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在跑道上，每個(gè)人都想通過(guò)訓(xùn)練提高自己的速度，取得PB；但一味追求速度，其實(shí)違背了不少人跑步的初衷，就如總有人會(huì)倒在馬拉松的跑道上一樣。
在這樣的情況下，“超慢跑”這個(gè)詞匯突然跳進(jìn)了不少希望減肥健身、初跑者，甚至是精英跑者的視野之中，并且迅速在全世界的各大跑圈風(fēng)靡開(kāi)來(lái)。
當(dāng)然，這種全新的“超慢跑”也有大學(xué)問(wèn)，并不是你單純減慢速度就能看到效果的；不過(guò)，如果你掌握了正確的方法，“超慢跑”可能會(huì)顛覆你單純跑步的觀念。
何為超慢跑？
超慢跑，應(yīng)該很多人都是最近才聽(tīng)說(shuō)的吧？但事實(shí)上，超慢跑這個(gè)概念其實(shí)已經(jīng)有了近20年的歷史，只是在2009年在日本被再次提出，并且迅速風(fēng)靡開(kāi)來(lái)。
慢跑本來(lái)就是“慢速跑步”的意思，在田徑賽中，是指練習(xí)、比賽前慢速跑步的暖身運(yùn)動(dòng)。而在“慢跑”前面，刻意再加上“超”來(lái)形容，可見(jiàn)它對(duì)跑者的速度有特別的要求。
一般情況下，人在跑步時(shí)會(huì)用相當(dāng)快的速度前進(jìn)，即使是輕松慢跑的人，也會(huì)跑出和早高峰堵車(chē)時(shí)公車(chē)相同的速度。相較之下，超慢跑是用非常、非常緩慢的速度在跑步。
那么問(wèn)題來(lái)了，什么樣的速度才算是“超慢跑”的速度呢？其實(shí)這并沒(méi)有苛刻的要求。從事了20年超慢跑研究的福岡大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授田中宏曉表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，這就是超慢跑?！?/p>
還是很抽象？那再換種說(shuō)法，一般跑步時(shí)，你的呼吸比較急促而且想要說(shuō)話時(shí)不是很輕松。而超慢跑的話，具體來(lái)說(shuō)就是，能面帶笑容哼歌、聊天的跑步速度。
除了速度，慢速跑對(duì)于姿勢(shì)也有要求，因?yàn)樗推匠５呐懿阶藙?shì)有所不同。據(jù)田中宏曉解釋，想像自己是木偶被線拉著，挺直身體但不要施力；利用手肘的力量，將手臂往后擺動(dòng)；稍微抬起下巴，直視前方，視線自然往前看;骨盆上方略微往前挺，盡量抬腿。
近年來(lái)，跑步的熱潮已經(jīng)風(fēng)靡全球。在各大馬拉松賽事的跑道上，你都能看到各種跑友，從小朋友到八旬老人。但事實(shí)上，并不是每個(gè)人都適合跑步訓(xùn)練。
美國(guó)路跑者協(xié)會(huì)做過(guò)的一項(xiàng)關(guān)于“哪幾類人跑步容易受傷或者有不良反應(yīng)”的調(diào)查，研究結(jié)果表明，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)、常年生活作息紊亂、長(zhǎng)期酗酒，以及大重量的人，都不太適合從一開(kāi)始就利用跑步來(lái)健身。而“超慢跑”恰好就能為這些初跑者填補(bǔ)從不運(yùn)動(dòng)到運(yùn)動(dòng)之間的空缺。
“若是真的肥胖者，并且平日沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么建議還是先從快走或者超慢跑開(kāi)始適應(yīng)?！?田中宏曉教授如是說(shuō)，“這樣會(huì)在很大程度減小都膝蓋的傷害?！?/p>
當(dāng)然，不只是初跑者，一些資深跑者也適合以“超慢跑”作為交叉訓(xùn)練或者是休息時(shí)的補(bǔ)充練習(xí)，甚至有可能多自己的成績(jī)提高有不小的幫助。
田中宏曉教授曾對(duì)不少跑者進(jìn)行跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)在普通的跑步訓(xùn)練中加入“超慢跑”訓(xùn)練，反而提升了自己的成績(jī)。有實(shí)驗(yàn)者升值提升了超過(guò)半個(gè)小時(shí)的成績(jī)。
原因也不難解釋，在馬拉松里有一句話是，“35公里撞牆期”的說(shuō)法，明明跑步狀況不錯(cuò)，但一到35公里左右的距離時(shí)，速度突然急劇減緩，許多選手因此無(wú)法再繼續(xù)跑。這個(gè)情況是因?yàn)槟芰坑帽M，前半段的路程跑得太快，造成供給身體運(yùn)動(dòng)能量的醣類不足，以至于無(wú)法繼續(xù)跑下去。
一般人都會(huì)認(rèn)為，想要克服“35公里撞牆期”得到亮眼的成績(jī)，就必須經(jīng)由大量且辛苦的練習(xí)來(lái)提升“持久力”。
