選擇蛋白質(zhì)，我們都常用兩個(gè)指標(biāo)，一個(gè)數(shù)量，一個(gè)質(zhì)量。數(shù)量就不必說(shuō)了，當(dāng)然越多越好，質(zhì)量嘛，就是“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”、含有氨基酸越全面的，當(dāng)然對(duì)人體的效果越好，吸收也就越容易。我們就來(lái)介紹一下，我們常見(jiàn)的蛋白質(zhì)是如何排行的。
——
雞蛋
——
眾所周知，我們經(jīng)常吃的，蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常的時(shí)候這個(gè)就是氨基酸評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)含有豐富維生素及礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。（圖中為普通雞蛋）
——
牛奶
——
毋庸置疑，蛋白質(zhì)也是非常好的，因?yàn)槭且簯B(tài)，消化吸收更為容易，3%左右的蛋白質(zhì)，看似不多，但是喝起來(lái)確實(shí)很快的很輕松就喝半斤，這樣8克蛋白質(zhì)就有了，而且氨基酸比例也較為不錯(cuò)。同時(shí)富含維生素B1、維生素B2和鈣等。所以牛奶也是優(yōu)質(zhì)蛋白的一個(gè)重要來(lái)源。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。（圖中為全脂牛奶）
——
魚(yú)肉
——
魚(yú)類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%-22%（不同種類魚(yú)有所區(qū)別），也含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。魚(yú)肉中肌纖維細(xì)短，相比較畜、禽肉更易消化。同時(shí)魚(yú)類含有豐富的n-3系列多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦成人每日水產(chǎn)品攝入量為40-75克。（圖中為鰱魚(yú)）
——
蝦
——
按照道理來(lái)說(shuō)，蝦應(yīng)該在更上面一點(diǎn)，但是考慮在內(nèi)陸地區(qū)的食用頻率，所以將蝦放在這里了。蝦同樣富含蛋白質(zhì)、多種維生素及礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為16%-23%，脂肪含量很低且多為不飽和脂肪酸。其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。（圖中為河蝦）
——
雞肉
——
雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來(lái)源，原因就是其脂肪含量低以及適量的不飽和脂肪酸。其氨基酸組成也是利于人體消化吸收的。也是礦物質(zhì)以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來(lái)源。此外，雞肉中含有較多的磷脂類，在人體發(fā)育過(guò)程中有重要作用。（圖中為一歲母雞）
——
鴨肉
——
鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。其蛋白質(zhì)含量約為16％（北京填鴨除外，這個(gè)油太多了，但是很美味），主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，和一些間質(zhì)蛋白、膠原蛋白、彈性蛋白等。鴨肉中有較多的含氮浸出物，所以鴨湯極其美味。也含量較高的鉀離子。（圖中為一般鴨肉）
————
瘦牛肉
————
瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上（圖中為牛腩，蛋白質(zhì)比例較低的部分），同樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，氨基酸比例均衡，人體吸收利用高。脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。同時(shí)牛肉中還富含礦物質(zhì)和B族維生素。
————
瘦羊肉
————
瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高，這其中賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量較其他肉類要高一些，另外膽固醇含量較低，較適合減肥人群。（圖中為瘦羊肉）
————
瘦豬肉
————
瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉由于攝入頻率較多，是人體礦物質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源，也是人體蛋白質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源。但豬肉脂肪含量較高，且飽和脂肪過(guò)多。（圖中為里脊）
——
大豆
——
大豆是僅有的上榜的植物來(lái)源蛋白，其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%-40%。（這個(gè)數(shù)據(jù)看似很多，但要知道這個(gè)是干重的。有些老師總喜歡拿干的和鮮肉比，咋不和牛肉干比呢？）。其必需氨基酸的組成與肉類似，同樣屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，較適合與谷類同時(shí)食用。另外，大豆中含有豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等有利于健康的成分。飲食中，常用豆?jié){、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，但是要注意豆豉、腐乳等含鈉量過(guò)高，適當(dāng)食用。
