生理狀態(tài)。高GI食物進(jìn)入胃腸道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;而低GI食物則相反。所以，低GI食物對(duì)于血的影響小，更有利于血糖的穩(wěn)定。

用公式表示為:

GI=(含有50g碳水化合物某食物的2小時(shí)血糖應(yīng)答/50g葡萄糖的2小時(shí)血糖應(yīng)答)×100%

常見食物的血糖指數(shù)如下圖：

米飯的GI值為83.2，饅頭的GI值為88.1，因此都是高GI食物，在谷物主食中盡量選擇低GI的粗糧，如蕎麥面、燕麥片、玉米粉、豆粉等。而且粗糧還富含礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，有助于改善糖耐量。

飲食療法是糖尿病藥物治療的基本，其目的在于維持藥物降糖的療效，防止和延緩并發(fā)癥的發(fā)生，因此飲食療法中要注意以下原則：

• 合理供給總能量，保持理想體重
  

總熱量的需要量要根據(jù)患者的年齡、性別、身高、體重、體力活動(dòng)量、病情等綜合因素來確定。首先要算出每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)體重，可參照下述公式：

標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105或標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=[身高（cm）-100]×0.9；

女性的標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)再減去2kg。算出標(biāo)準(zhǔn)體重后再依據(jù)每個(gè)人日常體力活動(dòng)情況來估算出每千克標(biāo)準(zhǔn)體重?zé)崃啃枰俊?/p>

結(jié)合自身的的年齡、性別、身高、體重、生理狀況、體力活動(dòng)強(qiáng)度及合并并發(fā)癥的情況制定個(gè)體化的熱能供給方案。即攝入足夠消耗即可，不可過多攝入熱量。

肥胖者要嚴(yán)格限制總熱量和脂肪含量，給予低熱量飲食，每天總熱量不超過1500千卡，一般以每月降低0.5～1.0kg為宜，待接近標(biāo)準(zhǔn)體重時(shí)，再按前述方法計(jì)算每天總熱量。另外，年齡大者較年齡小者需要熱量少，成年女子比男子所需熱量要少一些。

• 適當(dāng)限制碳水化合物
  

　　因素，適當(dāng)降低膳食中碳水化合物供給有助于血糖控制。

• 微量營養(yǎng)素及膳食纖維
  

　可溶性膳食在胃腸道遇水后與葡萄糖形成黏膠，從而能減慢碳水化合物的吸收，從而降低餐后血糖和胰島素的水平。非可溶性纖維在腸道內(nèi)吸收并保留水分，且可形成網(wǎng)絡(luò)狀，使食物與消化液不能充分接觸，可使葡萄糖吸收減慢，從而可降低餐后血糖，改善糖耐量和減少降糖藥的用量。

• 適量蛋白質(zhì)
  

• 限制脂肪和膽固醇

具體要怎么安排飲食？

1. 食物多樣化避免單調(diào)

為了保持血糖平穩(wěn)，盡量固定飲食模式，每一餐主食的攝入量、蛋白類食物的攝入量盡量相對(duì)固定。但是，天天吃一樣的容易單調(diào)且會(huì)影響維生素、礦物質(zhì)微量元素以及膳食纖維的攝入，為了保證維生素、礦物質(zhì)微量元素以及膳食纖維的攝入，飲食應(yīng)該多樣化。即使是同一種食物，在一天內(nèi)出現(xiàn)兩次，也要盡量選擇不同的烹飪方法。

2.定時(shí)進(jìn)餐

三餐按時(shí)，有利于生物鐘的建立，使體內(nèi)定時(shí)釋放出以胰島素為主的相關(guān)激素，便于控制血糖，避免出現(xiàn)低血糖。

3.合理安排餐次

根據(jù)患者血糖控制情況，結(jié)合患者的生活習(xí)慣及工作特點(diǎn)，決定給予一日三餐，還是一日4～5餐。對(duì)于血糖控制平穩(wěn)、生活作息規(guī)律、采用口服降糖藥的患者，建議一日三餐。對(duì)于血糖控制不佳、采用胰島素治療的患者，可在一日三餐的基礎(chǔ)上，加餐1～2次。

