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2019選擇輕斷食,開啟金剛狼式的健康飲食生活

幾個(gè)月前,霧霾模式啟動(dòng)了,每周最有效的戶外慢跑也只能暫停。

這時(shí),我發(fā)現(xiàn)體重體脂也到了一個(gè)平臺(tái)期,離我期望的理想值還有一定距離,卻不再下降了。我的飲食已經(jīng)很規(guī)律,作息也不錯(cuò),但是如果只有在家保持30分鐘左右的鍛煉,那么我期望的燃脂效果可能還不夠。因此我決定,開始實(shí)施策劃已久的輕斷食方案。

本文稍長(zhǎng),想粗略了解輕斷食的知識(shí)點(diǎn),請(qǐng)繼續(xù)往下閱讀。第二節(jié)介紹我是如何選擇實(shí)施輕斷食的。第三節(jié)是關(guān)于輕斷食的一些問題討論和建議;最后一節(jié)會(huì)介紹我自己的輕斷食食譜。

輕斷食的概念最初來自國(guó)外,稱為『間歇性斷食』,在設(shè)定時(shí)間段不吃東西或者少吃東西,達(dá)到減少攝入的目的。雖然也是一種節(jié)食方法,但和我反對(duì)的不健康的節(jié)食方案有很大的不同。

不健康的節(jié)食方案特征:?jiǎn)渭兩俪曰蛘卟怀裕拇禑o須運(yùn)動(dòng)就可以減肥。它減掉的體重大部分是肌肉和水份。體重秤上的數(shù)字雖然減少了,但是身體的代謝值也會(huì)被大幅降低,帶來的效果就是即使吃很少一點(diǎn)東西,體重也會(huì)迅速反彈。

而輕斷食則不一樣:它是在保證正常熱量攝入的基礎(chǔ)上,通過改變飲食模式和結(jié)構(gòu),達(dá)到減少熱量攝入,維持血糖平穩(wěn),尋求能量均衡的結(jié)果。而且,實(shí)施輕斷食的人通常會(huì)保持一定的運(yùn)動(dòng)量,以實(shí)現(xiàn)更好的燃脂效果。

輕斷食的概念在近幾年的營(yíng)養(yǎng)學(xué)和健身領(lǐng)域的討論和應(yīng)用都非?;馃?,原因就是因?yàn)樾Ч@著,實(shí)施簡(jiǎn)單。狼叔休?杰克曼和星爵克里斯·帕拉特都是輕斷食的支持者和實(shí)施者。他們的體型和肌肉為這種飲食方式也寫下了背書。

目前普遍流行的輕斷食方式有兩種:5:2或者16:8。前者的意思是指每周七天內(nèi),有五天正常吃,而選擇不連續(xù)的兩天嚴(yán)格控制熱量攝入。而后者是指每天24小時(shí)內(nèi),選擇其中的8個(gè)小時(shí)正常飲食,之外的16個(gè)小時(shí)除了喝水、黑咖啡、茶,不再吃任何東西。

第一步:確定怎么吃和什么時(shí)候吃

相對(duì)于5:2的輕斷食時(shí)間,16:8的方案更加適合我。它只要需要放棄早餐就可以了。從早上11點(diǎn)到晚上的7點(diǎn)這8個(gè)小時(shí)就是我設(shè)定的飲食時(shí)間。11點(diǎn)到12點(diǎn)左右吃個(gè)午餐,下午五點(diǎn)左右吃晚餐。這樣的時(shí)間點(diǎn)也符合平時(shí)的飲食規(guī)律。

這個(gè)過程執(zhí)行了一個(gè)禮拜左右就習(xí)慣了。有些人在這個(gè)階段會(huì)有饑餓感的困擾,我雖然沒有明顯感覺,但后面一些關(guān)于輕斷食的問題回答中,會(huì)有更多的介紹。

第二步:確定吃多少

一般正常男性,工作、生活加上輕微運(yùn)動(dòng),每日大概需要的基礎(chǔ)代謝熱量在1700卡到2100卡左右。隨著年齡增大,基礎(chǔ)代謝熱量會(huì)降低;而工作性質(zhì)的不同,也會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝熱量的差別。