然而，事實(shí)并非如此。馬拉松的重點(diǎn)是，如何保有供給能量的醣類到最后。人體除了醣類，脂肪也能夠供給能量，打個(gè)比方，就像是能夠使用汽油、電力二種動(dòng)力源驅(qū)動(dòng)的混合動(dòng)力車(chē)一樣。我們的身體從事激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)使用醣類比較多；從事緩和運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)使用脂肪比較多。利用這樣的機(jī)制，就能夠讓身體主要消耗脂肪，將醣類保留到最后。
正因如此，“超慢跑”的訓(xùn)練和跑法可以幫助不少跑者提高自己的成績(jī)。
“超慢跑”塑身效果更勝健走
除了跑步，健步走也引領(lǐng)了一段時(shí)間的潮流，特別是當(dāng)不少APP軟件開(kāi)始風(fēng)靡“運(yùn)動(dòng)步數(shù)”的時(shí)候。
的確，健走誰(shuí)都容易上手，而且也能消耗相當(dāng)程度的能量，從事不久便能感受到身體逐漸結(jié)實(shí)起來(lái)。然而，和健走同樣速度的超慢跑，更可以消耗約二倍的能量。
為什么會(huì)是這樣呢？
這是因?yàn)槭褂玫募∪獠煌?，超慢跑即便速度再慢，每一步都必須確實(shí)抬起大腿，此時(shí)使用到臀部、大腿前面的肌肉，還有從脊椎骨延伸到大腿骨，連接上半身與下半身稱為髂腰肌的肌肉。不管是哪一個(gè)，都是身體的大塊肌肉。
不僅如此，據(jù)田中宏曉介紹，兩者最大的區(qū)別是，前進(jìn)時(shí)，左右其中一腳必須接觸地面的是健走；前進(jìn)時(shí)，左右雙腳有瞬間離開(kāi)地面的是慢跑、快跑。后者需在適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)活動(dòng)髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，使用到這些骨頭周?chē)拇髩K肌肉，能量消耗量比較大。
《英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊》近期的研究顯示，想要健康長(zhǎng)壽，除了去除多余脂肪，提高持久力的來(lái)源——最大氧氣攝取量也是很重要的一環(huán)。想要提高最大氧氣攝取量，必須讓心臟承受一定程度的負(fù)荷。
除了體能稍差的人，日常的健走難以達(dá)到這個(gè)負(fù)荷量。即便是體能不足的人，持續(xù)健走一段時(shí)間，體力增加后，也必須加快健走速度才能達(dá)到這個(gè)負(fù)荷量。一直以相同的速度健走，負(fù)荷會(huì)愈來(lái)愈弱，運(yùn)動(dòng)效果當(dāng)然也會(huì)降低。
速度大概要增加到時(shí)速六公里才會(huì)有效果，但這樣的話，跑步反而比走路輕松。因?yàn)榭焖僮呗窌?huì)強(qiáng)制加大步伐，反而造成身體的負(fù)擔(dān)。以走路速度跑步的超慢跑，就沒(méi)有這樣的缺點(diǎn)。超慢跑不論跑多快，效果差異不大，不會(huì)突然增加身體的負(fù)擔(dān)。以相同的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加體力，最后自然會(huì)變成慢速跑步。
也許有人會(huì)問(wèn)：“一開(kāi)始時(shí)速五公里的超慢跑，不到半年的時(shí)間變成時(shí)速九公里。請(qǐng)問(wèn)這樣還有超慢跑的效果嗎？”
這種情形，是可以接受的，正是我們所期望的。原本只是想要超慢跑而已，速度卻在不知覺(jué)中驚人地提升。
超慢跑的5大效果
減輕體重，讓身體變輕盈
超慢跑的能量消耗量約是走路的2倍！以同樣的速度、同樣的時(shí)間跑步，更能燃燒掉約2倍的脂肪。
基本體能UP
不用經(jīng)過(guò)辛苦的鍛鍊也能逐漸增加體能，即使長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，身體也不容易感到疲勞，上下車(chē)站裡的樓梯變得非常輕鬆。
改善生活習(xí)慣病
有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效減少腹部周?chē)膬?nèi)臟脂肪，預(yù)防代謝癥候群的效果驚人！只是持續(xù)輕鬆的緩和運(yùn)動(dòng)就能夠預(yù)防、改善生活習(xí)慣病。
預(yù)防癌細(xì)胞
增加持久力的運(yùn)動(dòng)有著提高免疫力的效果，所以超慢跑也能夠預(yù)防癌細(xì)胞產(chǎn)生，持續(xù)超慢跑能夠降低生病的風(fēng)險(xiǎn)。
活化腦細(xì)胞，記憶力UP
近年來(lái)，資料顯示運(yùn)動(dòng)能夠增加記憶力、提高認(rèn)知能力，超慢跑能夠有效預(yù)防失智癥的發(fā)生。
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