4. 主食中選擇部分粗雜糧

想要平穩(wěn)餐后血糖可在主食中選擇一些谷薯類雜糧，比如：在制作主食時(shí)可加入部分小米、黑米、綠豆、薏米、蕎麥、赤豆、燕麥、玉米碴等雜糧。另外，也可采用新鮮的玉米、土豆、山藥等薯類替代部分主食。但是，粗雜糧不宜過多添加，以免增加胃腸道的消化負(fù)擔(dān)，占主食的三分之一即可。

5.糖尿病不是不能吃水果，可以適當(dāng)吃一些水果，比如，蘋果，桃，橘子，西瓜等，但是不能吃多，一般是在兩餐之間食用，同時(shí)應(yīng)該減少一定量的主食，調(diào)節(jié)應(yīng)用。

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不能一概而論！

二者都屬于高升糖食物！而且饅頭和米飯的種類的不盡相同，很難界定誰更高。

如果非要確定誰高誰底的話，根據(jù)2012年出版的《中國1型糖尿病診治指南》給出的數(shù)據(jù)，富強(qiáng)粉饅頭確實(shí)比大米飯的GI值高點(diǎn)。具體可以看下表。

1.升糖指數(shù)：英文全稱（Glycemic Index），簡稱(GI)，中文全稱“血糖生成指數(shù)”，簡稱“升糖值”。

是指在標(biāo)準(zhǔn)定量下（一般為50克）某種食物中碳水化合物，引起血糖上升所產(chǎn)生的血糖時(shí)間曲線下，面積和標(biāo)準(zhǔn)物質(zhì)（一般為葡萄糖）所產(chǎn)生的血糖時(shí)間下面積之比值再乘以100，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。

2.1981年，根據(jù)多倫多大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授大衛(wèi)·約金斯博士的發(fā)現(xiàn)，提出了“消化很快并且導(dǎo)致酮基已糖很快釋放的食物被稱為高升糖指數(shù)食物；消化較慢的食物被稱為低升糖指數(shù)食物?！?/p>

3.碳水化合物類型和結(jié)構(gòu)：單糖比多糖具有更高的升糖指數(shù)（GI）；

膳食纖維含量：含量多，可減緩消化吸收率，降低食物的GI；

淀粉的物理狀態(tài)：谷類顆粒碾度越細(xì)，GI越高；

淀粉的糊化程度：糊化程度越高，GI越高；

脂肪與蛋白質(zhì)含量：增加可降低胃排空率及小腸消化吸收，GI較低。

米飯和饅頭是我們最常吃的兩大主食，卻成了糖友們最糾結(jié)的食物。很多糖友吃饅頭后，血糖值比吃米飯后要高，就認(rèn)為饅頭升糖比米飯快，而選擇只吃米飯。這正確嗎？

米飯??和饅頭對(duì)比

• 熱量對(duì)比
  

百克大米：347千卡，含碳水化合物77.20克

百克面粉：349千卡，含碳水化合物71.50克

• 生糖指數(shù)對(duì)比
  

GI值如下：大米飯83.2，白饅頭88.1

以上的對(duì)比以及各種的營養(yǎng)數(shù)據(jù)都是以面粉和生米作為研究對(duì)象的。然而，我們吃的卻是蒸熟的饅頭和米飯，這是差距的關(guān)鍵因素。