比如狼叔在斷食過程中,因?yàn)檫€需要每天做大量高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來塑造肌肉線條,他每日攝入熱量粗略估算達(dá)到4000卡,有時(shí)甚至到5000卡。8個(gè)小時(shí)內(nèi)可能會(huì)進(jìn)食多餐,內(nèi)容包括火腿、雞蛋、雞肉、核桃、全麥面包等。

所以輕斷食并不表示吃很少,而是表示一天兩餐中,要吃得適當(dāng),吃得好。

首先要降低碳水化合物的量。在中國(guó)以米飯、面為主食的情況下,碳水化合物的攝入過多,而且經(jīng)過精加工的米、面損失了很多營(yíng)養(yǎng)素,除了會(huì)快速提高血糖水平外,實(shí)在沒有太多可取之處。

其次,增加蛋白質(zhì)的含量,食用牛肉、雞胸肉、各種豆制品,不僅可以提供更好的營(yíng)養(yǎng)素,也能夠彌補(bǔ)沒有太多主食的感覺。

最后是選擇優(yōu)質(zhì)的脂肪。包括選擇橄欖油做為日常食用油、調(diào)整猛火重油的炒菜方式,拒絕油炸食品。

手機(jī)應(yīng)用市場(chǎng)里有很多健康軟件可以跟蹤你的餐食,它們大多都可以根據(jù)個(gè)人的年齡、性別、身高、體重,幫助計(jì)算一個(gè)個(gè)人的基礎(chǔ)代謝熱量值,以及相應(yīng)的巨量營(yíng)養(yǎng)元素值,即上述提到的碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的每日合理攝入量。

依據(jù)每個(gè)人的目標(biāo)不同,在保證同樣熱量攝入的基礎(chǔ)上,可能需要調(diào)整這些營(yíng)養(yǎng)素的比例。

以狼叔為例,他的目標(biāo)是保持肌肉線條和非常低的體脂比,因此他的食譜中巨量營(yíng)養(yǎng)元素比例是蛋白質(zhì)50%,碳水化合物20%,脂肪30%,典型的低碳水飲食結(jié)構(gòu)。

我個(gè)人僅需滿足基礎(chǔ)熱量1700卡加上日常運(yùn)動(dòng)造成的300卡左右的熱量缺口,并且適當(dāng)?shù)亟档腕w重和體脂,所以調(diào)整自己巨量營(yíng)養(yǎng)元素比例為蛋白質(zhì)40%,碳水40%以及脂肪20%。

至于吃什么,我在后面的食譜部分來介紹。

第三步:習(xí)慣成自然

當(dāng)身體逐漸適應(yīng)一日兩餐的方式后,就會(huì)習(xí)慣成自然。

不僅沒有生物鐘般的到點(diǎn)饑餓感,疲倦感,反而每天精神飽滿。在這幾個(gè)月的時(shí)間里,體重穩(wěn)定地減少了5公斤,而體脂令人驚喜地掉到了18%。因?yàn)槭匙V中有很多肉類、蛋類以及蔬菜、水果,所以也并不覺得飲食單調(diào)。

關(guān)于輕斷食的益處一直有一些討論。一方面是大量實(shí)踐的人報(bào)告說效果很好,而另一方面是并沒有決定性的科學(xué)研究證據(jù)來強(qiáng)化這一論點(diǎn)。

最近德國(guó)癌癥研究中心的研究聲明『輕斷食有助于減重和促進(jìn)健康』,美國(guó)南加州大學(xué)的研究也表明科學(xué)地設(shè)計(jì)輕斷食可以降低一些嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但同時(shí),研究機(jī)構(gòu)也指出有一些人群不適合輕斷食的方案,比如孕婦、糖尿病、癌癥厭食癥患者。

對(duì)于輕斷食的問題,一般集中在以下幾個(gè)方面:

問題一:輕斷食期間可以做什么運(yùn)動(dòng)嗎?

這個(gè)當(dāng)然。看看狼叔就知道了。輕斷食與運(yùn)動(dòng)并不矛盾,主要的是你吃的每一口,提供的能量可以供運(yùn)動(dòng)消耗。換句話說,你要是運(yùn)動(dòng)量大,那么在吃的量上可以更自由。

問題二:輕斷食期間吃的食物有什么講究嗎?

輕斷食的主要目的是希望改變以碳水化合物為主的飲食結(jié)構(gòu)。因?yàn)楦咛妓氖澄?,?huì)更容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)。所以在食物上,要選擇蛋白質(zhì)高、低碳水、優(yōu)質(zhì)脂肪的食物。比如牛肉、豆類等。

問題三:如果喜歡早上跑步或者別的運(yùn)動(dòng),不吃早飯會(huì)不會(huì)有問題?

