深蹲是腿部訓(xùn)練的王牌動(dòng)作。深蹲主要鍛煉的是大腿前側(cè)的股四頭肌，其次鍛煉到的是臀大肌、大腿后側(cè)的股二頭肌以及下背部的骶脊肌。
一、深蹲的站距
深蹲最常規(guī)的站距是與肩同寬，同時(shí)腳尖略朝外側(cè)，這樣的站距可以鍛煉到整個(gè)股四頭肌。站距大于肩的寬度則主要側(cè)重鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，站距越大則大腿內(nèi)側(cè)帶的越多。站距小于肩的寬度則主要側(cè)重鍛煉大腿外側(cè)，一般來(lái)說(shuō)此時(shí)兩腳的站距與髖關(guān)節(jié)同寬即可，不宜過(guò)窄，否則身體的重心就很難控制。
二、深蹲的角度
一般來(lái)說(shuō)深蹲蹲的越低對(duì)臀大肌、大腿后側(cè)的股二頭肌的刺激就越深。但是如果用大重量做深蹲蹲到底的話會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生非常大的壓力，長(zhǎng)此以往會(huì)造成半月板的疲勞性損傷。很多舉重運(yùn)動(dòng)員退役以后膝關(guān)節(jié)都是有傷的，就是這個(gè)原因造成的。我覺(jué)得輕分量熱身時(shí)可以蹲到底，采用大重量做正式組時(shí)蹲到大腿與地面平行就可以了。雖然蹲的越底對(duì)臀大肌和大腿后側(cè)的股二頭肌可以刺激更深，但是這樣做得不償失。通過(guò)直腿硬拉同樣可以刺激到大腿后側(cè)的股二頭肌和臀大肌，而且直腿硬拉要比深蹲對(duì)大腿后側(cè)的股二頭肌的刺激作用更大。
三、如何克服上身前傾的問(wèn)題(這個(gè)請(qǐng)重點(diǎn)注意下)
做大重量深蹲時(shí)，身體前傾是非常危險(xiǎn)的。當(dāng)上身前傾時(shí)，杠鈴的負(fù)荷在人體脊柱的垂直方向就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)分力，前傾角度越大則此分力也越大。這樣會(huì)使腰部產(chǎn)生較大的負(fù)荷，如果腰部力量不足的話很容易導(dǎo)致腰部受傷。在深蹲時(shí)頭可以頭略微后仰一些，由于人體的生理上的原因，這時(shí)候人體的脊椎自然就會(huì)挺直的，同時(shí)保持挺胸、收腹、緊腰，使杠鈴重心處于腳掌的垂直平面，這樣就能減少對(duì)腰部負(fù)荷。
四、關(guān)于腳跟墊木的問(wèn)題
一般來(lái)說(shuō)初學(xué)者可以腳后跟可以墊木塊。木塊的厚度一般為1.5cm左右。初練深蹲的有些人由于跟腱柔韌性差，做深蹲時(shí)往往會(huì)腳后跟掂起，把握不好平衡，腳后跟墊可以使身體平衡從而更好的控制好重量。腳后跟墊木塊還可以減少深蹲時(shí)對(duì)腰部和臀部的負(fù)荷，可以彌補(bǔ)初練者腰部力量不足的弱點(diǎn)。
五、無(wú)鎖定技術(shù)在深蹲中的應(yīng)用
深蹲的技術(shù)中還有一種無(wú)鎖定訓(xùn)練法，就是蹲起的時(shí)候兩腿不是完全伸直，膝關(guān)節(jié)微屈，下蹲時(shí)大腿與地面平行。如果蹲起時(shí)兩腿完全伸直，膝關(guān)節(jié)鎖定，這時(shí)候就是完全靠骨骼來(lái)承受負(fù)荷，股四頭肌就處于放松的狀態(tài)。采用無(wú)鎖定訓(xùn)練技術(shù)，可以使大腿股四頭肌始終處于持續(xù)張緊狀態(tài)。對(duì)肌肉的刺激是非常深的。一般深蹲采用無(wú)鎖定訓(xùn)練技術(shù)時(shí)，不宜采用大重量，大重量不易控制，一般要比常規(guī)訓(xùn)練時(shí)的重量輕10-20公斤。我覺(jué)得在平時(shí)訓(xùn)練中無(wú)鎖定訓(xùn)練法可以作為常規(guī)訓(xùn)練的一種有益的補(bǔ)充，可以與常規(guī)訓(xùn)練交替進(jìn)行。
六、腿屈伸+深蹲——先衰竭法練股四頭肌
先衰竭法是增大肌肉圍度的有效方法之一。具體做法是在訓(xùn)練某一肌肉群時(shí)，先做孤立動(dòng)作至力竭后不休息直接做復(fù)合動(dòng)作。在股四頭肌的常規(guī)訓(xùn)練中一般先做深蹲、再做腿屈伸。有些人在做深蹲的過(guò)程中由于腰背力量不足而不得不結(jié)束一組動(dòng)作，而此時(shí)股四頭肌仍然沒(méi)有至力竭。這樣的訓(xùn)練就無(wú)法對(duì)股四頭肌以足夠的刺激，先衰竭法正好彌補(bǔ)了這方面的不足。采用先衰竭法鍛煉股四頭肌的具體方法是——先做腿屈伸8-12次至力竭，中間不休息直接做深蹲6-10次。此時(shí)深蹲的一般是單次極限的70%左右。
七、女性健身者和減肥者是否適合做深蹲
現(xiàn)在健身和減肥的女性越來(lái)越注重器械的訓(xùn)練，但是我們常常發(fā)現(xiàn)很多女性在做腿部訓(xùn)練時(shí)，經(jīng)常采用的是腿屈伸、俯臥腿彎舉、大腿內(nèi)側(cè)機(jī)和大腿外側(cè)機(jī)等專門(mén)器械的鍛煉，而很少有人做深蹲、剪蹲和直腿硬拉。前面的這些動(dòng)作只能單單鍛煉到腿部而幾乎無(wú)法涉及到臀部。只有深蹲、剪蹲和直腿硬拉等復(fù)合動(dòng)作才能有效的刺激到臀部，尤其是深蹲。對(duì)于一般女性健身者和減肥者來(lái)說(shuō)不太適合做常規(guī)的深蹲，常規(guī)的深蹲穩(wěn)定性差，重量不好控制。對(duì)女性來(lái)說(shuō)可以做些史密斯架深蹲和“扶柱深蹲”。史密斯架深蹲重量容易控制，有穩(wěn)固的安全性，還可以盡可能的減少腰背部的壓力，使負(fù)荷盡可能多的落在腿部和臀部。女性在做史密斯架深蹲采用輕分量時(shí)可以盡可能的蹲到底而使臀部刺激更深。還有一種是“扶柱深蹲”，就是雙手扶住一跟柱子以控制平衡，采用無(wú)負(fù)重，動(dòng)作過(guò)程中必須始終抬頭、挺胸、收腹、緊腰，上身盡量挺直，下蹲時(shí)盡可能的蹲到底，次數(shù)可以在50次左右，這種訓(xùn)練方法對(duì)女性減肥者尤其有效。
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