PART   2    山野須知二十條

新進(jìn)戶外大門的山友，請您仔細(xì)閱讀下面《山野安全須知二十條》

第一條  戶外運(yùn)動(dòng)不同于景點(diǎn)旅游，服務(wù)配套設(shè)施并不完善；需要個(gè)人行前自我要求鍛煉，定期檢查健康并保持良好體能狀態(tài)。

第二條  必備的裝備如保暖御寒衣物、雨具、飲用水、糧食、頭燈等不可短缺。

第三條  請跟隨有經(jīng)驗(yàn)及有責(zé)任感的戶外領(lǐng)隊(duì)同行；剛開始參加活動(dòng)，建議選擇正規(guī)的戶外運(yùn)動(dòng)俱樂部參與體驗(yàn)，積累知識、技能及經(jīng)驗(yàn)后再相約同行。

第四條  請勿穿著新購或不合腳的登山、徒步鞋來參加活動(dòng)，建議行前自我磨合鞋與腳，并在出發(fā)前一周修剪腳趾甲。

第五條  活動(dòng)隊(duì)伍不可拉長，隨時(shí)留意保持前后呼應(yīng)，避免單獨(dú)行動(dòng)，落單最易發(fā)生意外。

第六條  迷路時(shí)應(yīng)折回原路，切勿驚慌或沿溪下行（降），設(shè)法尋找庇身所，靜待救援。請保持體力，平穩(wěn)情緒，互相安撫。

第七條  在雷暴雨季或臺風(fēng)多發(fā)季節(jié)，請隨時(shí)關(guān)注氣象預(yù)報(bào)變化信息。

第八條  活動(dòng)前請進(jìn)行必要的運(yùn)動(dòng)暖身操，活動(dòng)的前30分鐘步伐不宜太大；待全身暖身適應(yīng)呼吸暢順后，以適合自己的舒適節(jié)湊勻速行走。

第九條  行進(jìn)途中應(yīng)注意身體狀況，若有不舒服，請立即告知領(lǐng)隊(duì)或較有經(jīng)驗(yàn)之伙伴，切莫抱有勉強(qiáng)或不好意思拖累的心態(tài)。

第十條  應(yīng)理智評估自己的戶外活動(dòng)能力，不要嘗試做超過自己能力與知識的決定與行為，通過困難地形時(shí)如感覺沒有安全把握，應(yīng)請領(lǐng)隊(duì)與協(xié)作人員及周圍同伴相助通過。

十一條  勤于思考，同樣可以達(dá)成目標(biāo)，請用最安全的辦法來實(shí)施完成。  

十二條  請小心用火，嚴(yán)禁亂丟煙蒂，避免導(dǎo)致森林火災(zāi)。

十三條  山永遠(yuǎn)在那里，而且它絕對是留給有下工夫的人去親近與交流；平時(shí)請多閱讀相關(guān)戶外書籍，隨時(shí)吸收戶外新知。

十四條  注意環(huán)境保護(hù)，尊重活動(dòng)地區(qū)的民風(fēng)民俗，以禮待人；垃圾廢物務(wù)必帶下山并妥善處理，實(shí)際踐行“踏過無痕”（Leave No Trace）的理念與原則。

十五條  將活動(dòng)計(jì)劃行程，告知家人及有經(jīng)驗(yàn)處理山野意外的留守人員。

十六條  遇有意外發(fā)生，請保持冷靜，以己之長，克敵之短，盡快脫離險(xiǎn)境并設(shè)法與**部門及留守人員聯(lián)系，靜待救援。

十七條  個(gè)人特殊藥物及資料救生卡，請務(wù)必?cái)y帶，不怕一萬，就怕萬一。

十八條  保護(hù)自身安全健康，避免運(yùn)動(dòng)過量引至運(yùn)動(dòng)傷害；尤其是膝蓋、腳踝及腰椎。

十九條  活動(dòng)結(jié)束，請做放松調(diào)整操；恢復(fù)飲食，堿性食譜，更利恢復(fù)。
  
二十條  活動(dòng)總結(jié)，必不可少；個(gè)人行走的路程、時(shí)間、身體狀況、知識技能等歸納總結(jié)記錄，找出個(gè)人不會(huì)累的行走節(jié)奏。

 

