何謂適量運動，怎樣的運動強度才是對健康有益的？由于測量心率比測量乳酸要容易得多，心率可以用來代表運動強度的測量。確定一個最佳的運動心率取決于你的運動目標，年齡和目前的健康水平。
何謂適量運動，怎樣的運動強度才是對健康有益的？
當你運動時，你的心臟和呼吸頻率會增加，從肺部輸送更多的氧氣到運動肌肉。
確定一個最佳的運動心率取決于你的運動目標，年齡和目前的健康水平。
心率和運動強度有一個直接的線性關(guān)系：運動越劇烈，心率越高。
當你以盡可能高的強度運動時，你的心臟會達到最大心率(HRmax)，這是它能夠跳動的最快速度。
但是每次以最高心率運動并不能產(chǎn)生有效的健身效果，因為這種高強度運動很少能持續(xù)下去，從而抵消了運動的潛在好處。
人與人之間的典型靜息心率差別很大，甚至在一個人體內(nèi)都有很大的差異。成年人每分鐘大約60-80次的心跳是很常見的。
提高你的有氧健身能力會降低你的靜息心率，因為心臟每跳動一次就會變得更有效率。例如，運動員的靜息心率通常為每分鐘40次左右。
事實上，有證據(jù)表明，長期的運動訓(xùn)練會增大心臟的體積，尤其是左心室，這種現(xiàn)象被稱為“運動員心臟”。
心臟越大，每一次跳動就能泵出更多的血液，而維持身體血液循環(huán)所需的每分鐘跳動次數(shù)就越少。這是一種有益的生理適應(yīng)，可以讓運動員在更高強度下鍛煉更長時間。
人與人之間的HRmax存在很大的差異。確定HRmax的唯一準確的方法是進行最大運動量測試。但是HRmax可以用年齡公式來估計。
001年一項研究的作者提出了估計最大心率的修正公式如下:
這意味著一個45歲的人預(yù)計心率最高可達177每分鐘。
事實上，遺傳因素可影響實際最大心率的預(yù)測值。但是，HRmax并不是鍛煉或運動表現(xiàn)的主要決定因素。更重要的是我們的生理效率。
在評估心率時，情緒的影響也很重要，比如興奮或恐懼，咖啡因等刺激物，腎上腺素等循環(huán)激素，所有這些都會增加心率。
簡而言之，答案是否定的。對于大多數(shù)成年人來說，運動不足的風(fēng)險遠大于過度的耐力鍛煉。
雖然有規(guī)律的鍛煉對健康的益處已經(jīng)得到很好的證實，但是有新證據(jù)表明，過度鍛煉可能不會給心血管健康帶來額外的益處。
同樣，久坐不動的人患急性心臟病的幾率更高，比如心臟病發(fā)作，他們不習(xí)慣高強度的運動，或者此前就有心臟病。
由于1/3的澳大利亞人沒有達到世界衛(wèi)生組織建議的每周150分鐘鍛煉的指導(dǎo)方針，因此鼓勵人們進行有規(guī)律的體育活動仍然是一個普遍的公共健康策略。
在風(fēng)險評估方面，運動前篩選評估由符合資格的運動專家進行，可評估及減低參與運動的風(fēng)險。
肌肉細胞需要兩種關(guān)鍵成分才能發(fā)揮作用：燃料(葡萄糖)和氧氣。肌肉在很大程度上依賴血管向身體輸送必要的營養(yǎng)和氧氣，同時也清除二氧化碳等副產(chǎn)品。
運動中使用的肌肉越多，流向運動組織的血液就越多。當運動強度特別高時，肌肉開始產(chǎn)生另一種叫做乳酸的副產(chǎn)品。細胞也可以使用乳酸作為燃料，但是如果生產(chǎn)速度超過新陳代謝，乳酸就會開始積累，干擾細胞功能。
這個運動副產(chǎn)品開始積累的點被稱為“乳酸閾值”。任何可以輕松維持的運動強度通常都低于這一閾值，并伴有可承受的心率。由于測量心率比測量乳酸生產(chǎn)要容易得多，心率可以用來代表運動強度的測量。
雖然間歇式運動訓(xùn)練對于時間緊張的人來說是一種很受歡迎的運動方式，但間歇性運動的本質(zhì)意味著心率會出現(xiàn)波動，因此，與傳統(tǒng)穩(wěn)態(tài)運動相比，對人體的帶來的好處值得商榷。
從科學(xué)的角度來看，運動員在有氧運動中通常根據(jù)心率范圍來進行特定強度的訓(xùn)練，比如騎自行車或長跑。
眾所周知，在一定強度下運動可以引起身體的適應(yīng)性反應(yīng)，例如，在乳酸閾值或低于乳酸閾值時進行運動。
相對于HRmax而言，這類強度稱為訓(xùn)練區(qū)。例如，輕度有氧訓(xùn)練應(yīng)規(guī)定在75% HRmax以下，而閾值訓(xùn)練(約95% HRmax)將引起生理變化。
總的來說，與不鍛煉相比，肯定是鍛煉對心血管健康更好。每周累積150分鐘的鍛煉是對健康有益的最低要求。想要獲得這些健康益處，完全沒有必要通過達到最高心率的鍛煉來實現(xiàn)。運動員可以使用就HRmax而言的訓(xùn)練強度進行鍛煉，進而達到最佳的適應(yīng)和提高耐力效果。
