有“扁平足”的人并不少，但是很多人不清楚“扁平足”是什么、以及對(duì)自己有什么影響。甚至有些朋友因?yàn)樽约菏恰氨馄阶恪倍浅５牟婚_心，因?yàn)樵诖蠹业挠∠罄铮馄阶銓?duì)走路、跑步等運(yùn)動(dòng)有著蠻多的影響，Bigger跑步學(xué)院就經(jīng)常收到跑友的咨詢：扁平足適合跑步嗎？
網(wǎng)上有很多關(guān)于扁平足的說法，例如扁平足不適合穿高跟鞋，扁平足不適合長時(shí)間走路，甚至扁平足不適合跑步等，真假難辨。那么什么是扁平足？扁平足是否能跑步？我們今天就來認(rèn)真談一談這個(gè)話題。
1、足弓
足弓是足部的跗骨、跖骨以及足底的韌帶和肌腱共同組成的一個(gè)凸向上方的弓形結(jié)構(gòu)，通常分為前后方向的內(nèi)側(cè)縱弓、外側(cè)縱弓和內(nèi)外方向的橫弓。
足弓的作用
分散重力，保證人體在直立時(shí)的穩(wěn)定性；緩沖震蕩，保護(hù)機(jī)體臟器不受震動(dòng)；保護(hù)足底的血管、神經(jīng)不受壓迫；良好的足弓還可以提高運(yùn)動(dòng)能力。
2、扁平足
是指足骨、足底韌帶或肌肉發(fā)育異常，或因?yàn)樽悴拷Y(jié)構(gòu)受損而導(dǎo)致足弓塌陷，稱為“扁平足”。
1、足弓塌陷可引起足的結(jié)構(gòu)改變
①跟腱攣縮：內(nèi)側(cè)縱弓塌陷后，跟腱作用于踝關(guān)節(jié)的力矩減小，跟腱的牽拉力不能有效地通過堅(jiān)硬的足弓傳達(dá)到前足部，為了推動(dòng)身體向前，抬起足跟，跟腱需要變得更短、更緊、更有力。
②足的中部的松弛，致使關(guān)節(jié)不能鎖定。
③前腳掌移位：足弓的內(nèi)側(cè)（內(nèi)側(cè)縱弓）塌陷后，跖骨跖屈（即繃腳），跟骨向后半脫位，跟骨前結(jié)節(jié)不再支撐距骨頭。為了適應(yīng)這種位置，前腳掌圍繞著距骨向背側(cè)和外側(cè)移位，使前腳掌外展。
④脛后肌腱應(yīng)力加大，易發(fā)生脛后肌腱勞損。嚴(yán)重者可有足內(nèi)側(cè)韌帶的損傷。
⑤踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)懸移，跟骨外翻，容易導(dǎo)致跟骨后側(cè)疼痛。
2、上述病理改變的臨床表現(xiàn)
①疼痛：通常位于足底內(nèi)側(cè)(后足后內(nèi)側(cè)疼痛)，且于長期站立或行走后加劇，且?？梢猿霈F(xiàn)進(jìn)行性加重的現(xiàn)象。偶爾疼痛也可位于踝關(guān)節(jié)外側(cè)外踝附近。這是由于足弓塌陷造成后足外翻，繼而腓骨與跟骨相撞擊的結(jié)果。
②腫脹：疼痛關(guān)節(jié)外腫脹，以足舟骨結(jié)節(jié)處（足背部）為甚。
③步態(tài)異?；甲闾弁醇白愎菘稍斐膳懿缴踔列凶吣芰ο陆?，步態(tài)異常，如外八字步態(tài)。
④疼痛及異常的步態(tài)：可對(duì)身體的其他關(guān)節(jié)造成影響，如因患足的過度外翻及內(nèi)旋，造成膝關(guān)節(jié)代償性外翻及髖關(guān)節(jié)代償性外旋等，繼而可能引發(fā)膝、髖、下背等部位的疼痛和關(guān)節(jié)炎。個(gè)別平足的患者可能以下背痛為唯一的癥狀。
⑤嚴(yán)重的平足畸形：可見足踝部其他關(guān)節(jié)受累，如關(guān)節(jié)的柔韌性降低甚至僵硬。
