作者的話
這本小冊(cè)子所介紹的是我家數(shù)代秘不外傳的一套保健養(yǎng)生法。這套養(yǎng)生法的特點(diǎn)是簡(jiǎn)易、人人可練、隨時(shí)隨地可練。這套養(yǎng)生法而且費(fèi)時(shí)不多，有的3-5分鐘，有的一刻鐘，全套練完也只需18分鐘左右。這套保健養(yǎng)生法中，有氣功、有按摩，還有內(nèi)外俱有的動(dòng)功，有的適于白天空暇時(shí)練，有的適于早晚練、有的可以在床上練，有的可以下床練，可以因時(shí)、因地制宜，因此對(duì)于習(xí)練者堅(jiān)持經(jīng)常是有利的。
這些功不知何人創(chuàng)造，但我家數(shù)代堅(jiān)持習(xí)練，壽過(guò)九旬者，代不無(wú)人。我的父親雖壽臻百歲致能不仗而行。我少時(shí)惑于科舉虛名，日夜功讀，不遺余力，致身心大受虧損，迨至壯年，因終日忙于教學(xué)工作，無(wú)暇休息，以致虧損更大，不到四十歲就頭昏眼花，腰痛腿酸，頓現(xiàn)老相，經(jīng)父母一再督促和教練，我才開(kāi)始試練此功。練功不到半年，我就病除體壯，自此以后三十七年來(lái)從未間斷，在此三十年間，未患任何疾病，今年雖已七十八歲，但耳不聾，眼不花，的確收到了顯著效果。
解放后，我和我的子孫們因受黨的教育才毅然公開(kāi)此法，不僅親授了許多人，而且還曾在重慶市體育運(yùn)動(dòng)委員會(huì)主辦的體訓(xùn)班上傳習(xí)過(guò)。幾年來(lái)在黨和政府的支持下，我大力推廣此法，收到了很好的效果，今特寫(xiě)成此書(shū)，庶幾能為祖國(guó)社會(huì)主義建設(shè)和人民保健事業(yè)貢獻(xiàn)出一份力量。
（一）床上八段錦
準(zhǔn)備功——深長(zhǎng)呼吸
在做八段錦之前先在床上做幾次深呼吸，這種深呼吸是根據(jù)氣功要領(lǐng)來(lái)進(jìn)行的。
在深呼吸之前，先要排除雜念，心靜神凝、意守丹田，然后用自然的腹式呼吸由鼻吸氣，同時(shí)舌舔上顎（似念“而”字音時(shí)口型）呼氣時(shí)舌放下，氣由口出，如此呼吸九次，⑴并逐漸做到悠緩細(xì)勻，綿靜深長(zhǎng)。初練此功時(shí)可以先呼吸1—2次，然后量力逐漸加次數(shù)。如愿多練，還可以逐漸增到81次（即九個(gè)九次）。練時(shí)要求室內(nèi)空氣新鮮，床上功最好在床上做，但也可坐在椅子上或臥在床上做，這可以因時(shí)因地制宜。
呼吸姿式不拘，但以舒適自然，輕松愉快為度。呼吸時(shí)要心靜神凝，耳不旁聽(tīng)、目不遠(yuǎn)視、心息相依、意守丹田。呼吸幾次以后，口中多生津液，務(wù)要咽下，送入丹田。
丹田的位置，說(shuō)法不一；有的說(shuō)是在臍輪之后，腎堂之前，臍下三寸；有的說(shuō)在臍下一寸三分處；有的說(shuō)在臍下一寸七分處等等。根據(jù)作者經(jīng)驗(yàn)，只要意守肚臍，自可收到效果，不必拘泥于臍上或臍下。
丹田分上丹田（兩眼之間，即印堂穴）、中丹田（臍）、下丹田（會(huì)陰）和后丹田（命門(mén)）等數(shù)種，一般所說(shuō)的丹田均指中丹田。中丹田位于腹部，而腹部是臟腑雜聚之所，因此意守此處，作用甚大。古人認(rèn)為中丹田是滋養(yǎng)全身的機(jī)構(gòu)，認(rèn)為“呼吸出入系乎此，陰陽(yáng)開(kāi)辟存乎此，無(wú)火能一線不亡”等等。此說(shuō)雖無(wú)可靠根據(jù)，但久練久守，自會(huì)體會(huì)到中丹田的位置及其實(shí)質(zhì)。
