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傷病與休息

　傷病

　　一：肌肉酸痛

　　肌肉酸痛分兩種，急性肌肉酸痛和延遲性肌肉酸痛。

　　急性肌肉酸痛

　　這是指運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間內(nèi)所感受到的酸痛，程度視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而有不同,一般來說在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)就會(huì)完全消失。這種酸痛是因?yàn)榧∪馐艿酱碳な湛s后代謝的產(chǎn)物及血漿的液體成分進(jìn)入肌肉并堆積，壓迫到痛覺感受器，產(chǎn)生疼痛的感覺。

　　延遲性肌肉酸痛

　　這種酸痛會(huì)在運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間才慢慢開始被感受到,通常是在24小時(shí)-72小時(shí)。在運(yùn)動(dòng)間，肌肉的收縮與伸長(zhǎng)是對(duì)肌肉纖維的拉扯，有時(shí)會(huì)造成肌肉纖維的微小撕裂、破損,些微的出血情形，然后開始發(fā)炎，產(chǎn)生酸痛。

　　急性肌肉酸痛會(huì)由身體的代謝主動(dòng)消除，而延遲性肌肉酸痛可以經(jīng)由冰敷來抑止肌肉纖維的出血情形，并搭配按摩外圍肌群來加速身體的循環(huán)，促進(jìn)肌肉纖維的修復(fù)。

　　許多人認(rèn)為，肌肉酸痛是一種對(duì)運(yùn)動(dòng)員的傷害，其實(shí)以訓(xùn)練生理學(xué)的角度來看，不管是急性或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補(bǔ)去適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，逐漸增加肌肉的力量與耐力。

　　二：肌肉拉傷

　　在鍛煉中 , 由于準(zhǔn)備活動(dòng)不當(dāng) , 某部肌肉的生理機(jī)能尚未達(dá)到適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所需的狀態(tài) ; 訓(xùn)練水平不夠 , 肌肉的彈性和力量較差 ; 疲勞或過度負(fù)荷, 使肌肉的機(jī)能下降 , 力量減弱 , 協(xié)調(diào)性降低 ; 錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作或運(yùn)動(dòng)時(shí)注意力不集中 , 動(dòng)作過猛或粗暴 ; 氣溫過低 , 濕度太大 , 場(chǎng)地或器械的質(zhì)量不良等都可以引起肌肉拉傷。

　　在完成各種動(dòng)作時(shí) , 超過了肌肉本身的負(fù)擔(dān)能力 ; 或突然被動(dòng)的過度拉長(zhǎng) , 超過了它的伸展性時(shí) , 都可發(fā)生拉傷。如舉重運(yùn)動(dòng)彎腰提杠鈴時(shí) , 骶棘肌由于強(qiáng)烈收縮而拉傷 ; 在作 ' 壓腿 ' 、 ' 劈叉 ' 等練習(xí)時(shí) , 突然用力過猛 , 可使肌肉過度被動(dòng)拉長(zhǎng)而發(fā)生損傷。

　　輕微的肌肉拉傷

　　早期用冷敷、加壓包扎、外敷跌打藥， 把損傷肌肉置于放松位置以減輕疼痛。 24 或 48 小時(shí)后開 始在傷部作輕推摩 , 傷部周圍作揉、揉捏、搓等按摩手法。開始手法宜輕 , 以后用力逐漸加重 ,并可在傷部進(jìn)行按摩 , 同時(shí)點(diǎn)壓周圍的穴位。

　　嚴(yán)重的肌肉拉傷

　　冰敷后用繃帶適當(dāng)用力包扎損傷部位，防止腫脹。然后固定拉傷部位，送往醫(yī)院治療。


        三：預(yù)防傷病需要遵循以下原則

　　1:動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的作用

　　動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)可避免大部分負(fù)重施加在輔助肌群、肌腱和關(guān)節(jié)韌帶上，避免目標(biāo)肌肉刺激不明顯。

　　2:鍛煉細(xì)節(jié)(需要一定經(jīng)驗(yàn))

　　練二頭彎舉時(shí)要先定肘伸肩，練深蹲時(shí)要先直腰向前伸髖，練屈腿硬拉時(shí)要直腰翹臀往后頂髖，練拉的動(dòng)作都需要屈腕，練背的時(shí)候要盡量挺胸收肩胛等，注意細(xì)節(jié)能提高效率。

　　3:最安全健美方法

　　堅(jiān)持“練前熱身、負(fù)重適中、次數(shù)適中、先輕后重、練后拉伸”的原則，每次動(dòng)作準(zhǔn)確到位負(fù)重到主要肌肉上，一般是很少出現(xiàn)訓(xùn)練傷病。注：如果有疼痛，要立即聽著鍛煉或者降低鍛煉重量。
 

　休息

       健身增肌的重要環(huán)節(jié)是：鍛煉 —— 營(yíng)養(yǎng) —— 休息

       所以休息非常重要，其中要注意兩點(diǎn)：鍛煉休息和睡眠休息

       鍛煉休息

       通常一個(gè)部位的休息要保持48-72個(gè)小時(shí)，例如今天你專門鍛煉了胸肌，那么最好在48或72小時(shí)后再進(jìn)行胸肌鍛煉。把這個(gè)原則納入你定制計(jì)劃的思路當(dāng)中去，這樣會(huì)讓肌肉力量的增長(zhǎng)更加科學(xué)。

       睡眠休息

       睡眠對(duì)于健身，睡眠十分重要。因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)是在睡眠中進(jìn)行的，也能保證體內(nèi)激素的增長(zhǎng)。另外，充足的睡眠能讓你有一個(gè)好的鍛煉狀態(tài)，如果因其他導(dǎo)致晚上睡眠不足，那么中午的時(shí)候就爭(zhēng)取睡個(gè)午覺吧。