“武當(dāng)?shù)兰一罟菤夤?/span>”包括：起勢、左右彎弓固腎腰、旋轉(zhuǎn)乾坤萬物生、吐故納新悟天道、靈猴縮身行周天、收勢六個(gè)動(dòng)作。通過對(duì)身體拉伸、腰腹的旋轉(zhuǎn)、氣息的吐納、脊柱的節(jié)節(jié)貫穿達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、導(dǎo)引氣血、強(qiáng)腰固腎的功效，進(jìn)而提升身體的協(xié)調(diào)性、柔韌性和免疫力。
[視頻演練]
[文圖解析]
起勢
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1、并步：雙腳并步站立；虛靈頂勁；舌抵上顎；兩臂放于體側(cè)，沉肩垂肘，五指自然并攏，中指輕貼褲縫；含胸拔背，腋下虛掩；目視前方，面部放松；自然呼吸（見圖1）。
2、開步：身體重心移到右腿，左腳向左側(cè)開步，寬度約為自己腳的三腳或三腳半，重心平移到兩腿之間，兩腳尖略外開；提腳吸氣，落腳呼氣（見圖2）。
【意念點(diǎn)】周身放松，意守丹田。
第一式：左右彎弓固腎腰
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1、 兩臂側(cè)平舉：雙手由體側(cè)捧至腹前，掌心朝上，呈托球狀（見圖3）；上動(dòng)不停，順勢由肩帶肘，肘帶腕，兩臂側(cè)平舉，掌心向下（見圖4）；吸氣。
2、 馬步：右臂上舉，與地面垂直，手掌向前，力達(dá)指尖；左手手掌放置腰間命門穴，手掌朝外（見圖5）；上身保持中正，雙腿屈蹲成馬步（見圖6）；呼氣。
* 養(yǎng)生智慧：意在腰間命門穴，固本培元。
3、 左彎弓：向左側(cè)彎腰，身體盡量貼近左腿；右臂向左、向遠(yuǎn)延伸，使身體右側(cè)腹外直肌充分拉伸；頭部看向右臂手肘方向；右臂盡量放在頭后，肩胛骨打開（見圖7）；呼氣，彎弓定勢時(shí)做停閉呼吸1-2秒鐘。
* 養(yǎng)生智慧：左右兩側(cè)彎腰拉伸身體兩側(cè)肝經(jīng)，肝腎同源，養(yǎng)肝益腎；頭部扭轉(zhuǎn)，看向手肘方向，刺激頸部大椎穴；肩胛骨打開，手臂充分拉伸，刺激手臂三陰三陽經(jīng)。
（注：手臂三陰三陽經(jīng)為手太陽小腸經(jīng)、手陽明大腸經(jīng)、手少陽三焦經(jīng)、手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng)。）
4、 起身：起身，兩臂側(cè)平舉（見圖8）。
5、過渡動(dòng)作：左右要求相同，左右各做3遍。最后一動(dòng)，由肩帶肘，肘帶腕，雙手放在身體兩側(cè)（見圖9）。再調(diào)整3個(gè)呼吸。
【意念點(diǎn)】腰部命門穴、肝經(jīng)、大椎穴、力達(dá)指尖。
第二式：旋轉(zhuǎn)乾坤萬物生
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1、馬步抱球：雙臂慢慢向前平舉，與肩同高、同寬（見圖10）；接著兩腿屈膝下蹲成馬步，同時(shí)雙手在胸前抱球，與膻中穴同高；兩掌之間的距離約10-20厘米，十指相對(duì)（見圖11）；目視前方；雙臂平舉時(shí)，吸氣；下蹲成馬步，呼氣。
* 養(yǎng)生智慧：雙手在胸前膻中穴前抱球，意在膻中穴對(duì)胸悶、氣短、心悸都有很好的預(yù)防和治療作用。
2、旋轉(zhuǎn)：雙手保持抱球姿勢不動(dòng)，以腰帶手，向左、向后、向右旋轉(zhuǎn)一圈，再回正（見圖12-15）；眼隨手走；向左旋轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，向后、向右旋轉(zhuǎn)時(shí)呼氣，回正后調(diào)息1次。
* 養(yǎng)生智慧：腰部旋轉(zhuǎn)刺激帶脈，帶脈是人體的奇經(jīng)八脈之一，是身體上唯一的一條橫向的經(jīng)脈，有約束諸經(jīng)的作用；同時(shí)，腰部的左右旋轉(zhuǎn)還會(huì)激活腰椎的氣血，通經(jīng)活絡(luò)。
3、起身：起身，同時(shí)雙手下按，指尖相對(duì)，兩手間距離約10厘米（見圖16）；接下來，下落到身體兩側(cè)（見圖17）；目視前方；起身，吸氣；手下落，呼氣，再調(diào)整3個(gè)呼吸。
【意念點(diǎn)】左右要求相同，左右各做3遍。旋轉(zhuǎn)時(shí)，意念在腰部帶脈。