“吃饅頭血糖升得更高”的感覺呢？原因如下

1. 沒有在同等情況下進(jìn)行對(duì)比。 除了主食為饅頭、米飯外，只有當(dāng)其他飲食情況均相同的情況下監(jiān)測血糖，結(jié)果才具有可比性。
2. 沒有用同樣的生重進(jìn)行對(duì)比。 一般情況下我們計(jì)算食譜時(shí)候所說的重量是指“生重”，50克的面粉和50克的大米所提供的熱量相近，升高血糖的水平也相近。但50克面粉蒸成饅頭大概是75克，而50克大米蒸成米飯約為110~120克。 由此可見，如果都吃2兩的米飯與饅頭（指得是熟重），顯然饅頭提供的熱量更多，當(dāng)然升血糖水平也會(huì)越高。
3. 南北飲食差異，饅頭做法不同。

（1）北方硬面饅頭是中國北方的一些地區(qū)，如山東、山西、河北等地百姓喜愛的日常主食。依形狀不同又有刀切形饅頭、機(jī)制圓饅頭、挺立飽滿的高樁饅頭等。

（3）南方軟面饅頭是中國南方人習(xí)慣的饅頭類型。南方軟面饅頭顏色較北方饅頭白，而且大多帶有添加的風(fēng)味，如甜味、奶味、肉味等。

所以，可以在吃米飯的時(shí)候加點(diǎn)蔬菜、粗糧、豆類~ 會(huì)更好一些~

如果沒有其它并發(fā)癥，糖尿病患者最大的困擾并不是糖尿病本身，而是整天提心吊膽生怕吃到含糖量高的食物，于是天天不厭其煩地問這個(gè)能不能吃，那個(gè)適不適合?？梢哉f，這種憂慮的生理狀態(tài)，才是糖尿病患者難以戰(zhàn)勝的敵人。

血糖生成指數(shù)，即GI，在80年代提出，它指的是機(jī)體攝入任何含相等量碳水化合物食物后，餐后2小時(shí)血糖變化的一項(xiàng)生理參數(shù)。這個(gè)指數(shù)可以用來衡量某種食物對(duì)血糖濃度的影響。一般GI值低于55的食物，稱為低血糖生成指數(shù)食物，多數(shù)人給糖尿病患者推薦食物，也是以這個(gè)作為參考。

血糖生成負(fù)荷，即GL，是把食物的GI值乘上攝入食物的實(shí)際碳水化合物的量，也就是把食物中糖類的質(zhì)量與數(shù)量相乘，用來估算食物對(duì)血糖產(chǎn)生的效應(yīng)。一般GL值低于10的食物，稱為低血糖生成負(fù)荷食物。

從以上可以看出，GL值是一個(gè)綜合值，相對(duì)來說，參考價(jià)值更大一些。相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，米飯GI值為83.2，GL值為21.5，饅頭GI值為88.1，GL值為41.4。這個(gè)數(shù)據(jù)和水稻、小麥的品種、加工程度、烹飪方法等等都有關(guān)系，因此，這些條件不同，數(shù)值也會(huì)不相同。以這個(gè)數(shù)據(jù)中的GL值作為參考的話，饅頭升血糖要更快一些。

（網(wǎng)上的血糖負(fù)荷表，可以作為參考）

不過話說回來，糖尿病人需要這么嚴(yán)格控制飲食嗎？事實(shí)上 ，多數(shù)糖尿病患者通過藥物或胰島素，完全可以把血糖控制在一個(gè)比較合理的水平，在這種情況下，如果只選擇低GL值的食物，時(shí)間一長，可能容易血糖偏低，感到體弱無力，頭暈眼花，身體會(huì)越來越瘦弱。另外，只選擇一類食物吃，還可能會(huì)造成某種營養(yǎng)元素缺失，引起其它病癥。