PART   3    地形判斷與遠(yuǎn)足的基本步法

    戶外的衣、食、行、住四大類。行，顧名思義，就是行動(dòng)、移動(dòng)、位移。對于戶外運(yùn)動(dòng)的“行”，所指的是一個(gè)過程及完成過程需要的某種基本能力。主要包括2方面，第一是水平方向的橫向移動(dòng)能力，第二是登高或者降低垂直縱向的移動(dòng)能力。港臺山友叫遠(yuǎn)足，國外山友叫hiking，我們國內(nèi)叫徒步穿越。是參加者在活動(dòng)區(qū)域里主要靠徒步行走方式（非借助機(jī)械動(dòng)力）去完成起點(diǎn)到終點(diǎn)的位移過程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶外活動(dòng)。
    這個(gè)過程，野外綜合技能要求較高，移動(dòng)能力最基礎(chǔ)的是步法，遠(yuǎn)足的基本步法，這是戶外運(yùn)動(dòng)最基礎(chǔ)的一種硬技能，同樣需要我們科學(xué)分析掌握原理認(rèn)真對待，這樣才能幫助我們行更遠(yuǎn)的路程、攀更高的山峰。

    在解說遠(yuǎn)足徒步穿越的基本步法之前，我們首先要對不同的坡度與定義有一個(gè)基本的認(rèn)識 ：

山間地形的基本知識   
名稱                            描述

    坡度                                  >2。形成坡度  

緩坡（gentle）                         2。<坡度< 30。

中登坡度（moderate）                     30。<坡度<45。

陡坡（steep）                      45。<坡度<60。

非常陡峭（extremely steep）      60。<坡度<80。

直壁（vertical）                      80。<坡度<90。

仰角（overhanging）                      坡度>90。


    山野徒步線路不同于城市里的柏油道路之處，在于有非常多的高高低低凹凸不平的步道。即使是針對無經(jīng)驗(yàn)者而設(shè)計(jì)的較完整路線，有時(shí)候仍會(huì)遇到凹凸不平的石頭泥土路，或到處橫生長的樹根和滾來滾去的不規(guī)則小石；一不注意就容易失去平衡，導(dǎo)致閃腰或跌倒。而且長時(shí)間上下陡坡，一旦按照在城市里的大馬路走路的慣性思維來行走，很快將變得上氣不接下氣，甚至?xí)鄣綗o法繼續(xù)行程導(dǎo)致缺乏行動(dòng)能力。 所以，遠(yuǎn)足徒步的步法，與我們城市熟練的行街步法是很不相同的，需要掌握不同于一般城市街道的獨(dú)特走法。在此，我們就依山野線路徒步所表現(xiàn)出的主要特點(diǎn)與一些比較有代表性地形來說明它的各種各樣的徒步走法。

 

1）頭腰腳，共進(jìn)退；移動(dòng)重心一條線。
    徒步行走的基本原理及要領(lǐng)：徒步行走不單是腿部運(yùn)動(dòng)，而是種全身運(yùn)動(dòng)，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐、控制節(jié)奏。全腳掌觸地，頭、腰、腳要保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當(dāng)作是身體的軸心來移動(dòng)著走。從腳跟到腳尖位移，通過這樣的一條重心的不斷移動(dòng)，達(dá)到位移的目的。不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。
    方法是：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力，抬起的腳從上往下踏步，步行的重心從支撐的后腳轉(zhuǎn)為前腳時(shí)，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出。這者不斷重復(fù)向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心。保持這樣的頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢

 

2）小步法，慢慢走；有氧耐力最重要

    戶外運(yùn)動(dòng)與其他體育運(yùn)動(dòng)相比，其主要特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)時(shí)間長而且運(yùn)動(dòng)過程中要背負(fù)個(gè)人的生活用品（包括食物）。如果長時(shí)間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會(huì)喘不過氣來。建議新手不妨以平常步行速度的一半，采用小步法，悠閑散步般慢慢地用遠(yuǎn)足步法一步一步往上爬著走較合適，保持一個(gè)能讓自己不感覺疲勞的行走方式和節(jié)湊是非常重要的！

    通常剛踏入上坡道就已經(jīng)覺得累的初學(xué)者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量“硬撐”著爬上山，而上半身其他的肌肉則呈現(xiàn)膠著狀態(tài)，完全沒有參與到運(yùn)動(dòng)中來。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉參與活動(dòng)，會(huì)將必要的力量分散于每一步。初入門者只要在徒步過程中大方地?cái)[動(dòng)手臂走，全身肌肉就會(huì)得到很好的參與到運(yùn)動(dòng)中來。

