您的睡眠還好嗎？
作者：熊愛姣；朗讀：熊愛姣
眾所周知，每個(gè)人一天有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。但也有不少人被“睡不著”困擾。失眠，焦慮甚至睡眠障礙。
睡眠障礙是指睡眠的數(shù)量、質(zhì)量和時(shí)間規(guī)律發(fā)生紊亂。人群中十分常見。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)全球約有27%的人有睡眠障礙，睡眠障礙目前是全人類面臨的重要的健康問題。
睡眠時(shí)間
不同年齡所需要的睡眠時(shí)間是不同的。人類的最佳睡眠時(shí)間，呈現(xiàn)由多到少的變化。
1.幼兒晚上8點(diǎn)鐘入睡，時(shí)間為16—17小時(shí)。
2.兒童期晚上10點(diǎn)前入睡，時(shí)間為11—14小時(shí)。
3.成年人10—11點(diǎn)前入睡，時(shí)間為8小時(shí)。
4.老年人則為7小時(shí)，但應(yīng)在9—10點(diǎn)前入睡，4—5小時(shí)睡醒是正常的。
中醫(yī)認(rèn)為，最佳睡眠時(shí)間在7—8小時(shí)，晚上9點(diǎn)半之前睡覺，在晚上11點(diǎn)—凌晨1點(diǎn)，屬于肝臟排毒的時(shí)間。如果長時(shí)間的熬夜有可能會(huì)引起皮膚黯淡無光，出現(xiàn)黑眼圈，而且還會(huì)引起掉頭發(fā)的癥狀。
如何保證睡眠質(zhì)量
1.能在30分鐘內(nèi)入睡。
2.每晚醒來5分鐘以上，不超過一次，如在夜里醒來幾次，都是翻個(gè)身又睡過去了，不代表有問題，如是65歲以上的老年人，每晚醒來兩次也屬于正常。
3.醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡，醒來后10~15分鐘，一般身體還保持放松的狀態(tài)，更容易重新入睡，一旦過了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，會(huì)越來越清醒，在床上有85%的時(shí)間在睡覺，如主觀感受難以判斷，那么可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。
睡眠效率＝睡眠時(shí)間?在床時(shí)間。如結(jié)果大于85%屬于正常，達(dá)到90%就已經(jīng)很好了。
4.起床迅速，身體輕盈，白天精神良好，頭腦清醒，符合晝夜節(jié)律，能夠恢復(fù)體力精力的睡眠，就是高質(zhì)量的好睡眠。
促進(jìn)睡眠的方法
1.睡前泡腳 腳是人體中離心臟最遠(yuǎn)的部位，睡前用熱水泡泡腳，可以改善局部血液循環(huán)，驅(qū)除寒冷，促進(jìn)代謝。利于睡眠。
2.睡前喝杯水 防血栓、護(hù)心臟。養(yǎng)成睡前飲水的習(xí)慣可以降低血黏度，維持血流通暢，在一定程度上防止腦血栓的形成。
3.說服自己 睡覺的最終目的不在于睡著，而在于身體的放松。如果一個(gè)晚上都放松地躺著，配合著腹式呼吸，即使整晚都沒睡著，身體也得到了恢復(fù)，和睡著了并無區(qū)別。
4.盤腿催眠法 臨睡前雙腿盤起，坐于床上，靜坐片刻，將身子后仰1分鐘，然后伸展四肢，放松肌肉，保持呼吸均勻，心無雜念，一會(huì)兒就可入睡。
5.薰衣草 薰衣草產(chǎn)生的氣味具有殺菌、止痛、鎮(zhèn)靜的作用，能夠使人放松身心、撫慰心靈、緩解壓力等功效，放一些薰衣草在枕芯內(nèi)，可以當(dāng)做安神藥來用。
6.蘆薈 產(chǎn)生的氣體能夠使人放松、精神愉快，有利于睡眠。夜間吸收室內(nèi)的二氧化碳，改善臥室的空氣質(zhì)量，放上一盆在臥室，等于安裝了“生物空氣清新器”。
7.枕頭高度與肩到同側(cè)頸部距離為適宜。長度，能夠給人翻一個(gè)身的位置，以15-20cm最為適宜。軟硬度適中而且略微帶有一些彈性，太硬，頭部頸部與枕頭接觸相對(duì)壓力增大引起頭部的不適。棕墊床舒適、透氣、有一定的彈性、防止脊柱變形。
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