如果我們年輕的時(shí)候是肌肉男（女）
那么恭喜你
你正在為你的長(zhǎng)壽加分
如果我們的爸媽越來(lái)越消瘦
別以為“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”是件好事
絕大多數(shù)老年人的消瘦
都是因?yàn)榧∪獾牧魇?/span>
這就是老年肌少癥
近十多年來(lái)
才引起醫(yī)學(xué)界重視的老年問(wèn)題
“我們每天都會(huì)接診因‘肌少’而摔倒的老人，可是它造成的后果遠(yuǎn)非骨折那么表面化，肌少癥會(huì)帶來(lái)一系列后遺癥導(dǎo)致人體衰弱、器官衰竭，直接影響人的壽命。”武漢協(xié)和醫(yī)院老年科彭雯教授對(duì)肌少癥進(jìn)行了一場(chǎng)全面解讀。
千金難買(mǎi)老來(lái)瘦？
實(shí)為肌少癥登門(mén)
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老話(huà)說(shuō)“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”，如果你瘦下去的是脂肪，那么恭喜你。但實(shí)際上隨著人體的衰老，代謝能力的衰減，往往增加的是脂肪，而呈加速度減少的是肌肉，過(guò)去一直被認(rèn)為這只是人體衰老自然現(xiàn)象。
那么現(xiàn)在看來(lái)，這是肌少癥的表現(xiàn)。老年肌少癥是老年人隨著年齡的增加骨骼肌肉數(shù)量減少、力量減弱、功能下降的癥狀表現(xiàn)。這些都有量化標(biāo)準(zhǔn)：
肌肉質(zhì)量減少
醫(yī)生可通過(guò)DEXA儀或生物電阻抗分析儀來(lái)測(cè)定機(jī)體的肌肉質(zhì)量，男性＜5.8kg/m2、女性＜4.1kg/m2，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)提示肌肉量在減少。
肌肉力量下降
采用握力器判斷肌肉的力量，男性握力≤25 kg、女性的握力≤18 kg（或≤16kg）。
肌肉功能下降
通過(guò)步速≤1m/s或6分鐘步行＜400米等方法，可以得到患者的軀體功能參數(shù)。
以上三條，滿(mǎn)足第一條以及第二、三條中的任何一條，即可診斷肌少癥。
表面看來(lái)只是肌肉減少
連鎖反應(yīng)似多米諾骨牌
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肌少癥的發(fā)生可以比作是老年人由盛轉(zhuǎn)衰的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，它的發(fā)生與人的年齡密切相關(guān)，人的骨骼肌30歲達(dá)到高峰值。40歲以后，每十年下降15%，70歲以后每十年下降30%，80歲以后每十年下降50%。而肌肉加速度減少產(chǎn)生的連鎖反應(yīng)似多米諾骨牌，形成惡性循環(huán)。
“人老先老腿”說(shuō)的也是肌少癥，因?yàn)榧∩贌o(wú)力，導(dǎo)致人的衰弱，衰弱的老人容易跌倒，跌倒產(chǎn)生骨折，骨折住院手術(shù)，臥床不能動(dòng)，導(dǎo)致肌肉的進(jìn)一步萎縮，身體功能更加失能。
很多人跌倒骨折只是臥床，卻不知道臥床之后的全身反應(yīng)，長(zhǎng)期臥床會(huì)加速全身肌肉的萎縮，直接影響器官功能，如胃輕癱引起食物反流，誘發(fā)吸入性肺炎。長(zhǎng)期臥床容易形成深部靜脈血栓、骨質(zhì)疏松、尿路感染等。
長(zhǎng)期臥床更不利于慢性疾病的恢復(fù)，造成慢性阻塞性肺病、糖尿病、腫瘤、心力衰竭等疾病的預(yù)后不良。
說(shuō)再見(jiàn)揮起“蝴蝶袖”
那是肌少癥向你招手
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肌少癥其實(shí)有征兆，彭雯教授說(shuō)要注意4個(gè)信號(hào)：
明顯消瘦
生活飲食正常，又沒(méi)有疾病的前提下，體重進(jìn)行性地下降，也就是越來(lái)越瘦。
“老人不想動(dòng)了，也許是個(gè)信號(hào)”
感覺(jué)肌肉疲勞無(wú)力，沒(méi)有勁了，活動(dòng)量減少了，總是覺(jué)得累，老想坐著，沒(méi)有力氣。
走路姿態(tài)不穩(wěn)
拖著步子，容易摔倒，為什么說(shuō)“人老先老腿”，就是腿部肌肉萎縮了，肌肉流失了。