    很多初學(xué)者一般通常犯的常見錯(cuò)誤，就是拖著腳走或用“逛街”的步法登山。這種方式走山路，很容易踢到東西身體較難取得平衡而跌倒。此外，因?yàn)樯眢w為了在不穩(wěn)中困難取得平衡，要用多余的肌肉力量去支撐，反而更容易覺得疲累。比如，行進(jìn)中踩在一塊不穩(wěn)定的小石頭上，身體平衡控制不住，一個(gè)踉蹌，要?jiǎng)佑酶嗟募∪馊汉痛蠹s多花四倍的力氣，才能控制身體重新取得平衡。避免這種狀況發(fā)生其實(shí)方法很簡單，認(rèn)真確實(shí)地抬起自己的腳，用不同于街道掃馬路的遠(yuǎn)足小步伐，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走就能達(dá)到目的。

    遠(yuǎn)足徒步，是一個(gè)長時(shí)間的有氧耐力運(yùn)動(dòng)過程。所謂有氧耐力運(yùn)動(dòng)能力，是指用身體機(jī)能在氧氣供應(yīng)比較充分的情況下，堅(jiān)持長時(shí)間正常工作的能力。徒步遠(yuǎn)足過程中，呼吸系統(tǒng)吸進(jìn)氧氣，供心血系統(tǒng)血液循環(huán)，為肌肉和身體的其他部分提供養(yǎng)料，并帶走二氧化碳和乳酸（肌肉產(chǎn)生熱量時(shí)的副產(chǎn)品），所以我們需要注意掌握節(jié)奏，保持最舒適的狀態(tài)才能具有持久的行動(dòng)能力。這樣的一種節(jié)湊，除了采用最省力的登山遠(yuǎn)足基本步法——小步法慢慢走外，此外，還得注意聆聽自己的呼吸和監(jiān)控自己的心跳以實(shí)現(xiàn)和適應(yīng)長時(shí)間的舒適節(jié)奏。

    行進(jìn)中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式；而是著重吐氣，把肺腔的氣全部呼出，腹腔的呼吸肌自然會(huì)進(jìn)行深呼吸，吸入更多的空氣和氧分。這樣的“先盡呼后盡吸”的呼吸形式，主要是通過橫膈肌來完成。橫膈肌是位于肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨(dú)特，它所包含的快?。ㄓ脕肀３侄唐谀芰康睦w維組織）和慢?。ㄓ脕肀３帜土Φ睦w維組織）的數(shù)量幾乎相當(dāng)，所以用橫膈肌來進(jìn)行深呼吸會(huì)有助于保持呼吸的持續(xù)穩(wěn)定和持久。采用小步法慢慢走的步法形式，也是為了避免心跳數(shù)的增加和呼吸的急促，所以才有最好的行走節(jié)湊是“走而不喘”的說法。也就是身邊的同伴基本聽不到你的喘息聲音比較合適。建議行動(dòng)中保持一種穩(wěn)定的節(jié)奏，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速，以讓自己保持“持久力”。

    運(yùn)動(dòng)中的心跳數(shù)值，建議參考（220-年齡=得出最大心跳數(shù)值，最大心跳數(shù)值X （60%—70%）=運(yùn)動(dòng)中的建議心跳數(shù)值；次數(shù)/分鐘）
舉例：1個(gè)30歲的人，預(yù)估最大心跳數(shù)值為：220-30(年齡)=190，運(yùn)動(dòng)中建議心跳數(shù)值為190 X（60%——70%）=114——133，也就是一個(gè)30歲的人，運(yùn)動(dòng)中的心跳數(shù)值建議控制在每分鐘114-133以內(nèi)比較合適；又如一個(gè)45歲的人，最大的心跳數(shù)值為220-45=175，運(yùn)動(dòng)中心跳數(shù)值通過上面的公式計(jì)算，建議為每分鐘在105-123以內(nèi)比較科學(xué)。

