圖解|上肢肌肉拉伸大集錦！安全拉伸預(yù)防酸疼！
對(duì)于經(jīng)常坐著不運(yùn)動(dòng)的人，拉伸動(dòng)作是非常重要的。因?yàn)槟苁鼓愕募∪馍煺?增強(qiáng)我們的肌肉血流量,改善我們的物理性能和降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
21個(gè)拉伸，可以在跑步 瑜伽 等健身運(yùn)動(dòng)中實(shí)用，可以幫助你減肥，美體.
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對(duì)于愛健身的人，劇烈運(yùn)動(dòng)涉及上半身的話，一定要做伸展運(yùn)動(dòng)。它可以緩解肌肉緊張，讓身體更加放松。同時(shí)還可以能防止肌肉扭傷(強(qiáng)健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經(jīng)拉伸的肌肉更能承受壓力)。更多的拉伸 健身 課程或者資料可以關(guān)注微信公眾號(hào)健康放大鏡（jianshen2266）希望可以幫助到您！
今天就給大家介紹21種拉伸的動(dòng)作，拉伸部位涉及肩膀、胸部和腹部。
1.胸大肌拉伸
鍛煉部位：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：面對(duì)墻角或開著的門站立。雙臂向兩側(cè)伸展，與地面保持水平。兩掌放在墻上或門框上，牽伸兩側(cè)胸肌的胸骨部分。呼氣，整個(gè)身體前傾，一只腳可以往前小邁一步。
2.單杠背部牽引
鍛煉部位：胸大肌和肩胛下肌
動(dòng)作要領(lǐng)：直立在單杠前，手臂后伸，反手抓住單杠，身體前傾，盡量的伸展胸部。
3.手臂后拉伸
鍛煉部位：胸大肌和肩胛下肌
動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙手放于背后，十指反手交叉，感受到肩部和胸部的伸展。
4.雙臂頭后伸展
鍛煉部位：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在地上，將雙手抱頭，同伴站于你深厚，抓住你的肘部向上向后拉伸，背部可以靠在他的腿部。
5.蝴蝶機(jī)伸展
鍛煉部位：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在蝴蝶機(jī)上，調(diào)到合適的重量，上身保持挺立，肩胛縮回收緊，背部挺直，肩膀下垂。核心收緊，軀干穩(wěn)定。發(fā)力時(shí)（雙手拉向中間時(shí)）呼氣，把注意力集中在胸大肌中束部位。
6.手臂擴(kuò)展
鍛煉部位：胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：跪坐在地上，上身保持挺直，右手放于膝上，左臂向上伸直，同伴站在你身后，一只手按住你背部使你保持平衡，另一只手抬起你左臂盡量向上。
7.軀干彎曲
鍛煉部位：背闊肌、胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：直立與單杠前，距離單杠約90cm。上身下俯，雙手抓住放于腰部的單杠上，身體向下壓。
8.手臂互助拉伸
鍛煉部位：背闊肌、胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：兩個(gè)人面對(duì)面站立。然后腰部彎曲九十度,雙方手臂交叉，同時(shí)向后拉。
9.長(zhǎng)凳升降
鍛煉部位：三角肌前束
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶凳子邊緣，手肘呈90度，臀部離地，利用手臂力量使身體上下升降，保持雙腳不動(dòng)。
10.軀干旋轉(zhuǎn)
鍛煉部位：三角肌前束
動(dòng)作要領(lǐng)：站在門框或者墻壁旁邊，左手挨著墻壁，右手臂向左伸直，與肩部同高，抓住墻壁，盡量向右拉伸。
11.腹直肌伸展一
鍛煉部位：腹直肌
動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥在墊子上，用雙肘支撐起上身，盡量向上伸展，感受腹部的拉伸。
12.腹直肌伸展二
鍛煉部位：腹直肌
動(dòng)作要領(lǐng)：站在單杠前，雙臂舉起，向后抓住單杠，雙腳并住保持不動(dòng)，身體向前傾。
13.側(cè)彎軀干
鍛煉部位：腹部斜肌、背闊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：身體靠墻仰臥，雙臂伸直舉過頭頂，身體向墻的另一側(cè)伸展，同時(shí)下半身緊挨著墻壁。
14.橫向彎曲
鍛煉部位：腹部斜肌、背闊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：與同伴并排直立，雙手拉住對(duì)方，如圖所示，身體盡量的向另一側(cè)彎曲。
15.貓式伸展
鍛煉部位：腹直肌、豎脊肌群
動(dòng)作要領(lǐng)：四肢撐地跪立在瑜伽墊上，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長(zhǎng)，不要聳肩。隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續(xù)向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個(gè)拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處。
16.仰臥位伸展
鍛煉部位：臀部及、 髂肋肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙手抱住腿部，盡量向頭部靠攏。
17.軀干扭轉(zhuǎn)
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在長(zhǎng)椅上，雙手抓住一個(gè)木制桿，木桿在背后，同伴在你身后，握住木桿向一側(cè)拉伸，直到感受到腹斜肌全部伸展，休息幾秒。向另一側(cè)拉伸。
18.地上橫向彎曲
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：左膝跪地，左手掌扶地。右腿向一側(cè)伸直，同時(shí)右手臂伸直向頭部拉伸。保持幾秒，進(jìn)行另一側(cè)。
19.仰臥腹直肌伸展
鍛煉部位：腹直肌
動(dòng)作要領(lǐng)：將一個(gè)枕頭放于墊子上，仰臥，使墊子在背部。雙臂伸直，向前伸展。
20.站立側(cè)向彎曲
鍛煉部位：外斜肌、背闊肌
動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙手拿木制桿或者毛巾，雙臂伸直，身體向左側(cè)彎曲，其他部位保持不動(dòng)。保持5秒，進(jìn)行另一側(cè)伸展。
21.三角式伸展
鍛煉部位：腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：分開兩腿，兩腳距離約90到105厘米。兩臂側(cè)平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。 右腳向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右，左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝部保持繃直。
呼氣，向右側(cè)彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干。腿后部、后背以及臀部應(yīng)該放在一條直線上。保持這個(gè)姿勢(shì)半分鐘到一分鐘，進(jìn)行另一側(cè)。
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