隨著“輕食”概念越來(lái)越流行，蔬菜水果沙拉也開(kāi)始備受推崇。很多人，特別是想減肥的人，每次叫外賣(mài)時(shí)就喜歡叫上一份蔬菜沙拉，再配上一杯水果茶。更有甚者把這兩者當(dāng)成每天的正常三餐。
可是有時(shí)候便會(huì)發(fā)現(xiàn)，蔬菜沙拉吃了不少，體重不降不說(shuō)，甚至反而變得更轉(zhuǎn)給你，身體也變差了。
不是說(shuō)蔬菜、水果都是很有營(yíng)養(yǎng)的，應(yīng)該多吃一些嗎？
蔬菜、水果有營(yíng)養(yǎng)不假，但是只吃蔬菜沙拉、喝水果茶，那是萬(wàn)萬(wàn)不行的。
現(xiàn)在輕食概念里的“蔬菜沙拉”，會(huì)出現(xiàn)兩種賣(mài)點(diǎn)：一是“低卡飲食”，二是“純素飲食”。
根據(jù)內(nèi)容的不同，蔬菜沙拉搭配的內(nèi)容也不同。像“素食”的就以蔬菜為主，少量主食如土豆、番薯等。而有些除了蔬菜和主食外，也會(huì)搭配一些熱量較低的瘦肉類(lèi)如雞胸肉、魚(yú)肉、蛋等。
這樣的搭配看起來(lái)好像營(yíng)養(yǎng)非常豐富，但其實(shí)很容易出現(xiàn)食物搭配不當(dāng)、熱量過(guò)低的情況。比如“純素飲食”中便會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)、脂肪攝入不足，熱量過(guò)低而不能滿(mǎn)足一天的能量需求等。我之前一直說(shuō)蛋白質(zhì)對(duì)人體來(lái)說(shuō)非常重要，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致身體功能出現(xiàn)下降。而且長(zhǎng)期熱量攝入過(guò)低，也會(huì)導(dǎo)致身體代謝下降，從而出現(xiàn)類(lèi)似節(jié)食減肥的體質(zhì)下降、體重有易反彈的情況。
即使是加上肉食，一整份沙拉的熱量也不會(huì)很高，畢竟肉就那么幾塊。再加上有些人可能為了減肥而不吃主食，這時(shí)B族維生素便會(huì)攝入不足，身體就越來(lái)越差了。
除了以上情況外，用來(lái)調(diào)味的醬汁也會(huì)有很多的門(mén)道。比如沙拉、千島醬、黑椒汁、番茄汁等。
這是常見(jiàn)的一款沙拉的配料表，我們可以看到，沙拉的主要成分其實(shí)就是脂肪和糖。
沙拉中60%以上都是脂肪，100g沙拉可以攝入600大卡左右的熱量?？赡芪覀兤匠３允卟松忱瓡r(shí)可能只會(huì)10g-20g左右的沙拉，但是長(zhǎng)期下來(lái)，攝入的脂肪還是比較客觀(guān)的。
而且沙拉中除了含有精制糖之外，鈉含量也不低。配料表中可以看到，除了食用鹽含鈉之外，谷氨酸鈉也含有鈉。而鈉攝入量過(guò)高是心血管疾病的重要影響因素。大部分加工食品都會(huì)含有食用鹽、谷氨酸鈉，所以加工食品食用過(guò)多時(shí)導(dǎo)致鈉攝入過(guò)高的重要原因在之一。
從烹調(diào)工藝上來(lái)說(shuō)，蔬菜沙拉由于比較少用到油，所以會(huì)相對(duì)健康一些。而且能有這種保持清淡飲食的理念，也是非常值得推崇的。但是有時(shí)候我們經(jīng)常這樣吃，反而卻會(huì)讓健康受到傷害。
那么一份營(yíng)養(yǎng)健康的“蔬菜沙拉”應(yīng)該怎么吃呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，在保證攝入足夠能量的攝入下，讓食物種類(lèi)豐富起來(lái)。
我們外面吃的蔬菜沙拉，不管是蔬菜、主食還是肉，分量都比較少。在不食用沙拉的情況下，熱量都是比較低的。如果有條件，可以叫上兩份，這時(shí)最簡(jiǎn)單的增加攝入量和攝入種類(lèi)的方法。
如果覺(jué)得又太多了，可以改變下思路。我們可以選擇其它食物來(lái)代替。
比如我們可以多帶上一份水果，用來(lái)補(bǔ)充更多的膳食纖維、礦物質(zhì)以及維生素。當(dāng)然這里的水果指的是完整的水果，而不是外面賣(mài)的的水果茶。因?yàn)樗钑?huì)加入糖，這反而更不利于健康。
對(duì)于肉類(lèi)來(lái)說(shuō)，則可以多購(gòu)買(mǎi)一個(gè)雞蛋、加點(diǎn)豆制品、多喝一杯牛奶來(lái)增加蛋白質(zhì)的攝入量。雞蛋、牛奶、豆制品的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)人體來(lái)說(shuō)更容易吸收，可以用來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但是要注意的是牛奶由于是液體，蛋白質(zhì)含量不算高，所以可以多喝一杯也沒(méi)有關(guān)系。而雞蛋、豆制品可以適當(dāng)加多一些。
至于主食，最簡(jiǎn)單的就是可以多吃一個(gè)番薯，一份少鹽土豆泥，或者選擇加點(diǎn)燕麥片、玉米片、面包碎等。
而沙拉等醬汁嘛，我認(rèn)為能夠少吃還是少吃一些?？梢园焉忱瓝Q成酸奶，實(shí)在不行用黑椒汁、番茄醬會(huì)比沙拉、千島醬更好一些。雖然前者熱量也不低，但至少比后者低一些，脂肪含量也沒(méi)那么高。
總而言之，我們應(yīng)該保證一個(gè)原則，飲食的種類(lèi)應(yīng)該豐富、每天應(yīng)該攝入足夠的熱量、吃素也得補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，才能讓我們更加健康。
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