第三式：吐故納新悟天道
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1、摩運(yùn)：接上式。雙手手掌按在左右兩腎處，掌心斜向下（見圖18）；隨著腿向下屈蹲，雙手沿著臀部、大腿外側(cè)向下摩運(yùn)至膝蓋外側(cè)（見圖19）；再將雙手手背相對(duì)，放置在大腿內(nèi)側(cè)，此時(shí)雙腿下蹲（見圖20）；眼隨手走；吸氣。
* 養(yǎng)生智慧：沿著大腿外側(cè)向下摩運(yùn)的過程可以激活膽經(jīng)。手背相對(duì)折腕，刺激手太陰肺經(jīng)原穴太淵穴、手少陰心經(jīng)原穴神門穴、手厥陰心包經(jīng)原穴大陵穴。
2、吐故：上動(dòng)不停，隨著雙腿緩緩站起，雙手向上移動(dòng)到胸部膻中穴后分開（見圖21）；身體向后彎腰，同時(shí)雙手也隨之展開，并盡力向下延伸（見圖22、23）；雙手向上移時(shí)，眼隨手走，彎腰時(shí)看向上方；要求呼氣，彎腰定勢時(shí)，停閉呼吸1-2秒鐘。
* 養(yǎng)生智慧：向后彎腰，拉伸身體前面正中線的任脈，任脈為陰脈之海，統(tǒng)管全身陰經(jīng)。
3、納新：緩慢起身，雙手沿原路線返回（見圖24），到頭上時(shí)，雙手下按，指尖相對(duì)（見圖25）；接下來，下落到身體兩側(cè)（見圖26）；眼隨身體走；起身，吸氣；手下按，呼氣，再調(diào)整3個(gè)呼吸。
* 養(yǎng)生智慧：起身時(shí)，增強(qiáng)腰腹力量；一吐一吸之間增加肺活量。
4、過渡動(dòng)作：本動(dòng)作做3遍，最后一動(dòng)，左腳收回，與肩同寬，雙手放在身體兩側(cè)（見圖27）。
【意念點(diǎn)】吐故，意在吐出胸中濁氣；納新，意在吸入天地精華。
第四式：靈猴縮身行周天
【動(dòng)作要領(lǐng)】
1、仙鶴探頸：雙臂慢慢向前平舉，與肩同高、同寬（見圖28），提肛；肩膀略聳起如靈猴狀；身體向前俯身，下頜抬起，并向前向遠(yuǎn)探出（見圖29、30），松肛；后背放平，命門關(guān)閉；雙手下按至腳面，指尖朝前（見圖31）；眼隨手走；雙臂平舉時(shí)，吸氣，下按，呼氣。
* 養(yǎng)生智慧：聳肩時(shí)，縮起脖子、聳動(dòng)肩膀、團(tuán)住胸部吸進(jìn)氣體，對(duì)胸腔和頸部的血管進(jìn)行了適度的擠壓；當(dāng)雙掌下按時(shí)，伸開脖子、沉下肩膀、放松腹部，使胸腔的體積又恢復(fù)成原狀，增強(qiáng)了呼吸的面積和力度，并起到按摩心臟，改善腦部供血情況的功效；探頸可以疏通頸部淋巴，增強(qiáng)免疫力。
2、靈猴縮身：上動(dòng)不停，雙手沿著雙腳外側(cè)向后摩運(yùn)到腳踝處，并雙手抓住腳踝，頭和身體向兩腿之間靠近，即縮身，略停1-2秒（見圖32、側(cè)身圖1）；要求呼氣，縮身定勢時(shí)，停閉呼吸1-2秒鐘。
* 養(yǎng)生智慧：沿著腳外側(cè)摩運(yùn)，可以刺激腳部的膀胱經(jīng)；雙手抓腳踝，刺激腎經(jīng)原穴太溪穴；身體靠近身體，拉伸大腿后側(cè)膀胱經(jīng)、后背上督脈及膀胱經(jīng)。
3、起身：起身，從腰、到后背、到頸椎、到頭部，節(jié)節(jié)貫穿；雙手沿著兩腿兩側(cè)摩運(yùn)（見圖33-36）；眼隨身體走，身體直立時(shí)目視前方；起身吸氣，站立呼氣，之后再調(diào)整3個(gè)呼吸。
* 養(yǎng)生智慧：起身時(shí)脊柱節(jié)節(jié)貫穿，疏通腰椎、脊椎、頸椎，意到氣到，氣到血到，氣血到百病不生。
意念點(diǎn)：本動(dòng)作做3遍?？s身時(shí)意在拉伸后背；起身時(shí)，意在脊柱節(jié)節(jié)貫穿。
收勢
【動(dòng)作要領(lǐng)】
收功：
手臂外旋，掌心向上，由身體兩側(cè)上托（見圖37）；到斜上方45度時(shí)雙手合抱下按，由面前、下按到胸前、腹前，指尖相對(duì)（見圖38、39、40）；之后，下落到身體兩側(cè)（見圖41）；左腳收回，練功結(jié)束（見圖42）；收功3遍；上托吸氣、下按呼氣；左腳收回時(shí)，抬腳，吸氣；并步呼氣。
【意念點(diǎn)】收功意在丹田，周身放松。
作者：
張嶺（武當(dāng)三豐派第十五代傳人）（演練）
楊德海（武當(dāng)三豐派第十五代傳人）
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