【小經(jīng)驗(yàn)分享】

    通常心跳加快和呼吸急促加激，多出現(xiàn)于陡坡以上的長距離坡度上行，特別是在有一定負(fù)重和氣候惡劣的情況下；個(gè)人在爬長距離陡坡前，首先給予身體一個(gè)休息調(diào)整的機(jī)會(huì)，喝水補(bǔ)充些行動(dòng)糧，開始爬坡后有意識的用腦去思考，把每一步都當(dāng)作“腿部工作”認(rèn)真對待，根據(jù)不同的地形及路況，思考每一步的行進(jìn)如何踏足及如何轉(zhuǎn)換身法配合，每一步自己和自己內(nèi)心說，都應(yīng)該做到最節(jié)省能量消耗的同時(shí)提高工作效率。心態(tài)不急，慢慢的一步一步往上爬，雖然步法小、爬得慢，但總會(huì)有到頂?shù)臅r(shí)候。心底里從1默念到20，停步休息3-5秒，大口呼氣調(diào)整下，然后又從20數(shù)到1，如此重復(fù)，山頂離我越來越近，目標(biāo)越來越清晰。所以個(gè)人覺得，登山遠(yuǎn)足是一個(gè)長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)過程，急不得也不可強(qiáng)求追趕速度，用自己感覺到最舒服的方式和節(jié)奏一步一步邁上山頂最穩(wěn)妥

 

3）全腳掌，穩(wěn)踏步；肌肉痙攣不易發(fā)   

    很多山友遠(yuǎn)足徒步經(jīng)常會(huì)大腿或者小腿肚子發(fā)生肌肉痙攣，俗稱腳抽筋。這就是因?yàn)檫h(yuǎn)足徒步腳掌踏出沒有選擇全腳掌著地，或者選擇全腳掌著地了但剛好踏在凹凸不平的地面上，沒有選擇好落地點(diǎn)造成的。比如腳掌踏在一個(gè)小石頭上，這樣一移重心，感覺不對勁，至少要花多四倍的力量來重新平衡身體重心，通常在無謂花掉這些“浪費(fèi)”的力氣平衡身體過程中，節(jié)湊被打亂某快肌肉發(fā)力方向突然改變是導(dǎo)致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩(wěn)定落地點(diǎn)的地方走。

    遠(yuǎn)足徒步過程中，每一步的踏足之處可能地形地貌都不一樣，但一定要用腦去積極思考，根據(jù)不同的路況，判斷和采取用不同的步法去不斷調(diào)整，盡量做到每一步都是使全腳掌觸地的面積最大化，減輕局部的肌肉疲勞，從而避免因多個(gè)局部肌肉疲勞，進(jìn)而導(dǎo)致全身性的精神疲勞情況出現(xiàn)

 

4）上坡外八字，下坡重后腳，膝蓋傷害在預(yù)防  

    遇到較傾斜的上坡道時(shí)，最重要的是腳要采用 “外八字”步走，即腳尖向外沿坡度側(cè)方向打開。我們不妨將腳放在陡坡（見上文對坡度的定義）上試試看就很容易得知了。若直接將整個(gè)腳踩在上斜坡時(shí)，腳尖因?yàn)槭窃诒饶_后跟還高的位置，所以腳踝因急彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，把腳往橫著踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個(gè)高度，因而腳踝會(huì)變得輕松且容易擺動(dòng)并更省力

 

請謹(jǐn)慎下坡，即使是緩坡，下坡時(shí)也可能會(huì)有跌倒的危險(xiǎn)，所以一定要一步一步用“小碎步”下行最安全。尤其是雨后的路面特別濕滑非常容易滑到。同樣，下陡坡很多細(xì)小的沙石路況，更需要小心。采用的步法要比上坡時(shí)小一些，如果是小碎步，就算滑了一下，身體也能馬上得恢復(fù)調(diào)整進(jìn)而取得平衡，防止跌倒。

    如果下坡線路兩邊有小樹木或者藤條可以做抓手，也可以采用先手抓住再慢慢移動(dòng)下行的穩(wěn)妥方式下山，前提是借助“拉手”下坡之前，不可把全部力量都集中在拉條，要先試試所拉物是否能夠承受足夠的拉力。對于坡度較大的坡跡，線路寬度也較寬闊的話，建議走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對安全的走法，無論上下坡時(shí)，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條等一定要用手試?yán)?，看看是否能夠受力，才能去做其他攀爬上下的?dòng)作。筆者在過往的領(lǐng)隊(duì)活動(dòng)中，經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有隊(duì)員因?yàn)槔氖强菸癄€樹枝、藤條，從而導(dǎo)致跌倒受傷等意外發(fā)生，這個(gè)務(wù)必要給予足夠的注意。

