你的手臂足夠粗了嗎？
有些小伙伴真的因?yàn)榛颍直蹧]有別人長(zhǎng)得快，但大胳膊也是所有健身愛好者的剛需！所以就會(huì)有了這樣的量身定做的手臂訓(xùn)練計(jì)劃！
二頭
杠鈴彎舉
在非備賽期，肱二頭通常是和肱三頭一起練的。普遍來說，肱二頭訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作通常會(huì)是杠鈴彎舉。
要想刺激到肱二頭肌的短頭，也就是所謂的內(nèi)側(cè)二頭肌即當(dāng)手臂垂直地貼在身體兩側(cè)時(shí)比較靠近軀干的那一側(cè)肌肉，那么就用比較寬的握距。在動(dòng)作過程中，控制好重量且動(dòng)作連貫，在頂端時(shí)收縮二頭肌，并且在下降時(shí)獲得充分的伸展。
斜托彎舉
大多數(shù)人的肱二頭肌峰都是不明顯的，這和基因也是有一定關(guān)系的?？墒?，你可以通過更加注重肱二頭肌的長(zhǎng)頭訓(xùn)練以創(chuàng)造一個(gè)明顯的肌峰。
斜托彎舉，通常情況是和彎把或者啞鈴一起練，可以明顯地刺激到外頭。窄距斜托彎舉中，對(duì)于這一個(gè)特定肌肉的刺激會(huì)非常明顯。
集中啞鈴彎舉
另外一個(gè)可以練出肱二頭肌峰的動(dòng)作就是集中啞鈴彎舉。大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員更加青睞于以站姿和經(jīng)典的方式來練這個(gè)動(dòng)作。
坐姿集中啞鈴彎舉中你的手臂會(huì)抵住大腿，這當(dāng)然是沒問題的。但是，你會(huì)有一個(gè)身體向后傾的趨勢(shì)，隨著彎舉的重量開始增加，而且你真的毫無意識(shí)到你正在向后傾斜。所以，站姿來練可以更加有效地分離肱二頭肌肉。
三頭
繩索直臂下壓
在訓(xùn)練中，你要時(shí)刻注意不要受傷，這就是為什么我們推崇以繩索動(dòng)作來開始三頭訓(xùn)練。
練3-4組直臂下壓且每組練20-30次。我們這樣做是出于兩個(gè)原因，為了充分地預(yù)熱關(guān)節(jié)和結(jié)締組織并且提前疲勞肱三頭肌，這樣在接下來的訓(xùn)練中重量就不需要非常大。
仰臥臂屈伸
在充分熱身之后，你可以用彎把或者繩索來練仰臥臂屈伸。用繩索練的話肱三頭分離程度更加高，可以給你打來一種不一樣的體驗(yàn)。
當(dāng)然，無論你用的是什么器械，我們的目標(biāo)都是保證手肘已經(jīng)充分預(yù)熱。有些人不熱身就開始高難度的訓(xùn)練，手肘受傷是遲早的事情。
固定器械臂屈伸
如果你能夠?qū)Ｗ⒂谙陆档碾A段且獲得充分的收縮，那么這個(gè)動(dòng)作將是非常容易控制的。用固定器械來練臂屈伸的效果其實(shí)是和雙杠臂屈伸是一樣的，都是可以非常高效地刺激到肱三頭。
當(dāng)然，如果你想要增加一點(diǎn)難度，不妨在脖子或者肩膀上掛一個(gè)巨大的鐵鏈，甚至還可以在腰間以皮帶掛一個(gè)啞鈴片。
單臂過頭繩索屈伸
你可以試著以單臂動(dòng)作來結(jié)束你的肱三頭訓(xùn)練，因?yàn)槊總€(gè)手臂都能獲得獨(dú)立且充分的收縮。
你可以在啞鈴單手后屈伸和單臂過頭繩索屈伸之間轉(zhuǎn)換。如果你想要練出完美的三頭肌肉線條，過頭屈伸動(dòng)作是必要的，因?yàn)榭梢源碳さ诫湃^肌的長(zhǎng)頭。
肱二頭
杠鈴彎舉（寬握） 4x10-12
彎把斜托彎舉（窄握） 4x10-12
啞鈴彎舉* 3x10-12
集中啞鈴彎舉 3x12
肱三頭
繩索直臂下壓 3-4x20-30
彎把仰臥臂屈伸 4x8-10
固定器械臂屈伸 4x10
單臂過頭繩索屈伸 3x15
或者
單手啞鈴后屈伸
動(dòng)作到位了，方法掌握了，突破40cm好簡(jiǎn)單了，手臂是一個(gè)神奇的部位，它不需要像腿那樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練都能很快長(zhǎng)起來。不信，按計(jì)劃來試試吧！
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