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據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前有超過(guò) 80% 的中國(guó)居民，維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足，另外還普遍缺乏維生素 A 與維生素 D。

維生素有那么多

對(duì)我們的免疫力都能起到什么作用？

缺乏維生素會(huì)有哪些表現(xiàn)？

應(yīng)該怎么補(bǔ)充呢？

小康妹兒用一篇文章理清楚

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不溶于水而溶于脂肪、有機(jī)溶劑，可隨脂肪被人體吸收并在體內(nèi)儲(chǔ)積。這類維生素可以在體內(nèi)大量?jī)?chǔ)存，其主要貯存于肝臟部位，如果攝入過(guò)量則可引發(fā)中毒。

包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。

缺乏維生素A

正常的視覺(jué)、生長(zhǎng)發(fā)育、上皮組織生長(zhǎng)等都需要依賴維生素A，一旦缺乏可導(dǎo)致皮膚粗糙、干燥，以及夜盲癥和干眼病。

我國(guó)人均每天攝入的維生素 A 約是 476 微克，《中國(guó)居民膳食指南2023》推薦每日維生素A的攝入量為 800 微克。

哪些因素會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素缺乏？

1、電子產(chǎn)品：維生素 A 與眼睛黏膜、皮膚的抵抗力及修復(fù)能力有關(guān)。連續(xù)對(duì)著電腦、手機(jī)等電子設(shè)備，會(huì)大量消耗體內(nèi)的維生素 A。

2、缺鋅：鋅參與了維生素 A 由血液流入肝臟和視網(wǎng)膜的過(guò)程，一旦缺鋅，維生素 A 代謝異常，不能充分利用直接排出體外，從而易導(dǎo)致夜盲癥、視網(wǎng)膜病變和視神經(jīng)炎。

3、疾病影響：消化系統(tǒng)的疾病會(huì)影響維生素A的吸收。

哪些食物可以補(bǔ)充維A？

推薦每日維生素A攝入量800微克。

富含維生素A的食物一種是「動(dòng)物肝臟」，比如豬肝、雞肝羊肝等。

另一種是「含胡蘿卜素比較豐富的蔬菜和水果」，比如胡蘿卜、菠菜、番茄、芥藍(lán)、辣椒、橘子等。

缺乏維生素D

維生素 D 是鈣的“促進(jìn)劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質(zhì)，防止鈣流失。而其缺乏往往會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥或頻繁的骨折；肌肉無(wú)力；經(jīng)常焦慮、抑郁等情況。

根據(jù)全國(guó)維生素 D 流行病學(xué)研究顯示，國(guó)內(nèi) 86% 的人群維生素 D 水平缺乏或不足。

過(guò)度防曬，是維生素D的“敵人”

補(bǔ)充維D，最簡(jiǎn)單的辦法就是曬太陽(yáng)。人體內(nèi)約 90% 的維生素 D 是在皮膚暴露于紫外線后在皮下轉(zhuǎn)化而成的。

但是現(xiàn)在大家出門，防曬霜、遮陽(yáng)傘、口罩、袖套等全副武裝，過(guò)度的防曬會(huì)影響維生素D的生成。

建議每天有15-20分鐘的無(wú)措施溫和防曬。

哪些食物可以補(bǔ)充維D？

推薦每日維生素D攝入量400微克，65歲以上老人建議增加到600微克。

維生素D含量較高的食物，首選深海魚類，如金槍魚、鱈魚、三文魚等深海魚，還有香菇、動(dòng)物肝臟、牛奶和蛋黃。

此外，還可以增加戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

缺乏維生素E

維生素E對(duì)維持正常免疫功能，促進(jìn)激素分泌，維持肌膚細(xì)胞活性上發(fā)揮重要作用。

哪些因素會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素缺乏？

1、不良的飲食習(xí)慣。飲食不規(guī)律以及飲食不均衡都會(huì)引發(fā)體內(nèi)缺乏維生素E.

2、胃腸道疾病。胃腸道如果患有某些腸道疾病，會(huì)導(dǎo)致吸收消化能力變差，從而出現(xiàn)缺乏維生素E的現(xiàn)象。

哪些食物可以補(bǔ)充維E？

推薦每日維生素E攝入量200-300微克。

日常膳食中維生素E的最主要來(lái)源是植物油。此外，大麥、燕麥和米糠，以及堅(jiān)果也是維生素E的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

可溶于水，除維生素B12外，其他水溶性維生素幾乎不會(huì)在體內(nèi)貯存，大多會(huì)隨著尿液排出體外。

包括：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸和生物素。

缺乏維生素B

我們常說(shuō)的維生素B，其實(shí)其實(shí)是一個(gè)大的維生素家族，主要包括維生素B1、B2、B6、B7、B9、B12、煙酸、泛酸等。

維生素B的功能是參與能量代謝，幫助身體把吃進(jìn)去的食物變成能量。由于國(guó)人飲食過(guò)于精細(xì)化，導(dǎo)致B族維生素嚴(yán)重缺乏。

哪些因素會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)維生素B缺乏？

1、總吃素，沒(méi)吃夠肉。大部分維生素B12都來(lái)自于魚、禽、肉、蛋、奶中。

2、熬夜。熬夜讓身體持續(xù)處于消耗狀態(tài)，其中幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和腸胃系統(tǒng)的維生素B1耗損最嚴(yán)重。

哪些食物可以補(bǔ)充維B？

維生素B1：黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等粗雜糧是維生素 B1 的主要來(lái)源。

另外，芝麻、杏仁、花生等種子類的食物中也富含維生素 B1，可以每天吃一小把。

維生素B2：每天飲用 300 克奶類能有效補(bǔ)充維生素 B2，蛋黃、動(dòng)物肝臟、牛肉等動(dòng)物性食品也要適量食用。

深綠色葉菜中的維生素 B2 含量普遍高于淺色蔬菜，大家可以根據(jù)自己的喜好進(jìn)行選擇。

缺乏維生素C

維生素 C 又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時(shí)期經(jīng)常感冒、動(dòng)不動(dòng)就有淤青、傷口愈合或疾病康復(fù)時(shí)間非常長(zhǎng)，那體內(nèi)可能就缺少了維生素 C。

導(dǎo)致維生素C損耗的因素？

1、水：維生素 C 是一種水溶性的維生素，因而處于水溶液狀態(tài)時(shí)，更易流失。如清潔蔬菜時(shí)，維生素 C 會(huì)從切口隨水流失；焯燙蔬菜時(shí)，會(huì)溶解于水中造成損失等。

2. 熱、光：在焯、蒸、炸等烹調(diào)方式下，蔬菜中的維生素 C 都會(huì)有所損失，且溫度越高，維生素 C 流失越多。

3. 鹽：烹飪時(shí)加入食鹽，會(huì)導(dǎo)致蔬菜中維生素 C 被部分破壞，且加鹽量越多，蔬菜中維 C 的損失越大。

4. 香煙：煙霧中的焦油等有害成分會(huì)大量耗損維生素 C。

哪些食物可以補(bǔ)充維C？

補(bǔ)充維C首選食補(bǔ)，多吃蔬菜水果，常見(jiàn)水果蔬菜的維生素C含量都不低，建議成人每天維生素C攝入量為100毫克左右，大概相當(dāng)于2個(gè)獼猴桃、10來(lái)個(gè)草莓，1盤西蘭花。

小康妹兒溫馨提醒

補(bǔ)充維生素優(yōu)先推薦食補(bǔ)

如果不能做到均衡飲食再考慮補(bǔ)劑哦~

如果身體癥狀明顯

還是要到醫(yī)院進(jìn)行檢查哦！