  山地下行時(shí)切莫將身體重心注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用“蹦蹦蹦”彈跳的方式的走下去，會(huì)造成前腳負(fù)擔(dān)過大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。膝蓋的局部疼痛，下行時(shí)人的潛意識會(huì)通過神經(jīng)系統(tǒng)反射做出規(guī)避疼痛的動(dòng)作，容易導(dǎo)致動(dòng)作變形，也是導(dǎo)致精神疲勞的主要原因。所以請記住，在伸出前腳往下坡踩的瞬間，將后腳，也就是支撐腳的腳踝及膝蓋充分彎曲降低重心，發(fā)揮緩沖作用來輔助前腳最低沖擊著地。個(gè)人小經(jīng)驗(yàn)，這樣的正確下行步法，在下山途中進(jìn)行練習(xí)時(shí)，小腿的腓腸肌在初始練習(xí)階段會(huì)較酸脹。如果您有同樣的感覺，恭喜你，也許你的下山步法就對了。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)積累，以后下山小腿肚的酸痛就會(huì)逐漸適應(yīng)并消失了。筆者曾閱讀一本購自臺灣的《山路徑輕松走》，了解和掌握這樣的山地下行步法。十多年幾百次的戶外活動(dòng)，到目前膝蓋基本沒有什么問題

 

【小經(jīng)驗(yàn)分享：戶外運(yùn)動(dòng)預(yù)防膝蓋傷害的預(yù)防10法】

1.參加戶外活動(dòng)不要太頻繁，給膝蓋一個(gè)休息調(diào)整養(yǎng)生的時(shí)間與機(jī)會(huì)。 注意聆聽自己膝蓋過度勞累發(fā)出的征兆和聲音。

2.參加戶外活動(dòng)，沒有經(jīng)過系統(tǒng)的負(fù)重訓(xùn)練，不可過度負(fù)重。裝備物質(zhì)不是必備的盡量精簡，最好能一物多用。建議負(fù)重行動(dòng)以不要超過自己體重的三分之一為宜。

3.學(xué)會(huì)用正確的步法在不同的地形與坡度行走，其實(shí)這個(gè)看來最簡單的徒步運(yùn)動(dòng)也是很有技術(shù)含量的。筆者認(rèn)為，外出參加活動(dòng)，徒步登山的每一步，都要認(rèn)真科學(xué)的對待，通?？梢园阉?dāng)作一種“腿部工作”來認(rèn)真對待。

4.合理正確的利用護(hù)膝與登山手杖來配合徒步行走，以減輕身體與裝備負(fù)重對雙腳（特別是膝蓋與踝關(guān)節(jié)）的壓力與軟骨磨損。下山建議戴**式彈性繃帶護(hù)膝，可調(diào)式彈性繃帶方便調(diào)整松緊度。下山時(shí)登山手杖稍微調(diào)校長些，方便有效支撐和分擔(dān)重力對雙腳的沖擊。

5.平時(shí)要經(jīng)常用“黃道益”活絡(luò)油來按摩膝關(guān)節(jié)，特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個(gè)穴位。建議在晚間電視時(shí)，順便按摩理療膝關(guān)節(jié)的主要保健穴位。

6.適當(dāng)補(bǔ)鈣，建議堅(jiān)持每天飲用純牛奶或酸牛奶，奶的蛋白質(zhì)含量每百毫升要求2.9克以上。

7.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)前后左右肌肉群的力量練習(xí)，用肌肉群的力量保護(hù)膝關(guān)節(jié)軟骨少受磨損。特別是大腿的四頭肌和小腿的三頭肌等肌肉群。

8.膝關(guān)節(jié)的傷害預(yù)防遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于出問題后的危機(jī)處理?？梢栽诨顒?dòng)前一天晚上，睡覺前主動(dòng)在膝關(guān)節(jié)貼上“骨通貼膏”，特別在陰暗潮濕寒冷的環(huán)境下露營時(shí)，對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)幫助很大。

9.足部進(jìn)行三層穿著緩沖保護(hù)；最里面第一層**，就是很多女生穿的那種；中間第二層“coolmax”彈性保護(hù)襪，最外第三層厚度較強(qiáng)的彈性“coolmax”襪或羊毛錦綸混紡襪。通過腳底多層襪子的厚度來緩沖和減低對膝關(guān)節(jié)的軟骨沖擊和磨損。

10.活動(dòng)前，建議務(wù)必做熱身操，腿部膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的伸拉預(yù)熱必不可少；活動(dòng)歸來，特別是多天的負(fù)重登山徒步，建議去正規(guī)的足部護(hù)理場所沐足，及時(shí)進(jìn)行必要護(hù)理與保養(yǎng)；出現(xiàn)問題時(shí)建議及早到正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生并就醫(yī)治療

 