關(guān)于扁平足是否能跑步？現(xiàn)在有不同的觀點(diǎn)，一種認(rèn)為扁平足不適合跑步，一種認(rèn)為扁平足天生是個(gè)跑步好手。Bigger跑步學(xué)院明確表示：扁平足是否適合跑步，要根據(jù)具體的情況來判斷，而不是一刀切。
扁平足有兩種類型：功能型和結(jié)構(gòu)型。功能型扁平足在非負(fù)重狀態(tài)下存在正常足弓，負(fù)重后足弓消失。結(jié)構(gòu)型扁平足無論是否負(fù)重都沒有足弓。由于扁平足沒有正常足弓來提供減震緩沖作用，所以的確存在一定的風(fēng)險(xiǎn)。但如果扁平足跑步者能穿著一雙減震功能良好的鞋，那么這個(gè)缺點(diǎn)就能被克服。
那么如何預(yù)防扁平足呢？
Bigger跑步學(xué)院的專家給出預(yù)防扁平足的辦法是：保持在耐受力范圍內(nèi)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量以提高身體素質(zhì)。所以扁平足跑友保持在耐受強(qiáng)度范圍內(nèi)堅(jiān)持循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，就盡情享受跑步帶來的樂趣！
其實(shí)只要選對(duì)了鞋子以及采用正確的跑步姿勢(shì)，扁平足的跑友在跑步過程中也不會(huì)感到吃力。前曼聯(lián)隊(duì)球員、韓國男足隊(duì)長，有跑不死的“樸三肺”之稱的樸智星也是扁平足。
雖然扁平足并不會(huì)影響到不能跑步，那如果想跑得更好，有什么方法可以進(jìn)一步改善扁平足的不利影響呢？
1. 選擇足墊與矯正鞋
足墊是較常使用的非手術(shù)解決扁平足的方法，可以緩解疼痛，還可以支撐足弓，使脫位的關(guān)節(jié)得到位置改善。此外，穿硬底的鞋可以達(dá)到對(duì)足底的有力支撐，搖椅底的鞋可以減少行走時(shí)踝部應(yīng)力；對(duì)于踝關(guān)節(jié)有病變者，可穿行走靴以減輕癥狀。但是足墊等矯形器并不能完全糾正距骨的異常位置，只能起到改善扁平足的作用。
扁平足有疼痛的朋友走路時(shí)最好穿平足矯形鞋或平足鞋墊進(jìn)行矯正。矯形鞋的要求如下：鞋跟和鞋腰要窄，鞋幫要緊，鞋跟外側(cè)最好到外踝前緣，內(nèi)側(cè)要延長到距舟關(guān)節(jié)，并墊高3-6mm，這樣做是為了使足內(nèi)翻，矯正跟骨外翻，并將距骨頭托起，防止下陷。
另外，女孩子應(yīng)該盡量少穿高跟鞋，高跟鞋將人體的重量前移至前足部，增加了足弓承受的壓力，容易導(dǎo)致或加重扁平足。
姿勢(shì)性扁平足患者在治療的同時(shí)，應(yīng)注意對(duì)足部的保健，不要長時(shí)間的站立或行走，注意及時(shí)調(diào)整工作姿勢(shì)，防止過度疲勞。
2. 適當(dāng)進(jìn)行足部肌肉的鍛煉
扁平足跑友平時(shí)可以選擇一些發(fā)展脛骨后肌肌力的動(dòng)作，加強(qiáng)足部肌肉的鍛煉，改善扁平足的癥狀。
①足趾屈曲運(yùn)動(dòng)
坐位，兩膝自然伸直。其具體鍛煉方法是先用足趾用力屈曲、合攏，同時(shí)足背弓起、堅(jiān)持片刻。
②足下滾球或木棍運(yùn)動(dòng)
坐位，兩膝屈曲，足下置一球或一木棍。先用趾用力屈曲，然后用足滾動(dòng)足下的球或木棍。當(dāng)滾動(dòng)2-3分鐘后可以休息片刻，并放松足部肌肉。
③足內(nèi)翻站立練習(xí)
兩腳平行站立，相距20厘米。兩足內(nèi)翻，足外緣著地站立。堅(jiān)持幾秒鐘后，回到剛開始時(shí)的姿勢(shì)，休息放松片刻，再進(jìn)行。重復(fù)3-5次即可。
④踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻和跖屈運(yùn)動(dòng)
采用坐位的姿勢(shì)，兩膝自然伸直。首先是踝關(guān)節(jié)跖屈，接著作內(nèi)翻，堅(jiān)持片刻。然后放松，恢復(fù)到剛開始的姿勢(shì)。如此重復(fù)12-16次即可?？梢杂脧椓磔o助。
⑤弓足內(nèi)翻走路練習(xí)
自然站立。首先兩足弓起，踩關(guān)節(jié)內(nèi)翻，足外緣著地行走。然后當(dāng)稍感疲勞后，放松站立休息，再繼續(xù)進(jìn)行。共2-3分鐘。
⑥足趾抓物練習(xí)
坐位，兩膝屈曲成直角，足旁放咒若干彈子。先用足趾抓住彈子放在旁邊的容器內(nèi)。然后抓完后休息片刻，再重復(fù)進(jìn)行。共練習(xí)5-10分鐘。
⑦足弓站立練習(xí)
兩足成內(nèi)八字站立位，足趾首先屈曲，足背弓起，身體稍向前傾，使身體重心落在足趾上。在維持?jǐn)?shù)秒后，放松回到預(yù)備姿勢(shì)。
足底壓力測(cè)試是最專業(yè)跑步測(cè)試分析系統(tǒng)，通過分析測(cè)試數(shù)據(jù)，來實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練計(jì)劃的個(gè)性化定制和防損傷裝備矯正。足底壓力測(cè)試的所有系統(tǒng)都使用無任何輻射的光學(xué)硬件和壓力傳感硬件等，經(jīng)過足底壓力測(cè)試，就可以定制完全適合你自己的跑步訓(xùn)練計(jì)劃，在核心練習(xí)與跑量積累之間進(jìn)行合理的搭配，避免無效跑量與跑步過度勞損的現(xiàn)象，對(duì)跑步愛好者來說，這是一個(gè)直接而準(zhǔn)確發(fā)現(xiàn)自己問題，進(jìn)而采取針對(duì)性訓(xùn)練的最好方法。
足底壓力測(cè)試可以分析出跑友跑步時(shí)足部哪部分受的壓強(qiáng)比較大，嚴(yán)重到什么程度，這些現(xiàn)象都可通過量化進(jìn)行具體診斷。還可測(cè)試出跑友走路過程中足內(nèi)、外翻的程度，和整個(gè)腳的運(yùn)動(dòng)軌跡。
足底壓力測(cè)試的其他好處：
1. 根據(jù)足底壓力測(cè)試，得到足部形態(tài)學(xué)指標(biāo)，進(jìn)而分析跑步時(shí)足部損傷、膝摩擦損傷風(fēng)險(xiǎn)等。
2. 迅速找出跑步時(shí)動(dòng)力鏈的弱點(diǎn)，及時(shí)針對(duì)問題進(jìn)行解決。
3. 針對(duì)評(píng)估報(bào)告，制定薄弱環(huán)節(jié)和損傷風(fēng)險(xiǎn)預(yù)防的個(gè)人體能訓(xùn)練方案。
4. 根據(jù)評(píng)估的損傷風(fēng)險(xiǎn)和訓(xùn)練條件選擇適合的跑步訓(xùn)練計(jì)劃方案。
所以呢，“扁平足”只是足弓形狀的描述，適不適合跑步要根據(jù)是否會(huì)引起疼痛，或者引起其他關(guān)節(jié)的錯(cuò)誤力線而確定。因此，扁平足的跑友完全可以用正確的方式跑步的！但是一定要記住，為了避免扁平足引起的跑步損傷，一定要牢記Bigger妹的話，在適合強(qiáng)度下的循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)才是正確的！如果還是擔(dān)心和疑惑，足底壓力測(cè)試才是最了解你的腳的那個(gè)“人”！來Bigger跑步學(xué)院找它吧！
聯(lián)系客服