?、殴湃苏J(rèn)為：九數(shù)為補(bǔ)，六數(shù)為瀉?！兑捉?jīng)》上也有九數(shù)屬之說(shuō)，所以呼吸九次。
深呼吸的歌訣是：
靜座床頭莫亂思，鼻吸口呼重九次，
但求姿勢(shì)能舒適，盤(pán)膝與否皆相宜。
深呼吸做完之后，接著即可做內(nèi)功八段錦。為了便于說(shuō)明，分成八段，但在實(shí)際做時(shí)可把這八段功夫合起來(lái)，從頭到腳做下來(lái)，只要?jiǎng)幼骱鸵I(lǐng)正確即可，順序不拘。作者經(jīng)常做功的順序是：深呼吸、浴手、浴臂、浴頭、浴眼、浴鼻（同時(shí)叩齒、鼓漱），鳴天鼓、旋眼睛、浴胸、揉腹、搓腰眼、兜腎囊、浴腿、浴膝、搓腳心、床下六段功。這個(gè)順序是按從頭到腳的次序編排的，以便于做功。有時(shí)在洗腳后，立即做搓腳心功也是可以的。
本書(shū)介紹的各種功中，有的規(guī)定做9次，有的規(guī)定做10、12、36或81次。古人所以這樣規(guī)定，多以中醫(yī)理論和《易經(jīng)》等為根據(jù)，這在今天看來(lái)，其作用究竟如何，尚待進(jìn)一步研究。不過(guò)，按規(guī)定次數(shù)做功時(shí)，易使精神集中卻是實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)所證實(shí)了的。根據(jù)多年實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)次數(shù)可多可少，可依個(gè)人情況而定，以做完功后全身覺(jué)得舒適為度。
第一段 干 沐 浴
?、逶∈帧獌墒窒群险拼隉?，然后兩手手掌和手背互相用力摩擦10次(圖1)。摩擦所以需要10次，據(jù)云是為了合于天地?cái)?shù)。天數(shù)五、地?cái)?shù)五，合而為10，含有陰陽(yáng)調(diào)和之義。
根據(jù)經(jīng)絡(luò)學(xué)說(shuō)，手是三陽(yáng)經(jīng)和三陰經(jīng)必經(jīng)之處，故摩擦能調(diào)和手上氣血，使經(jīng)絡(luò)暢通，10指靈敏。
?、嬖”邸沂终葡染o按左手腕里面，然后用力沿臂內(nèi)側(cè)向上擦到肩膀，由臂外側(cè)向下擦到左手腕外面。如此往復(fù)共擦10次(圖2、3)，然后，換用左手如上法擦右臂。（一往一復(fù)是一次）
臂部有三個(gè)重要關(guān)節(jié)，正當(dāng)經(jīng)絡(luò)之要道，故稍有不適，就會(huì)影響全身活動(dòng)。浴臂功，能促使關(guān)節(jié)靈活，通經(jīng)活絡(luò)，防止手病。
?、缭☆^——先用兩手掌心緊按前額用力向下擦到下頜，再翻向頭后耳旁，輕輕擦過(guò)頭頂，還到前額，這是1次，共擦10次。（圖4、5）。
其次，用兩手十指左右旋轉(zhuǎn)著輕揉發(fā)根10次，然后用拇指從太陽(yáng)穴沿耳邊向頭后 履, 履到耳后下凹處時(shí)其余四指即隨著用力向下 履至項(xiàng)部，這樣 履10次有助于降低血壓。（圖6、7、8）
頭為一身的主宰，按中醫(yī)理論來(lái)說(shuō)，諸陽(yáng)所會(huì)，百脈所宗，因此要特別注意加以養(yǎng)護(hù)。浴頭功，可以促進(jìn)諸陽(yáng)上升、百脈調(diào)和、氣血不衰，故久做浴頭功的人至老面色紅潤(rùn)，不生皺紋。
