中華醫(yī)學(xué)會發(fā)布的《中國慢性便秘專家共識意見（2019）》顯示，我國成人慢性便秘患病率為4%-10%，且患病率隨年齡增長不斷增加，70歲以上人群高達(dá)23%。便秘不是大毛病，堵起來是真要命。明明很努力，蹲最久的坑、拖最麻的腿，卻依舊沒屎，飽受想拉拉不出、想憋憋不住的折磨。拉屎這件事，實在太難了！為了通便，便秘人各顯神通，吃香蕉、喝酸奶、泡蜂蜜……有時有效果有時瞎折騰，難道，拉屎也是一門玄學(xué)？或許因為“以形補(bǔ)形”的觀念，香蕉是很多人眼中的通便“頂流”，誰便秘時沒吃過一兩根呢？
但其實，論起關(guān)鍵的膳食纖維含量，香蕉在水果中并不突出，每100g香蕉僅含1.2g膳食纖維，通便效果遠(yuǎn)沒有大家想象的那么好。
而且，香蕉如果沒有熟透，其中的鞣酸含量還很高，對消化道有收斂作用，會抑制胃腸的蠕動以及胃腸液的分泌，反而加重便秘。便秘時，實在沒必要迷戀香蕉，一定要吃的話，最好選擇那種已經(jīng)熟透，表皮帶有黑點、手感略微綿軟的。喝酸奶“補(bǔ)充益生菌，讓腸道動起來”，在商家的大肆宣傳下，益生菌的作用被無限夸大，不少人習(xí)慣飯后來杯酸奶清清腸。剛生產(chǎn)出來的酸奶中，的確含有大量活菌，但經(jīng)過了包裝、運(yùn)輸、銷售等一系列環(huán)節(jié)，其中的益生菌含量會大打折扣。再加上人體中胃液、膽汁等消化液的重重考驗，這些益生菌很難在腸道安家落戶、繁衍生息，又如何能夠真正發(fā)揮作用呢？而且，目前市面上的酸奶以含糖的居多，一瓶普通200mL酸奶的熱量，差不多相當(dāng)于一小碗白米飯。一便秘就狂喝酸奶，不一定能夠調(diào)節(jié)腸道功能、暢通腸道，倒很可能會長出肥嘎嘎哦~但可別高興得太早，蜂蜜“通便”，很可能只是因為你果糖不耐受，跟喝牛奶乳糖不耐受一個道理。蜂蜜中，75.6%都是糖，果糖含量高達(dá)40%。而果糖不耐受的人，腸道對果糖的吸收是相當(dāng)緩慢的。果糖來不及吸收，水分就會進(jìn)入腸腔，以平衡腸道內(nèi)的滲透壓。因此，便便體積增加，容易拉肚子。對于大多數(shù)人來說，一杯蜂蜜水和一杯白開水的通便效果差不了多少。當(dāng)然，口感會好一些。想要靠蜂蜜通便，除了得乳糖不耐受，量還不能少，一小勺可不夠，妥妥的甜蜜負(fù)擔(dān)了。排便困難、排便不盡、腹脹等困擾，容易讓人產(chǎn)生焦慮情緒，進(jìn)而影響日常生活，還可能會誘發(fā)或加重痔瘡、肛裂、心腦血管疾病等癥狀。而想要緩解便秘，我們首先得知道便便是怎樣“煉成”的。我們吃下肚子里的食物，是便便最初的原料，食物中的營養(yǎng)成分被小腸吸收后，會剩下一些沒啥養(yǎng)分的食物殘渣。在結(jié)腸中，這些殘渣中的水、維生素、電解質(zhì)等被進(jìn)一步吸收，剩下的則被捏成便便，送往直腸。直腸可以短期儲藏便便，當(dāng)便便在直腸中堆積到一定程度，超過了“警戒線”，就會向大腦發(fā)送排泄信號，好讓便便排出體外。總的來說，便便的運(yùn)輸、排泄，需要結(jié)腸、直腸和肛門共同發(fā)力，在這個過程中，原料不足、成分不好、動力不夠、信號混亂、出口堵塞，都會使得身體被堵住。改善便秘，主要從飲食下手。食物中的膳食纖維，是便便的組成骨架，有研究表明，平均每1g膳食纖維可以增加4.7g便便重量。只有保證膳食纖維，才能有足夠的便便，否則達(dá)不到直腸的排放標(biāo)準(zhǔn)。
另外，膳食纖維還可以留住腸腔水分、軟化便便。便便在形成過程中，水分被不斷吸收，如果食物中的水和膳食纖維含量不足，便便容易又干又硬，增加了運(yùn)輸和排泄的難度。可以說，膳食纖維是改善腸道功能和便便性狀，促進(jìn)排便的一大好手。飲食中，水果是優(yōu)質(zhì)的膳食纖維來源，水果普遍含有膳食纖維，多吃水果好處多多。當(dāng)然，咱們吃就要吃好的！下面這3種水果是真正的“腸道拖把”，換著吃腸道滑溜溜、大便一通到底，香蕉壓根沒法比！火龍果既有充足的膳食纖維，又有多量的果糖，稱得上是“通便小能手”。火龍果中，那些結(jié)構(gòu)致密的小黑籽是膳食纖維的主要來源，很難消化，基本能原樣排出。研究顯示，吃上半個火龍果（約225g），就能讓食物通過全腸道的時間，從平均26小時降低到平均21.9小時。有人可能會疑惑，火龍果是紅心的好，還是白心的好呢？其實，兩者并沒有太大差別，紅心的吃起來更為酸甜可口，但從通便來看，與其糾結(jié)顏色，不如選擇個大的。每100g獼猴桃中，維生素C的含量達(dá)到了62mg，是檸檬的2倍多，含膳食纖維2.6g，在水果界中屬于佼佼者。《美國胃腸病學(xué)雜志》發(fā)表的一項研究表明，綠肉獼猴桃是緩解便秘和改善胃腸道舒適度的合適飲食療法。每天食用2個綠肉獼猴桃，有助于緩解便秘癥狀。越來越多的證據(jù)證明，經(jīng)常食用新鮮的綠肉獼猴桃有助于改善便秘。不過，獼猴桃中的蛋白酶和草酸，會刺激消化道和口腔，有些人吃了可能會出現(xiàn)口鼻瘙癢、咽喉癢痛的情況。如果你是過敏體質(zhì)，最好還是不要冒險嘗試了。比起新鮮西梅，吃西梅干的效果更加明顯，每100g西梅干中，膳食纖維高達(dá)7g，還有14.7g的山梨糖醇。而西梅之所以被稱為“腸道清道夫”，絕不僅僅是因為豐富的膳食纖維，山梨糖醇才是真正的幕后大boss。山梨糖醇會在腸道局部形成高滲環(huán)境，可以讓腸道吸收更多水分，使便便更為水潤、更好排出。而且，山梨糖醇比傳統(tǒng)的糖熱量要低，在緩解便秘的同時，也不用太擔(dān)心會變胖哦~
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