足部襪子三層緩沖穿著法】

    三層的足底保護(hù)穿著法，在寒冷的環(huán)境比炎熱的環(huán)境下更舒適。特別是在南方炎熱的夏季，需要穿三層的足底護(hù)理襪時(shí)，如果襪子和鞋子的排汗透氣性都不好，再加上腳一直在運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱量，汗氣、臭氣、濕氣都排不出來，堆積在鞋子里面的汗臭味道可想而知。好的鞋子和襪子，如高爾（GORE-TEX）公司的產(chǎn)品，排汗透氣性不錯(cuò)，“coolmax”的襪子材質(zhì)、排汗和透氣性也不錯(cuò)，**的排汗透氣就更不用說了，即使在夏天，雙腳無味也是可以做到的。

   根據(jù)去的活動(dòng)環(huán)境、活動(dòng)天數(shù)、背負(fù)重量來靈活選擇穿三層還是二層。通常二層的情況居多，就是不穿最里層的**。三層穿著法，加大了足底的軟性緩沖層，無疑對保護(hù)我們的膝蓋少受沖擊是有重要幫助的。以前我也不懂得這樣的三層保護(hù)穿著法，還是2006年在某次領(lǐng)隊(duì)培訓(xùn)時(shí)，和香港的教練一起培訓(xùn)教學(xué)，才知道這樣的三層穿著法。后來不單是采用三層穿著法，甚至在鞋墊的選擇上，也是選擇厚度較高和具有軟性緩沖作用的鞋墊，還特別去香港購買。經(jīng)過嘗試，覺得運(yùn)動(dòng)過程中雙腳做這樣的三層保護(hù)+緩沖鞋墊更舒適，對減少膝蓋的沖擊幫助也是挺大的。筆者十幾年都數(shù)百次的活動(dòng)積累，膝蓋還沒有什么比較大的問題，也是得益于這樣的足部三層保護(hù)穿著法+厚度緩沖減震鞋墊。三層保護(hù)穿著法，不單適用于身上保暖的需求，同樣也適合足部的減震和低沖擊，推薦大家不妨一試。
足部三層護(hù)理穿著法

 

5）高臺地，切莫跳，降低重心最安全   

    在很多遠(yuǎn)足徒步線路上，時(shí)而可見同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時(shí)，嚴(yán)禁突然往下彈跳，切記！跳著下，不僅會(huì)滑倒、扭傷腳踝，還會(huì)有挫傷或骨折的危險(xiǎn)性。正確的下行步法是利用邊上樹根類的植物，雙手緊緊抓住，穩(wěn)住身體降低重心，把腳順勢向下先“掂”著地，或者坐在地上慢慢“滑”下去著地，這樣最安全。太高的臺階地，或者處于一塊有高度齊腰的大石，也是先坐下來降低重心，然后再慢慢掂腳或者滑下來；這樣即使褲子可能會(huì)弄臟，也是值得的。因?yàn)檫@樣褲子雖然會(huì)臟，但人卻很安全，褲子臟了回家后可能清洗干凈，但人因?yàn)橥绿鴮?dǎo)致受傷，實(shí)在是很不值得！

    筆者曾經(jīng)歷過2次印象深刻在半腰高往下跳導(dǎo)致隊(duì)員受傷的情況。2004年遠(yuǎn)足深圳大雁頂，一個(gè)女隊(duì)員不懂得這樣的意外傷害預(yù)防，背負(fù)著2天1夜的裝備從一塊大石的高臺地往下跳，負(fù)重情況下重心本身就不太容易取得平衡，從高臺地往下跳的隊(duì)員在落地的時(shí)候站立不穩(wěn)，在下方旁邊保護(hù)的另外一個(gè)男隊(duì)員想把她拽住，結(jié)果跳下的隊(duì)員倒是被扶住了，但保護(hù)的隊(duì)員卻因慣性被帶倒，導(dǎo)致腳腕骨折康復(fù)半年時(shí)間。2005年遠(yuǎn)足廣東連州大東山脈，一個(gè)男隊(duì)員也是背負(fù)著露營等裝備，在通過一個(gè)干枯但還比較潮濕的溪谷地段時(shí)，經(jīng)過一個(gè)有大腿根部高的石頭，不是采取降低重心然后再掂腳下來的動(dòng)作，而是從高往下一跳，以為沒有問題，結(jié)果踩在一塊不平的光滑石面上，踉蹌一滑，跌坐在石面上，造成踝關(guān)節(jié)嚴(yán)重扭傷