發(fā)為血液末稍，輕揉數(shù)次，既能疏散過(guò)多的充血，有助于防止腦溢血，又引血上升，克服貧血諸癥，正由于發(fā)與血有直接關(guān)系，揉發(fā)能活躍其機(jī)能，以常揉發(fā)還能使發(fā)落重生，發(fā)白變黑。我家數(shù)代，至老發(fā)白者很少。
擦耳后凹處，是為了使充血下降，有助于治療高血壓病。
?、柙⊙邸扔脙墒帜粗副撤植羶裳燮じ?/span>10次（圖9），然后用兩手拇指分別按兩側(cè)太陽(yáng)穴旋轉(zhuǎn)揉動(dòng)10次，再向相反的方向揉10次，最后，用右手拇指和食指攝住兩眼中間部位（鼻梁骨上部，即印堂穴）揪10次（圖10）。
按中醫(yī)理論，眼功能和肝臟、腎臟有直接關(guān)系，所以腎虧的人其瞳子多昏暗，浴眼可使眼肌氣血通暢，保持豐滿(mǎn)，到老年也不倒睫毛，對(duì)肝臟有益。
太陽(yáng)穴附近毛細(xì)血管非常多，因此揉動(dòng)此處可以通經(jīng)活絡(luò)，抵抗風(fēng)寒侵襲，揉后還可使人感到特別舒適。
揪兩眼中間部位，可使眼內(nèi)虛火外瀉，有助于防止眼疾。
?、樵”恰脙墒帜粗冈诒枪莾蓚?cè)一上一下地用力擦10次，冬天或天氣驟冷時(shí)可增至36次。（圖11）
擦鼻兩側(cè)可使鼻腔血流通暢、溫度增高，從而可使吸進(jìn)的空氣變溫，使肺臟不受冷空氣的刺激自然可免除咳嗽，防止感冒。
㈥浴胸——先用右手按在左乳部上方用力推到右大腿根處，后左手從右乳部上方用力推到左大腿根處。如此左右手交叉進(jìn)行，推10次（圖12、13）。
如腸胃不適或有慢性腸胃病，可再加做揉腹功。揉腹功的做法：先左手叉腰（拇指在前，四指在后；不叉腰也可），右手從心口左下方揉起，經(jīng)過(guò)臍下小腹，向右擦揉，仍還原處為一次，共揉36次，然后，右手叉腰，左手再揉擦36次，揉法同上，只方向相反（圖14、15）。
揉腹功長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅可增強(qiáng)腸胃消化功能，而且有助于醫(yī)治各種腸胃病，其所以如此，是因?yàn)橥菩睾腿喔箷r(shí)，內(nèi)臟和隔肌受到外界壓力，遂起伏升降，引起腸胃蠕動(dòng)加大，各器官系統(tǒng)活動(dòng)加強(qiáng)，代謝等功能旺盛，從而使臟腑機(jī)能增強(qiáng)。
㈦浴腿——兩手先緊抱左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此下上來(lái)回擦10次。擦右腿法同擦左腿，也擦10次（圖16）。
腿是負(fù)擔(dān)上體的骨干，有三個(gè)關(guān)節(jié)，且是足三陽(yáng)經(jīng)和足三陰經(jīng)的經(jīng)絡(luò)要路。因此，浴腿功可使關(guān)節(jié)靈活，腿肌增強(qiáng)，有助于防止腿疾。
㈧浴膝——兩手掌心緊按兩膝，先齊向左旋轉(zhuǎn)10次；后各向右旋轉(zhuǎn)10次（圖17）。
膝關(guān)節(jié)處多橫紋肌和軟骨韌帶組織，故最?lèi)簼衽潞Ｈ缒芙?jīng)常左右揉擦，則可增高膝部溫度，驅(qū)逐風(fēng)寒、靈活筋骨，從而增強(qiáng)膝部功能，有助于防止關(guān)節(jié)炎等難治之癥。
第一段干沐浴功歌訣是：
浴身無(wú)水效更奇，自手及臂頭眼鼻。
推胸搓腿再揉膝，凡所浴處數(shù)皆十。