蝴蝶袖和蝴蝶背
蝴蝶袖也是人們常說(shuō)的“拜拜肉”，就是人們展開(kāi)雙臂時(shí)，沒(méi)有肌肉支撐雙臂脂肪下垂，似蝴蝶翅膀一般；還有些人出現(xiàn)蝴蝶背，這也是肩胛肌肉松弛的表現(xiàn)。同時(shí)“自摸”可以發(fā)現(xiàn)，胳膊和腿上的肌肉越來(lái)越少了
彭雯特別提醒說(shuō)，遇到以上四種情況之一，就需要就醫(yī)了，但是一定要進(jìn)對(duì)科室，到老年病科求診。
把肌少癥吃回去
優(yōu)質(zhì)蛋白最重要
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彭雯教授說(shuō)，蛋白質(zhì)攝取不足，是肌少癥的兩個(gè)誘因之一。動(dòng)物蛋白明顯優(yōu)于植物蛋白，但是很多老人怕三高，喜素食，免葷腥，自我斷絕了獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源。
她建議老人們要多吃大豆、雞蛋、牛肉，牛奶，千萬(wàn)不能只吃素。每人按每公斤體重計(jì)算，單位攝取量1.0到1.5克蛋白質(zhì)。比如一個(gè)60公斤重的老年人，其蛋白質(zhì)攝取量為60克—90克。
劉洋 | 制圖
談到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，彭雯教授特別強(qiáng)調(diào)了乳清蛋白。乳清蛋白是牛奶里面所有可溶性蛋白的總稱(chēng)，它能夠刺激骨骼肌肌肉蛋白的合成，容易消化吸收，非常適用于老年人群。老年人喝牛奶或吃大豆蛋白食品時(shí)，宜選擇添加乳清蛋白的產(chǎn)品。
另一個(gè)必不可少的物質(zhì)，也是老年人補(bǔ)鈣時(shí)就已經(jīng)知曉的維生素D。研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏與老年人活動(dòng)能力下降和跌倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。因此，老年人多曬太陽(yáng)，服用維生素D膠囊，有增強(qiáng)肌肉力量的作用，但服用維生素D膠囊的用法用量，須接受醫(yī)生指導(dǎo)。
年輕時(shí)多貯備肌肉
年老時(shí)多鍛煉肌肉
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“肌肉貯存起來(lái)難，流失起來(lái)卻非常容易”，彭雯提醒大家從中青年起加強(qiáng)肌肉鍛煉，多多往肌肉銀行里“存錢(qián)”，到了老年繼續(xù)堅(jiān)持肌肉鍛煉，減緩肌肉的流失。
抗阻力運(yùn)動(dòng)被稱(chēng)為是最佳的“生肌”運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)一方面可以減少皮下和腹部脂肪，另一方面可以增加肌肉的截?cái)嗝娣e和數(shù)量。
生活中的抗阻運(yùn)動(dòng)隨處可做，如抬腿、快走、慢跑，舉輕的啞鈴，雙手撐墻，坐在椅子上把腿抬起來(lái)等。老年人根據(jù)自己的體能狀況，每次做20分鐘-30分鐘，每周不少于三次，只要無(wú)明顯不適，頻次還可以增加，一定要保持穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)量，長(zhǎng)期堅(jiān)持。
跟著動(dòng)圖來(lái)運(yùn)動(dòng)吧~~
繪圖 | 宋文君 動(dòng)作設(shè)計(jì) | 黃定群主管護(hù)師 動(dòng)圖制作 | 胡肖
專(zhuān)家簡(jiǎn)介
彭雯
醫(yī)學(xué)博士 教授 主任醫(yī)師 博士生導(dǎo)師
武漢協(xié)和醫(yī)院老年科副主任
熟練掌握老年醫(yī)學(xué)領(lǐng)域常見(jiàn)多發(fā)病的診斷與治療，尤其擅長(zhǎng)老年高血壓病、冠心病、糖尿病、老年肌少癥、骨質(zhì)疏松癥等常見(jiàn)疾病的診治，對(duì)老年急危重癥、疑難病人的搶救方面有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。
門(mén)診時(shí)間：周一上午，協(xié)和醫(yī)院新門(mén)診五樓老年病科；周二上午，干部保健樓二樓干部門(mén)診。
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