如果你是北方人，習(xí)慣吃饅頭，不建議貿(mào)然改變飲食習(xí)慣，以免身體不適應(yīng)?？梢园雌綍r(shí)飯量減量吃饅頭，多吃一些蔬菜，這樣既能吃飽，也不用擔(dān)心血糖變化太快。另外，雜糧饅頭以及雜糧飯，引起血糖變化的程度也要低很多。如果覺得口感不好，可以白面饅頭與雜糧饅頭一起吃，精米混合部分糙米一起做雜糧飯。總之，注意控制血糖是好事，但是也不必矯枉過正，平時(shí)按時(shí)按量用藥，注意膳食平衡，合理飲食，多吃蔬菜瓜果，不管饅頭還是米飯，吃飯時(shí)細(xì)嚼慢咽就可以了。

“我病我醫(yī)”app，上有大量關(guān)于糖尿病日常防治護(hù)理的真實(shí)案例。

1熱量對(duì)比

百克大米：347千卡，含碳水化合物77.20克

百克面粉：349千卡，含碳水化合物71.50克

2

生糖指數(shù)對(duì)比

GI值如下：大米飯83.2，白饅頭88.1

以上兩個(gè)指標(biāo)，基本相當(dāng)，并無明顯差距。

3

饅頭升糖快？答案在生和熟上！

以上的對(duì)比以及各種的營養(yǎng)數(shù)據(jù)都是以面粉和生米作為研究對(duì)象的。

然而，我們吃的卻是蒸熟的饅頭和米飯，這是差距的關(guān)鍵因素。

4

大米蒸熟更重

100克面粉蒸成饅頭重量增加1.5倍，變成150克；

100克大米蒸成米飯重量增加2.6倍，變成260克。

若同樣吃了3兩饅頭和3兩米飯；

3兩饅頭所提供的熱量是347千卡；

3兩米飯所提供的熱量是210千卡；

很明顯：同等重量下，饅頭比米飯?zhí)峁┑臒崃扛摺?/p>

所以，同等重量下，饅頭升血糖更快。

5

饅頭容易消化、吸收

從消化吸收角度來看，饅頭經(jīng)過發(fā)酵，里面的植酸破壞掉，一方面礦物質(zhì)更容易吸收，另一方面淀粉糊化程度更高，消化當(dāng)然也越快。

米飯中的植酸未經(jīng)發(fā)酵直接悶熟，植酸比較多，會(huì)影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，如果再不趁熱吃，產(chǎn)生抗性淀粉，更會(huì)浪費(fèi)掉一部分熱量。

這也說明：同等重量下，饅頭升血糖更快。

6

饅頭、米飯、面條、老玉米

按照GI值血糖生成指數(shù)來看，饅頭88.1>米飯83.2>面條81.6>老玉米55。因?yàn)轲z頭、米飯和面條都屬于精致的食物，身體消化吸收也快，都屬于升糖快的食物。

老玉米屬于極少加工的粗糧，纖維含量多，所以升血糖速度較慢。

7

雜糧饅頭適合糖友

想吃饅頭怎么辦呢？把白面饅頭換成雜糧或全麥饅頭，蕎麥、綠豆面等雜糧和全麥中含有大量膳食纖維，既能增強(qiáng)飽腹感、還能延緩血糖的上升。這樣會(huì)讓你吃飽血糖也不會(huì)快速上升。

8

二米飯或豆飯

粗糧的升糖指數(shù)普遍低于細(xì)糧, 如小米71,糙米70,老玉米55,燕麥麩55,綠豆27.2。且富含膳食纖維和維生素,對(duì)緩解血糖、血脂、心腦血管疾病、便秘等均有益。因此,提倡吃雜糧飯，如燕麥飯、紅豆飯、二米飯等。

對(duì)于糖尿病朋友來說無論是饅頭或者米飯都應(yīng)該避免精細(xì)，少吃精白米飯，少吃精白面粉做成的面食。像題主說的情況，一般大白饅頭都用了精致面粉做，這類面粉缺少麥麩成分、粗纖維、B族維生素，消化起來速度快，會(huì)導(dǎo)致血糖上升的速度也快，所以血糖容易飆升，米飯中很多人更追求加入雜糧雜豆，其實(shí)就是增加了膳食纖維，減緩了消化速度，所以可能相對(duì)來說，可能升糖速度較慢。但實(shí)際上精白米飯的升糖速度也不見得比大白饅頭慢。