早上運(yùn)動(dòng),尤其是跑步需要糖原支持。但是實(shí)際上跑者從來不會(huì)吃很飽去跑步。如果第二天早上計(jì)劃跑步或者需要大量糖原支撐的有氧活動(dòng),頭一天最后的餐食里應(yīng)該加入好的碳水食物,這些食物包括紅薯、南瓜、水果,全麥面包。避免食用那些精制,有很多添加成分的食物。

問題四:哪些運(yùn)動(dòng)是可以在輕斷食期間進(jìn)行的?

理論上,只要沒有低血糖的問題,任何喜歡的運(yùn)動(dòng)都是可以的。如果身體以前更習(xí)慣依靠碳水食物提供能量,那么一些高強(qiáng)度的訓(xùn)練(例如CrossFit)需要考慮停止,避免低血糖。而一旦輕斷食形成穩(wěn)定的生活模式,就好像鋼鐵俠中的能量核心被更換一樣,可以通過燃燒脂肪供能。而這也是為什么輕斷食可以輕松減重減脂的原因。

問題五:如果實(shí)在感到餓怎么辦?

時(shí)常會(huì)聽到人說『餓得心慌』這樣的話。如果真的發(fā)現(xiàn)低血糖的信號(hào)比如頭昏、眩暈。應(yīng)該立即吃點(diǎn)餅干一類的零食提高血糖。畢竟身體的調(diào)整是需要慢慢進(jìn)行的。不用為偶爾一次破了戒而感到內(nèi)疚。

先講自己的看法,在國(guó)內(nèi)做輕斷食會(huì)面臨很多挑戰(zhàn)。

米、面為主的飲食結(jié)構(gòu)是首先要克服的,否則低碳水的目標(biāo)無法達(dá)成。這一點(diǎn)其實(shí)還比較容易,牛肉、豆類都可以成為比較滿足飽腹感的食物。香蕉之類的水果也可以是很好的補(bǔ)充。另外,碳水實(shí)在要吃,也一定要選擇全麥或者糙米、雜糧一類的食物。它們纖維更多,不會(huì)像精制米面那樣快速地提升血糖。

第二個(gè)挑戰(zhàn)是食材。輕斷食理念是多吃蛋白質(zhì),少吃糖和可能轉(zhuǎn)化成反式脂肪的食物(比如油炸食品),而我們可以在市場(chǎng)上購買到的食材,有很多是腌制、或者添加了其它成份。如果想要輕斷食有效,這一類的食材都不要考慮。

第三個(gè)是烹飪方式。中國(guó)菜系的煎炒烹炸,講究猛火重油。這種方式雖然帶來無上的口感,但實(shí)際上是最破壞食物營(yíng)養(yǎng),生成反式脂肪的方式。所以在食物制作上,可以選擇烤、蒸,偶爾煎的方式為主。

由于食材的復(fù)雜、烹飪方式的改變,并沒有一種食譜可以一直滿足要求,所以我的食譜是下面這張圖:

我沒有列出所有,因?yàn)榇蟛糠值氖巢暮退麄兊臒崃?、營(yíng)養(yǎng)素表在很多軟件APP中都可以找到。實(shí)際上,輕斷食中,可以吃的東西遠(yuǎn)不止這些,我僅列出常見且較為健康的食物做為引子,每個(gè)人完全可以根據(jù)自己的愛好,添加更多的內(nèi)容到這個(gè)列表上。

在圖里的這些食材,可以根據(jù)它們的營(yíng)養(yǎng)素值,隨心進(jìn)行搭配。選擇自己喜歡的烹飪方式進(jìn)行加工,這樣才能讓飲食充滿變化。而且,因?yàn)橛辛藸I(yíng)養(yǎng)素值的參考,你也就大概知道下一餐需要準(zhǔn)備多少的食材就合適了。

口味是個(gè)很主觀的東西,不管是用哪種飲食方式,吃得健康都比口味可能更重要。如果你已經(jīng)看到了這里,相信你對(duì)輕斷食也有了足夠的興趣,希望你選擇最適合自己的試,達(dá)成你想達(dá)成的目標(biāo)。

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