隨著年齡的增長，身體里的鈣含量慢慢流失，肌肉也不例外，如果不注意還會發(fā)展成「肌少癥」...
肌少癥是什么？如何自測？如何預防？今天我們就來說一說~
骨骼肌為什么會流失？
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人體大約有600多塊肌肉，其中含量最多的是「骨骼肌」，廣泛分布于我們頭、頸、軀干、四肢；
我們?nèi)粘５母鞣N動作，主要靠的就是骨骼肌和骨骼相互配合來完成的。
骨骼肌由于供血程度不一樣，有兩種肌纖維：
● 紅肌纖維：也叫Ⅰ型肌纖維，是慢肌，耐力較好；
● 白肌纖維：就是我們所說的Ⅱ型肌纖維，與爆發(fā)力、速度等相關(guān)。
不過骨骼肌含量會隨年齡增長而減少，其中Ⅱ型肌纖維的減少最明顯，從30歲開始，骨骼肌肌量達到峰值，此后每年減少1%～2%。
再加上缺少運動、遺傳因素、營養(yǎng)缺失等原因，「骨骼肌」含量流失會更嚴重。
什么是「肌少癥」？
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當肌肉流失到一定程度，就會發(fā)展成「肌少癥」。
肌少癥
與增齡相關(guān)的進行性、全身肌量減少和/或肌強度下降或肌肉生理功能減退；
●60～70歲的老年人：發(fā)病率為5%～13%
●80歲以上的老年人：發(fā)病率高達11%～50%
主要癥狀: 小腿腿圍減少、握力下降、步行速度減慢、活動力變差。
肌少癥不光是肌肉含量變少，還會對身體造成其他傷害：
? 吞咽功能受影響：肌少癥會讓我們身體里與負責吞咽的肌肉功能減退，會增加肺部感染的風險；
? 增加跌倒骨折風險：肌少癥和骨質(zhì)疏松也有一定關(guān)系，當肌肉量減少、骨密度降低時跌倒風險也會增加。
? 增加感染風險：肌少癥也會一定程度導致營養(yǎng)不良和抵抗力下降，增加老年人發(fā)生流感、肺炎的風險。
專家提醒：一些年輕人過度節(jié)食、不運動等不健康的減肥方式也會出現(xiàn)肌少癥的情況。
3個方法自測肌肉量
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01
量小腿圍
AWGS2019（亞洲肌少癥診斷及治療共識2019版）建議，小腿圍界值：男性＜34 厘米、女性＜33 厘米，對診斷肌少癥有一定的參考價值。
替代量腿圍方法
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如果手邊沒有軟尺，可以用自己雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最粗的部位。
如果指環(huán)圍度與小腿圍剛好合適或略大，則患肌少癥的風險就會增加。
02
測步速
用步速來衡量肌肉功能時比較全面的指標，用日常走路的正常速度走6米，同事計算時間：
如果步速＜1m/s，就存在步速下降，則可能存在肌少癥。
01
測握力
雙腳打開與肩同寬，用左右手分別使勁攥握力器，讀取握力器上的數(shù)值。
肌少癥的握力診斷界值為：男性<28.0kg，女性<18.0kg。
2招教你預防肌少癥
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增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入
蛋白質(zhì)是合成肌肉的重要原料，建議老年人每天攝入1.2～1.5g/kg的蛋白質(zhì)，以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，分3餐均勻攝入。
增加抗阻力運動
建議每周完成3～4次，每次持續(xù)20分鐘左右的力量訓練。
老年人運動方式因人而異，雖然俯臥撐、舉啞鈴都屬于抗阻訓練，但強度較大，不適合老年人，其實利用生活中的小物件做一些動作，也可以達到鍛煉的效果，比如：舉礦泉水瓶、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等。
對于老年人來說很容易因為肌肉流失而發(fā)生跌倒，所以要更要注意日常的蛋白質(zhì)攝入并進行一些鍛煉。
擔心有跌倒風險怎么辦？
如果擔心有肌少癥和跌倒風險，建議到這兩個科室就診檢查：
● 老年病科 (去掛號)
老年病科可以對如肌少癥、三高、心腦血管病等常見老年疾病進行專業(yè)診治。
● 防跌倒門診 (去掛號)
防跌倒門診的醫(yī)生則會針對患者的肌力、跌倒風險等進行評估，并制定相應的預防訓練和防護指導。
本文為“京醫(yī)通”原創(chuàng)
審稿專家：馬麗娜 宣武醫(yī)院 老年醫(yī)學科 副主任醫(yī)師
編輯：醫(yī)口酥、醫(yī)梨沙白