隨著生活條件的提高，我們現(xiàn)在的主食大部分是精細(xì)主食，缺少麥麩成分，沒有粗纖維，膳食纖維和豐富的B族維生素，而且消化起來較快，所以會(huì)導(dǎo)致飯后血糖飆升的情況，這種情況可以在主食中加入粗雜糧、雜豆、薯類，并且增加這些食材的比例；如果希望吃面食的朋友，應(yīng)該盡量選擇粗糧、雜糧、全麥面粉，或者蕎麥面粉、燕麥粉，這些材料中富含膳食纖維和粗纖維，也能夠補(bǔ)充平時(shí)我們損失的B族維生素，由于膳食纖維不能直接被人體消化，所以與其它食物一起吃的話可以減緩消化速度，增加食物在胃里的停留時(shí)間，還能增加飽腹感，所以，膳食纖維其實(shí)還是減肥者的小助手。有了這些食材，糖尿病人也可以讓餐后血糖更加平穩(wěn)，并且應(yīng)該和其他蔬菜、肉類一起食用，也可以平穩(wěn)血糖。

饅頭相對(duì)來說熱量高于米飯，如果嚴(yán)格控糖或者減肥的朋友可以少吃一些面食，平時(shí)多一些粗雜糧飯。另外糖尿病朋友平時(shí)也應(yīng)該注意避免精細(xì)食物的攝入，這些食物容易讓血糖升高過快，從而影響病情。另外，吃主食的時(shí)候應(yīng)該多煮干飯，少煮稀飯，即使偶爾吃稀飯也最好選用雜糧粥，因?yàn)橄★埖暮潭雀?，淀粉更好消化，而且米粒更加軟爛，所以糊化程度高的食物消化速度都會(huì)更快，也是會(huì)讓血糖飆升的。

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米飯和饅頭是我們最常吃的兩大主食，卻成了糖友們最糾結(jié)的食物。很多糖友吃饅頭后，血糖值比吃米飯后要高，就認(rèn)為饅頭升糖比米飯快，而選擇只吃米飯。這正確嗎？

1 熱量對(duì)比

百克大米：347千卡，含碳水化合物77.20克

百克面粉：349千卡，含碳水化合物71.50克

2 生糖指數(shù)對(duì)比

GI值如下：大米飯83.2，白饅頭88.1

以上兩個(gè)指標(biāo)，基本相當(dāng)，并無明顯差距。

3 饅頭升糖快？答案在生和熟上！

以上的對(duì)比以及各種的營養(yǎng)數(shù)據(jù)都是以面粉和生米作為研究對(duì)象的。

然而，我們吃的卻是蒸熟的饅頭和米飯，這是差距的關(guān)鍵因素。

4 大米蒸熟更重

100克面粉蒸成饅頭重量增加1.5倍，變成150克；

100克大米蒸成米飯重量增加2.6倍，變成260克。

若同樣吃了3兩饅頭和3兩米飯；

3兩饅頭所提供的熱量是347千卡；

3兩米飯所提供的熱量是210千卡；

很明顯：同等重量下，饅頭比米飯?zhí)峁┑臒崃扛摺?/p>

所以，同等重量下，饅頭升血糖更快。

5 饅頭容易消化、吸收

從消化吸收角度來看，饅頭經(jīng)過發(fā)酵，里面的植酸破壞掉，一方面礦物質(zhì)更容易吸收，另一方面淀粉糊化程度更高，消化當(dāng)然也越快。

米飯中的植酸未經(jīng)發(fā)酵直接悶熟，植酸比較多，會(huì)影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，如果再不趁熱吃，產(chǎn)生抗性淀粉，更會(huì)浪費(fèi)掉一部分熱量。

這也說明：同等重量下，饅頭升血糖更快。