很多人都遇到這樣的問題，明天任務(wù)要交了作業(yè)要交了，可是自己還拖拖拉拉很多事情還沒有去完成。長期這樣下去，辦事效率越來越低，導(dǎo)致很多事情都無法按時完成，養(yǎng)成了拖延的壞習(xí)慣。而我們往往想專注去做一件事情時，又常常遇到各方各面的干擾。
那么怎樣克服干擾呢？生活中干擾無處不在，為了避免干擾引起的分心，我們需要準(zhǔn)確的記錄和識別干擾。
#持續(xù)的記錄：增強觀察力
我們可以在筆記本空白頁上，左邊羅列出自己一天中分心的原因：想看手機、想上網(wǎng)、有QQ消息或微信信息、軟件推送提醒、畏難想退縮、感到焦慮煩躁、環(huán)境太熱或太冷、想玩桌上的東西、周圍存在噪音、想看無關(guān)書籍、身體原因、開小差、心血來潮等。
然后右邊羅列出分心的時候都干什么，比如：離開座位、上網(wǎng)、看小說、刷QQ、刷微信、吃/喝、做白日夢、玩無關(guān)物品、找人說話等。
在記錄時，不做任何價值評判。當(dāng)你記錄時，請關(guān)注信息的準(zhǔn)確性和自己的覺察力。
正確的做法是你只需要對自己說“哦，我知道了”或者“原來如此/就是這樣”，而不該總是自責(zé)“我怎么又分心了”。
后面這種想法的效果是把你的關(guān)注點局限在“錯誤”之上，而看不到正解。這份記錄表是用來讓你發(fā)展對于自身的認(rèn)識和幫助你制訂對策的，而不是一個“罪證”記錄。
通過保持連續(xù)的記錄，不僅可以增強自己的覺察力，還能發(fā)現(xiàn)自己的習(xí)慣。你可能會發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常禁不住某些具體的誘惑，比如微信、QQ、網(wǎng)絡(luò)信息推送等。通過觀察出現(xiàn)最多次的分心原因和行為，你知道該從哪里下手來改善。
對于一些可避免的分心原因，比如玩無關(guān)物品、看無關(guān)書籍、上網(wǎng)、刷QQ/微信、想吃東西或上廁所等，可以通過事前清理桌面和房間、將手機調(diào)成靜音或飛行模式等創(chuàng)造一個無干擾環(huán)境。也要養(yǎng)成提前去廁所、吃好正餐避免吃零食等好的習(xí)慣。
#番茄工作法
對于另外一些心理上或臨時性的干擾，我們也可以通過“番茄工作法”等良好習(xí)慣來進(jìn)行管理。
“番茄工作法”是一種風(fēng)靡全球的時間和工作管理方法。
1.每天開始的時候規(guī)劃今天要完成的幾項任務(wù)，將任務(wù)逐項寫在列表里，并列好完成順序，每次做最重要的事情開始做。大家可以在手機上下載“番茄任務(wù)”app幫助任務(wù)管理和計時。
2.設(shè)定你的番茄鐘，時間是25分鐘。
3.開始完成第一項任務(wù)，直到番茄鐘響鈴或提醒。
4.停止工作，并在列表里該項任務(wù)后畫個X。
5.休息3~5分鐘，比如走路、喝水、去廁所等等。當(dāng)然有人是喝水、散步、看窗外，有人則是上微博、淘寶、刷微信朋友圈。后三種參與性較強的“休息”方式，難以在5分鐘結(jié)束時剎車。很可能因為管不住自己，導(dǎo)致起不到放松的作用，無法讓你恢復(fù)狀態(tài)。所以這里指的是參與能讓人放松的活動。
6.開始下一個番茄鐘，繼續(xù)該任務(wù)。一直循環(huán)下去，直到完成該任務(wù)，并在列表里將該任務(wù)劃掉。
7.每四個番茄鐘后，休息25分鐘。
番茄工作法是“選擇+工作+休息”的三元循環(huán)。每個階段以選擇開始，以休息結(jié)束。當(dāng)你花掉一個番茄，背了一半單詞以后，下一個番茄未必要繼續(xù)背單詞。你完全可以換到另一件事情，如果你的判斷是：另一件事更緊要。
#拖延的原因
除了避免和管理干擾外，還需要克服“拖延”，以形成更好的專注力。
除了因過于自信，覺得任務(wù)在最終時刻也能搞定產(chǎn)生的拖延外，心理學(xué)家和防拖延專家簡.伯卡博士提出三種典型的拖延恐懼：
一、害怕失敗。如果你失敗，你會得到負(fù)面評價。害怕失敗，包括害怕犯錯誤，大多數(shù)拖延者都是完美主義者，而且對自己抱有不切實際的期望。
二、害怕成功。如果你成功，你將被賦予更多的期望。
三、害怕被控制。用不作為來表達(dá)，你不能讓我這么做。
拖延者需要三個步驟來打破自己的僵局：建立信心，點燃希望，審視過去。使用這些來面對你的恐懼，保持專注力集中，并克服拖延的毛病。
第一步要建立信心，主要有兩種方式：
一，確保成功，做事情來增加對成功的渴望。
二，讓自己有信心，定義你的努力和自己的價值，無論能否取得你想要的成果
如果你總是拖延，那么在自我意識中，你要經(jīng)常問自己：“為什么我現(xiàn)在沒有這樣做呢？”
第二步是點燃希望。
由于拖延是個機遇太多或太少的刺激而產(chǎn)生的問題，當(dāng)感到焦慮時需要可靠的辦法平靜下來，但無聊時只需要振奮自己的精神，所以改變狀態(tài)會有幫助。
明確你是為了自己工作的。你的老板老師或合伙人可能有其他的理由來完成這項工作，但什么是你要完成工作的核心理由，你需要找到。
當(dāng)你力量不足時，多給自己重復(fù)自己工作的理由，這就好像是你的動力咒語，你將了解更多的技巧來激勵自己，讓自己保持在工作狀態(tài)中。
如果你的大腦已經(jīng)習(xí)慣只有在最后期限到來之前才會保持專注力集中，這樣你失去了自我啟動的能力。你不妨試試有技巧地使用腎上腺素燃起的恐懼作為前進(jìn)的動力，問問自己拖延給我?guī)淼膿p失有多大？
讓自己列出要為拖延付出的代價。一旦你知道了代價，要積極的面對它，而不只是停留于此。當(dāng)然過多的腎上腺素分泌只會適得其反，讓你陷入斗爭和反抗?fàn)顟B(tài)，所以要將恐懼限定在一定的程度上。
第三步是重新審視過去。
在大腦中形成情感通路需要很長的時間，我們在童年習(xí)得的通路模式將貫穿整個生命，除非我們承認(rèn)并改變它們。
如果你總是拖延，那么回頭看一下你的拖延的根源，你是不是曾經(jīng)把拖延作為一種抗?fàn)幍姆椒ǎ孔晕覍徱?，可以讓你找到理由。而?dāng)你深陷其中的時候，是很難看到全貌的。
你如何改變一種已經(jīng)入大腦的通路模式？心理學(xué)家使用的方法稱之為糾正情感體驗。在你心里，你將返回到原來的狀態(tài)，去連接當(dāng)時的感情。只有改變現(xiàn)有思維，并采取不同的行動，你才能糾正自己的情感。
重新審視自己的目標(biāo)，不是讓你重拾當(dāng)年的憤怒，你只需在盡可能相同的環(huán)境下，一遍又一遍回顧你當(dāng)年不希望但已經(jīng)形成的大腦通路，最終目標(biāo)是建立新的大腦通路，為你的工作形成新的習(xí)慣。如果你不能擺脫過去的恐懼，建議找個專業(yè)人士進(jìn)行交流。
我們也都需要從過去出發(fā)來解決問題。設(shè)想如果你能回到原來，你會知道應(yīng)該怎么做？把當(dāng)時沒有這樣做的原因分析出來，盡管不能挽回，但是在你心里已經(jīng)看到，如果采用不同的措施會有怎樣的結(jié)果。并可以把情形應(yīng)用于如今的事情上，這樣你就可以改變自己。
另外大腦成像的研究表明，心理排練也是行之有效的。在運動員和音樂家進(jìn)行心理排練時，他們大腦的活動方式與他們實際上采取身體訓(xùn)練時的方式是一的。
通過今天的學(xué)習(xí)，我們知道怎么記錄分析自己的生活學(xué)習(xí)中的干擾，并通過“番茄工作法”等管理自己任務(wù)。
另外通過“建立信心，點燃希望，審視過去”三個步驟來對抗拖延、克服拖延。
